Jak pozytywne myślenie pomaga wyjść z kontuzji?

Okolice poznańskiej Malty były dla naszej utytułowanej polskiej biegaczki Małgorzaty Sobańskiej miejscem, w którym od zawsze odnajdywała spokój i odzyskiwała jasność umysłu podczas pokonywania kolejnych kilometrów. Do 2008 roku pokonała 39 maratonów. Na maratonie w Rotterdamie musiała jednak pierwszy raz w życiu zejść z trasy na 35. kilometrze i straciła szansę na olimpiadę w Pekinie. Zdarta do krwi stopa, z powodu nowej skarpetki, unieruchomiła ją na kilka tygodni.

O ile ból podczas gojenia się rany był wyzwaniem, któremu mogła sprostać, bo wśród biegaczy ma opinię twardej zawodniczki, o tyle widok biegających osób stał się dla niej trudny do zniesienia. Bieganie jest dla Małgorzaty czymś więcej niż tylko jej ulubionym zajęciem. „Będę biegała tak długo, jak »karoseria « wytrzyma” – deklarowała. Była przygotowana na pokonanie maratonu poniżej 2:30, ale igrzyska olimpijskie w Pekinie oglądała w telewizji.

Myśl leczy rany

Są oczywiście biegacze szczęściarze, którzy przejdą przez całe swoje sportowe życie bez poważniejszych kontuzji. Zdecydowana większość jednak musi prędzej czy później skonfrontować się z urazem, który wymaga największej ofiary – przerwy w bieganiu. Żaden przyzwoity biegacz nie przyjmie takiego rozwiązania z wdzięcznością i zadowoleniem, ale ci, którzy potrafią z uśmiechem i wiarą patrzeć w przyszłość, dzielnie znosząc przeciwności losu, już na starcie znajdują się w dużo lepszym położeniu niż ich pesymistyczni koledzy.

„Badania pokazują, że powrót do zdrowia po kontuzji przebiega wolniej lub przynosi gorsze rezultaty w przypadku osób, które są zestresowane lub zmagają się z depresją” – mówi profesor Britt Brewer, psycholog ze Springfield College w Massachusetts.

Dokładne przyczyny, dlaczego tak się dzieje, wciąż nie są do końca znane. Brewer twierdzi, iż może być po prostu tak, że sportowcy przyjaźnie nastawieni do życia, z konstruktywnym podejściem do wszelkich problemów, dużo lepiej znoszą trudy rehabilitacji i z większą skrupulatnością przestrzegają zaleceń swoich lekarzy i rehabilitantów.

Jednocześnie inne badania sugerują, że przygnębienie i depresyjny nastrój mogą generować odpowiedź immunologiczną, która znacznie utrudnia powrót do zdrowia po urazie.

Przeanalizuj poprzednie starty

Wielu biegaczy przeżywa swoisty kryzys tożsamości, kiedy bieganie przestaje być częścią ich codziennego życia. W latach 2001-2005 Kara Goucher, brązowa medalistka mistrzostw świata z 2007 r. na dystansie 10 000 m, spędziła więcej czasu w gabinetach lekarskich niż na biegowych trasach. Zapalenie ścięgna rzepkowego, zespół ciasnoty i przeciążeniowe złamanie kości udowej zagroziły profesjonalnej karierze byłej mistrzyni NCAA. „Czułam się sfrustrowana i zagubiona” – mówi biegaczka.

Na domiar złego mąż Kary Adam Goucher, także były mistrz uczelni amerykańskich, sam zmagał się wtedy z czarną serią urazów. Zapalenie ścięgna Achillesa, problemy ze stawem krzyżowo-biodrowym oraz przepuklina dwustronna wykluczyły go ze sportu na 3 lata. Para konsultowała się ze Stephenem Walkerem, psychologiem sportu z Longmont w stanie Kolorado.

„Musiałam zdać sobie sprawę, że nie jestem tylko i wyłącznie zawodniczką. Jestem osobą, która po prostu kocha biegać – twierdzi Kara. – To, wydawałoby się, niewielkie przeformułowanie bardzo mi pomogło. Bieganie nie powinno stać się jedyną rzeczą, która cię określa jako człowieka”.

Walker radzi sportowcom, aby tę samą perspektywę wtłaczali do swoich schematów myślowych podczas treningu. „Możesz przyjąć defetystyczną postawę i spodziewać się najgorszego, albo możesz zapytać siebie, co jesteś w stanie zrobić, by jak najszybciej wrócić do zdrowia”– uważa psycholog.

Łatwo jest ulec myślom, które są przypadkowe, reaktywne i w dodatku ograniczające. Reaktywne myślenie pozbawia biegacza jakiejkolwiek refleksji, jest mechaniczną odpowiedzią na bodźce, oznaczając zasadniczo jego bierność i niepodejmowanie działań. Takie błędne wzorce Walker nazywa „myśleniem R3”: RANDOM, REACTIVE, RESTRICTIVE, czyli przypadkowe, niezaangażowane, ograniczające.

„Jeżeli robisz coś bez zastanowienia, dajesz się ponieść swoim myślom, nie bacząc na konsekwencje, to sprowadzasz na siebie problemy, ponieważ bardzo rzadko myśli te są konstruktywne” – twierdzi Walker.

Zdecydowanie lepszą opcją jest „myślenie P3”: celowe (ang. PURPOSEFUL), twórcze (ang. PRODUCTIVE) i skoncentrowane na możliwościach (ang. focused on POSSIBILITIES) (zobacz: "Zmień swoje myślenie" na końcu artykułu). Dzięki tym schematom myślowym biegacz przyjmuje aktywną postawę wobec własnego życia i problemów, jakie napotyka na swojej drodze.

Aktywny plan wyjścia z kontuzji

Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, to zrozumieć, z jaką kontuzją przyszło Ci się zmagać – na czym polega, skąd się wzięła i jakiej wymaga rehabilitacji. Pytaj o najlepszy i najgorszy scenariusz Twojego leczenia. Gdy nie wiesz, czego możesz się spodziewać, zwiększasz ryzyko wystąpienia lęku i niepokoju, co związane jest z brakiem kontroli nad sytuacją.

Badania pokazują, że „psychologiczna interwencja”, polegająca na konstruktywnym myśleniu, związanym m.in. z wyznaczaniem celów, przyspiesza powrót do zdrowia. Pamiętaj, by Twoje cele były odpowiednio sformułowane. Nie mogą być ani zbyt łatwe, gdyż nie wymagają od Ciebie wystarczającej motywacji i mobilizacji, ani też zbyt trudne, bo wtedy zniechęcasz się już na samym starcie. Dąż zatem do realistycznych celów, które pozwolą Ci odnieść małe zwycięstwa.

Dowiedz się, jaki trening zastępczy możesz bezpiecznie wykonywać, by utrzymać wysoką formę, równocześnie zmniejszając swoje obawy, że oto miesiące treningów poszły na marne i znów będziesz musiał zaczynać od zera.

3 sposoby na szybszą rehabilitację

Wyniki badań naukowych i sugestie specjalistów, dzięki którym możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Unikaj niepotrzebnych leków

W badaniu opisanym na łamach pisma pisma “Journal of Applied Physiology” amerykańscy naukowcy poddali testom 14 biegaczy, z których tylko część przyjęła niesteroidowe leki przeciwzapalne NLPZ. Obie grupy miały do przebiegnięcia 22 mile. Okazało się, że 8 dni po biegu u sportowców, którym nie podano leków, zaobserwowano o 27% wyższą aktywność komórek satelitarnych (oznaka regeneracji tkanki mięśniowej) w porównaniu z tymi sportowcami, którzy zażyli NLPZ. Więcej na temat rozsądnego stosowania leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych piszemy w artykule "Leki przeciwbólowe a bieganie. Dawkowanie i skutki uboczne".

Mniej przeciążeń

Z badań przedstawionych przez Orthopaedic Research Society wynika, że złamanie przeciążeniowe należy do urazów, którym można zapobiegać, m.in. poprzez dodanie większej ilości wapnia i witaminy D do diety. Jednej grupie kobiet naukowcy podawali dziennie 2000 mg wapnia i 800 mg witaminy D, druga grupa zaś otrzymywała połowę tej ilości. Wyniki badań pokazały, iż kobiety, które otrzymywały większe dawki wapnia i witaminy D, doświadczały o 27% mniej złamań.

Zmień swoje myślenie

Zamiast przypadkowych, reaktywnych i ograniczających schematów myślenia, wspomóż własną rehabilitację myślami, które są celowe, twórcze i skoncentrowane na możliwościach. Skoncentruj całą swoją energię na rehabilitacji, myśl tylko i wyłącznie pozytywnie.

Dzięki pozytywnym afirmacjom, które często pomagają Ci na trasach, szybciej wrócisz do zdrowia. „Kiedy jesteś kontuzjowany, Twój wewnętrzny dialog z samym sobą, czyli autodialog, może Ci albo ułatwić, albo utrudnić powrót do pełni sił” – mówi psycholog sportu Stephen Walker. Oto przykłady:

• Niezaangażowany autodialog: „Rehabilitacja potrwa wiecznie. Już nigdy nie wyjdę biegać”.
• Twórczy autodialog: „Jeśli skupię się teraz na ćwiczeniach fizycznych, mogę przyspieszyć swój powrót do zdrowia”.

• Przypadkowy autodialog: „Dlaczego ja? A co będzie, jeśli już nigdy nie będę biegał?”.
• Celowy autodialog: „Dzięki tej kontuzji mam szansę nauczyć się wdrażać właściwe nawyki zdrowotne do mojego planu treningowego, tak by w przyszłości być mniej narażonym na wszelkie kontuzje”.

• Ograniczający autodialog: „Nigdy nie odzyskam formy, w jakiej byłem przed kontuzją”.
• Skoncentrowany autodialog: „Jeżeli wykorzystam rehabilitację jako szansę do rozwoju i obudzę uśpione we mnie siły i możliwości, stanę się silniejszym biegaczem”.

Warto przeczytać:

• Jak pozytywne myślenie ułatwia wyjście z kontuzji

• Jak biegać z kontuzją? Plan treningowy dla kontuzjowanych

• Pozytywna odnowa, czyli regeneracja poprzez relaks

RW 11-12/2010