Jak przyspieszyć powrót do biegania po kontuzji?

Stosuj trening zastępczy

OK, kontuzjowani siedzą na ławce rezerwowych, ale tylko kiedy kibicują swojej drużynie. Poza tym trenują, chociaż trochę inaczej. Możesz nadal biegać, ale z mniejszą intensywnością. Warunek: nie powoduje to bólu i nie wymusza zmiany naturalnej mechaniki ruchu. Ruszając się, poprawiasz ukrwienie, więc nadszarpnięte struktury szybciej się regenerują. Nie biegaj, jeżeli musisz zmieniać sposób poruszania, obawiasz się obciążania nogi czy masz złamanie. Wtedy wybieraj aktywności w pewnym odciążeniu i rób trening zastępczy, jak np. spinning, pływanie czy bieganie w wodzie. Zastąp nimi swoje biegowe sesje, a podtrzymasz formę i kondycję psychiczną.

Ruszaj się (jeśli możesz)

Rolowanie i dynamiczne rozciąganie pomagają utrzymać zakresy ruchu i poprawiają przepływ krwi, która działa jak zastrzyk z lekarstwem. Może Ci się wydawać, że skoro nie biegasz tak jak zawsze, to masz też z głowy inne okołobiegowe obowiązki. Tymczasem w czasie rekonwalescencji jeszcze istotniejsze jest, by stały się elementem Twojej rutyny. Poroluj się, a potem porozciągaj, przed i po treningu. Omijaj pozycje, które są bolesne i podrażniają kontuzjowany obszar.

Czytaj też: Rollery i wałki do masażu: nie tylko „po” treningu

Zadbaj o zdrowe odżywianie

Zaliczasz mniej kilometrów, więc możesz sobie pozwolić na mniej kalorycznych smakołyków, jak pizza, lody czy frytki, bo każdy ich nadmiar odłoży się i będzie dodatkowym obciążeniem dla stawów. Poza tym jedz normalnie. Organizm zużywa też energię do regeneracji. Badania wykazały, że potrzebujemy jej wtedy więcej niż może nam się wydawać. Ważne jest zwłaszcza dostarczanie odpowiedniej ilości białek – cegieł odbudowujących uszkodzenia. Mięso, ryby, jajka czy fasola powinny znajdować się w każdym Twoim posiłku.

Więcej o podstawach zdrowego odżywiania znajdziesz tutaj: Zasady zdrowego odżywiania. Jak samemu ułożyć dobrą dietę?

Radź sobie z bólem

Łykać czy nie łykać – oto jest pytanie. Część badań dowodzi, że niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą hamować procesy regeneracyjne. Inne doniesienia pokazują, że okazjonalne stosowanie tabletek przeciwbólowych nie przeszkadza naturalnemu gojeniu. Prawda pewnie, jak zwykle, leży pośrodku. Ból może zaburzać sen, a to właśnie w objęciach Morfeusza regeneracja zachodzi najintensywniej. Dlatego jeśli masz cierpieć i przez to dłużej walczyć z kontuzją, lepiej krótkotrwale stosuj NLPZ. Branie ich na dłuższą metę nie wpływa dobrze ani na leczenie, ani na układ pokarmowy.

Unikaj alkoholu

Możesz teraz chcieć utopić smutki, które wcześniej topiłeś w pocie treningowym. Lepiej jednak unikać alkoholu przez 48 godzin od wystąpienia kontuzji – wynika z badań poświęconych wpływowi procentów na odbudowę organizmu. Zwiększa on obrzęki i spowalnia regenerację (widzieliście kiedyś kogoś wypoczętego po zakrapianej imprezie?). To nie znaczy jednak, że po dwóch dniach możesz bez umiaru oblewać powrót do zdrowia. Ograniczenie do lampki wina dziennie obowiązuje zawsze.

Zmniejsz stres

Jeżeli do tej pory to bieganie rozładowywało Twoje codzienne stresy, musisz znaleźć inny sposób, by dać upust emocjom. Nerwy hamują wydzielanie hormonów usprawniających regenerację, sama kontuzja to też stres. Spróbuj jogi, medytacji lub spacerów poza miastem – badania Stanford University wykazały, ze 90 minut takiej aktywności w terenie działa lepiej niż marsz po ulicach.

RW 01-02/2018