Jak się uwolnić od bólu nerwu kulszowego (test i ćwiczenia)

Nerw kulszowy to najdłuższy nerw ludzkiego organizmu, rozciągający się od dołu pleców, przez biodro i pośladek do stopy. Przebiega między mięśniami, stawami, ścięgnami, więzadłami i innymi strukturami. Jego szlak może być kręty i ciasny, a ucisk nerwu na trasie przebiegu wpływa na jego funkcję. Wyobraź sobie, że jest jak wąż ogrodowy: z kranu (mózgu) płynie nim informacja, ale kiedy jest zaciśnięty gdzieś po drodze, przepływ jest utrudniony.

Problemy z nerwem kulszowym mogą objawiać się osłabieniem i brakiem aktywacji pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni łydki i stopy. Czasami odczuwa się męczące napięcie, które nie pozwala w pełni odpalić mocy z pośladków. Zdarza się też ostry ból, kiedy np. nerw jest uciskany przez struktury kręgosłupa. Jednak już bardziej subtelne ograniczenia mogą powodować osłabienie i brak aktywacji określonych mięśni czy grup mięśniowych, co może się objawiać dopiero podczas intensywnej pracy, jak podczas biegu. Możesz to odczuwać jako nawracającą słabość czy brak pełnej kontroli w nodze.

Test ruchomości nerwu kulszowego

Wykonaj tzw. slump test, czyli test zgięciowy: usiądź i przełóż ręce za siebie. „Złóż się” tak, jakby uszło z Ciebie powietrze. Pochyl głowę i tułów, garbiąc się maksymalnie.

(A) Podciągaj jedną nogę do góry, prostując powoli kolano i kierując palce ku sobie.

(B) Poczujesz, jak napięcie narasta. Nie zwiększaj go na siłę, ale zaobserwuj, gdzie jest najbardziej intensywne. Prawdopodobnie poczujesz ciągnięcie za kolanem i z tyłu uda, ale to sprawa indywidualna.

Wykonaj test na obu nogach i odnotuj różnice:

• W lokalizacji: np. możesz czuć ciągnięcie bliżej pośladka niż kolana albo w dole pleców czy w łydce.
• Możesz czuć, że napięcie pojawia się we wcześniejszej fazie prostowania kolana.

Kiedy zidentyfikujesz lokalizację ograniczenia i moment jego pojawiania, zatrzymaj nogę w tym miejscu i podnieś tylko głowę do sufitu. To powinno niemal całkowicie zredukować napięcie. Znów porównaj, jak zachowuje się w tym przypadku prawa i lewa strona.

Po zlokalizowaniu miejsca, w którym odczuwasz dyskomfort, wybierz ćwiczenie, które pomoże Ci się od niego uwolnić.

1. Ograniczenie w łydce

Usiądź na podłodze z nogą z ograniczeniami wyprostowaną przed sobą i małą, twardą piłką (tenisowa się nada) pod łydką tej nogi; wyczuj wrażliwe miejsce. Następnie połóż drugą łydkę na piszczeli nogi leżącej i dociśnij ją. Przyciągaj stopę i palce ćwiczącej nogi do siebie. Kiedy stopa będzie w maksymalnym zgięciu, zbliż brodę do mostka i pochyl się, czekając, aż uczucie napięcia/ciągnięcia stanie się łagodniejsze.

2. Ograniczenie z tyłu uda

Usiądź z twardą piłeczką pod udem w miejscu odczuwanego ciągnięcia. Pokręć się na niej, aż wyczujesz czułe miejsce i siedź tak, aż dyskomfort się zmniejszy. Następnie powoli prostuj kolano, za każdym razem czekając, aż napięcie ustąpi. Kiedy wyprostujesz nogę całkowicie, pochyl się do zgarbionej pozycji, powtarzając proces przeczekiwania na ustąpienie dyskomfortu.

3. Ograniczenie w pośladku

Przełóż nogę, której sprawność chcesz poprawić, przez drugą leżącą nogę i przyciągnij kolano do klatki, przytrzymując ją ręką pod kolanem. Umieść piłkę pod pośladkiem w miejscu napięcia. Następnie przechyl się na stronę piłki, aż poczujesz napięcie w pośladku. Zaczekaj, aż dyskomfort zacznie się zmniejszać i stopniowo prostuj kolano, na ile będzie to komfortowe.

Szukaj najlepszego rozwiązania

• Jeśli czujesz silny ból, zwłaszcza w okolicy kręgosłupa, nie testuj się na własną rękę, tylko zgłoś się do fizjoterapeuty. To może być objaw poważnego problemu z kręgosłupem i Twoje działania mogą pogorszyć sytuację zamiast rozprawić się z problemem.

• Celem tych ćwiczeń jest łagodne przywrócenie równowagi między stronami, co pokazuje test zgięciowy. Zazwyczaj miejsce ucisku pokrywa się z obszarem odczuwanego ciągnięcia/napięcia, jednak nie zawsze jest to tak zgodne i trzeba spróbować w innych punktach. Jeśli to nie przyniesie efektów, zgłoś się po pomoc do fizjoterapeuty.

• Końcowym sprawdzianem są odczucia w trakcie biegu. Jeśli Twoja moc kroku i kontrola się poprawiły, to masz jasny sygnał, że zaszły pozytywne zmiany. Pracuj dalej nad ograniczeniami przez kilka tygodni. Jeśli jednak symptomy powracają, zgłoś się na przegląd do fizjoterapeuty, który sprawdzi, czy nie odpowiadają za to jakieś poważniejsze zmiany.

RW 07-08/2022