Jak siedzieć przed komputerem: 12 zasad pracy za biurkiem

Przebywanie długimi godzinami w pozycji siedzącej uznano za epidemię naszych czasów na długo, zanim pandemia nowego koronawirusa usadziła nas na dobre, a wielu uznanych specjalistów obwieściło nawet, że siedzenie jest jeszcze gorsze niż palenie papierosów. Obecna sytuacja  sprawiła, że oprócz jak zawsze dużej ilości siedzenia, zaczęliśmy fundować sobie... jeszcze więcej siedzenia w różnych dziwnych pozycjach. Partyzanckie home office, nauka zdalna, dzielenie przestrzeni i narzędzi do pracy z resztą domowników - wszystko to nie działa ani na korzyść naszego zdrowia, ani efektywności pracy czy nauki.

Biegacze też nie uciekną od siedzenia oraz negatywnych jego skutków dla formy i zdrowia. W końcu większość spraw załatwiamy zza ekranu komputera. Nawet długie wybieganie nie zniweluje skutków długotrwałego przebywania w nieprawidłowej pozycji siedzącej.

Siedzenie - czy jest zdrowe?

Czy siedzenie jest najlepszą pozycją do pracy z komputerem? "Niestety, czy też na szczęście, tak - mówi dr inż. Zbigniew Jóźwiak z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi - Generalnie ergonomia zaleca, aby wszystkie stanowiska pracy przygotowywać tak, aby zadania robocze były wykonywane na siedząco. W zasadzie istnieją tylko dwa wyjątki, gdy zalecana jest praca w pozycji stojącej – użycie dużej siły (np. podnoszenie przedmiotów) oraz konieczność obsługi dużej przestrzeni".

"Praca przy komputerze nie jest związana z wysiłkiem fizycznym, nie wymaga »ogarnięcia« dużej przestrzeni i nie ma najmniejszego powodu, aby najlepszą pozycją ciała do jej wykonywania nie była pozycja siedząca. A jeżeli odczuwamy potrzebę wysiłku fizycznego to realizujemy ją nie na bieżni przed monitorem i klawiaturą, ale w czasie krótszych lub dłuższych przerw w pracy oraz w ramach tzw. pozazawodowej aktywności fizycznej" - wyjaśnia ekspert.

Nie oznacza to, że możemy siedzieć ile chcemy i jak chcemy pod pretekstem pracy. Siedzenie z punktu widzenia ergonomii ma wiele zalet, ale tak naprawdę żadna pozycja nie jest na tyle optymalna, żebyśmy mogli w niej zastygnąć za biurkiem nawet na jedną godzinę. Człowiek został stworzony do ruchu, więc najlepsze dla nas są częste zmiany pozycji.

Zasady zdrowego siedzenia

Jeżeli musimy siedzieć przez kilka godzin z rzędu, róbmy to w najmniej szkodliwy dla nas sposób. Specjalista ergonomii pracy dr inż. Zbigniew Jóźwiak radzi trzymać się kilku najważniejszych zasad:

1. Ograniczaj czas spędzany na siedząco do niezbędnego minimum. Im krócej siedzimy, tym lepiej, co w praktyce oznacza ergonomiczno-fizjologiczną potrzebę robienia częstych przerw.

2. Zadbaj o optymalne warunki. Stanowisko pracy powinno być dostosowane do możliwości użytkownika – dotyczy to m.in. wysokości siedziska, podparcia lędźwiowego, poprawnego ustawienia wysokości pulpitu biurka, monitora, klawiatury i myszy.

3. Zadbaj o właściwe oświetlenie stanowiska - 500 lx oświetlenia ogólnego, oświetlenie dodatkowe w miarę potrzeby, eliminację olśnień i odblasków na ekranie monitora, ogranicz ewentualne nadmierne oświetlenie słoneczne.

4. Dbaj o oczy. Często mrugaj, spoglądaj w dal oraz na zieleń (roślinność).

5. Rób częste krótkie przerwy – wstań od biurka i zrób przynajmniej kilkanaście kroków, wykonaj kilka prostych ćwiczeń.

6. Jak najczęściej wietrz pomieszczenie - to zalecenie szczególnie ważne w dobie pandemii koronawirusa.

Konsekwencje niewłaściwego siedzenia

Bóle pleców, zespół cieśni nadgarstka¹, łokieć tenisisty, zespół bolesnego barku czy suchego oka, zmęczenie  mięśni spowodowane długotrwałym ich napięciem, ograniczenie przepływu krwi, trudności w koncentracji, zmniejszenie kreatywności, wydajności i jakości wykonywanej pracy - można by jeszcze długo wymieniać konsekwencje nieodpowiedniej pozycji za biurkiem.

Można do nich śmiało zaliczyć również gorsze wyniki biegowe - ból i zmęczenie nie sprzyjają przecież efektywności treningów. Jak w takim razie siedzieć, żeby jak najmniej sobie szkodzić na tych wszystkich polach?

Jak siedzieć za biurkiem - zasady

Usadawiając się za biurkiem, sprawdź czy trzymasz się wskazówek z poniższych podpunktów.

Zasady prawidłowego siedzenia i ustawienia miejsca pracy za komputerem:

1. Plecy powinny opierać się o oparcie krzesła - odcinek lędźwiowy powinien mieć dobre podparcie (specjalne fotele biurowe są pod tym kątem odpowiednio wyprofilowane),

2. Plecy powinny być wyprostowane, ale nie tak jakbyśmy "połknęli kij", tylko z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa.

3. Tułów powinien być ustawiony mniej więcej pod kątem prostym z udami - pozycja fotela powinna pozwalać utrzymywać lekko rozwarte kąty w stawach biodrowych, kolanowych i łokciowych. To nie utrudnia pracy narządom wewnętrznym oraz nie ogranicza krążenia,

4. Ustaw monitor dokładnie na wprost siebie, na odległość wyciągniętej ręki. Monitor musi być ustawiony na takiej wysokości, żeby szyja była w neutralnym ustawieniu - górna krawędź ekranu nieco poniżej poziomu oczu. Oczy funkcjonują najlepiej kiedy patrzymy nieznacznie w dół,

5. Stopy powinny być płasko oparte o podłoże lub podnóżek, co ogranicza zbędne napięcie mięśni,

6. Dłonie i łokcie powinny mieć podparcie - blatu biurka lub podłokietnika, a nadgarstki muszą być ustawione w neutralnej pozycji.

Jak pracować na laptopie - zasady

Pracując w biurze raczej możemy liczyć na możliwość dostosowania stanowiska pracy, ale organizując miejsce pracy w domu (a wielu z nas zmusiła do tego pandemia), musimy zwykle pokonać więcej przeszkód.

Jedną z nich są nasze przyzwyczajenia. O ile oglądanie Netfliksa na kanapie albo przeszukiwanie sieci w fotelu jest akceptowalne w ramach relaksu, to praca z laptopem na kolanach nie spełnia swojej funkcji. Czasami wydaje nam się, że w ulubionej "niestandardowej" pozycji pracuje nam się najlepiej, ale na dłuższą metę traci na tym i nasza efektywność i zdrowie.

"Często bywa, że wydaje się nam, iż konkretną pozycja jest dobra, a potem coś nas gdzieś uwiera. Ponadto należy pamiętać, że efektywność pracy zależy od naszego zdrowia - jak coś dolega, to albo robimy mniej, albo popełniamy więcej błędów" - zauważa dr inż. Zbigniew Jóźwiak i kategorycznie odradza pracę z laptopem w pozycji półleżącej.

"Podczas pracy z laptopem powinien być on ustawiony na podstawce, doposażony w osobną klawiaturę i mysz oraz dodatkowy monitor (praktycznie niezbędny, jeżeli laptop jest mniejszy niż 15”). Laptop powinien być obsługiwany w takiej samej pozycji ciała, jak komputer stacjonarny. Praca z laptopem umieszczonym na kolanach/udach wymaga właściwie zastosowania specjalnej podkładki zapewniającej chłodzenie i powinno być ograniczone do naprawdę bardzo krótkich okresów czasu. Nieco dłużej można przeglądać strony internetowe, czytać książki lub oglądać filmy. Natomiast w pozycji leżącej/półleżącej korzystanie z laptopa powinno ograniczyć się tylko do oglądania filmów lub czytania książek" - tłumaczy specjalista.

Jak poprawić warunki pracy w "home office"

Zasada mówi, żeby dostosować pracę do człowieka, a nie odwrotnie. Warto włożyć trochę wysiłku, by nawet w nieprzystosowanej do pracy przestrzeni wygospodarować w miarę możliwości optymalne warunki do siedzenia.

"Najlepiej oczywiście skorzystać z profesjonalnego krzesła biurowego (nie takiego znów bardzo drogiego) - mówi ekspert z Instytutu Medycyny Pracy. Jeżeli siedzisz na zwykłym krześle, podłóż coś pod plecy, by zapewnić kręgosłupowi podparcie. "Poduszka umieszczona miedzy plecami a oparciem jest jak najbardziej wskazana - niekiedy nawet w krzesłach biurowych - jeżeli realizuje podparcie lędźwiowe (umieszczona na odpowiedniej wysokości i o odpowiedniej grubości)".

Zalecane może być też korzystanie z podnóżka: "Jest niezbędny dla osób niższych, ale zawsze zwiększa komfort siedzenia (i stania zresztą także)". Jeżeli siedzisko jest za wysoko, podłóż pod stopy podnóżek, który ewentualnie możesz "skonstruować" np. z ciężkich książek.

Upewnij się również, że górna krawędź monitora znajduje się nieznacznie poniżej wysokości oczu (podłóż pod niego książkę, jeśli jest ustawiony za nisko i nie ma możliwości regulacji).

Jak siedzieć w samochodzie - prawidłowa pozycja za kierownicą

Po godzinach siedzenia za biurkiem, zanim już spoczniemy na kanapie (lub pójdziemy na trening), najczęściej czeka nas jeszcze siedzenie za kółkiem. Rzadko zajmuje nam ono mniej niż kilkadziesiąt minut, częściej sumuje się w dość sporą porcję siedzenia. Nie mówiąc już o tych, którzy jeżdżą w dłuższe trasy. Warto więc zwrócić uwagę na to, jak siedzieć w samochodzie, żeby ponosić jak najmniej konsekwencji dla zdrowia i koncentracji za kółkiem.

• Zacznij od dopasowania fotela - musi być indywidualne, więc jeśli dzielisz z kimś samochód, za każdym razem zmień jego ustawienia pod siebie.

• Wsuń pośladki głęboko w miejsce gdzie oparcie schodzi się z siedziskiem. Plecy powinny przylegać do fotela na możliwie całej długości. Ustaw podparcie lędźwi.

• Wyreguluj odległość fotela od deski rozdzielczej, by kolana były lekko ugięte i znajdowały się poniżej bioder. Ręce powinny się swobodnie opierać na kierownicy, a barki być opuszczone - nie możesz z wysiłkiem sięgać do kółka.

• Jeśli masz tendencję do wyginania szyi, co jakiś czas zbliż nieco brodę do mostka (jak robiąc podwójny podbródek), by uzyskać jej neutralne ustawienie.

Ustawienie, które służy Twojemu zdrowiu zwiększa też bezpieczeństwo, ale nie zapomnij o ustawieniu w tym celu dodatkowo zagłówka, lusterek, pasów. Pamiętaj też jak zawsze o robieniu częstych przerw w jeździe i spędzaniu ich aktywnie. Ale do tego biegaczy chyba namawiać nie trzeba.

¹ https://www.pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jak-prawidlowo-siedziec-przy-biurku

RW