Jak spać, żeby się wyspać? Poradnik dobrego snu dla biegaczy

Spanie bywa uznawane za objaw lenistwa i marnotrawstwa czasu, a tak naprawdę to fundament decydujący o jakości życia i zdrowiu. To też podstawowy środek regeneracji, dzięki któremu organizm adaptuje się do obciążeń i może poprawiać osiągi. Czas przyjąć do wiadomości, że sen jest filarem zdrowia, podobnie jak odżywianie i ruch.

Brytyjska agencja The Future Laboratory, zajmująca się przewidywaniem trendów rynkowych, wyceniła przemysł związany ze snem i odpoczynkiem na 482 miliony funtów. W ubiegłym roku na Pintereście zanotowano 116-procentowy wzrost wyszukiwań sposobów optymalizacji snu. Wygląda więc na to, że problemy ze snem są zmorą naszych czasów. Ponad połowa Polaków cierpi na okresowe zaburzenia snu. Większość z nas na co dzień nie przesypia „ogólnie zalecanych” 8 godzin. Szukamy na to rozwiązań, ale trzeba przyznać, że idzie nam to opornie, zwłaszcza kiedy pojawiają się kolejne sezony ulubionych seriali na Netfliksie.

Pogłębia się za to wiedza o śnie: w ciągu ostatnich 5 lat o 15% wzrosła liczba publikacji naukowych na ten temat. Przegrzebaliśmy się przez nie, byście Wy już nie musieli zarywać nocy. Na kolejnych stronach znajdują się najważniejsze spostrzeżenia ekspertów od snu oraz proste i skuteczne metody warte wprowadzenia w życie (oraz te, na które szkoda tracić czasu). Życzymy dobrych snów!

Co robi Twój mózg we śnie?

Zaśnięcie nie działa jak wyłącznik, a po Twoich szarych komórkach we śnie krąży nie tylko marzenie o życiówce na najbliższym parkrunie. Ilustracja powyżej pokazuje zmiany aktywności „śpiącego” mózgu. Mózg wciąż kryje w sobie wiele tajemnic, ale do tej pory udało się zidentyfikować 4 różne fazy jego aktywności podczas snu. Trzy z nich to tak zwane fazy NREM (ang. Non Rapid Eye Movement - faza snu charakteryzująca się wolnymi ruchami gałek ocznych), po których następuje faza REM. Te cztery fazy to jeden cykl. W ciągu nocy od zaśnięcia przechodzi się przez kilka takich cykli aż do wybudzenia.

Stadium 1. Rozpoczyna się, gdy zaczynasz tracić świadomość; bardzo łatwo jest się wtedy obudzić. Charakterystyczne w tej fazie są wolne ruchy gałek ocznych. Ten lekki sen trwa około 10 minut, po czym wchodzisz w stadium 2, a po nim trzecie i w fazę REM.

Stadium 2. Częstotliwość pracy serca i oddechów spada, obniża się też temperatura ciała i naprawdę tracisz kontakt z rzeczywistością. W tej fazie spędzasz największą część nocy (w każdym cyklu to około 20-30 minut).

Stadium 3. To najbardziej regenerująca faza – tak zwany sen głęboki, z którego trudno Cię wybudzić, chociaż organizm wtedy wcale nie próżnuje. Mózg wydziela hormon wzrostu, komórki są naprawiane i całe ciało regeneruje się. Po długim wybieganiu albo serii podbiegów głęboki sen przydaje się szczególnie.

Stadium 4. Fazę REM (Rapid Eye Movement) charakteryzują szybkie ruchy gałek ocznych i sny. Mózg jest wtedy bardzo aktywny – w czasie marzeń sennych jego aktywność jest podobna do stanu, kiedy nie śpimy.

I od nowa... Przejście od płytkiego snu do fazy REM jest jak zanurzanie się w wodzie. Gdy osiągniesz punkt najgłębszy, wracasz na powierzchnię (do fazy REM) przez trzy stadia fazy NREM, tylko w odwrotnej kolejności. Taki schemat powtarza się kilka razy w ciągu nocy.

Pobudka na zawołanie?

Aplikacje wybudzające w fazie najlżejszego snu zgodnie z naturalnym rytmem – brzmi obiecująco, ale naukowcy są bardziej sceptyczni niż opisy twórców nowych technologii. Ich funkcjonalność zależy w głównej mierze od możliwości Twojego sprzętu do wykrywania ruchu, więc Twoje bezsenne męczarnie w pozycji na trupa o 3 w nocy mogą być mylnie zinterpretowane jako pierwszorzędny sen, a ruch partnera jako wybudzenie. Dokładniejsze pomiary oznaczają monitorowanie fal mózgowych, aktywności oczu i nasycenia krwi tlenem. Twój telefon czy zegarek może nie być aż tak smart.

Co nie da je Ci zasnąć?

Odpowiadamy na pytania spędzające biegaczom sen z powiek.

Ile snu potrzebuję?

Jak wynika z przeglądu 320 badań naukowych, zalecana dawka snu na dobę po 18. roku życia waha się między 7 a 9 godzin. „Z indywidualnym zapotrzebowaniem człowieka na sen jest jednak trochę jak ze wzrostem – zastrzega dr Neil Stanley, autor książki „Jak dobrze spać”. – W dużym stopniu to kwestia genetyki i wszystko między 4 a 11 godzin może być normą”.

Dla przyzwyczajonych do precyzyjnych pomiarów biegaczy taki rozrzut to nie jest odpowiedź, jakiej oczekują, ale niestety: na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Musisz wsłuchać się w swoje ciało i sprawdzić, po ilu godzinach snu budzisz się następnego dnia wypoczęta/-y i pełna/-y energii. To dawka, której warto się trzymać. Weź pod uwagę, że w okresie intensywniejszych treningów możesz potrzebować więcej snu niż zwykle.

Zobacz także: Ile powinni spać biegacze? Wpływ snu na wyniki oraz sposoby na wysypianie się

Często przebudzam się na chwilę w nocy. To normalne?

Idealnie byłoby, gdyby sen był nieprzerwany, ale jeśli natychmiast zasypiasz i nie masz problemu ze wstawaniem, to z Twoim snem nie jest źle. Według prof. Adriana Williamsa z London Sleep Centre o złym spaniu możemy mówić, gdy zaśnięcie zajmuje nam więcej niż pół godziny lub gdy nocne wybudzenia są na tyle częste i długotrwałe, iż co najmniej cztery noce w tygodniu spędzasz praktycznie w półśnie i nie wysypiasz się.

Skoro nocne wybudzenia są krótkotrwałe i wstajesz rześka/-i, prawdopodobnie budzisz się w czasie fazy REM, gdy sen jest stosunkowo płytki. Najbardziej odżywczy jest sen głęboki – problemy zaczynają się wtedy, gdy to jego jest za mało. Poznasz to po tym, że śpisz dużo, ale i tak gdy wstajesz, czując się jak zombie.

Dlaczego czasami drętwieją mi nogi i muszę nimi ruszać?

„Takie objawy – drętwienie, mrowienia, cierpnięcie, a czasem, choć rzadko, ból – nasilające się wieczorem albo już po położeniu się do łóżka wskazują na tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS)”– wyjaśnia prof. Williams. Żeby poczuć ulgę, pacjent musi poruszać nogami, a bywa, że nawet wstać i pochodzić.

Przyczyny zespołu niespokojnych nóg nadal nie znamy, wiemy jedynie, że ludzie mający niedobory żelaza cierpią na RLS częściej. Dlatego, jeśli Ty również wierzgasz nogami w nocy, zrób morfologię i zbadaj sobie poziom żelaza, ferrytyny oraz magnezu. Z wynikami idź do lekarza, który – jeśli zauważy niedobory – najprawdopodobniej poleci Ci preparat uzupełniający żelazo, a jeśli to nie pomoże, przepisze lek dopaminergiczny.

Leki na sen

Tabletki, mikstury i suplementy – brak snu to tortura, więc cierpiący na bezsenność chwytają się wszystkiego. Czy to działa?

Może by tak... melatoninę?

Co? Hormon występujący naturalnie w ludzkim organizmie. Odpowiada za regulację dobowego rytmu snu i czuwania.

Jak? Leki zawierające melatoninę powinny być stosowane, gdy zaburzenia snu wynikają z zakłócenia rytmu okołodobowego, np. przy zmianie strefy czasowej lub pracy zmianowej. Może być stosowana tylko do krótkotrwałego leczenia pierwotnej bezsenności u chorych po 55. roku życia.

Werdykt: Syropki i spraye na sen – w reklamach polecane dla dzieci – to suplementy, więc producenci nie muszą udowadniać ich skuteczności. Melatonina jest także sprzedawana jako lek, ale jej działanie nie leczy bezsenności, tylko zaburzenia rytmu snu.

Może by tak... ziółka?

Co? Zioła zawierają substancje czynne i długo były wykorzystywane jako leki, więc apteki są pełne nasennych suplementów ziołowych, m.in. w formie herbat.

Jak? Osobom cierpiącym na bezsenność standardowo nie zaleca się stosowania preparatów ziołowych z uwagi na ich niską skuteczność i brak danych dotyczących bezpieczeństwa przy długotrwałym stosowaniu.

Werdykt: Ziółka wydają się bezpiecznym rozwiązaniem, ale ich rekomendacje opierają się głównie na długiej tradycji. Czyli nie zaszkodzi, ale raz na jakiś czas w stanach łagodnego napięcia nerwowego.

Może by tak... lek nasenny?

Co i jak? Leki przeciwhistaminowe łagodzą objawy alergii, a senność jest ich skutkiem ubocznym. Leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe, np. z difenhydraminą (jak Apap Noc), powinny być stosowane tylko wtedy, gdy kłopoty ze snem wynikają z bólu - ich przedawkowanie grozi poważnymi problemami zdrowotnymi.

Werdykt: Leki, również typowe leki nasenne, trzeba stosować tylko zgodnie z ich przeznaczeniem i po zasięgnięciu opinii lekarza.

Naukowe fakty, które sprawią, że zaśniesz (wcale nie z nudów)

Hamak lepszy od łóżka

Badania University of Geneva wykazały, że lekkie bujanie skutkuje szybszym zapadaniem w sen i – jeśli kołysanie nie ustąpi przez resztę nocy – głębszym snem. Dodatkowo, badani lulani niczym bobasy lepiej zapamiętywali fakty z dnia poprzedniego niż ci śpiący w tradycyjnym łóżku. Nie trzeba się wciskać w kołyskę niemowlęcą – są już wersje dla dorosłych, np. Rocking Bed, oraz oczywiście hamaki.

Wiśnie zwalczają bezsenność

Z przeglądu badań w „Advances In Nutrition” wynika, że wiśnie, które są źródłem melatoniny, mogą pomóc w walce z bezsennymi nocami. W jednym z testów badani pili szklankę soku z wiśni lub placebo o wiśniowym smaku każdego ranka i wieczora przez 2 tygodnie. Ci smakujący prawdziwych owoców spali dłużej, rzadziej się przebudzali w nocy i efektywniej wykorzystywali czas w łóżku.

Wyśpisz się, jedząc dużo białka

Jeśli starasz się zrzucić kilka zbędnych kilogramów, będziesz spać lepiej, jeśli cięcie kalorii nie odbędzie się kosztem protein. Badania amerykańskiego Purdue University wykazały, że osoby dostarczające 1,5 g białka na kilogram masy ciała, będący na diecie redukcyjnej, zgłaszały po 3 miesiącach poprawę jakości snu w porównaniu do osób jedzących 0,8 g białka na kilogram masy (takie jest zalecane spożycie).

Kofeina blokuje melatoninę

Kawka po kolacji to nienajlepszy pomysł (kofeina utrzymuje się w organizmie długo, więc lepiej wypić ostatnią do godziny 16), ale Sleep Research Society donosi, że konsumpcja kofeiny może się w ciągu życia kumulować i oddziaływać na sen. Jak wynika z badań, więcej niż 60 filiżanek rocznie (3 kawy dziennie przez 20 lat są grubo ponad tym limitem) może powodować kurczenie się gruczołu produkującego w mózgu hormon snu – melatoninę.

Zarwana noc zwiększa wrażliwość na ból

Bolesna prawda opublikowana w „Journal of Neuroscience” jest taka, że już jedna nieprzespana noc prowadzi do 15-30-procentowego wzrostu wrażliwości na ból. Obrazowanie mózgu pokazało wzrost aktywności w obszarach odpowiedzialnych za odczucia bólowe, a ich wyciszanie ma pomagać radzić sobie z bólem lub redukować go.

Ziołowe wsparcie snu

Nawet jeśli badania nie zawsze potwierdzają skuteczność tych popularnych ziół, to doświadczenia naszych prababek na pewno.

Waleriana

Co? Kozłek lekarski (Valeriana offinalis) jest jedną z lepiej zbadanych roślin pod względem właściwości nasennych.

Jak? Z korzeni kozłka wytwarza się herbatki, susz roślinny jest pakowany w kapsułki lub prasowany w tabletki. Badania nad jego skutecznością dają sprzeczne wyniki i nie ma pewności, czy kozłek ma większe działanie niż jedynie placebo, ale w niektórych badaniach stwierdzono lepszą jakość snu. Kozłek jest często łączony z wyciągami z innych ziół, takich jak chmiel i melisa, które też mogą mieć działanie sedatywne (wyciszające). Plus jest taki, że w badaniach nie opisywano istotnych działań niepożądanych.

Rumianek

Co? „Camomile” na opakowaniu kremu, podpasek czy herbaty to jak rozpoznawana przez wszystkich pieczątka gwarantująca właściwości łagodzące.

Jak? Rumianek jest od wieków stosowany w medycynie naturalnej. Swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza przede wszystkim flawonoidom. Stosuje się go głównie jako aromatyczny napar uspokajający. Nie ma klinicznych dowodów na jego skuteczność w walce z bezsennością, ale jeżeli nie łączysz go z innymi lekami, to powinien być bezpieczny i nie warto rezygnować z popołudniowego relaksu przy filiżance herbatki.

Lawenda

Co? Tego zapachu intensywniejszego niż kolor kwiatu nie trzeba nikomu przedstawiać.

Jak? Działanie lawendy ma twarde naukowe dowody: może poprawiać jakość i długość snu oraz pozwala budzić się bardziej wypoczętym. Olejek lawendowy jest najskuteczniejszym środkiem aromaterapii na sen, bezpiecznym nawet dla małych dzieci. Można dodać kilka kropel olejku (co ważne – eterycznego, a nie „sztucznego” zapachowego) do kąpieli, wykonać wieczorny masaż (olejem bazowym z dodatkiem olejku) lub aromatyzować nim sypialnię, np. dyfuzorem z ratanowymi patyczkami.

Co pomoże Ci zasnąć już tej nocy

Jeśli ziółka nie działają, sięgnij po nowoczesne rozwiązania dla lepszego snu.

Najlepszy kompan w łóżku

Dobrze dobrany materac sprawi, że będziesz z przyjemnością kłaść się do łóżka, ale też wstawać z energią. Chociaż współczesne mieszkania niewiele mają wspólnego ze schronieniami naszych przodków prowadzących koczowniczy tryb życia, to jedno powinno pozostać niezmienne: w sypialni ma być chłodno (wystarczy 16-21 °C), cicho i kompletnie ciemno – jak w jaskini. Na szczęście może być też jednocześnie przytulnie i komfortowo. Wystarczy zadbać o odpowiedni materac. To nie oznacza, że istnieje jeden najlepszy rodzaj. Twardy czy miękki – ważne, żeby był dobrany do naszych potrzeb (np. wagi, sposobu spania, ewentualnych dolegliwości ze strony kręgosłupa czy tego, że śpimy z chudszym/cięższym partnerem). Biegacze powinni wybierać modele, które optymalnie wspomogą ich nocną regenerację.

Układanie (do snu) w głowie

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności została udowodniona w wielu badaniach naukowych. Psychoterapeuta i autor książki „Ten to Zen" Owen O’Kane proponuje zrobić sobie przed zaśnięciem poniższą checklistę.

1. Spróbuj pogodzić się z tym, że masz trudności z zasypianiem i zamiast bić się z myślami, zaakceptuj ten stan. Tocząc co wieczór walkę ze snem, tylko uczynisz z tego nawyk.

2. Zamiast angażować się w rozmyślania, próbuj tylko obserwować myśli i pozwalaj im odpływać. Pora snu to nie czas na rozważania, tylko na odpoczynek.

3. Skup się na oddechu: nabierz powietrze, licząc do 4, i wypuść je w tym samym rytmie. Powtarzaj kilka minut. To pomaga aktywować „usypiające” substancje chemiczne.

Następnego ranka znajdź chwilę spokoju, żeby mieć szansę przepracować wszystkie emocje dnia i nie zostawiać tego na moment wyciszenia przed snem.

Usypiający robot

Pierwszy na świecie robot od snu pomaga ululać dorosłego jak dziecko. Jednym z najnowszych wynalazków mających pomóc ludziom w walce z bezsennością jest robot. Według twórców z Somnox (meetsomnox.com) tego właśnie nam trzeba: urządzenie symuluje rytm oddychania, do którego w naturalny sposób człowiek dostosowuje swój oddech. Pozwala to go zwolnić, relaksuje i sprawia, że łatwiej odpłynąć do krainy snów.

Somnox ma kształt nerki, z którą można się ułożyć „na łyżeczkę”. Dzięki temu, kiedy łagodnie „oddycha”, ludzki oddech automatycznie dopasowuje się do tego wolniejszego rytmu. Taki spokojny, głęboki oddech to sygnał dla mózgu, by się wyciszyć, co pomaga spać lepiej i głębiej. Kształt robota ma zachęcać do przytulania i „zsynchronizowania” z nim (brzmi niezręcznie, zwłaszcza kiedy mamy się do kogo przytulić).

Somnox ma nieco ponad 30 cm i waży niespełna 2 kg, można go prać i personalizować za pomocą aplikacji, np. sprawić, by reagował na komendę „Przestań oddychać!” (nie próbuj tego z żywym współspaczem) lub serwował nam kojące dźwięki, m.in. medytacji z przewodnikiem, kołysanki, bicia serca czy biały szum. Robot posiada sensory dwutlenku węgla monitorujące oddychanie i akcelerometr wyczuwający ruch. Czekamy na badania kliniczne, ale z testów producenta wynika, że 90% użytkowników zasypiało dzięki robotowi szybciej.

Używanie wyobraźni

Hipnoterapeutka i autorka książki „The Anxiety Solution” Chloe Brotheridge poleca ćwiczenie, by wyłączyć się przed zaśnięciem.

1. Zacznij od głębokiego oddechu „do brzucha”. Wdech na 3, a wydech na 5.

2. Następnie wyobraź sobie schody prowadzące w dół do miejsca, które jest dla Ciebie najbardziej relaksujące. To może być plaża, ogród, las – cokolwiek chcesz.

3. Odliczając od 10 w dół, wyobrażaj sobie, że schodzisz po schodach i z każdym krokiem bardziej się odprężasz.

4. Rozgość się w tym miejscu, wykorzystując wszystkie zmysły – zarejestruj to, co widzisz, słyszysz i czujesz wokół siebie. Wyobraź sobie, że to miejsce Cię wchłonęło.

5. Na koniec powiedz do siebie jakieś pozytywne zdanie o śnie, na przykład: „Jestem totalnie zrelaskowana/-y”, „Sen przyjdzie łatwo” lub „Obudzę się wypoczęta/-y i pełna/-y energii”. Zieeew...

RW 07-08/2020