Wypadki podczas biegania: jak unikać i leczyć kontuzje na trasie

Jesteśmy tak wyczuleni na zagrożenie kontuzjami, że każdy z nas już z daleka potrafi rozpoznać kolano biegacza, zapalenie rozcięgna podeszwowego czy uszkodzony "achilles". Ale urazy wynikające z przeciążeń to przecież niejedyny rodzaj urazów zagrażających biegaczom. Znacznie częstsze, a bywa, że również groźniejsze, są kontuzje nagłe, takie, które wynikają z chwilowej nieuwagi, braku zastanowienia albo po prostu z pecha. Tak się bowiem składa, że zazwyczaj nie jesteś przygotowany na wypadek. Tzn. nie byłeś, aż do dziś.

Na co uważać na biegowej trasie?

1. Ryzykowna samotność długodystansowca

W grupie raźniej. I bezpieczniej - jak dodają praktycy. Dlatego staraj się biegać z kimś. Jeśli się przewrócisz i coś sobie złamiesz, Twój kolega może pobiec po pomoc albo pomóc Ci dokuśtykać do auta. Jeśli zaś nie masz z kim biegać, biegaj blisko domu albo przynajmniej w pobliżu auta. I nigdy nie wybiegaj w nieznany teren bez komórki. Nie masz gdzie jej trzymać? Świetnym rozwiązaniem jest pokrowiec dla biegaczy, mocowany na ramieniu.

2. Pęcherze

Problem z pęcherzami polega nie tylko na tym, że bolą i fatalnie wyglądają. Potencjalnie są bardziej niebezpieczne - jeśli zrobi Ci się odcisk, podświadomie dostosowujesz swoje ruchy tak, żeby unikać obciążania danej kończyny, co z kolei może doprowadzić do urazów - od utraty równowagi i wywrotki aż po nadwerężenie nienaturalnie obciążonych mięśni i ścięgien.

Jak unikać pęcherzy? Wyrzuć bawełniane skarpety i zastąp je specjalnymi skarpetami (dla biegaczy) z włókna syntetycznego, które zapewniają mniejsze tarcie i lepiej odprowadzają wilgoć. Jeżeli masz skłonność do odcisków, możesz przed biegiem posmarować stopy wazeliną albo nakleić plastry w miejscach, w których odciski robią Ci się najczęściej.

Jeśli już podczas biegu czujesz, że zaczyna Ci się robić pęcherz, poluzuj sznurówki i popraw (w sensie - podciągnij) skarpetę. Podwinięta pod paluchem albo na pięcie, bardzo często jest przyczyną urazu. Pomóc też może naklejenie plastra, który odizoluje podeszwę buta od tworzącego się pęcherza. I nie przebijaj go, zanim nie będziesz mógł go natychmiast zabezpieczyć plastrem.

3. Otarcia

Jeżeli chcesz uniknąć bolesnych otarć w miejscach szczególnie narażonych, czyli tam, gdzie szwy koszulki, spodenek czy majtek ocierają się o skórę, posmaruj się przed biegiem wazeliną. Tłuszcz zmniejszy tarcie, a więc i podrażnienie skóry. Nie zapomnij też o miejscach, w których "skóra lgnie do skóry", czyli pod pachami, na wewnętrznych stronach ud. Tam też się posmaruj. Jeżeli zorientujesz się, że coś zaczyna Cię ocierać w środku biegu, posmaruj to miejsce wodą lub śliną. To również pomaga.

4. Upadki

Podczas biegu bardzo łatwo się zamyślić albo zagadać z przyjacielem biegnącym obok, ale niezwracanie uwagi na podłoże, po którym biegniesz - zwłaszcza jeśli jest to nierówny chodnik albo leśna ścieżka - może Cię dość gwałtownie sprowadzić na ziemię. Zmniejszysz ryzyko upadku, biegając za dnia, w słoneczne dni w okularach przeciwsłonecznych, które zapobiegną olśnieniu, i - oczywiście - patrząc stale pod nogi.

Niebezpieczne są też strome zbocza, bo zbieganie po nich to tylko kontrolowane spadanie. Żeby się nie przewrócić, stawiaj szybsze, ale krótsze kroki. Poza tym, w najtrudniejszych miejscach możesz po prostu schodzić, a nie zbiegać, to żaden wstyd. A jeśli już stracisz równowagę, staraj się upaść na bok. Twoje ramię i biodro są w stanie wytrzymać większe obciążenie niż nadgarstki i twarz.

Jeżeli biegasz po wertepach, kup sobie buty do biegania po terenie, tzw. buty trailowe. Dzięki specjalnemu bieżnikowi, lepiej trzymają się podłoża, a ich wzmocniona cholewka mocniej "trzyma" stopę.

5. Zadrapania

Rozcięcia i zadrapania są chlebem powszednim biegaczy. Nisko zwisające gałęzie, krzaki róży, druty wystające z ziemi i rozbite butelki - wszystko to może rozciąć lub podrapać Ci skórę. Jeśli zostawisz ranę "bez opieki", może się wdać infekcja i będzie Ci się goiła kilka tygodni. Dlatego jak najszybciej musisz zabezpieczyć każdą rankę.

Najpierw przepłucz ją wodą, żeby usunąć grubszy brud (ziarenka piasku, szczątki roślinne, odchody zwierząt etc.), a następnie użyj środka odkażającego, np. wody utlenionej lub peroxygelu. Głębsze, krwawiące rany zabezpiecz, obwiązując je np. bandażem lub koszulką, mocno uciskając, co powstrzyma krwawienie. Nie biegnij dalej, tylko wracaj do domu lub jedź na pogotowie, jeśli rana bardzo krwawi.

6. Skręcona kostka

Skręcenie stawu skokowego może być poważne albo mniej poważne. Każdy z nas wiele razy źle stanął, potknął się czy poślizgnął i poczuł przeszywający ból w kostce. Jeżeli już po chwili możesz spokojnie utrzymać ciężar swojego ciała na tej nodze, a po minucie lub dwóch możesz biec - nie masz się czym przejmować. Ale jeśli kostka zaczyna puchnąć i nie możesz przenieść ciężaru ciała na tę nogę - może to być znak, że coś tam pękło lub się naderwało. Zgłoś się do lekarza jak najszybciej.

7. Nie przeginaj

Owszem, trzeba przełamywać bariery, ale bez przesady. Zwłaszcza latem, kiedy grozi Ci przegrzanie organizmu. Dlatego gdy panują upały, biegaj wczesnym rankiem lub wieczorem po zacienionych alejach, zwolnij tempo i dużo pij. Słuchaj swojego ciała, ono zawczasu sygnalizuje, kiedy zaczyna docierać do niebezpiecznej krawędzi.

Jeżeli kręci Ci się w głowie, czujesz się ogłupiały albo masz nudności - natychmiast się zatrzymaj. Znajdź zacienione miejsce, usiądź i uzupełnij płyny, najlepiej napojem izotonicznym. Podnieś się dopiero, gdy objawy ustąpią. I wracaj spacerkiem. Pobiegasz innym razem

Apteczka biegacza

Wyruszając w trasę, zapakuj wszystkie te rzeczy do małej torby lub plecaczka i trzymaj w bagażniku, żeby w razie czego mieć pod ręką. Jeśli ruszasz w odludny teren zabierz apteczkę ze sobą. Wypadki nie wybierają odpowiedniej chwili. 

• Bandaż, jałowe opatrunki i plaster do przytrzymywania lub zapewnienia ucisku.

• Octenisept w atomizerze albo tubka z wodą utlenioną w żelu. Potraktuj nimi zadrapania i rozcięcia, żeby oczyścić ranę i uniknąć zakażenia.

• Buteleczka z czystą wodą do przemycia rany i wypłukania z niej drobinek piasku i innych zabrudzeń.

• Baton energetyczny, który w połączeniu z wodą uzupełni poziom sodu oraz dzięki węgowodanom pozwoli odbudować nieco zapasy energii.

• Kilka kawałków plastra opatrunkowego do zabezpieczenia odcisków, pęcherzy i otarć na stopach.

• Wazelina do smarowania miejsc, w których coś zaczyna Cię ocierać - na długich dystansach najbardziej narażone na otarcia są sutki (można je także zabezpieczyć plastrami) oraz wewnętrzna strona ud.

Zobacz także:

• Punkty zapalne: 5 alternatywnych sposobów na 5 najczęściej przytrafiających się kontuzji

• Kontuzja: gdzie rodzi się ból? Czasami rozwiązanie problemu urazu bywa bardzo zaskakujące, a jego źródło zupełnie nie tam, gdzie go szukasz.

• 7 wrogów głównych: najczęstsze kontuzje biegacza: Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka, kiedy możesz z daną dolegliwością biegać, jak ją leczyć i unikać nawrotów.

 RW 01/2007