Jak unikać powracających kontuzji? [PORADY, ĆWICZENIA]

Najczęściej wystawianą receptą na kontuzje jest: „nie biegać” lub w innej dawce: „biegać mniej”. Chwila wolnego daje szansę na zreperowanie uszkodzeń, ale leniuchowanie nie może być jedynym elementem planu. Kontuzje rzadko są wyłącznie wynikiem pechowego zderzenia z korzeniem albo innym biegaczem – częściej biorą się z pogłębianych kilometrami zaburzeń w naszym ciele. Dlatego, jeżeli chcesz się pożegnać z bólem raz na zawsze, rehabilitacja powinna przede wszystkim wzmocnić Twoje słabe strony i poprawić biomechanikę biegu. Pomoże Ci w tym „aktywna regeneracja”. „Aktywną prewencję” wdrażaj, kiedy już na dobre wrócisz do treningów. 

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Aktywna regeneracja: Zbadaj swoje stopy – sprawdź, czy masz nadpronację (skręcanie stóp „do środka”). Jeśli tak, wybierz buty korygujące lub specjalne wkładki. Wzmacniaj mięsień pośladkowy średni i rozciągaj pasmo leżące na zewnątrz uda. Na co dzień nie zakładaj nogi na nogę.

Aktywna prewencja: Deska bokiem (powyżej) wzmocni cały bok ciała, w tym uda.

Zalecenia: Unikaj podbiegania i zbiegania. Zwłaszcza biegając pod górkę, kolana dłużej pozostają ugięte, co zwiększa napięcie pasma. Unikaj też biegania w kółko (np. na bieżni) lub tylko w jedną stronę, kiedy jezdnia jest pochylona.

Naciągnięcie mięśni tyłu uda

Aktywna regeneracja: Takie ćwiczenia, jak deski czy mostek, wzmacniają pośladki i biodra, z których słabości mogą brać się bolesne urazy uda. Popracuj też nad zwinnością, chociażby wplatając w rozgrzewkę przeplatankę. Jak wynika z badań przeprowadzonych na Univer sity of Wisconsin, biegacze z ostrym urazem mięśni tyłu uda, którzy w rehabilitację wplatali ćwiczenia zwinnościowe, regenerowali się szybciej i byli mniej podatni na nawrót kontuzji.

Aktywna prewencja: Marsz w pozycji mostka – zacznij jak na rysunku powyżej, z uniesionymi biodrami, i odsuwaj małymi kroczkami stopy od pośladków: im dalej, tym trudniej. To wydłuża i wzmacnia mięśnie tyłu nóg, angażując je podobnie jak w czasie biegu.

Zalecenia: Daruj sobie szybkie tempo, aż ból ustąpi całkowicie. Sprinty to najczęstszy moment łapania kontuzji mięśni dwugłowych uda.

Bóle piszczeli

Aktywna regeneracja: Zwiększ liczbę kroków stawianych w ciągu minuty o 5-10%. Kiedy przeliczysz kroki, przeszukaj Spotify pod kątem piosenek w rytmie ok. 180 BPM, które pomogą Ci utrzymać dobre tempo kręcenia nogami. Tę umiejętność przećwiczysz też na rowerku stacjonarnym – nie martwiąc się o ruch uliczny czy zmiany świateł, możesz przyzwyczajać nogi do wyższej kadencji. Tylko nie rozsiadaj się na siodełku – kręcąc nogami, angażuj mięśnie poprzeczne brzucha i pośladkowe wielkie. Stabilizując w ten sposób miednicę, poprawisz przy okazji swoją biomechanikę biegu.

Aktywna prewencja: Biegacze lądujący z impetem na pięcie często cierpią na bóle piszczeli. Zwiększając kadencję, skrócisz krok, lądując łagodniej i unikając powrotu bólu.

Zalecenia: Nie wracaj do treningu za szybko, żeby nie doprowadzić do złamania zmęczeniowego. Stopniowo, co tydzień-dwa zwiększaj kilometraż. Po każdym dniu treningowym zrób 1-2 dni wolnego lub wybierz inną aktywność.

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Aktywna regeneracja: Wg badań opublikowanych w „Journal of Athletic Training” siła mięśni otaczających miednicę (m.in. poruszających stawami biodrowymi) i korpusu to klucz do zlikwidowania bólu kolan. Trzy razy w tygodniu wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń każdego z tych ruchów (stojąc, z taśmą oporową owiniętą nad kostką - rysunek powyżej): przywodzenie i odwodzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna.

Aktywna prewencja: Wchodzenie pod górę tyłem wymusza pracę mięśni przednich ud, które stabilizują rzepkę we właściwym miejscu. Wg autorów wspomnianych wcześniej badań, wzmacnianie bioder (w tym często zaniedbanych mięśni pośladkowych średnich) i ud jest kluczowe w leczeniu kontuzji kolan.

Zalecenia: Kiedy pojawia się ból, unikaj zbiegów (i schodzenia ze schodów), które zwiększają siły działające na rzepkę.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Aktywna regeneracja: Niektóre badania wykazały, że ortezy pomagają przyspieszyć pozbycie się tej uciążliwej w leczeniu kontuzji. Na pewno warto przed bieganiem rolować na piankowym wałku łydki i ścięgno Achillesa. Pobolewającą stopę możesz też przesuwać po zamrożonej, małej butelce wody przez minutę kilka razy dziennie i masować ją małą piłeczką.

Aktywna prewencja: Wzmacniaj mięśnie łydek wspinaniem się na palce, wspomagając tkanki utrzymujące wysklepienie stopy (rysunek powyżej). Dojdź do 3 serii po 20 powtórzeń 4 razy w tygodniu. Staraj się ćwiczyć po treningu, żeby nie przeciążać rozcięgna przed biegiem.

Zalecenia: Nie biegaj cały czas w butach minimalistycznych, nie chodź też non stop boso czy w miękkich balerinkach, żeby dać trochę wytchnienia podeszwie stóp. Kiedy czeka Cię cały dzień na nogach, staraj się wybierać buty, które dadzą im trochę wsparcia. W każdym razie japonki czy inne klapki i szpilki odpadają. Sorry.

RW 11/2016