REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? [PORADY, ĆWICZENIA]

Kontuzje ciągle się Ciebie czepiają? Teraz jest czas, by pożegnać je na dobre – radzimy, jak za pomocą aktywnej regeneracji i prewencji na tyle wzmocnić swoje ciało, by o kontuzjach czytać tylko w RW. Zobacz, jak unikać najpowszechniejszych wśród biegaczy urazów.

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Najczęściej wystawianą receptą na kontuzje jest: „nie biegać” lub w innej dawce: „biegać mniej”. Chwila wolnego daje szansę na zreperowanie uszkodzeń, ale leniuchowanie nie może być jedynym elementem planu. Kontuzje rzadko są wyłącznie wynikiem pechowego zderzenia z korzeniem albo innym biegaczem – częściej biorą się z pogłębianych kilometrami zaburzeń w naszym ciele. Dlatego, jeżeli chcesz się pożegnać z bólem raz na zawsze, rehabilitacja powinna przede wszystkim wzmocnić Twoje słabe strony i poprawić biomechanikę biegu. Pomoże Ci w tym „aktywna regeneracja”. „Aktywną prewencję” wdrażaj, kiedy już na dobre wrócisz do treningów. 

REKLAMA

REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Aktywna regeneracja: Zbadaj swoje stopy – sprawdź, czy masz nadpronację (skręcanie stóp „do środka”). Jeśli tak, wybierz buty korygujące lub specjalne wkładki. Wzmacniaj mięsień pośladkowy średni i rozciągaj pasmo leżące na zewnątrz uda. Na co dzień nie zakładaj nogi na nogę.

Aktywna prewencja: Deska bokiem (powyżej) wzmocni cały bok ciała, w tym uda.

Zalecenia: Unikaj podbiegania i zbiegania. Zwłaszcza biegając pod górkę, kolana dłużej pozostają ugięte, co zwiększa napięcie pasma. Unikaj też biegania w kółko (np. na bieżni) lub tylko w jedną stronę, kiedy jezdnia jest pochylona.

REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Naciągnięcie mięśni tyłu uda

Aktywna regeneracja: Takie ćwiczenia, jak deski czy mostek, wzmacniają pośladki i biodra, z których słabości mogą brać się bolesne urazy uda. Popracuj też nad zwinnością, chociażby wplatając w rozgrzewkę przeplatankę. Jak wynika z badań przeprowadzonych na Univer sity of Wisconsin, biegacze z ostrym urazem mięśni tyłu uda, którzy w rehabilitację wplatali ćwiczenia zwinnościowe, regenerowali się szybciej i byli mniej podatni na nawrót kontuzji.

Aktywna prewencja: Marsz w pozycji mostka – zacznij jak na rysunku powyżej, z uniesionymi biodrami, i odsuwaj małymi kroczkami stopy od pośladków: im dalej, tym trudniej. To wydłuża i wzmacnia mięśnie tyłu nóg, angażując je podobnie jak w czasie biegu.

Zalecenia: Daruj sobie szybkie tempo, aż ból ustąpi całkowicie. Sprinty to najczęstszy moment łapania kontuzji mięśni dwugłowych uda.

REKLAMA

REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Bóle piszczeli

Aktywna regeneracja: Zwiększ liczbę kroków stawianych w ciągu minuty o 5-10%. Kiedy przeliczysz kroki, przeszukaj Spotify pod kątem piosenek w rytmie ok. 180 BPM, które pomogą Ci utrzymać dobre tempo kręcenia nogami. Tę umiejętność przećwiczysz też na rowerku stacjonarnym – nie martwiąc się o ruch uliczny czy zmiany świateł, możesz przyzwyczajać nogi do wyższej kadencji. Tylko nie rozsiadaj się na siodełku – kręcąc nogami, angażuj mięśnie poprzeczne brzucha i pośladkowe wielkie. Stabilizując w ten sposób miednicę, poprawisz przy okazji swoją biomechanikę biegu.

Aktywna prewencja: Biegacze lądujący z impetem na pięcie często cierpią na bóle piszczeli. Zwiększając kadencję, skrócisz krok, lądując łagodniej i unikając powrotu bólu.

Zalecenia: Nie wracaj do treningu za szybko, żeby nie doprowadzić do złamania zmęczeniowego. Stopniowo, co tydzień-dwa zwiększaj kilometraż. Po każdym dniu treningowym zrób 1-2 dni wolnego lub wybierz inną aktywność.

REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Zespół bólu rzepkowo-udowego

Aktywna regeneracja: Wg badań opublikowanych w „Journal of Athletic Training” siła mięśni otaczających miednicę (m.in. poruszających stawami biodrowymi) i korpusu to klucz do zlikwidowania bólu kolan. Trzy razy w tygodniu wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń każdego z tych ruchów (stojąc, z taśmą oporową owiniętą nad kostką - rysunek powyżej): przywodzenie i odwodzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna.

Aktywna prewencja: Wchodzenie pod górę tyłem wymusza pracę mięśni przednich ud, które stabilizują rzepkę we właściwym miejscu. Wg autorów wspomnianych wcześniej badań, wzmacnianie bioder (w tym często zaniedbanych mięśni pośladkowych średnich) i ud jest kluczowe w leczeniu kontuzji kolan.

Zalecenia: Kiedy pojawia się ból, unikaj zbiegów (i schodzenia ze schodów), które zwiększają siły działające na rzepkę.

REKLAMA

REKLAMA

Jak unikać powracających kontuzji? Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Aktywna regeneracja: Niektóre badania wykazały, że ortezy pomagają przyspieszyć pozbycie się tej uciążliwej w leczeniu kontuzji. Na pewno warto przed bieganiem rolować na piankowym wałku łydki i ścięgno Achillesa. Pobolewającą stopę możesz też przesuwać po zamrożonej, małej butelce wody przez minutę kilka razy dziennie i masować ją małą piłeczką.

Aktywna prewencja: Wzmacniaj mięśnie łydek wspinaniem się na palce, wspomagając tkanki utrzymujące wysklepienie stopy (rysunek powyżej). Dojdź do 3 serii po 20 powtórzeń 4 razy w tygodniu. Staraj się ćwiczyć po treningu, żeby nie przeciążać rozcięgna przed biegiem.

Zalecenia: Nie biegaj cały czas w butach minimalistycznych, nie chodź też non stop boso czy w miękkich balerinkach, żeby dać trochę wytchnienia podeszwie stóp. Kiedy czeka Cię cały dzień na nogach, staraj się wybierać buty, które dadzą im trochę wsparcia. W każdym razie japonki czy inne klapki i szpilki odpadają. Sorry.

RW 11/2016

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA