[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak uniknąć kontuzji? Wzmocnij ciało!

Jak najlepiej radzić sobie z kontuzjami? Nie łapać ich wcale! Aby to osiągnąć, musisz przygotować swoje ciało na wysiłek. Zwracaj uwagę na pierwsze objawy urazów i przede wszystkim - stosuj profilaktycznie zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twoje stawy i kości. Zobacz, o czym musisz pamiętać.

Zapobieganie i unikanie kontuzji fot. Dirima 2014/shutterstock.com

Piszczel

Objawy: Sygnały z okolicy piszczeli milkną zwykle po rozruchu, ale pierwsze kroki bywają bolesne. Dlatego zwróć uwagę na ten obszar na początku biegu lub kiedy wychodzisz spod prysznica, będąc już po treningu.

REKLAMA

Zagrożenie: Bólem piszczeli. Nierównowaga napięć mięśniowych w obszarze goleni częściej spowodowana jest silnie rozbudowanymi mięśniami łydki niż tych wokół piszczeli. Zwłaszcza początkujący biegacze zapominają, że w okolicy piszczeli także przyczepiają się mięśnie i należy je wzmacniać. Bardziej narażeni na bóle przodu goleni są miłośnicy pagórków.

Twoja odpowiedź: Ignorowanie przeciążeń w okolicy kości podudzia może prowadzić do złamań zmęczeniowych. Zainterweniuj przy pierwszych symptomach, najlepiej ćwiczeniami. Stań, plecami opierając się o ścianę. Stopy odstaw ok. 20 cm do przodu. Trzymaj nogi wyprostowane i złączone. Unoś palce stóp jak najwyżej, opierając się na samych piętach. Możesz powtarzać nawet kilka razy dziennie po 10 takich uniesień w serii.

Pięta

Objawy: Trzeszczenie to jeden z pierwszych objawów niepożądanych zmian. Innym jest ból nad piętą, pojawiający się w trakcie biegu lub przy podnoszeniu palców.

Zagrożenie: Zapaleniem ścięgna Achillesa. To największe ścięgno u człowieka i jedno z ważniejszych dla biegaczy. Niestety, jest słabo ukrwione, więc procesy regeneracyjne potrafią się bardzo wydłużać. Jego przeciążenia skutkują osłabieniem, opuchlizną, a ostatecznie nawet całkowitym zerwaniem tego pasma tkanki.

Twoja odpowiedź: Buty na wysokim obcasie nie pomogą, chociaż niektórzy specjaliści w walce z problemami ścięgna zalecają stosowanie specjalnych wkładek pod piętę. Warto jednak zacząć od weryfikacji planu treningowego, bo przetrenowanie jest wrogiem Achillesa.

Po zmniejszeniu kilometrażu zacznij się rozciągać. Zapierając się dłońmi o ścianę, zrób duży krok w tył i wykonaj streczing łydki nogi zakrocznej – wyprostowanej i zgiętej. Do kolejnego ćwiczenia ustaw się palcami stóp na krawędzi stopnia. Powoli (do 10 sekund) opuszczaj piętę jak najniżej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Stopa

Objawy: Występują najczęściej z samego rana. Zamiast dźwiękiem daje o sobie znać bólem, który pojawia się, kiedy przez dłuższy czas noga nie była w ruchu – najczęściej rano, po wstaniu z łóżka. Przy pierwszych krokach czujesz ostry ból podeszwy w okolicy pięty, który znika po przejściu paru metrów lub po rozgrzewce przed biegiem. I wtedy wydaje Ci się, że minęło i o tym zapominasz – aż do następnego poranka. W ten sposób możesz przegapić najlepszy moment na powstrzymanie kontuzji, która w pełnym rozkwicie leczy się długo i mozolnie.

Zagrożenie: Zapaleniem rozcięgna podeszwowego. To pasmo tkanki łącznej, ciągnące się od pięty do palców. Przy każdym kroku przenosi pracę mięśni na odbicie stopy od podłoża. Nic dziwnego, że u długodystansowców może w końcu ulec przeciążeniom i uszkodzić się. Czasem zapaleniu rozcięgna towarzyszy wyrośl na pięcie (tzw. ostroga), którą ujawni zdjęcie RTG.

Twoja odpowiedź: Przy pierwszych symptomach, tych odczuwalnych jeszcze w sypialni, możesz uniknąć miesięcy bez treningów, optymalizując napięcie tkanki ćwiczeniami i rozciąganiem. Zwijaj palcami stopy ręcznik, roluj podeszwą puszkę i rozciągaj rozcięgno na różne sposoby, oddalając piętę od palców, np. w siadzie prostym, używając taśmy lub ręcznika do przyciągnięcia palców w swoją stronę. Kilka razy dziennie rób po 10 powtórzeń ćwiczeń rozciągających. Pierwszą serię wykonaj jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Pachwina

Objawy: Możesz czuć napięcie lub ból w okolicach pachwiny albo dolegliwości w dolnym odcinku kręgosłupa.

Zagrożenie: Bólami pleców. Naturalne krzywizny kręgosłupa działają jak amortyzatory. Zmiana tych wygięć zwiększa obciążenie pobliskich struktur. Rozbudowane u biegaczy i skrócone u osób przesiadujących za biurkiem mięśnie zginające stawy biodrowe zwiększają pochylenie miednicy, co z kolei pogłębia wygięcie dolnego odcinka pleców. Taka sytuacja z czasem wywołuje przeciążenie lędźwi, silne napięcie mięśni i bóle.

Twoja odpowiedź: Potężnymi udami zaimponujesz kolegom w siłowni, ale zaniedbując równowagę napięć mięśniowych, możesz sobie zaszkodzić. Zamiast czekać, aż ból pleców nie da Ci o sobie zapomnieć, rozciągaj się. Uklęknij na lewym kolanie, prawą stopę oprzyj na podłodze przed sobą. Przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego uda. Wytrzymaj dłuższą chwilę i zmień rozciąganą nogę.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij