Jak uniknąć kontuzji? Wzmocnij ciało!

Jak najlepiej radzić sobie z kontuzjami? Nie łapać ich wcale! Aby to osiągnąć, musisz przygotować swoje ciało na wysiłek. Zwracaj uwagę na pierwsze objawy urazów i przede wszystkim - stosuj profilaktycznie zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twoje stawy i kości. Zobacz, o czym musisz pamiętać.

Zapobieganie i unikanie kontuzji Dirima
fot. Dirima 2014/shutterstock.com

Staw skokowy

Objawy: O ile nagle nie wytrącisz go z równowagi, nie bywa specjalnie dokuczliwy, więc symptomy mogą być subtelne. Czujesz niestabilność w kostce lub tracisz równowagę przy przenoszeniu ciężaru na jedną nogę.

Zagrożenie: Niestabilnością stawu skokowego. Skręcenie traktuje się zgodnie z zasadą RICE (odpoczynek, schłodzenie, ucisk i uniesienie). Przewlekła niestabilność przy więzadłach niespełniających swoich funkcji podtrzymujących wymaga dodania przed tym angielskim skrótem litery P – prewencja. Wzmocnienie mięśni stabilizujących staw i poprawa tak zwanego czucia głębokiego pomogą Ci uniknąć ciągłych podwichnięć.

Twoja odpowiedź: Skręcenia stawu skokowego nie tylko potrafią być widowiskowe, ale też skutecznie mogą utrudnić powrót do treningów. Na szczęście zapobieganie im bywa przyjemne.

Możesz chociażby chodzić boso po piasku lub trawie i stawać na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Albo poćwiczyć stabilizację na nierównym podłożu. Pomogą Ci w tym specjalne dyski i poduszki do ćwiczeń równoważnych. Stojąc na takim niestabilnym podłożu, wykonuj przysiady. Łap równowagę, wyciągając ręce i starając się równomiernie obciążać obie nogi. 

Kostka przyśrodkowa

Objawy: Pierwsze sygnały odbierzesz z radarów kostki po wewnętrznej stronie nogi lub odczujesz napięcie łuku na podeszwie stopy. Lampką ostrzegawczą jest też trudność w ustaniu bez ruchu, zwłaszcza na jednej nodze. Ból na początku znika po rozgrzewce, ale z czasem atakuje intensywniej po mocnym treningu i uderzeniach stopy o asfalt.

Zagrożenie: Zespołem mięśnia piszczelowego tylnego. Dysfunkcja ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego może doprowadzić do płaskostopia (opadnięcia łuku sklepienia stopy.) Biegacze z nadmierną pronacją (skręcaniem stopy do wewnątrz) są bardziej narażeni na ból w tej okolicy.

Twoja odpowiedź: Nakładające się na siebie mikrourazy osłabiają ścięgno i pogarszają jego stan. Zatrzymaj się, zanim będzie za późno. Nie da się tego rozbiegać, a ignorowanie bólu tylko pogłębi kontuzję. Musisz cofnąć się do podstaw i nauczyć prawidłowej biomechaniki biegu.

Pomoże Ci w tym zrównoważenie napięć mięśniowych w łydce. Musisz się po prostu rozciągać, sprawdź również, czy masz dobrze dobrane buty. Pomocne bywają ortezy zalecone przez podologów lub fizjoterapeutów.

Kolano

Objawy: Staw kolanowy odzywa się w trakcie chodzenia po schodach. Czujesz wtedy ból z przodu, w okolicach rzepki.

Zagrożenie: Zespołem bólu rzepkowo-udowego. Zespół bólowy przedniego przedziału kolana (PFPS) pojawia się, kiedy rzepka wypada ze swojego toru ruchu i przestaje gładko poruszać się we właściwym położeniu. Przyczyn może być wiele: zła biomechanika, niewłaściwy plan treningowy lub źle dobrane buty.

Twoja odpowiedź: Nieleczone dolegliwości stawu kolanowego z czasem kończą się zmianami zwyrodnieniowymi. A nie jest to coś, co pozwala zwiększyć zawartość gabloty na medale i puchary. Już pierwsze sygnały płynące z kolan powinny Cię zmobilizować do zweryfikowania dzienniczka treningowego.

Ograniczenie ruchów wywołujących ból, schłodzenie bolącej okolicy i ćwiczenia rozciągające mięśnie działające na staw kolanowy pomogą uporać się z dolegliwościami i nie dopuszczą do trwałych zmian. Kolana są wrażliwe na wszelkie odchylenia od normy – na nieodpowiednio dobrane buty będą wyczulone jak królewna na ziarnko grochu.

RW 05/2013

1 2
STRONA 2 z 2
Zobacz również:
Jesteś już biegaczem, a teraz marzysz o tym, żeby zostać maratończykiem? Oprócz marzeń potrzebujesz więc najlepszego sposobu, by się nim stać. Słynni trenerzy Keith i Kevin Hansonowie, których wychowankowie wielokrotnie startowali na igrzyskach olimpijskich i wygrywali wielkie maratony, zdradzają swój niezawodny przepis na pierwszy lub najszybszy w życiu maraton.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA