Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności

Jesteś akurat po ciężkim okresie treningowym albo właśnie skończyłeś maraton i nagle – ni z tego, ni z owego – zaczyna Cię boleć gardło, ciec z nosa lub dopada Cię uciążliwy kaszel?

Nie Tobie jednemu. Jak wykazują badania, w ciągu 2 tygodni od zawodów wielu biegaczy długodystansowych prześladują podobne dolegliwości. A przecież bieganie miało nas zahartować, prawda? Skąd więc te choroby? Otóż, o ile umiarkowany wysiłek – na poziomie 30 minut lekkiej przebieżki dziennie – ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, o tyle znacznie dłuższy i intensywniejszy wysiłek działa wręcz odwrotnie.

O 20% rzadziej przeziębiają się ludzie aktywni niż ci, którzy spędzają czas głównie przed telewizorem.

Przynajmniej na krótką metę. Tak się bowiem składa, że gdy biegniesz na granicy wytrzymałości, w Twoim organizmie zaczyna się wydzielać kortyzol, czyli tzw. hormon stresu. Zasada jest prosta: im bardziej się męczysz, tym więcej kortyzolu jest w Twojej krwi. Po naprawdę wyczerpującym biegu jest go tak dużo, że zakłóca działanie układu odpornościowego na mniej więcej trzy dni. Te 72 godziny to coś w rodzaju „drzwi otwartych” dla wirusów.

Szczególnie niebezpieczne są pod tym względem maratony. Wystarczy sobie przypomnieć, jak blisko siebie biegną uczestnicy, z iloma ludźmi przybijają po drodze piątki i przez ilu są obściskiwani na mecie. Każdy kontakt jest zwiększaniem ryzyka złapania infekcji. Dlatego najzdrowiej byłoby podczas biegu i tuż po nim ograniczyć kontakt z innymi ludźmi do minimum.

Jednak jeśli wolisz nie rezygnować z sympatycznych gestów i zaryzykować, nikt nie może Ci tego zabronić. My możemy tylko podpowiedzieć, jak się „dozbroić”, żeby nie paść ofiarą wirusów.

Zwiększ odporność - dostosuj trening

W czasie długiego, wolnego biegu (powyżej 90 minut) pracują głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które zasilane są cukrami prostymi – czyli tym samym paliwem, którego potrzebuje układ immunologiczny. W gruncie rzeczy oba te układy, mięśniowy i odpornościowy, konkurują ze sobą o energię.

Żeby zatem nie przechylać szali zwycięstwa na stronę mięśni, spróbuj nieco ograniczyć dawki biegu. Nie namawiamy, broń Boże, do rezygnowania z długich dystansów. Jednak w sezonie grypowym, kiedy zagrożenie złapaniem infekcji jest większe, lepiej, żebyś przeplatał długie biegi treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Np. zamiast wolno biec przez półtorej godziny, zrób serię ośmiu interwałów: przez 4-5 minut biegnij na poziomie 85% tempa maksymalnego, po czym odpocznij dwie minuty.

Unikaj także przeciążeń. Jeśli zwiększasz dystans, nie zwiększaj też tempa. Rozłóż to w czasie. Po wydłużeniu dystansu odczekaj dwa tygodnie, zanim dodasz trening szybkościowy.

Opanuj stres, zmniejszysz szanse choroby

Intensywne ćwiczenia są dla Twojego organizmu sporym stresem. Z punktu widzenia ciała nie ma większego znaczenia, czy miałeś ciężki dzień w pracy, czy dołożyłeś sobie kilka kilometrów do zwykłego treningu. Obie te sytuacje powodują uruchomienie pierwotnego mechanizmu „uciekaj albo walcz”.

Jeśli dodasz do tego naturalny stres przed zawodami, przestaniesz się dziwić, dlaczego tak wielu maratończyków staje na starcie z zapchanymi nosami (lub nie staje, choć szykowali się długo). Twoje zadanie na następny bieg: opanuj stres. Doskonałym sposobem na obniżenie poziomu hormonów stresu jest... medytacja. I nie ma w tym żadnej ezoteryki. Jak donosi pismo „Annals of the New York Academy of Sciences”, osoby, które medytują regularnie, są odporniejsze na stres, tzn. że w nerwowej sytuacji poziom kortyzolu w ich krwi rośnie znacznie wolniej niż u osób, które nie medytują.

20 minut medytacji obniża też stres, gdy już Cię dopadł. Jak to zrobić? Skup się na oddychaniu. Wolno wciągaj powietrze nosem, wstrzymaj oddech przez kilka sekund i wypuść ustami – również wolno. Zrób 10 takich oddechów. Powtarzaj serię kilka razy dziennie.

Wyśpij się, wzmocnij organizm

Odpowiednia dawka wypoczynku jest ważna nie tylko dla Twoich wyników, ale przede wszystkim dla Twojego zdrowia. Po intensywnym treningu sen jest kluczowym elementem regeneracji. Wiele badań wykazało, że przewlekłe niedosypianie (sześć lub mniej godzin na dobę) zmniejsza odpowiedź immunologiczną o połowę.

Niemieccy uczeni po przebadaniu sportowców odkryli, że ci spośród nich, którzy najmniej śpią, najczęściej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych. Dlatego, jeśli na kilka dni przed zbliżającym się biegiem nie możesz zasnąć albo budzisz się w nocy, lepiej zafunduj sobie parę dni wolnego od treningu, bezsenność może być bowiem objawem przetrenowania.

Zobacz też: Sen biegacza: równie ważny jak trening

Uniwersalnym sposobem na uniknięcie problemów ze spaniem jest regularny tryb życia. Kładź się zawsze o tej samej porze i o tej samej godzinie wstawaj, także w weekendy. Każda nieregularność ma niekorzystny wpływ na jakość snu.

Jedzenie = Twoja warstwa ochronna

Odpowiednie dostawy energii są najważniejsze, gdy jesteś w szczytowym momencie przygotowań. Często, gdy trenujesz akurat bardzo dużo, przestajesz mieć czas na właściwe posiłki. To gruby błąd, bo właśnie wtedy dostarczenie organizmowi pożywienia jest kluczowe. Bez zasilania nie ma wyników.

Są za to choroby – osłabiony głodem organizm staje się podatny na infekcje. Dlatego tuż po intensywnym treningu lub po zawodach wypij coś słodkiego, a w ciągu czterech godzin zjedz posiłek, w którym są i białko, i węglowodany. Cukry obniżą poziom stresu, a białko zwiększy produkcję leukocytów, które odpowiadają za walkę z infekcjami.

Postaw na dietę, omiń aptekę

Suplementy wzmacniające odporność tak naprawdę nie mają dobrze udokumentowanej skuteczności. Nie ma w pełni wiarygodnych, rzetelnie przeprowadzonych badań, które by dowodziły, że np. preparaty witaminowe chronią przed przeziębieniem.

Zamiast więc szukać wsparcia w aptece, lepiej staraj się zapewnić sobie dobrze zbilansowaną dietę. Warzywa i owoce, często lekceważone, są źródłem znacznie lepiej przyswajalnych witamin, minerałów i antyoksydantów niż te, które znajdziesz w tabletkach.

Zobacz też: Witaminy zakute w lodzie, czyli mrożone owoce i warzywa

Krytyczne 72 godziny

Jesteś najbardziej podatny na przeziębienie przez trzy doby od przekroczenia linii mety. Możesz zmniejszyć ryzyko, stosując te proste sposoby:

• Weź na bieg chusteczki nawilżane alkoholem, by przetrzeć dłonie i twarz przed i po zawodach. Nie dotykaj ust, oczu i nosa.

• Uściski po zwycięstwie są OK, ale nieograniczone witanie się ze wszystkimi uściskiem dłoni, przybijanie piątek i całusy już nie.

• Wyśpij się, uzupełnij płyny i zjedz coś. Idź na masaż. Badania wykazały, że pół godziny masażu zwiększa ilość leukocytów we krwi.

• Unikaj rozsiewników wirusów, czyli odpuść sobie zakupy w galeriach handlowych i imprezy. Jeśli czujesz, że dopada Cię katar, zrób sobie inhalację nad garnkiem z gorącą, posoloną wodą.

• W sezonie grypowym postaw na rosół. Badania dowiodły, że zwiększa on odporność lepiej niż jakiekolwiek inne danie.

RW 11/2012