Jak wrócić do biegania po kontuzji? Powrót w 7 krokach

Biegacze bywają jak kierowcy, którzy na każdej prostej dociskają pedał gazu, nie zatrzymują się na czerwonym, tankują słabe paliwo, żyłują swoje silniki i zarysowują karoserię, a potem słono płacą za naprawę, jeżeli w ogóle ich samochód przejdzie przegląd.

Jeżeli Tobie też zdarza się przesadzać z prędkością i dystansem na treningach, ignorować sygnały ostrzegawcze i nie szanować napędu nóg, to lepiej przejrzyj ten schemat postępowania przy kontuzjach. Tym razem obejdzie się bez mandatu, ale potraktuj to jak upomnienie.

Czytaj też: Parszywa siódemka - najczęstsze kontuzje biegacza

Krok 1: Ostra czy przewlekła?

Od tego, z jakim urazem masz do czynienia, zależy rodzaj reakcji.

Urazy ostre

Pojawiają się nagle, atakują ostrym bólem. Należą do nich naderwania mięśni, złamania, stłuczenia. Kiedy trafi Ci się taki uraz, liczy się szybkość reakcji, więc przechodź od razu do kroku 2.

Przewlekłe kontuzje

Są trudniejsze do zdiagnozowania niż te ostre, przy których coś nagle trzaska, puchnie lub sinieje. Biegaczy często coś tu i ówdzie pobolewa i przez to czasem trudno odróżnić, czy to chwilowe efekty mocniejszego wycisku, czy pierwsze objawy kontuzji. Według niemieckich naukowców z Hannover Medical School to chroniczne, przeciążeniowe kontuzje zagrażają długodystansowcom bardziej niż ostre urazy.

Badacze dowiedli, że biegacze są 10 razy bardziej podatni na przeciążenia ścięgna Achillesa niż jego naderwania. Pocieszające? Przewlekłe kontuzje to zwykle kontuzje przeciążeniowe. Najczęściej dotyczą właśnie achillesa (zobacz, jak dbać o ścięgno achillesa) i mniejszych struktur w okolicach stopy, kolana czy pasma biodrowo-piszczelowego. Pierwszym krokiem do kontuzji przeciążeniowych jest niedostateczna regeneracja między wysiłkami, bo to prowadzi do kumulacji mikrourazów.

Staraj się oceniać swój stan na 10-stopniowej skali bólu, gdzie 3 oznacza tolerowane zmęczenie mocną sesją. Poziom 5-6 powinien już skłonić Cię do porządniejszej regeneracji lub przyjrzenia się tym pierwszym sygnałom kontuzji. W postępowaniu z przewlekłymi kontuzjami kluczem jest świadomość własnego ciała. Nie ma co udawać, że wszystko gra, kiedy to nie do końca prawda. Odwlekanie rozwiązania problemu tylko wydłuży proces leczenia.

W przypadku kontuzji przeciążeniowej nie musisz działać na sygnale jak przy ostrym urazie, ale im szybciej poszukasz pomocy u ekspertów, tym szybciej wrócisz do normalnych treningów (przejdź do kroku 3).

Krok 2: Ostry uraz – plan działania

Podjęcie odpowiednich kroków natychmiast po nieszczęśliwym wypadku pozwala skrócić czas leczenia. Badania opisane w „British Journal of Sports Medicine” proponują aktualizację metody RICE, do tej pory traktowanej jako pierwsza pomoc w reakcji na uraz. To akronim od angielskich słów: rest, ice, compression, elevation, który przy ostrych urazach przyjmuje formułę POLICE (ang. protection, optimal loading, ice, compression, elevation). Oto jak trzeba interweniować.

Ochrona

Czasem lekarz stwierdzi, że potrzebne są kule, czasami stabilizator, szyny czy gips przy naprawdę poważnych urazach. Być może tylko na kilka dni, aż do opanowania objawów, a czasem na kilka tygodni, aż do osiągnięcia prawidłowego zrostu.

Optymalne obciążenie

To główna zmiana w stosunku do metody RICE, która przede wszystkim stawiała na odpoczynek. Metoda POLICE oczywiście z niego nie rezygnuje, ale uwzględnia doniesienia mówiące o skróceniu czasu rehabilitacji przy odpowiednim dawkowaniu ruchu. Ból to najlepszy sygnalizator, kiedy przesadzasz z aktywnością, więc nie ignoruj go. Jednak pewien stopień obciążenia powinno się aplikować dość szybko po wystąpieniu urazu. To, jak szybko i w jakim zakresie możesz pozwolić sobie na ruch, określi Twój fizjoterapeuta.

Schładzanie, kompresja i uniesienie

Znajome trio, które z założenia ma ograniczyć obrzęk i ból przez pierwsze 48 godzin, ale to wciąż debatowana kwestia. W końcu opuchlizna to naturalna odpowiedź organizmu w reakcji na uszkodzenie, więc nie należy jej hamować. Obrzęk to część procesu zdrowienia, świadcząca o zaangażowaniu odpowiednich substancji w gojenie tkanek.

Minusem takiej rosnącej „bani” jest sztywność, ból i ograniczenie ruchomości wokół uszkodzonego stawu, co powoduje przejściowo m.in. osłabienie otaczających mięśni i pogorszenie stabilności. Schładzanie, kompresja i uniesienie mają więc zredukować te efekty uboczne, pozwalając sprawniej odzyskać ruchomość i szybciej wrócić do gry. Służą temu bandaże, odpowiednie ułożenie i okłady. Jeżeli się na nie zdecydujesz, zawsze zwracaj uwagę, czy nie ograniczasz krążenia.

Co do zimna – jakiś czas temu jego zwolenników spotkał zimny prysznic. Zaczęto kwestionować lodowe okłady, które chociaż lokalnie znieczulają, to badania na ludziach nie potwierdzają jego roli w ograniczasz obrzęku. Żeby osiągnąć taki efekt, należałoby obniżyć temperaturę głęboko położonych tkanek, a nie tylko działać powierzchownie okładem. Badania wskazują, że nie sięgają one niżej niż 2 cm pod nasz podskórny tłuszczyk.

Jeżeli jednak schłodzenie przynosi Ci ulgę i nie chcesz z niego rezygnować, to wybieraj mokre lodowe okłady (osłonięte, by zabezpieczyć skórę), które są bardziej efektywne niż suchy lód. Po 10 min przerwij schładzanie na co najmniej 10 kolejnych min (możesz w tym czasie zastosować kompresję) i powtarzaj ten cykl.

Tabletki przeciwbólowe

Chociaż ibuprofen wydaje się w tym przypadku oczywistym rozwiązaniem, to nie do końca jest niezbędnym elementem planu wyjścia z kontuzji. Badania wykazały, że niesteroidowe leki przeciwzapalne stosowane po treningu spowalniają regenerację mięśni, kości, więzadeł i innych tkanek. Wykazano też, że spowalniają zrost złamań. Jednak większość lekarzy jest zdania, że w przypadku ostrego bólu są pomocne przy przetrwaniu pierwszych dni.

Unikanie dalszych szkód

Przez pierwsze 48 h warto unikać gorąca, alkoholu, biegania i masażu. Rozgrzewanie okolicy rozpalonej stanem zapalnym, manipulowanie przy niej i obciążanie na pewno nie pomoże. Chwianie się po napojach procentowych też do bezpiecznych nie należy.

Krok 3: Poszukaj specjalisty

Im szybciej trafisz do fizjoterapeuty, który pracuje z biegaczami i jest w stanie ocenić Twój stan, tym lepiej. Unikanie terapii to tylko pozorna oszczędność, bo leczenie zaawansowanego stadium pochłonie więcej czasu i pieniędzy. Nie ma jednej reguły, ale jeśli po 3-5 dniach, mimo odpoczynku, ból nie mija, udaj się do specjalisty.

Z wizytą nie czekaj w przypadku ostrych urazów. Nie wszystkie kontuzje od razu wykluczają z biegania, choć wielu ortopedów niemających styczności ze sportem może tak twierdzić. W wielu przypadkach po modyfikacji treningów lub włączeniu dodatkowych elementów (np. rolowania) nie musisz rezygnować z aktywności. Dobry terapeuta unieruchomi Cię dopiero, kiedy będzie to konieczne. Wtedy lepiej nie próbuj obchodzić tego zakazu.

Krok 4: Rehabilituj się. Na poważnie

Lekarz czy fizjoterapeuta może zalecić Ci zabiegi i ćwiczenia, które mają ograniczyć obrzęk, stan zapalny, przywrócić zakres ruchu i wyrównać ewentualne zaburzenia równowagi mięśniowej. Na początku może to być tylko obciążanie kontuzjowanej nogi, ćwiczenia izometryczne, poprawianie czucia głębokiego i wzmacnianie. Nawet jeśli są to treningi mało spektakularne, to dają spektakularne efekty w leczeniu i zapobieganiu kolejnym kontuzjom.

Krok 5: Ruszaj się

Czasem niemal od razu, a czasem dopiero po długim wyczekiwaniu przychodzi czas na normalną, chociaż mało obciążającą kontuzjowane stawy aktywność. To tak zwany trening zastępczy, który jako biegacz stosujesz (bo stosujesz, prawda?) na co dzień jako uzupełniający sesje biegowe.

Dobrze sprawdza się rower – na początku stacjonarny (pozwala unikać konieczności szybkiego zatrzymania np. na światłach czy nagłej zmiany kierunku przy omijaniu przeszkody), pływanie lub fitness w wodzie, orbitrek, trening siłowy, joga, streczing.

Jeżeli nie chcesz stracić za dużo formy, trening zastępczy może odzwierciedlać Twoje treningi biegowe – np. długi, spokojny bieg zastąp długim, spokojnym kręceniem na rowerze. Potem przenoś w ten sposób coraz bardziej intensywne sesje. Podtrzymasz kondycję, ale odciążysz stawy.

Co robić, gdy nie można biegać? Pisaliśmy o tym m. in tutaj: Trening uzupełniający biegacza. Bieganie a inne sporty.

Krok 6: Zacznij wracać do biegania

Kiedy już dostaniesz zielone światło na powrót do ulubionej aktywności, zaczynaj stopniowo. Cofnij się w planie treningowym do poziomu adekwatnego dla Twojej aktualnej formy. Nawet jeśli to oznacza zaczynanie od początku (spokojnie – dowiedziono, że osoby regularnie trenujące szybciej odzyskują sprawność: mięśnie mają swoją pamięć).

Masz wątpliwości, gdzie zacząć? Wróć do 10% objętości sprzed kontuzji i zwiększaj ją co tydzień. Startuj z niską i średnią intensywnością, a z szybkością poczekaj minimum 6-8 tygodni (tyle mniej więcej potrzeba na dojście do siebie po kontuzji tkanek miękkich). Pozostań przy treningu uzupełniającym 1-2 razy w tygodniu i nie zapominaj tak od razu o wszystkich ćwiczeniach stabilizacji z okresu rehabilitacji.

Krok 7: Znajdź źródło kontuzji. I wyeliminuj je

Żeby cały Twój wysiłek włożony w rehabilitację (umówmy się: nie jest to najbardziej interesujący sposób na spędzanie czasu) nie poszedł na marne, musisz oprócz wyleczenia bolesnego miejsca zająć się prawdziwym źródłem jego powstania. Nie wchodzi się dwa razy do tej samej rzeki, zwłaszcza jeśli utopiły się w niej Twoje plany startowe. Zmodyfikuj więc program treningowy, jeżeli organizm odmówił w jego trakcie posłuszeństwa, bo był zbyt intensywny.

W przypadku ostrych urazów przyczyna może być trudna do wyeliminowania – do znudzenia można powtarzać, że trzeba po prostu się rozgrzewać, uważać, jak się stawia nogi i nie latać w kapciach po Tatrach, ale i tak jakiś złośliwy, śliski krawężnik może się pod stopę nawinąć. Natomiast w kwestii kontuzji przeciążeniowych ciężko zwalić winę na chodnik. Sami narzucamy sobie za szybko zbyt duże obciążenia, nie dajemy czasu na regenerację, a po przerwie treningi zaczynamy od razu z wysokiego C.

Bijesz się w piersi? Trzymaj się zasady, żeby nie wydłużać tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10%. Co około 4 tygodnie zmniejsz go o 5%. Badania wskazują, że kontuzje kolan, jak zespół rzepkowo-udowy albo zespół pasma biodrowo-piszczelowego, mają związek z objętością treningów. Tymczasem problemy z łydką, stopą, achillesem łączy się bardziej z intensywnością treningów.

Domyślamy się, że nie zależy Ci na żadnym z wyżej wymienionych, więc zachowuj umiar zarówno w zwiększaniu kilometrażu, jak i intensywności. Najważniejsze jednak, by wykorzystać czas spędzony z fizjoterapeutą na śledztwo ujawniające zaburzenia biomechaniki Twojego biegu. Kontuzja nogi może mieć swój początek w różnej długości kończyn, słabych mięśniach pośladkowych czy nieprawidłowej pozycji barku. Terapeuta za pomocą obserwacji i kilku testów pomoże Ci znaleźć słabe ogniwo i sposób na pozbycie się go. Potem pozostaje Ci podtrzymywanie efektów.

Najczęściej wystarczy połączenie budowania wytrzymałości z budowaniem siły – badania dowodzą, że to zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych o 50%. A teraz właśnie jest idealny moment, żeby zacząć budować siłę przed wiosennym maratonem. Wykorzystaj to, a cały ten schemat postępowania przy kontuzjach nigdy Ci się nie przyda.

Jak jest źle? Jak długo jeszcze?

O długości rekonwalescencji decyduje rodzaj kontuzji i stopień uszkodzenia, ale nie zapominaj, że Twoje podejście do sprawy też ma na to wpływ. Szacując czas potrzebny na dojście do siebie po urazie, weź pod uwagę utraconą ilość siły i zakresu ruchu. Poniżej znajdziesz orientacyjne zakresy w przypadku naderwań i uszkodzeń mięśnia czy ścięgna.

• Stopień 1. Małe uszkodzenie, obejmujące do 5% włókien, które skutkuje niewielką utratą siły i zakresu ruchu. Regeneracja: 2-5 tygodni
• Stopień 2. Uraz obejmuje więcej włókien; takie naderwanie wiąże się ze znaczną utratą siły i ruchomości, ale mięsień nie jest całkowicie uszkodzony. Regeneracja: 2-3 miesiące
• Stopień 3. Całkowite zerwanie mięśnia lub ścięgna. Może wymagać operacji. Regeneracja: Kilka miesięcy, zależy też od rozplanowania zabiegów.

Rehabilitacja motywacji

Chociaż ból i uszkodzenia potrafią być okropne, to jednak najciężej poradzić sobie z psychicznym urazem po kontuzji.

Patrz w przyszłość

Zamiast dołować się, że nie możesz pobiegać z kumplami czy przetestować nowych startówek, skup się na pozytywach: niedługo wrócisz do biegania, będziesz mieć silniejsze mięśnie, lepszą elastyczność i jeszcze większy zapał. Koncentruj się na swoim celu i działaj, by go osiągnąć.

Zapomnij o bólu

Upewnij się, że robisz wszystko, co trzeba, żeby odzyskać sprawność, a kiedy już to się stanie, zapomnisz o kontuzji. Bez tej pewności, z obawy przed powrotem bólu, możesz zmieniać krok biegowy, co znów zaburzy balans mięśniowy i skończy się kolejną kontuzją.

Wyjdź na dwór

Większość żmudnej rekonwalescencji odbywa się w czterech ścianach – gabinecie fizykoterapii, na leżance fizjoterapeuty, na siłowni, na rowerku stacjonarnym. Pozbawienie biegacza przestrzeni, kontaktu z naturą i świeżym powietrzem bywa frustrujące. Dlatego w miarę możliwości nie rezygnuj z wychodzenia na dwór – spacery i przejażdżki rowerowe niech będą chociaż namiastką tego, co daje Ci bieganie.

Rozwijaj się

Zwykle nie masz czasu na rozciąganie, biegowe lektury ani porządną analizę dzienniczka treningowego. Wykorzystaj to, że jesteś uziemiony, i nadrób zaległości. Podtrzymuj kontakt z bieganiem, nawet w wersji teoretycznej.

Nowe buty, stary problem?

Nie ma butów, które są w stanie uchronić Cię przed kontuzjami, ale źle dobrane mogą być tą kroplą, która przeleje czarę goryczy.

Producenci butów mogą się prześcigać w ogłaszaniu nowych, cudownych właściwości podeszew i cholewek, ale badania pokazują, że mimo tych wszystkich udoskonaleń i kosmicznych technologii poziom kontuzji nie spada.

Biomechanik Benno Nigg z University of Calgary, który zajmuje się badaniami nad butami biegowymi, sugeruje, żeby kierować się przy wyborze nowej pary przede wszystkim wygodą, bo bez względu na rodzaj buta ciało i tak naturalnie porusza się w preferowany przez siebie sposób. O ile nie dokonasz drastycznej zmiany rodzaju podeszwy, nie powinny one wywołać kontuzji.

Na pewno nie jest dobrym rozwiązaniem przejście z modelu o mocnym wsparciu na minimalistyczne piórko z zerowym dropem, ale zmiana modelu o podobnych właściwościach nie jest już szaleństwem. Jeżeli masz silne i zbalansowane ciało, to zakup nowej pary tego nie zepsuje. A jeżeli już rozwinęły się jakieś zaburzenia, to niewłaściwym wyborem możesz tylko dołożyć cegiełkę do powstania kontuzji.

RW 11/2017.