Jak wzmocnić odporność i ominąć sezon na grypę

Powoli zaczyna się okres, kiedy w pracy ciągle mówisz "Na zdrowie!", gdy ktoś kichnie. Masz wrażenie, że wszyscy w autobusie kaszlą. W kolejce w sklepie co chwilę ktoś wyciera nos.

Tak, to już! Grypa właśnie zaczyna swoje podboje. Większość z nas rozumie, że choroba oznacza konieczność zawieszenia na kołku butów do biegania. Każdy trening podczas przeziębienia może skończyć się wizytą w szpitalu i poważnymi powikłaniami. Ale jak sprawy się mają, gdy nie zostałeś wcale pokonany przez grypę, a jedyne, co Ci doskwiera, to lekki katar i trochę obolałe gardło?

Przeziębienie, czyli infekcja górnych dróg oddechowych, powodowana przez ok. 200 różnych wirusów, atakuje najczęściej dorosłe osoby 2-4 razy w roku. Każdy taki atak można odpierać nawet przez dwa tygodnie.

Czy to oznacza, że możesz zapomnieć o treningach? Zobacz, jak możesz obronić się przed wirusami, przetrwać ewentualny atak mikrobów i szybko wrócić do pełni sił.

Jak nie zachorować zimą?

Zbroja na wirusy ze snu

Kiedy wszyscy dookoła już są chorzy - śpij co najmniej 8 godzin na dobę. W amerykańskim eksperymencie naukowcy zaatakowali wirusem wywołującym przeziębienie 153 osoby. Ci spośród badanych, którzy spali w ciągu doby mniej niż 7 godzin, aż trzykrotnie częściej kończyli z gorączką i katarem niż ci, którzy wydłużali sen do ponad 8 godzin.

"Hormony wzrostu, które poprawiają odporność, uwalniane są głównie podczas snu" - tłumaczy ten fakt David Nieman, 58-krotny maratończyk oraz autor badań z Appalachian State University w Północnej Karolinie. Nie tylko sportowcy wyczynowi powinni dbać o odpowiednio długi sen. Przed każdym dniem treningowym staraj się spać dłużej.

Aktywność wspomaga odporność

Regularne treningi poprawiają cyrkulację komórek systemu immunologicznego w Twoim organizmie, chroniąc Cię przed zarażeniem się. Badania Niemana pokazały, że ludzie, którzy ćwiczą nawet 30 minut dziennie, są mniej narażeni na złapanie przeziębienia czy grypy.

Odpowiednie nawodnienie przeciwko przeziębieniom

Taki pozytywny efekt treningów zmniejsza się, jeśli biegasz tygodniowo więcej niż 100 km. Po ponad 90-minutowym biegu Twoja odporność spada na prawie 24 godziny. To wina skoku poziomu hormonu stresu - kortyzolu.
Dlatego podczas biegów powinieneś pić nie tylko wodę, ale też napoje izotoniczne, których cukry hamują wydzielanie się hormonu stresu, pośrednio broniąc Twojej odporności.

Czytaj też: Dieta przeciw chorobom. Produkty poprawiające odporność

Labirynt między zarazkami

Przeziębieni i chorzy na grypę mogą zarażać, zanim w pełni rozwinie się ich choroba oraz nawet kilka dni po tym, jak uznają się za zdrowych. Jeśli przed Tobą jest ważny bieg, ogranicz kontakty ze wszystkimi podejrzanymi.

Spokojnie, nie oznacza to, że nagle musisz zamknąć się w pokoju i kontaktować ze światem tylko przez internet. Ale na wszelki wypadek lepiej ogranicz przywitanie do powiedzenia "Cześć". Nie musisz przecież ściskać rąk wszystkich pracowników z Twojego biurowca.

Mycie skraca życie… choroby

Myj dłonie mydłem i ciepłą wodą przez co najmniej 20 sekund. Staraj się nie dotykać rękoma twarzy. Dzięki temu nie pozwolisz wirusom dotrzeć do miejsc, z których łatwiej będą mogły Cię zaatakować - do nosa, ust i oczu.

Pierwsze oznaki choróbstwa

Kiedy wyjść na trening?

Jeśli łapie Cię choroba, ale czujesz się jeszcze względnie dobrze, nie rezygnuj z treningów. Katar nie zmniejszy Twoich osiągów, a wysiłek może nawet sprawić, że poczujesz się lepiej. Pamiętaj tylko, by zmniejszyć intensywność treningów.

Nos do góry

Trening z nosem, który pracuje mocniej niż Twoje nogi i ręce, może być co najmniej irytujący. Dlatego wybierz się do apteki i zainwestuj w preparat nawilżający oraz regenerujący błonę śluzową nosa i zatok. Bonus: takie preparaty zwiększają miejscowo odporność.

Kiedy choroba bierze górę

Jeśli tylko poczujesz, że lekkie przeziębienie zaczyna się przeradzać w coś poważniejszego, przerwij treningi. Wysiłek zabierze Ci energię niezbędną do wyleczenia się.

Gdy choroba już Cię ma

Odpoczynek

Jeśli naprawdę nie musisz, nie rezygnuj z aktywności fizycznej (ale tylko pod warunkiem, że Twój stan Ci na to pozwala). Ciężkie treningi zastąp lekkim rozciąganiem.

Staraj się nie wychodzić z domu - zimne powietrze tylko podrażni Twój nos i gardło. Jeśli jednak masz gorączkę, zupełnie odpuść trening. Nawet najmniejsza aktywność może obrócić się przeciwko Tobie. I zamiast tygodnia urlopu od biegania, możesz potrzebować nawet kilku miesięcy. Warto? Raczej nie.

Pewny powrót

Wciąż masz katar i lekką temperaturę. Gardło boli trochę mniej i nie tracisz równowagi, gdy wybierasz się do kuchni zrobić sobie herbatę. Wszystko Ci mówi, że choroba minęła jak zły sen, ale to niekoniecznie musi być prawda. Może warto byłoby zapytać kogoś o zdanie? Na przykład lekarza? Jesteś prawdopodobnie jedyną osobą, która jest w stanie uznać Cię za w pełni zdrową.

Zbyt wczesny powrót do treningów może Ci zaszkodzić nawrotem choroby. Jeśli chcesz tego uniknąć, przedłuż swoje wolne od treningów o kilka dni do czasu, kiedy naprawdę poczujesz się zdrowy. A wtedy wróć na trasę po jeszcze lepsze wyniki.

Kichaj na grypę

Wykorzystaj ten 3-stopniowy plan, by wrócić po chorobie do treningów bez obaw, że przymusowa przerwa może się wydłużyć:

Poczekaj, aż miną wszystkie objawy choroby: - Nie myśl nawet o długim spacerze, jeśli wciąż masz gorączkę i czujesz się chory. Twój organizm potrzebuje energii do tego, by doprowadzić Cię do zdrowia. Dodatkowy wysiłek na pewno wydłuży czas leczenia, a może nawet spowodować, że niezbędne okaże się spędzenie kilku dni w szpitalu.

Dystans zwiększaj stopniowo: - Kiedy poczujesz, że to odpowiedni moment (bez oszukiwania!), możesz wrócić do treningów. Ale na początku zacznij od połowy normalnych dystansów. Zmniejsz też mocno tempo biegów. Po 2 tygodniach zacznij stopniowo wracać do swojego normalnego trybu treningowego.

Zmniejsz intensywność treningów: - Jeśli Twój organizm bez problemów radzi sobie już z krótszymi biegami, wzbogać treningi o sprinty i długie biegi. Przez cały czas monitoruj stan swojego zdrowia. Gdy tylko pojawią się pierwsze symptomy nawrotu grypy bądź przeziębienia, wybierz gorącą herbatę z miodem zamiast biegu.

Sprawdź też: Jak trenować i nie chorować?

RW 01-02/2012