Jak zdrowo biegać przez całe życie

To stało się właściwie w nocy. Jednego dnia biegałem, drugiego nie mogłem. Za każdym razem, gdy próbowałem, już po kilkunastu minutach pojawiały się skurcze rozrywające mięśnie moich łydek. Nawet gdy odpoczywałem, skurcze skręcały palce.

Specjaliści kłuli mnie i testowali kolejne rozwiązania. Lekarz medycyny sportowej zlecił pobranie i odwirowanie krwi. Podiatra zaprojektował nową ortezę. Każdy w końcu wzruszał ramionami: nie mieli pojęcia, co jest nie tak. Fizjoterapeuta powiedział, że tak naprawdę potrzebuję psychologa sportowego, który poradziłby sobie z moją frustracją. Prawie go walnąłem.

Biegałem od 7. roku życia. W dniu, w którym łydki się zacięły, miałem lat 45. Nie byłem utalentowanym sportowcem – kilka maratonów tu i tam, nigdy nie stanąłem na podium na żadnym dystansie, nawet w lokalnych zawodach. Ale wyniki nigdy nie były najważniejsze. Po czterech dekadach bieganie nie było już po prostu czymś, co robiłem; to był kawałek tego, kim byłem. Podobały mi się miejsca, do których docierałem. Podobało mi się to, jak wyglądam dzięki bieganiu. A przede wszystkim podobało mi się to, jak się po nim czułem.

Przekroczyłem półmetek życia i pod wieloma względami nie osiągnąłem tego, co chciałem. Ale każdego popołudnia, gdy z umiarkowaną prędkością biegałem wokół Green Lake w Seattle, nic innego nie miało znaczenia. Byłem szczęśliwy.

Bez biegania mój sen zrobił się niespokojny, spodnie ciaśniejsze, a cierpliwość mniejsza. Wieczorami, po pracy, wlokłem się na siłownię z folderem pełnym rozciągania i ćwiczeń od lekarzy i fizjoterapeutów, które miały odnowić moje ciało.

Aż pewnego dnia, jakieś trzy lata temu, w małym górskim miasteczku Winthrop w stanie Waszyngton, do którego się przeprowadziłem, pokuśtykałem do chaty z bali. Przyjmował tam polecany fizjoterapeuta. Nie byłem optymistą, ale pomyślałem, że spróbuję jeszcze raz. Brakowało mi bycia szczęśliwym. Terapeuta Andrew Nelson obejrzał mnie od góry do dołu. Patrzył, jak się poruszam. A potem dał mi to, czego nie dał mi nikt inny przez ostatnie lata: nadzieję.

Bieg zaczyna się od stania

Nelson ma 57 lat, smukłą budowę długodystansowca i siwe włosy w uszach. Od 33 lat jest fizjoterapeutą, jeszcze dłużej studiuje mechanikę biegania. W college'u biegał po ulicach Tacoma i obserwował odbicie swojego kroku w szklanych witrynach domów towarowych. Nelson od kilku lat prowadzi jednoosobowy gabinet Altius Physical Therapy w Winthrop. Nie ma strony internetowej.

Od razu stało się dla mnie jasne, że Nelson postrzega świat i ciało inaczej niż inni. Nawet jego testy diagnostyczne są inne. Najpierw kazał mi maszerować w miejscu. Następnie kazał mi balansować na jednej nodze z otwartymi oczami (zrobiłem to – słabo.) Potem kazał mi balansować z zamkniętymi oczami (w ogóle nie mogłem tego zrobić). Kazał mi stać prosto i patrzył na moją postawę. Kazał mi przejść przez hol domku z bali.

Co zobaczył? Moje biodra były krzywe i asymetryczne. Moja miednica, tułów i prawa noga obróciły się w prawo i na zewnątrz od środka. Moja równowaga była do dupy. Ciężar ciała spoczywał na piętach i zewnętrznej stronie stóp; stuknięcie w klatkę piersiową sprawiło, że zatoczyłem się do tyłu. Poza tym chodziłem na palcach. W każdym kroku odpychałem się od przodu stopy.

Główny problem polegał na tym, że byłem skręcony, kołyszący się, niestabilny, rama mojego ciała naprężona w niewłaściwych miejscach, z częściami ciała wykonującymi pracę, do której nigdy nie ewoluowały. Stąd ten skurcz łydek: chodząc na palcach, jak zauważył Nelson, napędzałem się łydkami i stopami przy każdym kroku. A łydki i stopy nie są zbudowane po to, by napędzać nas na duże odległości.

Dla Nelsona tajemnicze skurcze, które od lat przeszkadzały mi i spędzały sen z oczu specjalistom, nie były żadną tajemnicą. Tak strajkowały moje nogi. Były zmęczone moim sposobem poruszania się, do jakiego zmuszałem je przez dziesięciolecia.

„Zakładamy, że chodzimy dobrze tylko dlatego, że chodzimy przez całe życie – powiedział później Nelson. – Ale nikt nigdy nie pokazuje nam, jak dobrze chodzić. To samo dotyczy biegania, które jest niezwykle złożonym działaniem”.

Zamiast tego ruszamy na bieg i nigdy nie zastanawiamy się, czy robimy to poprawnie, w sposób, w jaki nasze ciała mogą to wytrzymać. Nic dziwnego, że co roku prawie połowa biegaczy doznaje kontuzji.

Rola bioder w bieganiu

Nelson przeczuwał, co było moim problemem. Biodra to miejsce, w którym zaczyna się wiele problemów jego pacjentów. Powiedział, że ludzie za dużo siedzą. Zmniejsza to ruchomość zginaczy biodrowych, co z kolei ogranicza prostowanie bioder – a to jest kluczowe dla biegaczy. Ograniczona ruchomość stawu biodrowego może powodować lawinę innych problemów.

„Diagnoza często nie jest łatwa, bo źródło problemu często jest oddalone od objawów” – ocenił.

Wyobraź sobie dom, który ma pęknięcia w pokoju na drugim piętrze. Źródłem problemu może być to, że sama ściana była źle zbudowana. Ale bardziej prawdopodobne jest, że prawdziwy problem leży daleko poniżej, w niestabilnym fundamencie domu.

Nelson zapewnił mnie, że znowu będę biegać. „Bieganie nie jest problemem. Problemem jest słabe bieganie. Wszyscy jesteśmy biegaczami i powinniśmy być w stanie biegać przez całe życie”.

Musiałem tylko zmienić sposób, w jaki stałem, siedziałem, chodziłem i oczywiście biegałem. To wszystko brzmiało zniechęcająco, ale pewnie Nelson dostrzegł sceptycyzm na mojej twarzy, bo zasugerował, żebym przyjął trochę buddyzmu – idei otwartości – i otworzył się nowe.

Biegacz od nowa

Podczas kilku pierwszych wizyt Nelson naszkicował obraz biegacza, którym miałem się stać. Najbardziej zaskoczyło mnie wszystko, czego miałem nie robić w przyszłości: nie zginać zauważalnie w talii podczas biegu, nie wyginać mocno dolnej części pleców, nie odpychać się zmęczonymi łydkami.

Idealny biegacz, którego opisał, był ledwo rozpoznawalny. Jego core i tułów układały się stabilnie nad biodrami, które były wyprostowane i równe. Jego krok był wyśrodkowany pod tułowiem i biodrami, a nogi poruszały się równomiernie tam i z powrotem jak wahadło zegara. Pochylał się lekko do przodu, ale ciało opierało się głównie na kostkach. Jego kroki były szybkie i pewne, a nawet lekkie. Za każdym razem stopa lądowała i delikatnie uderzała podeszwą w ziemię jak ogier kopytem, aby ustawić pewny punkt na to, co miało nastąpić chwilę później.

„Widziałeś kiedyś, jak jeleń cofa się lub odbija od przestraszonego drapieżnika?” – zapytał Nelson pewnego dnia. To miałem być niby ja – stawiający przednią nogę, uwalniającym zmagazynowaną w niej energię i ponownie odskakującym.

Co napędza biegacza?

Nie łydki, ale pośladki – największy mięsień ciała – i ścięgna podkolanowe, a moc kontrolować miały biodra. Każdy krok miał się kończyć dobrym pociągnięciem nogi.

Wydajność — to był cel tego wszystkiego. Nelson lubił mawiać, że dobry biegacz to kamień przeskakujący nad wodą, przenoszący pęd niemal bez wysiłku krok po kroku. Powiedział, że inni biegacze to kamienie rzucone prosto w powietrze. Z każdym krokiem tracą rozpęd i muszą walczyć o ponowne przyspieszenie. Nowy ja miał być jak „kaczka” na wodzie.

Jak zostać takim biegaczem? Nelson miał niekonwencjonalną receptę: nie lubi siłowni, ostrożnie podchodzi do ćwiczeń siłowych. Jego zdaniem zbyt wiele ćwiczeń, które wykonują biegacze, nie rozwiązuje ich podstawowych problemów i może być szkodliwe. Uważa, że kiedy wybierzemy właściwy sposób poruszania się, cała siła, której większość z nas potrzebuje, może pochodzić z samego biegania (nie wszyscy się z tym zgadzają).

Tak więc, aby popracować nad moimi problemami z biodrami i zająć się asymetriami, moją pracą domową była seria póz, które miałem przyjmować. Obejmowały one balansowanie na jednej nodze przez minutę, z utrzymaniem dobrej postawy: najpierw z otwartymi, a następnie z zamkniętymi oczami. Albo stanie twarzą do ściany oddalonej o pół kroku i spadanie w jej kierunku, bardziej zginając kostki i nie łamiąc talii. Albo analizę jak w stopklatce: stawałem przed lustrem i kładłem jedną stopę na stole za mną. Drugą nogę postawiłem przed sobą, jakbym szedł.

Potem przyglądałem się swojej sylwetce w lustrze: czy moje biodra były krzywe? Czy moja dolna część pleców wygina się na zewnątrz? Czy mój tułów kołysał się do tyłu, czy też był stabilny?

Dokonywałem korekt (idealnie), a następnie utrzymywałem poprawioną pozycję przez 60 sekund. Często mocowałem na szyi pion (sznurek z ciężarkiem), tak jak pokazał mi Nelson, aby zobaczyć, czy moje ciało ułożyło się nad przednią stopą. W jeszcze innej pozie pochylałem się do przodu i przyjmowałem dobrą pozycję biegową, chroniąc się przed upadkiem przy uprzęży wspinaczkowej i grubych gumowych taśmach terapeutycznych przymocowanych do ściany.

Oj, miałem wątpliwości. Przed tym „odwykiem” w moim DNA  było „zrób trzy serie po 10”. Wiedziałem, jak się nagiąć do takiej pracy. Ale to było inne, bardziej frustrujące. Moje ciało wzdragało się przed utrzymaniem tych nieznanych pozycji – nieznanych, ponieważ były prawidłowe. A nie byłem przyzwyczajony do bycia poprawnym. Zastanawiałem się, czy to nowe podejście może coś mi dać. Pocieszało mnie, że nawet jeśli te ćwiczenia były trudne, to jeszcze trudniejsze było życie bez biegania.

Filozofia Nelsona polega na tym, że w połączeniu z taką pracą przemyślane bieganie „samo w sobie staje się twoją rehabilitacją”. Powiedział mi, że mogę zacząć trochę biegać. Potrzebowałem tego pozwolenia – kogoś, kto powiedziałby mi, że wszystko będzie w porządku. To było trudne. Ale ćwiczenia i inne jego wskazówki szybko sprawiły, że znów się ruszyłem. Po tak długiej przerwie byłem zaskoczony, jakie to trudne – jak pływanie w smole. Pomyślałam, że już nigdy nie będę drwić z ludzi, którzy mówią, że nienawidzą biegania. Ale znowu się ruszałem. Z powrotem w lesie, z powrotem wśród pachnących roślin.

Około sześciu miesięcy po wejściu do domku Nelsona zaliczyłem 25-kilometrowy bieg na wzgórzach nad miastem – najdłuższy od pięciu lat. Byłem powolny i słaby, moje bieganie było mieszanką starego i nowego. Łydki mnie bolały. Ale zrobiłem to. A za metą płakałem.

Poczułem się pewnie: dostałem trenera, program treningowy i kamizelkę obciążeniową. Trenowałem przez całe lato i jesień, aż do śnieżnej zimy. Biegłem i biegłem, nawet pewnej nocy, kiedy termometr wskazywał minus 20 stopni Cesjusza. Nic mnie nie powstrzymywało. Mogłem trochę poluzować w pozach. Moja forma biegowa wciąż była kiepska. Za to w siłowni robiłem przysiady z wyskokiem z 20 kg na plecach, jakby to był dynamit.

Dziewięć miesięcy po pierwszych zawodach stanąłem na linii startu biegu na 50 km na waszyngtońskich wyspach San Juan, których trasa obejmowała około 2500 metrów wspinaczki, i to w czasie gdy wody roztopowe spływały po szlakach. To był najwspanialszy dzień w moim biegowym życiu. Linię mety przekroczyłem z godnością, w środku stawki.

„Wróciłem” – powiedziałem do siebie. Nie wróciłem. Dziesięć dni później, niecałe 3 km po starcie, łydki znowu się zablokowały tak jak przed laty. Dokuśtykałem do samochodu i kuśtykałem potem przez kilka dni. Spróbowałem biec: bez powodzenia. Byłem zdezorientowany, upokorzony, zrozpaczony. Czy cała dotychczasowa praca poszła na marne?

Drugie podejście

Nelson wyrozumiale uśmiechnął się i dodał z buddyjskim spokojem, „że to też minie”. „Zobacz, jak daleko zaszedłeś w ciągu roku” – próbował mnie pocieszyć.

Prawda była taka, że czułem się zdradzony przez moje ciało; byłem załamany. Nadal nie mogłem zrobić tego, co miały zmienić pozy. Po dziesięcioleciach robienia rzeczy niewłaściwie ciało było uparte i nieposłuszne.

Nelson uznał jednak moje samobiczowanie za bezproduktywne. „Co jest złe?” – zapytał jak dobry mistrz zen. „Być może złe jest również dobre. Kontuzje też mogą być przydatne. Twoje ciało mówi ci, że przekroczyłeś jego tolerancję. Posłuchaj ciała i ucz się od tego. Następnie odbuduj się silniejszy” – dodał filozoficznie.

Nie byłem mistrzem zen, ale spróbowałem jeszcze raz. Szukając inspiracji, przeczytałem książkę „Running Rewired” autorstwa fizjoterapeuty z Oregonu Jaya Dicharry'ego. Była idealnym uzupełnieniem zaleceń Nelsona. Chociaż obaj terapeuci używają różnych słów – zwięzłych Dicharry'ego w porównaniu do wschodnich sentencji Nelsona – zgadzają się co do diagnozy wielu problemów, z jakimi borykają się biegacze.

„Biegacze zwykle doznają kontuzji, ponieważ nie poruszają się optymalnie, a stres obciążeniowy narasta” – twierdzi Dicharry, który jest także adiunktem na Oregon State University i twórcą Mobo Board – drewnianej deski do balansowania, która pomaga poprawić stabilność. „Jeśli jednak poprawisz pracę stawów, naprężenia będą tylko tam, gdzie powinny. Możesz całkowicie nauczyć się robić to od nowa. To nie czarna magia” – powiedział mi później.

Po pierwsze, biegacz musi zidentyfikować, co powoduje ten zmieniony ruch – często jest to ograniczenie stawu lub tkanki miękkiej w kostce, stopie, plecach lub biodrze – i sprawić, by znowu poruszało się łatwo. Zacząłem się więc codziennie rozciągać.

Po drugie – świadomość. Propriocepcja to zdolność odczuwania położenia ciała w przestrzeni. Stań na jednej nodze i przyjmij pozycję do biegania. Czy Twoje biodro jest obrócone na zewnątrz czy do wewnątrz? Nie miałem pewności. Nasza propriocepcja zawodzi, jeśli nie jesteśmy dobrze zaznajomieni z ruchem. Jednak bez tego zmysłu nie możesz wiedzieć, czy Twoje ciało jest tam, gdzie powinno być, ani jak nim sterować. Jego wyostrzenie wymaga praktyki.

Pozycje biofeedbacku Nelsona zostały zaprojektowane tak, aby pomóc mi poczuć, co jest właściwe. Ale czułem się odłączony od mojego ciała, niezdolny do wykonania nawet najprostszych korekt. Musiałem doładować swój szósty zmysł. Książka Dicharry'ego była jak trening siłowy dla mojej propriocepcji. Dzięki niemu zacząłem ustanawiać kluczowe nowe połączenia, aby mój mózg mógł rozmawiać z moimi biodrami, plecami i nogami jak nigdy wcześniej.

Czasami jego ćwiczenia były proste. Na przykład podciąganie na TRX w celu kontroli postawy: odchylałem się do tyłu na uchwytach TRX, a następnie unosiłem ciało do góry, utrzymując dolną część pleców, tułów i biodra w dobrym położeniu. Inne wyglądały na łatwe, ale były wyczerpujące. Celem jest przyzwyczajenie się do używania pośladków bez oszukiwania i używania pleców oraz rozpoczęcie przeprogramowywania mózgu, by te nowe ruchy stały się drugą naturą. (Przykładowy program Dicharry'ego znajduje się na następnej stronie.)

Chociaż w książce Dicharry'ego są treningi siłowe, to mówi on, że zbyt wielu biegaczy myśli, że mogą rozwiązać swoje problemy przez trening siłowy albo przebiegnięcie większej liczby kilometrów. A powinni zająć się podstawowymi problemami w czasie marszu i postawą, które sprawiły, że sylwetka jest rozchwiana. „Nie można umieścić silnika odrzutowego w papierowym samolocie. Dodawaj mocy tylko wtedy, gdy poruszasz się lepiej i możesz to udźwignąć” – mówi Dicharry.

Rzeźbienie w glinie

Rzuciłem się na to jeszcze raz i... wpadłem w lekką obsesję. Choć mógłbym spokojnie żyć bez siłowni, to zimą i wiosną wpadałem tam prawie codziennie na pół godziny. Im częściej wykonywałem ćwiczenia, tym bardziej byłem w stanie kształtować glinę swojego ciała i robić to z coraz większą kontrolą. I stało się coś jeszcze: im więcej treningów Dicharry'ego robiłem, tym łatwiej mogłem wchodzić w pozy Nelsona i wyczuwać, kiedy robię coś źle, a kiedy w końcu dobrze.

Cieszyły mnie najmniejsze sukcesy: możliwość utrzymania pozycji przez minutę, zwiększona gibkość biodra. Sukcesy podsycały ciekawość i nadzieję. I biegałem trochę więcej co tydzień. Zeszłej zimy połączyłem codzienny zestaw sprawnościowy z biegowym programem treningowym trener Alison Naney z Cascade Endurance, zwiększając dystans przez całą wiosnę: 15, 20, ostatecznie 40 mil tygodniowo, a potem więcej.

Tyle że bieganie stało się prawie nie do zniesienia. W mojej głowie krzyczały wszystkie nawyki dobrego biegania: „Przyspiesz kadencję!”. „Odbijaj ziemię!”. „Utrzymuj tułów w spokoju i ułożony!”. „Jazda z bioder!”.

To było przytłaczające. Co kilka minut musiałem się zatrzymywać. Byłem wykończony psychicznie. Książka Dicharry'ego nadała temu nazwę: faza asocjacyjna. Dzieje się tak, gdy mózg ciężko pracuje, aby ustanowić nowe wzorce ruchu, ale nie są one jeszcze drugą naturą. Ja nazwałem to nędzą.

„Zrelaksuj się – powiedział Nelson, gdy pewnego dnia razem biegliśmy. – Twoim celem jest wuwei — chińska idea wysiłku w zgodzie z naturą, bezwysiłkowo. Spróbuj pobiegać przy muzyce”.

Czołgałem się drogami pożarowymi do Black Keys, przemierzałem wzgórza z Beastie Boys, biegałem po singletracku ze Stevie'em Wonderem. I powoli, powoli zaczęły nadchodzić zmiany. Wiosną coś wreszcie zaskoczyło – pojawiał się spokój tam, gdzie wcześniej była tylko walka.

W niedzielne poranki przełykałem owsiankę i wyruszałem na cotygodniowy długi bieg. To były testy obciążeniowe systemu, co tydzień trochę dalej niż poprzednio. W każdą niedzielę byłem zdenerwowany: czy to dzień, w którym ciężka praca znów pójdzie na marne? Często pojawiały się małe, nowe bóle. Byłem bliski paniki. Wtedy słyszałem w głowie głos Nelsona: „Zrelaksuj się. Ruszaj dalej”.

Poprawiłem biegowy krok, aż bóle ustąpiły, i biegałem dalej. Miałem teraz nową mantrę: nigdy doskonały, ale zawsze lepszy. Lepiej śpię. Ulubione stare spodnie znów pasują. Znów słucham przyrody na trasie. I biegam dalej.

Pewnego sierpniowego dnia w górach Sawtooth wyruszyłem na długi bieg. Coś było inaczej. Zniknęło poczucie, że w każdej chwili wszystko może się zawalić. Łydki nie dały żadnego sygnału,  nawet po czterech godzinach ruchu. Może jednak znowu byłem biegaczem.

W dzisiejszych czasach często myślę o moich przyjaciołach, którzy mówią mi, że oni też uwielbiali biegać, ale zostali zmuszeni do zrezygnowania z tego. Ich ciała już tego nie potrafią. Ich głosy cichną, kiedy to mówią, jakby wspominali dawną miłość.

„Czy ci przyjaciele mogliby znów być biegaczami?” – zapytałem Nelsona i Dicharry'ego. „Oczywiście” – odpowiedzieli jednogłośnie. Niewielu z nas jest tak zniszczonych, że nie może biegać. Ale biegacz musi przestać tylko mierzyć czas. Bieganie bez bólu  wymaga czegoś innego – teraz już to wiem.

„Bieganie przez całe życie wymaga posiadania otwartego umysłu. Aby zawsze zdawać sobie sprawę, że jesteś o krok od kontuzji, ale też o krok od chwały” – powiedział mi niedawno Nelson.

Podróż nigdy się nie kończy, aż do końca. Czy to mnie zmartwiło? Już nie.

RW 01-02/2023