Masaż a bieganie. Jaki wybrać, kiedy stosować, co daje?

Głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie, czy wyciskanie – brzmi jak połączenie przepisu na ciasto z metodą torturowania, ale to tylko nazwy technik masażu. Czyli znane od starożytności metody przywracania i zachowania zdrowia.

Kobiety chcąc nie chcąc wiele słyszały o dobroczynnym wpływie masażu na urodę – że odżywia, dotlenia, poprawia sprężystość skóry, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i ujędrnia to i owo. Panowie pewnie bardziej kojarzą pobudzające oklepywanie ciężarowców przed rwaniem i bokserów przed walką.

Jeśli masz za sobą doświadczenia z dręczącym bólem, pewnie też już coś o masażu wiesz. A czy powinieneś coś o nim wiedzieć jako biegacz? Poznaj odpowiedzi na najczęstsze pytania długodystansowców dotyczące masażu i zobacz, co nowego do tematu wnieśli naukowcy.

Przekonaj się, że dla Twojej formy seria zabiegów może być równie ważna, jak seria przyspieszeń.

Podstawowe pytanie: czy masaż w ogóle działa?

Tak, ale...

...to zależy. Czyli niezawodna odpowiedź na proste pytanie o złożony problem. To zależy, czego się po takich zabiegach oczekuje, z jakim problemem poddaje się terapii i z jaką częstotliwością, rodzajem oraz jakością masażu ma się do czynienia.

Czy jeden masaż wystarczy, żeby w najbliższą niedzielę pobiec na 10 km o 2 min szybciej niż zwykle? Prawdopodobnie nie. Ale przecież nie dokonałby tego też jeden trening szybkościowy. W większości wypadków masaż przynosi biegaczom korzyści dzięki kumulowaniu się efektów jego działania. A w zasadzie to dzięki niemu nie dochodzi do kumulowania się narastających w okresie przygotowań przeciążeń.

Jedna sesja u masażysty przyniesie raczej krótkotrwały efekt, dopiero regularne wizyty pomagają rozwiązywać trwalsze problemy. Stąd czasem niekorzystnie, z punktu widzenia masażystów, wypadające wyniki badań naukowych. Np. czasopismo „Physical Therapy in Sport” opisało badania, które nie dowiodły korzystnych zmian w mięśniach kulszowo-goleniowych, ale badani masowani byli tylko raz przez 8 min. O twarde dowody na skuteczność masażu trudno jednak nawet w przypadku bardziej wnikliwych badań.

Wszystko przez to, że powinny one być przeprowadzane za pomocą powtarzalnych metod, a masaż to bardzo indywidualny zabieg, zależny od formy dnia masażysty i pacjenta. Trudno miarodajnie porównać ze sobą dwa zabiegi. Ale naukowcy robią, co w ich mocy.

Efekty ich pracy opublikowano m.in. w „Medicine & Science in Sports & Exercise”. Badania prowadzono przez 10 tygodni, stosując 3 razy w tygodniu masaż tylko jednej nogi. Efekt? Kończyna zyskała 4 stopnie elastyczności i 13% siły. Z kolei „Journal of Athletic Training” odnotował po masażach zmiejszenie powysiłkowej bolesności mięśni o 30%.

Badania opisane w „Clinical Journal of Sports Medicine” mówią o lepszej regeneracji, a „British Journal of Sports Medicine” przytacza opinie zadowolonych badanych, którzy po masażu odczuwali mniejsze zmęczenie. Któryś z tych czynników, a może wszystkie razem, sprawiają, że tacy zawodnicy jak Haile Gebrselassie czy Mo Farah na łóżku do masażu kładą się równie często jak w sypialni.

Jaki wpływ na moje bieganie będzie miał masaż?

Zyskasz szybszą regenerację, efektywniejszą pracę układu ruchu i mniejsze ryzyko kontuzji.

Masaż poprawia elastyczność tkanek. Zmniejsza wzmożone napięcie powstałe przez urazy lub monotonny ruch, nie doprowadzając do powstawania zaburzeń balastu mięśniowego, a więc zapobiega kontuzjom. Masaż wpływa też na krążenie, poprawiając odżywienie mięśni i przyspieszając usuwanie z nich zbędnych produktów powstających w czasie wysiłku.

Wprawny terapeuta, mając bezpośredni kontakt z Twoim ciałem, jest w stanie palpacyjnie wyczuć miejsca będące potencjalnym zagrożeniem dla Twojego zdrowia. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasz organizm to system łańcuchów, których ogniwa wpływają na siebie wzajemnie.

Zwiększone napięcie w okolicy barku może mieć swoje konsekwencje w obrębie kolana, a ból pleców wynikać z problemów ze stopą. Na szczęście, dobry masażysta ma ręce, które leczą.

Kiedy powinno się stosować masaż?

Najlepiej regularnie, nie tylko kiedy czujesz, że coś jest nie tak.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, a masaż jest przecież bardzo przyjemnym środkiem zapobiegawczym. Zabiegi powinny być wkomponowane w Twój plan przygotowań i współgrać z obciążeniem treningowym. Po ciężkiej sesji planuj raczej masaż delikatny, a dogłębne rozluźnienie zafunduj sobie dopiero następnego dnia.

Do masażysty najlepiej umawiaj się po treningach, wieczorem, żeby nie czekało Cię już żadne mocno angażujące zadanie fizyczne czy psychiczne. Próbuj też różnych rodzajów masażu i staraj się dobrać taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

A może to tylko efekt olejków zapachowych i światło świec działają na naszą psychikę?

Masaż wywołuje też fizyczne zmiany, ale nawet jeśli działałby głównie na psychikę, to źle?

Niektórzy wolą zainwestować w kadzidełka lub włączyć muzykę klasyczną niż wydawać pieniądze na zwyczajne wprowadzanie siebie w stan relaksu przez masażystę. Sceptyków nie brakuje też wśród naukowców.

„British Journal of Sports Medicine” opublikował wyniki badań, w których przebadani bokserzy co prawda przyznawali, że masaż pomiędzy walkami lepiej ich zregenerował, jednak testy fizjologiczne tego nie potwierdziły. Ale inni badacze postanowili zatroszczyć się o naszych futrzastych przyjaciół i zafundowali królikom serię masaży. Ich efektem była większa siła mięśni, mniej uszkodzonych włókien oraz mniejsze obrzęki w porównaniu z mięśniami, które nie były masowane.

Rezultaty opisane w wynikach zostały zmierzone i na pewno nie były tylko wytworem króliczej wyobraźni ulegającej zmysłowemu klimatowi laboratorium. Co nie znaczy, że można umniejszać znaczenie psychiczne takich zabiegów. W końcu zwycięża się też głową.

Czy jako amator na pewno potrzebuję masaży?

A czy tylko zawodowcy ulegają kontuzjom albo czy tylko oni męczą się na treningach? Biegasz, więc masaż jest też dla Ciebie.

Nie musisz trenować dwa razy dziennie i zaliczać 160 km tygodniowo, żeby zasłużyć na uwagę masażysty. Ten zabieg jest elementem regeneracji i, podobnie jak sen czy kąpiel, służy każdemu sportowcowi – Mistrzowi Świata i Mistrzowi Okolicy. Twoje mięśnie wykonują podobną pracę jak mięśnie zawodowców, grożą Ci podobne przeciążenia. Jasne, że jest to kwestia skali, ale i stopnia przygotowania organizmu. Jako amator nie masz pod ręką zespołu kontrolującego Twoje poczynania i dbającego o Twoje zdrowie.

Zapewne nie badasz się też tak często jak robią to zawodowcy i nie radzisz trenera przed każdym startem. Tym bardziej musisz o siebie zadbać, bo nikt za Ciebie tego nie zrobi. Mając mniejsze doświadczenie w odbieraniu sygnałów płynących z ciała, możesz łatwiej niż doświadczony zawodnik przesadzić z dawkowaniem treningów i zlekceważyć symptomy, które rozwijają się potem w kontuzje. Nie ryzykuj więc i dodaj do swojego biegowego minizespołu masażystę.

Czy masaż sprawi, że będzie mniej bolało?

Tak, masaż powinien przynieść ulgę zbolałym mięśniom po ciężkim treningu, ale też zapobiec bolesnym kontuzjom.

Współcześnie odchodzi się od teorii, że to zakwasy (a więc kwas mlekowy) są powodem obolałych dzień po treningu mięśni. Za ten stan mają odpowiadać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstałe podczas wysiłku, zwłaszcza tego w zróżnicowanym terenie i na siłowni. Naukowcy z Ohio State University przyjrzeli się 27 publikacjom dotyczącym tego zagadnienia i z ich przeglądu badań wynika, że masaż łagodzi nieprzyjemne efekty opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Lepiej jednak przeczekać najbardziej bolesny okres sztywnych nóg i wstrzymać się z wizytą u masażysty do czasu, aż będziesz w stanie dojść do niego bez grymasu bólu na twarzy.

Jakich odczuć mam się spodziewać?

A na jaki masaż się decydujesz?

Jeśli wybierasz się z koleżankami do spa na masaż relaksujący, oczekuj przygaszonego światła, nastrojowej muzyki, łagodnego dotyku przesuwającego krew i limfę w kierunku serca i tego, że w trakcie zabiegu utniesz sobie drzemkę.

Jeżeli planujesz masaż sportowy, najpewniej nikt nie będzie się z Tobą cackać i masz gwarancję, że nie zaśniesz. Terapie bardziej uciskowe, rozluźniające napięte struktury, często skupiają się na zmiejszeniu nadwrażliwości punktów spustowych, a więc często sprawiają, że delikatnie mówiąc, wyraźnie czujesz, gdzie masz problem.

Podobnie zbliznowacenia będą traktowane bardziej intensywnie, bo celem ich masażu jest poprawa przemieszczania tkanek względem siebie. Zawsze jednak warto utrzymywać kontakt z masażystą i na bieżąco sygnalizować mu swoje odczucia. Zwłaszcza te bolesne, bo granica bólu najczęściej nie powinna być przekraczana.

Jak znaleźć odpowiedniego masażystę i jak często go odwiedzać?

To pierwsze zależy od Twoich potrzeb, a drugie od zasobności portfela.

Wiadomo, że papierek o niczym nie świadczy, ale kiedy chodzi o zdrowie, lepiej podeprzeć się certyfikatami. Zaufanych terapeutów można znaleźć w zrzeszeniach, ale też warto popytać o kogoś z polecenia. Ważne, żeby była to poczta pantoflowa biegaczy, a nie cioć i wujków. Ktoś może być niezastąpiony w przynoszeniu ulgi zbolałym karkom księgowych, ale nie mieć doświadczenia w pracy z organizmami sportowców.

Kiedy już wybierzesz gabinet, dobrym sygnałem powinno być zainteresowanie terapeuty Tobą (oczywiście w granicach rozsądku). Nie zdziw się, że zacznie wypytywać o zainteresowania – dla niego duże znaczenie diagnostyczne ma to, że na co dzień siedzisz za biurkiem, popołudniami biegasz, a w soboty pielisz grządki. Pierwsza wizyta powinna też zawierać badanie, które pomoże masażyście określić źródło Twoich problemów. Ich usunięcie może wymagać cotygodniowych wizyt, ale jeśli masaż traktujesz prewencyjnie, możesz korzystać z niego co kilka tygodni, kiedy odczuwasz nakładające się zmęczenie.

Jak wybrać z oferty masaż odpowiedni dla mnie?

Sprawdź, co kryje się pod tajemniczymi nazwami i skonsultuj się z dobrym terapeutą.

Gabinety proponują dla każdego coś miłego. Tobie jednak najprawdopodobniej nie zależy jedynie na czystej przyjemności z masażu, ale oczekujesz czegoś więcej dla swojej biegowej formy. Może się okazać, że kilka technik odpowiada Twoim potrzebom i że będą się one zmieniać razem z fazami przygotowań do zawodów. Przede wszystkim porozmawiaj z masażystą, który może poszczycić się certyfikatami różnych metod.

Na pierwszej wizycie powinien on przeprowadzić z Tobą wywiad i dowiedzieć się, czego oczekujesz, a potem doradzić rodzaj masażu. Całościowy czy częściowy? Jeśli zwracasz się do masażysty z konkretną dolegliwością, być może lepiej będzie skoncentrować się na masażu tylko wybranej grupy powiązanych mięśni niż przez godzinę masować całe ciało, a na problematyczną strefę poświęcić tylko chwilę.

Nie daj się wyrolować

Mały masażowy słowniczek, czyli co to wszystko znaczy?

• Rolfing: To cały zestaw głębokich masaży i ćwiczeń, dążących do jednego – uzyskania optymalnego ułożenia ciała. W tej metodzie w ruch idą nie tylko dłonie. W ten sposób, najczęściej po 10 zabiegach, uzyskuje się zbalansowaną postawę, która ma ułatwić nierówną walkę z grawitacją i zapobiec bólowi.
• Mięśniowo-powięziowe rozluźnianie: Powięź to błona otaczająca mięśnie, która ściśle przylega do nich i łączy się z sąsiednimi tkankami. Długo uważano ją za element bierny, ale od kilku lat naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na jej ważne funkcje. Powięź przekazuje zmiany napięć pojawiające się w jednym obszarze do dalszych struktur. Zatem może mieć udział w powstawaniu zaburzeń funkcjonowania mięśnia. Mięśniowo-powięziowe rozluźnianie ma za zadanie poprawić wewnętrzną ruchomość tkanek miękkich i zapobiec powstawaniu patologicznych napięć.
• Technika Graston: Stosowana po kontuzjach i operacjach. Wykorzystuje specjalne narzędzia ze stali nierdzewnej do diagnozowania i likwidowania powstających po urazach blizn, włóknistych zrostów, które mogą prowadzić do zaburzeń funkcjonowania tkanek miękkich.
• Masaż tkanek głębokich: Przywraca prawidłowe napięcie głębiej leżących mięśni. Posługuje się wieloma technikami znanymi z klasycznego masażu, ale ruchy są wolniejsze, a nacisk nieco większy i dłuższy. Nie jest zawsze tak przyjemny jak masaż relaksacyjny, ale pomaga uporać się z przewlekłymi bólami i zaniedbanymi, przeciążonymi obszarami przepracowanego ciała.

RW 10/2013