Jaki masaż wybrać? Rodzaje i korzyści dla biegacza

Zwyczajny dotyk może być najlepszym środkiem zapobiegającym kontuzjom. Każdy masaż sprawia, że szybko ulatnia się z nas stres, a dobry i profesjonalnie wykonany masaż dodatkowo zmniejsza napięcie mięśni. W ten sposób nie dochodzi do nadmiernych przeciążeń, które u biegaczy nieuchronnie prowadzą do kontuzji.

„Masaż usprawnia krążenie krwi, a więc organizm dostarcza mięśniom więcej tlenu i usuwa z nich toksyny, między innymi kwas mlekowy, co przyspiesza regenerację po wysiłku” – mówi Radosław Szymczyk, fizjoterapeuta prowadzący gabinet masażu.

„Dobrze dobrany rodzaj zabiegu i odpowiednia atmosfera w gabinecie masażu wprowadzają w stan głębokiego relaksu, a nawet snu” – dodaje. To duży atut masażu, bo dowiedziono naukowo, że w trakcie snu organizm regeneruje się najlepiej. Poza unikaniem kontuzji i czerpaniem z niego czystej przyjemności jest jeszcze wiele innych medycznych wskazań, które zachęcają do masażu.

Jak mówi Radosław Szymczyk, do jego gabinetu najczęściej trafiają osoby już odczuwające jakiś ból. W takim wypadku trzeba koniecznie pamiętać, że jeśli jest on bardzo silny, warto najpierw skonsultować go z lekarzem. Nie można bowiem wykonywać masażu w przypadku złamań, stanów zapalnych czy naderwań mięśni.

Rodzajów masażu jest tak wiele, że nawet najbardziej wymagający znajdą wśród nich coś dla siebie. Trudno jednak poruszać się w gąszczu skomplikowanych i obco brzmiących nazw różnych metod masażu, więc postanowiliśmy rozszyfrować dla Was kilka z nich. Poznaj główne techniki masażu i korzyści, jakie każda z nich może przynieść biegaczom.

Masaż kamieniami

Co to jest: Wywodzi się z tradycji Dalekiego Wschodu. Do masażu zimnymi kamieniami używa się marmuru, natomiast do masażu gorącymi kamieniami stosuje się te pochodzenia wulkanicznego o różnych rozmiarach i kształtach. W swoim działaniu łączy termoterapię z elementami akupunktury.

Korzyści: W zależności od tego, czy użyte zostaną gorące, czy zimne kamienie, można dzięki nim doznać całkowitego rozluźnienia lub pobudzenia. Dlatego masaż polecany jest nie tylko po treningu, ale również przed nim. Harmonijne przemieszczanie kamieni przez terapeutę zmniejsza napięcie mięśni, a stymulujące układ krążenia działanie temperatury przyspiesza ich regenerację.

Shiatsu

Co to jest: Japoński masaż, który dobrze charakteryzuje sama jego nazwa – „shi” oznacza palec, a „atsu” - ucisk. Technika ta ma na celu pomoc w osiągnięciu równowagi ciała i umysłu. Nie wykorzystuje się w niej olejków. Zadaniem terapeuty jest rozprowadzenie przez ucisk energii kanałami energetycznymi, używanymi także w akupresurze.

Korzyści: Masaż szczególnie polecany jest osobom zestresowanym i z obniżoną odpornością. Biegaczom zalecany raczej przed biegiem, bo intensywny masaż shiatsu może być czynnikiem sprzyjającym powstawaniu stanów zapalnych spowodowanych wyczerpującym treningiem.

Drenaż limfatyczny

Co to jest: Ma na celu usprawnienie krążenia limfy i niedopuszczenie do powstania obrzęków zastoinowych. Polega na delikatnych, powolnych i rytmicznych ruchach wykonywanych w kierunku odpowiednich węzłów chłonnych.

Korzyści: Jest bardzo łagodny, więc działa odprężająco, ale przede wszystkim usprawnia działanie układu chłonnego, który jest niezwykle ważny dla funkcji odpornościowych organizmu. Drenaż limfatyczny to najlepsza technika umożliwiająca zmniejszanie obrzęków. Wykonuje się go także w celach estetycznych – pomaga zmniejszyć cellulit.

Refleksologia

Co to jest: Opiera się na zasadzie, że w pewnych obszarach ciała, takich jak stopy i dłonie, znajdują się punkty odpowiadające każdemu organowi, gruczołowi i strukturze naszego organizmu. Dzięki temu można je leczyć, nie dotykając ich bezpośrednio, a jedynie uciskając odpowiednie punkty, np. na stopie.

Korzyści: Wykonywany na stopach rozluźnia i pomaga zapobiec wielu schorzeniom, między innymi zapaleniu rozcięgna podeszwowego. Relaksuje, ale również pobudza, więc ten zabieg może być wykonywany równie dobrze przed, jak i po treningu.

Masaż szwedzki

Co to jest: Jest najpopularniejszą metodą masażu, jego techniki używane są w masażu sportowym. Polega na energicznych, „ślizgających się”, głębokich ruchach po masowanej powierzchni ciała. Jeśli wykonuje się go bardziej delikatnie, może być także masażem relaksującym.

Korzyści: Jest bardzo popularny podczas zawodów, może być wykonywany przed i po biegu oraz na każdej części ciała. Nie tylko likwiduje nadmierne napięcie mięśni, pobudza krążenie krwi, ale też pomaga się zrelaksować lub pobudzić w zależności od aktualnej potrzeby zawodnika.

Masaż ajurwedyjski

Co to jest: To owoc medycyny hinduskiej – ma wiele odmian, takich jak Abhyanga i Padaghata. Może być wykonywany zarówno dłońmi, jak i łokciami, kolanami, pięściami i stopami. Polega na dotykaniu, ściskaniu i rozciąganiu przy użyciu olejków i proszków przygotowywanych specjalnie dla każdego pacjenta.

Korzyści: Masaż działa regenerująco, poprawia samopoczucie i przepływ krwi. Poza tym pobudza i rozciąga mięśnie, co jest bardzo wskazane przed treningiem. Według terapeutów stosujących tę metodę pozwala ona osiągnąć równowagę energetyczną ciała i pobudza układ odpornościowy.

Zrób to sam, czyli automasaż

Czujesz zmęczenie, bolą Cię mięśnie albo po prostu chcesz się rozluźnić? Możesz zrobić sobie masaż samodzielnie. Przeczytaj nasze wskazówki i korzystaj z nich do woli:

Znajdź spokojne miejsce, gdzie będzie Ci wygodnie – łóżko, fotel, materac, podłoga. Ważne, żeby nie tworzyć dodatkowych napięć w organizmie. Jeśli chcesz, użyj kremu lub olejku, aby dłonie łatwiej ślizgały się po masowanej powierzchni. Produkty na bazie kamfory rozgrzewają i pozwalają złagodzić ból, podczas gdy inne, na przykład z arniką, schłodzą i pomogą zapobiec stanom zapalnym.

• Ramiona i kark › Użyj dłoni przeciwnej strony ciała do tej, którą chcesz masować. W ten sposób łatwiej Ci będzie „operować” w tym obszarze. Kark i ramiona to wrażliwe na napięcie okolice, więc masaż tych miejsc po ciężkim dniu na pewno pomoże się odprężyć.

• Nogi i stopy › Warto użyć obu rąk, aby czynność była zsynchronizowana. Spróbuj wyczuć palcami mięśnie, które chcesz masować. Wykonuj okrągłe lub posuwiste ruchy. Jeśli jakiś obszar okazuje się bolesny, postępuj z nim delikatniej. W masażu stóp pomocna może okazać się piłka tenisowa. Oprzyj jedną stopę na podłodze, a drugą na piłeczce. Poruszaj nią do przodu i do tyłu, wciskając ją lekko w podłogę.

• Plecy › Rozłóż materac lub koc na podłodze. Połóż się na plecach i umieść np. dwie piłki tenisowe na wysokości lędźwi, po jednej z każdej strony kręgosłupa. Ważne jest, żeby znajdowały się na mięśniach, a nie na kręgosłupie. Wykonuj spokojne wdechy i wydechy, przesuwając się tak, by piłki wędrowały do góry wzdłuż kręgosłupa.

Więcej pomysłów na samodzielne wymasowanie sobie mięśni znajdziesz w artykułach Automasaż po biegu: Jak samemu wymasować obolałe mięśnie? oraz Rollery i wałki do masażu: nie tylko „po” treningu.

Ręce przy sobie!

Na co uważać, żeby masaż rzeczywiście był przyjemny:

• Jeśli czujesz duży ból, zgłoś się do lekarza. Jeśli pojawił się stan zapalny lub może nawet doszło do złamania, masaż może tylko zaostrzyć problem.

• Uwaga na paznokcie: jeśli są za długie, mogą podrapać skórę, co na pewno zmniejszy przyjemność masażu.

• Nie naciskaj bardzo mocno. Masaż nie musi być bolesny, żeby działał. Zacznij od łagodnych ruchów, przyzwyczajaj skórę do dotyku.

• Skup się na mięśniach i tkankach miękkich. W masażu nie chodzi przecież o przestawianie kości.

RW 10/2011