Jakie efekty daje bieganie? Wpływ treningu na organizm

Mózg: wpływ biegania na szare komórki

Istnieje teoria, że jak się odpowiednio wcześnie nie stanęło w kolejce po rozum, to w dorosłym życiu już niewiele da się zrobić, żeby zwiększyć liczbę neuronów. Pozostaje pomachać na do widzenia zanikającym z wiekiem szarym komórkom.

Do późnych lat 90. XX wieku sądzono, że tylko dziecięce mózgi mają zdolność do ciągłego wzrostu. Potem m.in. badania kalifornijskiego Instytutu Salka wykazały, że w pewnych okolicznościach komórki nerwowe dorosłych ludzi, wcześniej skazanych raczej na obniżenie sprawności umysłowej z wiekiem, mogą się jednak odradzać. I bieganie jest jedną z takich okoliczności. Rundki treningowe, poza endorfinowym upojeniem, pomagają też rozwijać nowe komórki nerwowe. A to prowadzi do redukcji stresu, poprawienia pamięci i motoryki.

• Bieganie wywołuje wzrost świeżutkich komórek nerwowych i rozrost nowych naczyń krwionośnych. To zwiększa objętość tkanki mózgowej, która bez pobudzenia treningiem kurczy się z biegiem lat. Dzięki temu biegacze zachowują bystrość umysłu aż do mety... ostatecznej.

• Bieganie zwiększa aktywność części mózgu zwanej jądrem ogoniastym, która jest zaangażowana w funkcje motoryczne i procesy pamięciowe. Treningi poprawiają jakość sygnałów w tych procesach, co dla Ciebie oznacza łatwiejsze sięganie do szufladek z informacjami. Otwierasz i nawet po latach żadna nie jest pusta!

• Kiedy Ty się pocisz, substancje chemiczne – endorfiny i enkefaliny – są uwalniane przez przysadkę mózgową, hamując transmisję impulsów bólowych. Innymi słowy działają jak naturalne środki przeciwbólowe, więc nie musisz biegać do apteki.

Chcesz mieć zdrowe serce? Biegaj!

Podczas każdego narzuconego im tempa biegu, poza sprinterskim, mięśnie bazują na ciągłych dostawach tlenu. Rozprowadzaniem paliwa po całym ciele zajmuje się pompujące non stop serce. Świeże dopływy tlenu zastępują zużyte zasoby z dwutlenkiem węgla i taka uboga w substancje odżywcze krew transportowana jest z powrotem do serca i płuc.

Ilość krwi, którą serce jest w stanie wtłoczyć w ciągu minuty (pojemność minutowa serca), zależy od częstości skurczów serca (którą najczęściej mierzysz w formie tętna pulsometrem) i objętości wyrzutowej serca. Regularny trening może zwiększyć tę pojemność nawet 6-krotnie.

Serca większości ludzi w spoczynku muszą pracować w tempie około 70 uderzeń na minutę, żeby zaspokoić potrzeby całego ciała na krew. Osobom wytrenowanym, dzięki zmianom adaptacyjnym, Twojej pompie wystarcza 40 uderzeń, a to oznacza, że zdrowe serce biegacza ma znacznie mniej roboty.

• Stopniowy i systematyczny wysiłek powoduje, że zwiększa się liczba i wielkość naczyń odżywiających mięśnie i samo serce.

• Biegasz regularnie? Serce rośnie. Dosłownie. Bo to wyjątkowy, ale jednak mięsień: dzięki treningom ma on po prostu więcej siły i może wypychać więcej krwi za jednym razem. Serce pracuje bardziej ekonomicznie.

• Lepsze wypełnienie komory w czasie rozkurczu i większa kurczliwość serca, spowodowane potreningową adaptacją, sprawiają, że jednorazowo więcej odżywczej krwi wypływa z serca do reszty ciała.

Mięśnie biegaczy - moc, siła, wytrzymałość

Twoje mięśnie napędowe mają dwa typy pracowników. Jedni wykonują swoje obowiązki wolno, ale są bardziej wytrzymali. To włókna wolnokurczliwe, które dostają etat podczas długich dystansów. Drugi typ robotników działa szybko i intensywnie, ale krótko. I takie szybkokurczliwe włókna są zatrudniane, kiedy zamieniasz się w sprintera. Proporcje tych włókien są każdemu odgórnie przypisane (dlatego niektórzy rodzą się z takimi predyspozycjami, jak Usain Bolt, a inni... nie). Co nie znaczy, że nic z tym, co zostało nam dane, zrobić już nie możemy.

Trening może spowodować, że będą one wykorzystywane bardziej efektywnie. Regularny wysiłek sprawia, że w Twoich mięśniowych fabrykach rozwijają się elektrownie – mitochondria, zwiększa się także objętość włókien i dociera do nich więcej krwi. A palące uczucie w zmęczonych nogach pojawia się coraz rzadziej.

• Podczas ruchu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Ale te naderwania nie są wcale złe, a wręcz przeciwnie: gojąc się, sprawiają, że mięśnie stają się silniejsze.

• Treningi zwiększają rozmiar i liczbę kapilar w mięśniach, a więc dostawy tlenu. Biegasz dalej, szybciej i przyjemniej, bo z mniejszym zmęczeniem.

• Regularne bieganie zwiększa liczbę mitochondriów. Nic dziwnego, że czujesz wyraźny przypływ sił.

Mięśnie możecie, a nawet powinniście wzmacniać nie tylko bieganiem - w tych dwóch artykułach znajdziecie gotowe zestawy ćwiczeń i wskazówki, jak to robić poza biegowymi trasami: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy oraz Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny.

Wpływ biegania na zdrowie płuc

Jakby w „Familiadzie” padło pytanie o pierwsze wrażenia z pierwszych biegów, wśród najwyżej punktowanych odpowiedzi na pewno znalazłyby się: zadyszka, sapanie, brak tchu. Gdyby to pytanie dotyczyło wrażeń z biegów po kilku miesiącach treningów, nie padłoby już pewnie żadne z tych określeń.

Wszystko dzięki temu, że płuca biegaczy szybko uczą się, jak dostarczać więcej tlenu do krwi i oczyszczać organizm z niepotrzebnego dwutlenku węgla – produktu oddychania. Ten proces, zwany wymianą gazową, zachodzi w pęcherzykach płucnych – takich mikrojamkach pokrytych mikronaczyniami krwionośnymi, tzw. włosowatymi. Różnica w stężeniu gazów – tlenu i dwutlenku węgla (może na fizyce obiło Ci się o uszy pojęcie dyfuzja?) – sprawia, że tlen, który wdychasz, przenika do krwi, a dwutlenek węgla do pęcherzyka, skąd jest usuwany, gdy robisz wydech. Trening czyni mistrza, również z układu oddechowego.

Organizm nie tylko uczy się lepszego wykorzystania tlenu z każdego oddechu, ale też reguluje ich częstotliwość, dlatego przyspieszając bieg, przyspieszasz też oddech. Podczas spoczynku przez płuca przepływa do 10 litrów powietrza w ciągu minuty, w czasie intensywnego wysiłku 100 l, a u wytrenowanych sportowców nawet 200 l. Niezły zysk.

• Pod wpływem treningów rozwija się sieć naczyń krwionośnych, bieganie zwiększa wytrzymałościowe możliwości mięśni, tych oddechowych również (w tym przepony i mięśni międzyżebrowych). Oddychasz głębiej i bardziej produktywnie: już nie musisz tak łapczywie łapać powietrza. dzięki czemu więcej tlenu dużo szybciej dociera do mięśni.

• Im więcej biegasz, tym więcej pęcherzyków płucnych aktywujesz, a to od nich zależy, jak efektywnie zostają wykorzystane Twoje wdechy i wydechy.

Mocne kości biegaczy

Martwimy się o nie dopiero kiedy pękną z hukiem przy upadku albo w pewnym wieku osłabną przez zmiany hormonalne. Poza tym zaszywają się niezauważone, otoczone mięśniami, i dzielnie wypełniają swoją rolę. A zadanie mają ciężkie – dosłownie. Szkielet biegacza musi trzymać się sztywno i być na tyle silny, żeby reszta ciała mogła przechodzić ciągłe zmiany.

Wbrew temu, co mogą sądzić niebiegający, regularne obciążanie kości (jakie ma miejsce podczas biegania) wzmacnia je, a nie osłabia. To może być jeden z powodów, dla których osoby z nadwagą rzadziej dopada osteoporoza.

Ugniatanie ziemi pod stopami ładunkiem Twojego ciała zwiększa gęstość mineralną kości i ta ekstrasiła pozwala im znieść więcej w przyszłości. Pod warunkiem że dasz im czas na wzmocnienie – nagły zryw, bieganie za dużo, za szybko albo za mocne treningi przy złej diecie mogą osłabić kości i doprowadzić do złamania zmęczeniowego.

• Twój organizm reaguje na siły działające w trakcie biegu, wysyłając osteoblasty i osteoklasty – komórki przebudowujące kości i wzmacniające Twój szkielet.

• Przestrzenie między komórkami wypełniają się białkami, przez co kości zwiększają swoją gęstość, masę i dzięki temu również siłę, czyli odporność na obciążenia i upływ czasu.

Jeszcze więcej korzyści z biegania!

Gdzie nie spojrzeć, tam widać, że regularny trening wpływa pozytywnie na działanie organizmu.

• Wątroba. Treningi powiększają jej magazyny, w których przechowuje glikogen, więc jest on łatwiej dostępnym źródłem energii. Poza tym zwiększa produkcję „dobrego” cholesterolu i spalanie tłuszczu otaczającego wątrobę. A to zdecydowanie zmniejsza szanse na rozwój cukrzycy typu 2.

• Nerki. Jak pracowity Kopciuszek gorliwie oddzielają śmieci do wyrzucenia od wartościowych składników, które zatrzymują w organizmie. Regulują też prawidłowe nawodnienie organizmu. Treningi zwiększają ich zdolność do wypłukiwania kreatyniny (produktu ubocznego pracy mięśni).

• Układ nerwowy. Komórki nerwowe są połączone ze sobą jak przemyślana plątanina kabli elektrycznych. Zawierają plazmę, której przewodnictwo zwiększa się pod wpływem Twoich regularnych wysiłków. Dzięki temu sygnały między mózgiem a mięśniami przebiegają jeszcze sprawniej, a Twoje ruchy są efektywniejsze.

• Naczynia krwionośne. Przez działanie treningów zwiększa się ilość osocza krwi o 12-20%. W tym płynie wędrują komórki krwi zawierające tlen. Dzięki temu naczynia krwionośne zamieniają się z jednopasmówek w drogi szybkiego ruchu, przyspieszając transport tlenu do pracujących mięśni i poprawiając regulację temperatury.

• Układ odpornościowy. Umiarkowana i regularna aktywność sprawia, że chorujemy nawet o 50% mniej. Korzystne działanie potwierdzono w przypadku 30-40 minut spokojnych treningów kilka razy w tygodniu.

RW 04/2017