Bieganie a palenie. Czy można połączyć papierosy i maraton?

Jest 26 września 2010 roku. Właśnie ukończyłem swój pierwszy w życiu maraton - 32. Maraton Warszawski. Marzyłem, by przebiec i zejść poniżej 4 godzin. Udało się! Wynik to 3.58! Na mecie jestem wyczerpany, ale szczęśliwy.

Nie paliłem od poprzedniego wieczora, co jak na nałogowca - palę około paczki dziennie - jest niezłym wynikiem.

Pomyślałem, że palenie przed maratonem, na dodatek pierwszym w życiu, jest jednak… odrobinę niestosowne. Ostatnią "fajkę" zgasiłem więc ok. godz. 21 dzień przed startem, a potem szybko poszedłem do łóżka, by "zaspać" głód nikotynowy. Rano, choć ciągnęło, też wytrzymałem i nie zapaliłem.

Mija 3 godzina od zakończenia biegu. "Chyba już można?" - zastanawiam się, obracając w palcach papierosa. Od godziny skręca mnie z głodu (wcześniej zmęczenie i euforia skutecznie go łagodziły). Podpalam, zaciągam się, gwałtownie kaszlę. W 3-4 minuty dopalam papierosa do końca.

Czuję, że zrobiłem coś idiotycznego, ale jednocześnie mijają objawy uzależnienia: przede wszystkim nerwowość. Uspokojony siadam w kuchni. Po chwili zaczyna mi się kręcić w głowie ("Normalne po wielu godzinach niepalenia" - myślę). Po chwili pole widzenia się zawęża.

"Co ci jest?" - słyszę jak przez mgłę słowa mamy. "Chyba zemdleję" - odpowiadam z (jak sądzę) głupim wyrazem twarzy, po czym… tracę przytomność. Po chwili wracam do siebie. Blady i lekko spocony.

Zastanawiam się: to ten morderczy bieg, czy papieros zapalony za wcześnie, czy może wszystkie inne, które wypaliłem przez ostatnie 18 lat (lekko licząc, jakieś 130 tysięcy)? Co mnie tak załatwiło?

Palenie - śmierć na raty

Palenie powoduje raka (do wyboru: płuc, jamy ustnej, krtani, przełyku, trzustki, nerek, pęcherza, krwi albo szpiku), chorobę wieńcową i jest jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie. Liczba chorób, które wiążą się z paleniem, nie ma końca: przewlekła obturacyjna choroba płuc, rozedma, udar mózgu, zawał serca, nadciśnienie, miażdżyca, tętniaki - to najpoważniejsze z nich.

Rocznie w samej Polsce dochodzi do 18 tys. rozpoznań raka płuc, z których większość wywołana jest przez palenie tytoniu. Dziennie umiera z tego powodu 100 osób. Na całym świecie, rocznie, ponad 3,5 mln.

Z badań brytyjskich uczonych, którzy wzięli pod lupę 30 tys. osób przez 20 lat (pół na pół palacze i niepalący), wynika, że wśród palaczy miało miejsce 360 zachorowań na raka płuc (u niepalących 10) oraz 1,8 tys. zawałów serca (u niepalących 400).

Palenie wywołuje impotencję, a wcześniej ogranicza sprawność seksualną. Niszczy skórę, zażółca zęby, ogranicza zdolność do wchłaniania beta-karotenu i obniża poziom witamin A i C w organizmie. Ryzyko śmierci w związku z paleniem tytoniu wzrasta z 1 do 1,7 dla osób palących paczkę dziennie i do 2,1 dla palących dwie paczki.

Rozpoczęcie palenia przed 15. rokiem życia skraca je średnio o 8 lat. Noworodki, których mamy palą do 10 papierosów, rodzą się o 100 gramów lżejsze. Jedna kropla nikotyny (70 mg) jest w stanie zabić dorosłego człowieka w kilka sekund.

W papierosie jest oprócz niej ponad 4000 chemicznych substancji, z których 40 ma właściwości rakotwórcze - na czele z amoniakiem, cyjankiem, cyjanowodorem i formaldehydem. Palacz puszcza z dymem ponad 3,5 tys. zł rocznie, o ile ogranicza się do paczki dziennie.

Znam wszystkie te fakty, a jednak palę. Nigdy naprawdę nie próbowałem rzucić, choć wizualizuję to sobie wiele razy dziennie i wiem, że pewnego dnia to zrobię.

Bieg i plucie

Wtorkowy trening. 12 km. Tempo 5.20-5.25. Biegnę przez rodzinną Warszawę, wzdłuż Wisły. Jestem na szóstym kilometrze. Na przystanku autobusowym palacze. Kiedy ich mijam, czuję, jakby ktoś chuchnął mi dymem prosto w twarz.

Przypominam sobie, jak po "fajce" na balkonie widzę krzywiącą się od smrodu 8-letnią córeczkę, która mówi: "Tato, znowu paliłeś, kiedy rzucisz?" ("Wkrótce" - odpowiadam jej od lat). To musi być podobne uczucie, które mam, mijając ten przystanek.

Palenie i bieganie da się na siłę połączyć. Wiem, bo biegam od 5 lat. Tygodniowo ok. 40 km - od 3 do 4 razy w tygodniu. Wciągnąłem się, bo rozpadła się moja ekipa piłkarska, a sport uprawiałem od zawsze. W młodości wyczynowo wioślarstwo (5 lat), później koszykówkę i piłkę nożną. Pojemność płuc miałem imponującą: 6,5 litra (przeciętny mężczyzna ma ok. 4-4,5 litra). Po 18 latach palenia wskaźnik zatrzymał się na 6,1 l.

Bieganie miało także pomóc mi w utrzymaniu wagi. Traktuję też bieganie jako wyrównanie strat. Palenie pozbawia mnie wydolności, regularny trening ją poprawia. Argumenty, że to idiotyzm, przyjmuję z pokorą. Nie umiem jeszcze rzucić albo nie mogę, ale co mam zrobić, nie biegać!? - odpowiadam.

Papierosy - wieczna choroba

Palenie to wchłanianie dymu. A dym to zawiesina drobnych cząsteczek w gazie. Funkcją oskrzeli jest oczyszczanie powietrza, które trafia do płuc właśnie z owych cząsteczek, których dzięki paleniu jest znacznie więcej.

"Palenie tytoniu ma na układ płucno-oddechowy fatalny wpływ" - mówi prof. dr hab. Wacław Droszcz, pulmonolog, specjalista chorób płuc i alergolog z lecznicy Lux Med. i absolwent AWF-u w Warszawie. "Charakterystyczne dla palacza jest przewlekłe zapalenie oskrzeli, objawiające się ciągłym kasłaniem i odkrztuszaniem".

Jak to działa? Oskrzela oczyszczają powietrze, ale ponieważ są ponad miarę "zapracowane", dochodzi do ich zwężenia. To ma bezpośredni wpływ na wydolność. Słabsze oskrzela, czyli słabsze oddychanie. Na dodatek dochodzi do wzrostu gruczołów śluzowych, produkujących substancję oczyszczającą.

"Drugą reakcją układu na palenie jest wzrost nadreaktywności oskrzeli. Niepalący nie mają z tym problemu. Dla palących oznacza to ciągłe, niekontrolowane skurcze oskrzeli" - wyjaśnia prof. Droszcz.

To tak jakby palacz ciągle znajdował się w mroźnej temperaturze lub wyjątkowo suchym powietrzu. Nadreaktywność oskrzeli także obniża wydolność.

Czy palenie zmniejsza objętość płuc? "Tak, ale na to trzeba sobie zapracować. Zmiany w pojemności płuc oraz ich choroby są konsekwencją wieloletniego palenia" - podsumowuje prof. Droszcz.

Psychika palacza

Trening biegacza palacza wygląda tylko odrobinę inaczej niż niepalącego. Przynajmniej tak mi się wydaje - zawsze byłem tym pierwszym. Początkowe kilkaset metrów jest jak odtrucie: kaszel i plucie gęstą wydzieliną. Potem tętno i oddech się stabilizują. Przyjemność z biegu przychodzi u mnie po 3 km.

Wówczas wraca też zamulony przez dym węch. Żeby była jasność: płuca nie pieką, a gardło nie boli. Nie oddycham zbyt ciężko, nie rzężę. Czasami, po większej liczbie wypalonych papierosów wieczorem poprzedniego dnia (biegam rankami), czuję ciężar w klatce piersiowej.

Po 6. kilometrze czuję się, jakbym nie palił w ogóle. Chociaż nie wiem, jakby było, gdyby to była prawda. Męczyłbym się mniej? Biegł szybciej? No właśnie, kolejna rzecz to myśli. Na każdym treningu, podczas każdego biegu zastanawiam się, co by było, gdybym nie palił.

Bieganie długich dystansów ma to do siebie, że można spokojnie myśleć. Znacie to, prawda? Można planować wakacje, następny dzień w pracy, życie całe można sobie zaplanować.

A bieganie palacza to także myślenie o paleniu. Ciągłe katowanie się myślami, że robi się coś głupiego. No i marzenie, by wreszcie znaleźć siłę, by rzucić. A także ciągłe projekcje, jak by to było, gdybym nigdy nie palił.

Nie pal, głupcze!

Poziom wydolności aerobowej jest znacznie wyższy u niepalących niż u palaczy. Badania na 3000 amerykańskich marynarzy wykazały, że podczas 1,5-milowego biegu niepalący uzyskali o średnio ponad minutę lepszy czas (średni czas palaczy 12,56, byłych palaczy 12,02, nigdy nie palących 11,42).

W "American Review of Respiratory Disease" opublikowano badania nad pacjentami palaczami, których obserwowano od 1973 roku. Regularnie mierzono im pojemność płuc, która spadała (poza paleniem miało na to wpływ także starzenie się). U tych z nich, którzy rzucili palenie, badano pojemność po 1, 3, 6 i 12 miesiącach od tego momentu. Zwiększenie pojemności o co najmniej pół procenta zaobserwowano już po miesiącu!

Ciekawe badania przeprowadzono również w Polsce - nad absolwentami szkół średnich zdających egzamin na AWF we Wrocławiu. Okazało się, że ci palący ćwiczyli średnio 4,6 godziny tygodniowo, zaś niepalący 7,3. Później porównano ich wyniki w testach sprawnościowych i wydolnościowych - palący zdobywali średnio 16 punktów, zaś niepalący 21.

Kiedy sięgnięto jeszcze głębiej, okazało się, że palący powyżej 10 papierosów dziennie mieli średnią 14 punktów, a poniżej 10 papierosów dziennie - już 17. Co więcej, palący deklarowali uprawianie przede wszystkim sportów drużynowych (piłka nożna, siatkówka), ewentualnie kulturystyki, a niepalący indywidualnych (bieganie, pływanie, jazda na rowerze).

Zgubny wpływ palenia na wydolność organizm może pokonać sam. Oczywiście, o ile się rzuci palenie. Już po 8 godzinach z krwi znika trujący tlenek węgla, a poziom natlenienia krwi wzrasta do normalnego. Po 9 miesiącach wraca do normy układ oddechowy: ustępuje kaszel i duszności.

Czy pojemność płuc po 18 latach palenia będzie taka sama, jakby się nigdy nie paliło? Tego jak dotąd nie udało się zbadać. A szkoda...

Palenie papierosów to tama dla postępów

Mój najlepszy przyjaciel wkręcił się w bieganie 2 lata temu. Jeszcze nie może mnie dogonić ani na 10 km, ani tym bardziej w półmaratonie. Ale wiem, że to tylko kwestia czasu. On był palaczem przez 20 lat, rzucił 4 lata temu. Jego postępy są teraz wyraźniejsze. Każde kolejne zawody to dla niego złamanie "życiówki".

Tymczasem ja dotarłem do ściany. Mój rekord na 10 km to 41 minut, w półmaratonie - 1:39, w maratonie 3:55. Wiem, że bez rzucenia palenia nie zejdę poniżej wymarzonych 40 minut na 10 km, 1.35 w półmaratonie i 3.45 w maratonie. Nie mam co do tego żadnych wątpliwości, choć dowodów także mi brak.

Dla przyjaciela - niepalącego - te wyniki będą do osiągnięcia w ciągu najbliższych 2-3 lat. On może się poprawić, ja - już nie. Każdy wypalony papieros jest na to dowodem. No chyba że - myślę o tym podczas pokonywania kolejnych kilometrów - przy pomocy biegania rzucę wreszcie papierosy…

Co pomogło rzucić palenie, tym, którym się to udało?

(ankieta wielokrotnego wyboru)

• 96% - silna wola
• 25% - ograniczenie liczby wypalanych papierosów
• 10% - wysiłek fizyczny
• 7% - wspomaganie farmakologiczne
• 3% - wizyta u lekarza
• 2% - dieta
• 2% - medycyna niekonwencjonalna
• 1% - psychoterapia

Rzucanie palenia w 6 krokach

1. Zrób to spontanicznie. Wg badaczy z University College London taka metoda jest skuteczniejsza niż długie oczekiwanie na wyznaczoną datę.
2. Oczyść dom z papierosów, popielniczek, zapalniczek. Wypierz firanki, odzież i wszystko, co ma zapach dymu tytoniowego.
3. Nie zostawaj sam. Zorganizuj sobie każdą wolną chwilę. Postaraj się o towarzystwo.
4. Ćwicz jak najwięcej. Wysiłek fizyczny oddala chęć sięgnięcia po papierosa i zwiększa szanse na rzucenie nałogu o 50%.
5. Korzystaj ze "wspomagaczy". Pastylki, gumy do żucia i leki z nikotyną pomogą zniwelować głód.
6. Szukaj wsparcia u osób, którym udało się rzucić palenie lub które nigdy nie paliły. Także w internecie.

RW 03/2013