REKLAMA

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy

Kąpiele solankowe to jeden z tych zabiegów odnowy biologicznej, którym biegacze poddają się niezwykle rzadko albo wcale. Tymczasem przynoszą one korzyści, które trudno przecenić, przyspieszając regenerację, wspomagając odzyskiwanie sił i pomagając zapobiegać kontuzjom. O zaletach solanek opowiadają Karolina Obstój i Jacek Sobas, doświadczeni biegacze i trenerzy biegania.

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Filip Gomułkiewicz
fot. Filip Gomułkiewicz

RW: Są trzy składowe dobrego przygotowania formy: trening, dieta i regeneracja. Ta ostatnia wciąż często jest przez amatorów traktowana po macoszemu. Jak duży jest to błąd?

Jacek Sobas1: Regeneracja to element treningu, a nie dodatek, który można pominąć. Obserwując biegaczy i swoich zawodników, mam wrażenie, że biegacze podzielili trening na bieganie i dodatki (ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, odnowa biologiczna, sen). To nie są dodatki, lecz całość składająca się na mądre podejście do treningu. Te wszystkie elementy, niebędące stricte treningiem biegowym, pomagają nam trenować zdrowo.

RW: Co daje nam regeneracja?

Karolina Obstój2: Regeneracja zapewnia odpoczynek całemu ciału. Wypoczęty mięsień jest w stanie wykonać więcej dobrej jakościowo pracy. Mięsień jest w stanie sam wrócić do formy, ale dzięki zastosowaniu różnych sposobów regeneracji, możemy przyspieszyć ten proces. Dzięki regeneracji z treningu na trening biegacze mają coraz więcej siły, co przekłada się na to, że poprawiają swoje wyniki sportowe. Mocne, wypoczęte, bardziej sprawne ciało może wykonać większą i bardziej efektywną pracę treningową.

Ponadto regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania oraz pozwala odpocząć psychicznie, co również ma duży wpływ na efektywne trenowanie.

REKLAMA

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Filip Gomułkiewicz
fot. Filip Gomułkiewicz

RW: Jakie są rodzaje regeneracji? Z jakich elementów się składa?

Jacek Sobas: Regeneracja to nie tylko drogie i wyszukane zabiegi, czy suplementy. Jednym z najistotniejszych i najbardziej efektywnych rodzajów regeneracji jest sen! Uważam, że 7 godzin to minimum! Im więcej trenujemy tym jest on ważniejszy.

Na drugim miejscu powinno się znaleźć odżywianie, bo bez dobrego "paliwa" daleko nie pojedziemy. Pamiętajmy także o suplementacji. Nie zastąpi ona treningu i nie jest alternatywą diety, ale może przyspieszyć regenerację i uzupełnić braki witamin i minerałów.

Na kolejnym miejscu znajdują się zabiegi odnowy biologicznej w postaci m.in. sauny, masażu, kąpieli solankowych i terapii zimnem (zimny prysznic, kąpiel w lodzie czy w górskim strumieniu, krioterapii), zabiegów fizjoterapeutycznych, rolowania, spodenek lub skarpet kompresyjnych i popularnych ostatnio komory hiperbarycznej, nogawek regeneracyjnych i elektrostymulacji.

Regeneracją też jest ruch, czyli tzw. aktywna regeneracja w postaci spaceru, jazdy na rowerze, czy spokojnego pływania. Dobór środka aktywnej regeneracji zależy od konkretnego przypadku, czasem wręcz wskazane jest "nic nierobienie".

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Filip Gomułkiewicz
fot. Filip Gomułkiewicz

RW: Czy odnowa biologiczna „należy się” tylko zawodowcom, czy powinni z niej korzystać taż amatorzy?

Karolina Obstój: Obecnie niektórzy amatorzy trenują tyle co zawodowcy i różni ich właśnie to, że zawodowiec poświęca sporo czasu na regenerację, a amator nie. Zawodowcy mają dużo więcej czasu na regenerację i są jej dużo bardziej świadomi. Niestety, amatorzy chcą trenować coraz więcej często często kosztem regeneracji, bo albo nie mają na nią czasu, albo nie doceniają jej roli. Czas, który zawodowcy mogą poświęcić na regenerację, amatorzy spędzają w pracy. Zatem im w równej mierze - a może nawet większej - jest potrzebna regeneracja.

RW: Jakie są najprostsze domowe środki, którymi biegacz może zadbać o swoją regenerację? To szczególnie ważne teraz, kiedy wiele punktów odnowy biologicznej nie pracuje.

Jacek Sobas: Z domowych sposobów najbardziej polecam solankę oraz kąpiel w wannie z lodem. Przygotowanie obu jest banalnie proste.

Jeśli chodzi o solankę, to wystarczy nalać do wanny ciepłą wodę i wsypać sól, np. sole do kąpieli firmy Kneipp. Taka kąpiel powinna trwać 20-30 minut. Początkującym radzę, aby stopniowo się przyzwyczajać – za pierwszym razem kąpiel powinna trwać ok. 10-15 minut i sukcesywnie można wydłużać ten czas. Po zakończeniu kąpieli nie należy spłukiwać ciała. Pozostała warstwa soli tworzy tzw. płaszcz solny, dzięki któremu sól będzie wnikała dłużej do organizmu.

Kąpiel w lodzie wymaga od nas zakupu lodu w kostkach lub przygotowania go samodzielnie. Osobiście wybieram to drugie rozwiązanie - do butelek po wodzie wlewam wodę z kranu i zamrażam. Następnie wrzucam lodowe "kręgle" do zimnej wody i zanurzam się w niej do linii pępka. Taka kąpiel trwa do 10 minut. Na początku pojawi się chęć ucieczki z wanny i uczucie "szczypania" na ciele, ale po kilku minutach ciało przyzwyczai się do zimna.

REKLAMA

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Filip Gomułkiewicz
fot. Filip Gomułkiewicz

RW: Co dają kąpiele solankowe? Czy to jest tylko relaks, czy wpływają na biegową formę? Jeśli tak, to jak?

Karolina Obstój: Solanka świetnie odpręża psychicznie i relaksuje, a jednocześnie wpływa na formę biegową. Wspaniale rozluźnia mięśnie i ścięgna po wysiłku fizycznym, likwiduje stany zapalne oraz mikrourazy, przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni. Ponadto wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, poprawia krążenie krwi i rozszerza naczynia krwionośne, nawilża, oczyszcza i odżywia skórę.

Solanka nie tylko regeneruje, ale również hartuje nasz organizm (podobnie jak sauna) i pozwala szybciej reagować na infekcje.  W skrócie – co najważniejsze dla biegaczy – przyspiesza regenerację i pomaga zapobiegać kontuzjom.

Nie polecam robić solanki rano, bowiem po kąpieli będziesz trochę „sflaczały”. Najlepiej zrobić ją wieczorem, ale nie tuż przed snem, żeby dać organizmowi około godzinę na dojście do siebie po kąpieli. Najlepiej stosować solanki po mocnych treningach lub po zawodach, albo w dniu następnym. Nie należy robić solanki dzień przed zawodami lub mocnym treningiem, ponieważ w dniu po solance organizm może być lekko osłabiony.

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Kneipp
fot. Kneipp

RW: Jakie sole wybierać do domowej regeneracji organizmu?

Jacek Sobas: Do solanek najlepiej wykorzystywać sól o wysokiej mineralizacji, pozyskiwaną z naturalnych złóż. Ja wybieram sole firmy Kneipp, która stosuje sole z Saline Luisenhall, ostatniej w Europie warzelni panwiowej. Pochodzą z pradawnego morza, są wolne od zanieczyszczeń i chemikaliów, mają wysokie stężenie minerałów. Łatwo absorbują olejki pielęgnacyjne i eteryczne, przez co kąpiel z dodatkiem soli nie tylko odżywia skórę, ale ma również działanie aromaterapeutyczne.

Można wybrać jedna z czterech różnych rodzajów, ale mi najbardziej pasuje Cold Season (rozgrzewa i inhaluje) i Arnica Active (rozgrzewa mięśnie i aktywizuje), chociaż Relaxing i Pure Relaxation też są świetne.

Solanki odprężają, łagodzą ból i wyciszają

"Regeneracyjna i odprężająca moc kąpieli solankowych łączy kilka reakcji naszego organizmu, dając mu tym samym skuteczny reset" - mówi dr n.med. Małgorzata Jachacz-Łopata, fizjoterapeutka, biegaczka, Górska Mama, współautorka książki „Wdech - wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie".

"Temperatura, ciśnienie wody i jej skład chemiczny, dzięki zawartości soli mineralnych, wpływa nie tylko na receptory temperatury, ale także na nocyceptory, czyli receptory bólu, zmniejszając doznania bólowe i obronne napięcie mięśniowe. Ten efekt jest spotęgowany przez ciepłą wodę, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych w tkankach powierzchownych, a potem szereg reakcji naczyniowych w głębiej położonych organach" - wyjaśnia dr Jachacz-Łopata.

REKLAMA

Kąpiele solankowe: tajna regeneracyjna broń biegaczy Filip Gomułkiewicz
fot. Filip Gomułkiewicz

"Ta kaskada zmian aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, czyli tą część układu autonomicznego, która hamuje i wycisza. W ten sposób możemy zadziałać na potencjalnie niezależną od naszej woli część układu nerwowego, aby uzyskać efekt uspokojenia i odstresowania się. To aspekty treningu i codziennego funkcjonowania równie istotne, co mobilizacja przed zawodami czy ważnym doświadczeniem. Nie bez powodu używamy słowa »odnowa« w kontekście takich zabiegów" - dodaje nasza ekspertka.

Sole kąpielowe Kneipp możecie bez problemu kupić w drogeriach Rossmann, Hebe lub Superpharm w cenie 24,99 zł.

1 Karolina Obstój - ambitna biegaczka specjalizująca się przede wszystkim w biegach górskich, na których zajmuje czołowe miejsca, ale nie stroni również od biegów płaskich. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Życiówki:

  • 10 km - 39:07
  • półmaraton - 1:24:15
  • maraton - 3:01:01

2 Jacek Sobas - trener i biegacz uniwersalny, odnoszący sukcesy zarówno na biegach ulicznych jak i górskich. Biega nieprzerwanie od 23 lat. Trenowanie biegaczy jest jego pasją. Życiówki:

  • 10km - 32:00
  • półmaraton - 1:12:19
  • maraton - 2:32:14

KS

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA