Kawa a zdrowie. Ile kaw dziennie można wypić?

Najwięcej kawy piją fińscy biegacze – średnio 4 filiżanki dziennie, co daje 10 kg na głowę rocznie. W Polsce średnio przypada 2,5-3 kg na osobę. Warto pić kawę, bo najnowsze badania pokazują, że małą czarną w rozsądnych ilościach można uznać za zdrowy nawyk żywieniowy.

Kawa sprawi, że poczujesz pobudzenie, a zarazem opadnie stres i – co ważne – zmniejszasz ryzyko wystąpienia wielu chorób. Kofeina nie jest jedynym korzystnym związkiem w kawie ważnym dla biegaczy. Zawiera też przeciwutleniacze, co oznacza, że warto pić również tę bezkofeinową.

Większa wytrzymałość

Naukowcy z Wielkiej Brytanii podali rowerzystom i triathlonistom napój z 350 mg kofeiny, kawę z jednakową ilością kofeiny, kawę bezkofeinową oraz napój placebo. Godzinę później uczestnicy wzięli udział w teście wytrzymałościowym. Grupa, która otrzymała napój z kofeiną i ta, która dostała zwykłą kawę, wypadły w teście jednakowo dobrze i obie grupy były szybsze niż reszta uczestników pijących napój placebo oraz kawę bezkofeinową.

Moc antyoksydantów

Ziarna kawy Arabica są bogate w związki przeciwutleniające, takie jak kwas kawoilochinowy (chlorogenowy). Jedno z badań wykazało, że spożywanie dziennie trzech filiżanek Arabiki przez cztery tygodnie może obniżyć poziom markerów stresu oksydacyjnego.

Dobry nastrój

Badania amerykańskiego National Institutes of Health dowodzą, że dorośli, którzy piją cztery lub więcej filiżanek kawy dziennie, są o 10% mniej narażeni na depresję niż osoby, które nie piją kawy. Ostatnie badania Harvard School of Public Health sugerują zaś, że picie dziennie dwóch lub więcej filiżanek kawy z kofeiną znacznie obniża ryzyko samobójstw. Naukowcy uważają, że kofeina może działać jak łagodny środek przeciwdepresyjny przez wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina.

Mniej chorób serca

Czasopismo „Circulation” opublikowało badania, w których czytamy, że umiarkowane picie kawy (od 3 do 4 filiżanek dziennie) ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Ostatnie badania na zwierzętach wskazują, że kawa może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i prawidłowy przepływ krwi.

Stop cukrzycy

„European Journal of Nutrition” donosi, że picie każdego dnia dwóch filiżanek normalnej lub bezkofeinowej kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 od 10 do 12%. Największe zmniejszenie ryzyka występuje wśród osób z prawidłowym BMI, co oznacza, że kawa może pomóc odeprzeć chorobę nawet szczupłym biegaczom.

Lepsza praca mózgu

Antyoksydanty zawarte w kawie pomagają chronić mózg przed utratą funkcji poznawczych i opóźnić początek choroby Alzheimera. Dotarliśmy do badań, w których naukowcy przez 2-4 lata śledzili uczestników, którzy mieli 65 lat i więcej oraz łagodną utratę zdolności poznawczych. U pacjentów, którzy spożywali każdego dnia średnio trzy filiżanki kawy, ryzyko zachorowania na Alzheimera było mniejsze niż u tych, którzy kawy pili mniej.

Stres pod kontrolą

Powąchaj kawę. Już od samego zapachu poczujesz się lepiej. Dlatego, że kawa zawiera lotne związki aromatyczne, które korzystnie wpływają na nasz nastrój. Badanie udowodniło, że kiedy myszy zostały wprowadzone do labiryntu i wystawione na działanie aromatycznych związków, zaczęły się uspokajać i zmniejszył się ich poziom stresu.

Wielka czarna: Kiedy przegniesz z ilością kawy

Przedawkowanie kawy szkodzi. Jak bardzo? Przyjrzyjmy się tematowi bliżej:

• Uszkadza kości. Kofeina i inne związki mogą mieć wpływ na gospodarkę wapnia w organizmie. Liczne badania wykazują, że picie dziennie więcej niż czterech filiżanek kawy może obniżyć mineralizację kości.

• Zaburza sen. Kofeina pobudza na 6-7 godzin (a nawet dłużej), więc popołudniowe espresso może sprawić, że stan pobudzenia utrzyma się aż do nocy.

• Zagraża ciąży. Umiarkowana dawka kofeiny (około 200 mg na dzień – średnio mocna filiżanka kawy) jest bezpieczna podczas ciąży, ale większe dawki mogą skutkować poronieniem.

• Nasila stres. Kofeina w nadmiarze silnie pobudza. Może wtedy zwiększyć nerwowość i potencjalnie nasilić objawy u osób z zaburzeniami lękowymi. Ogranicz więc ilość wypitej kawy w przeddzień startu z zawodach.

Zobacz także: Kofeina w treningu biegacza: wpływ kawy na formę

RW 05/2015