Kiedy i jak wracać do biegania po przejściu COVID-19?

Nawet zachowując bezpieczny dystans w pracy, w sklepie czy na treningach, często myjąc ręce, używając mydła, i nosząc prawidłowo założoną maseczkę w przestrzeni publicznej, wciąż możemy paść ofiarą koronawirusa. Zwłaszcza jeśli mamy na co dzień kontakt z wieloma osobami. Jest wiele przykładów na to, że biegacze i osoby uchodzące za okazy zdrowia nie są całkowicie odporni na zakażenie tym niebezpiecznym drobnoustrojem.

Jeśli zachorowałaś/-eś na COVID-19, ale czujesz się już dobrze, to prędzej czy później zaczynasz się zastanawiać: „Kiedy mogę iść pobiegać?”. Niestety, wciąż nie do końca wiemy, jakie długotrwałe skutki COVID-19 może wywoływać w organizmie, w tym w organach tak ważnych, jak serce i płuca. Dlatego powrót ozdrowieńca do normalnej aktywności powinien być ostrożny i stopniowy.

Poniżej zebraliśmy dostępne wytyczne, ale stosowanie się do konkretnych zaleceń zawsze zależy od objawów choroby i indywidualnego postępowania, o którym decyduje lekarz. Nie ma jednego oficjalnego schematu postępowania w tym przypadku. Trzeba mieć na uwadze, że sytuacja zmienia się niezwykle dynamicznie i należy na bieżąco śledzić informacje dla swojego kraju i regionu oraz przestrzegać zaleceń. Przebieg choroby oraz proces rekonwalescencji u każdego człowieka jest inny, więc przede wszystkim należy postępować według wskazań swojego lekarza.

Mam zdiagnozowany COVID-19 - jak długa powinna być przerwa od aktywności??

Nie ma jednoznacznych wytycznych, bo nikt jeszcze do końca nie zna konsekwencji tej choroby – miną miesiące lub lata badań, zanim je odkryjemy. Na pewno trzeba zaczekać do całkowitego ustąpienia wszystkich objawów. Nieważne, czy leżeliśmy z wysoką gorączką, czy dokuczał nam „tylko” brak smaku i węchu. Warto mieć na uwadze, że ta choroba ma często różne fazy – chorzy zaczynają się czuć dobrze i wtedy dopada ich druga fala objawów.

Dla bezpieczeństwa warto zaczekać 10-14 dni od całkowitego ich ustąpienia przed powrotem do normalnej aktywności (osobną sprawą są wydawane indywidualnie zalecenia odnośnie czasu trwania izolacji i je również trzeba brać pod uwagę). Wznowienie treningów, jak w przypadku każdej przerwy spowodowanej chorobą lub kontuzją, powinno być stopniowe, rozsądne i uważne.

Jednocześnie nie oznacza to, że w czasie choroby trzeba zupełnie zrezygnować z aktywności. Odpoczynek oznacza odpuszczenie obciążających wysiłków, ale ważne, aby nie przestawać się ruszać – w miarę możliwości chodzić, poruszać się i utrzymywać mobilność. Stosunkowo często u pacjentów z COVID-19 bez dodatkowych czynników ryzyka rozwija się zakrzepica. Chorzy ci są więc w grupie zagrożonej zakrzepicą, a unieruchomienie dodatkowo jej sprzyja. Osoby z objawami hematologicznymi powinny zaczynać od aktywności o niskiej intensywności i ograniczać siedzący tryb życia, co obniży ryzyko zakrzepicy.

Pacjenci z objawami ze strony układu oddechowego powinni odpocząć przynajmniej tydzień po całkowitym ustąpieniu objawów i stopniowo wracać do aktywności z naciskiem na uważne monitorowanie oddychania. Jeżeli dolegliwości dotyczyły serca, należy wstrzymać się z aktywnością przez co najmniej 2-3 tygodnie od ich ustąpienia, a w przypadku zapalenia mięśnia sercowego z powrotem do jakiegokolwiek reżimu treningowego trzeba odczekać 3-6 miesięcy.

Pacjenci z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, jak wymioty, nudności, biegunka czy utrata apetytu muszą przede wszystkim zadbać najpierw o odpowiednie nawodnienie organizmu i zaspokojenie potrzeb kalorycznych i odżywczych organizmu, zanim zaczną stopniowo obciążać go wysiłkiem fizycznym.

Jeżeli doświadczyłaś/-eś często towarzyszących COVID-19 objawów ze strony układu ruchu - nie tylko bólu mięśni, ale także stawów czy kręgosłupa, również musisz zaczekać, aż całkowicie ustąpią i dopiero potem stopniowo wdrażać się do aktywności sprzed choroby.

Co z tymi, którzy przeszli zakażenie bezobjawowo? Stopniowanie wysiłku można rozpocząć po tygodniu bez jakichkolwiek objawów, ale zawsze warto zacząć z o połowę niższego pułapu niż przed przerwą spowodowaną chorobą i być bardzo wyczulonym na sygnały pojawiających się ewentualnych dolegliwości. Nie porywaj się też na obciążenia, które są wyczerpujące nawet dla w pełni zdrowego organizmu – nie jest to najlepszy moment na podejmowanie ryzyka.

Powrót do planu treningowego warto poprzedzić konsultacją z fizjoterapeutą. Rehabilitacja oddechowa jest wskazana nawet w trakcie choroby, a wiele ćwiczeń warto wykonywać już w łóżku, by przyspieszyć powrót do zdrowia i zminimalizować skutki unieruchomienia.

Czy robić jakieś badania przed powrotem do aktywności?

Jeśli miałaś/-eś zdiagnozowany COVID-19, zwłaszcza gdy objawy były na tyle poważne, że niezbędna była hospitalizacja, musisz skonsultować się z lekarzem specjalistą, by uzyskać zielone światło i ruszyć z treningami. W zależności od przebiegu choroby, przydatne może być wykonanie badań krwi, EKG czy echo serca. Być może ze względu na dostępność lub koszty, nie wszyscy ozdrowieńcy będą w stanie od razu wykonać takie badania, ale jeżeli lekarz uzna to za stosowne, trzeba wstrzymać się z bieganiem do czasu otrzymania wyników. Sprawdzenie stanu mięśnia sercowego ma na celu wykluczenie niezwykle rzadkich, ale jednak zdarzających się zawałów czy arytmii mogących powodować nagłą śmierć sercową.

Sprawdzanie funkcji płuc ma sens u osób z konkretnymi objawami i wskazaniami, zwłaszcza po długotrwałym przebywaniu pod respiratorem. Osoby, które zmuszone były korzystać z pomocy mechanicznej wentylacji, mogą też po konsultacji z lekarzem ustalić konieczność wykonania EKG, by mieć pewność, że nie doszło do istotnych zmian w sercu. O wszystkim decyduje lekarz, ale nie przyspieszaj spraw, jeśli przed ostatecznym sprawdzeniem pracy płuc trzeba będzie poczekać nawet kilka miesięcy - regeneracja przebiega powoli i stabilizacja po chorobie wymagającej zastosowania respiratora wymaga czasu.

Jeśli objawy były łagodne, zaczekaj chociaż 10-14 dni od ich ustąpienia i zacznij ostrożnie wracać do aktywności. Pamiętaj, że zawsze najbezpieczniej jest skonsultować się z lekarzem - zwłaszcza gdy masz jakiekolwiek wątpliwości. Większość osób bezobjawowych lub z łagodnym przebiegiem choroby może wznowić aktywność bez konsultacji z lekarzem (szczególnie że aktualnie bywa trudno uzyskać nawet teleporadę), ale jeśli objawy były ostre lub byliśmy poddani hospitalizacji, obowiązkowo powinniśmy się z nim skontaktować.

American College of Cardiology zaleca konsultację ze specjalistą przed powrotem do jakiejkolwiek aktywności każdemu z historią kardiologiczną i takie postępowanie jest równie zasadne w naszym kraju – jeżeli leczyłaś/-eś się kiedyś kardiologicznie, ale również będąc pod opieką innej poradni specjalistycznej, nie podejmuj aktywności bez uzyskania zgody właściwego lekarza.

Zdiagnozowano u mnie COVID-19 – jak mam bezpiecznie wrócić do ćwiczeń?

Nie ma jednego jasnego protokołu powracania do sportu, ale rozpoczęcie od połowy przeciętnego dystansu i równie znaczne zredukowanie tempa jest jedną z bezpieczniejszych dróg. Kiedy na nowo rozpoczniesz aktywność, monitoruj, jak się czujesz. Spodziewaj się, że wysiłek będzie sprawiał Ci większą trudność niż przed wystąpieniem tych dwóch czynników, które Cię od niego powstrzymywały: choroby i przerwy od aktywności.

Pamiętaj, że dla wielu osób w dobrej kondycji po przejściu COVID-19 wyzwaniem jest nawet pokonanie kilku stopni schodów, więc nie oczekuj zbyt wiele od swojego organizmu, jeśli w Twoim przypadku choroba miała ciężki przebieg. Jeśli objawy były stosunkowo łagodne lub ich nie było wcale, po rozpoczęciu na poziomie 50% swoich obciążeń bazowych stopniowo co tydzień zwiększaj dystans czy intensywność - musisz się z tym wzrostem czuć komfortowo. Zasada mówi o dokładaniu maksymalnie 10% tygodniowo, aż do powrotu do swojego normalnego poziomu aktywności.

Jakie są oznaki, że trzeba jednak wycofać się z powrotu do aktywności?

Spadek formy spowodowany brakiem ruchu albo skutki choroby sprawią, że na początku możesz nie czuć się tak dobrze, jak zwykle. Jeśli jednak brakuje Ci tchu bardziej, niż można by się spodziewać przy powrocie do aktywności, albo odczuwasz dyskomfort w klatce piersiowej lub kołatanie serca, skonsultuj się z lekarzem.

Wsłuchuj się w swoje ciało uważniej niż kiedykolwiek – jeśli treningi są wymagające, ale do zniesienia, możesz utrzymać stały poziom wysiłku i z czasem jest coraz łatwiej – najprawdopodobniej po prostu zmagasz się z klasycznymi trudami odbudowy kondycji. Jeżeli jednak odczuwasz ból w klatce piersiowej, duże osłabienie, masz zawroty głowy lub czujesz, że grozi Ci zasłabnięcie, przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem.

Brak tchu to standardowy dyskomfort odczuwany przy braku kondycji. Podobnie jak wrażenie, że „jest Ci ciężko”. Jeśli odczucia te są w ramach normy i nie wywołują u Ciebie niepokoju, możesz spokojnie dalej walczyć o formę. Konsekwentny, spokojny trening sprawi, że z tygodnia na tydzień będziesz czuć się lepiej. Jeśli jest wręcz odwrotnie, również warto zgłosić się do lekarza.

Nie robiłam/-em testu na COVID-19, ale chorowałam/-em i miałam/-em pewne objawy – jak podchodzić teraz do biegania?

Nawet jeśli nie stwierdzono u Ciebie COVID-19 i miałaś/-eś łagodne objawy, wciąż bezpiecznie będzie zaczekać 10-14 dni od ich ustąpienia wszystkich symptomów choroby przed powolnym powrotem do aktywności. Bez względu na to czy masz potwierdzoną diagnozę, czy charakterystyczne objawy, wracaj do aktywności stopniowo i zacznij na treningach od połowy tego, co robiłaś/-eś wcześniej. Nawet jeśli dopadła Cię "zwykła" grypa, takie postępowanie nie będzie bezsensowne.

Jednym z nietypowych objawów zakażenia są tzw. „covidowe palce”. Choroba manifestuje się na skórze w postaci przebarwień i lekkiego obrzęku palców, zwłaszcza u stóp – zmiany przypominają odmrożenie. Może to być reakcja naczyniowa, powstająca w wyniku stanu zapalnego. Biegacze, zwłaszcza ci, którym zdarzają się dolegliwości zwane „palcami biegacza” (zasinienie, przebarwienia), powinni skonsultować z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy zmiany te są spowodowane bieganiem, czy mogą być jednym z objawów choroby zakaźnej.

Pamiętaj: jeśli nie masz objawów choroby, ale miałaś/-eś styczność z osobą zakażoną koronawirusem SARS-CoV-2, pozostań w samoizolacji i postępuj według zaleceń zamieszczonych na stronach serwisu gov.pl.

JD