Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie [PORADY]

Niestety, to złe użytkowanie, a nie wadliwy mechanizm jest najczęściej przyczyną szwankowania stawów kolanowych. Ruchome połączenie kości udowej z piszczelową za pomocą m.in. mięśni, łąkotek i więzadeł – ze współudziałem rzepki – zostało stworzone, by umożliwić człowiekowi przemieszczanie się.

Kolana przyjmują na siebie ciężar całego niemal ciała, a do tego muszą jeszcze znosić żmudne treningi biegaczy. Zobacz, jakie błędy w eksploatacji wywołują bunt mechanizmu zawiasowego Twoich nóg, a potem dowiedz się, jakie są tego najczęstsze konsekwencje. 

Kilometraż

Z tygodnia na tydzień nie powinno się zwiększać pokonywanego dystansu o więcej niż 10%. Zasada ta powinna przyświecać zwłaszcza początkującym biegaczom – kiedy układ ruchu nie jest odpowiednio przygotowany do wysiłku, staje się bardzo podatny na wszelkie bodźce, również te złe, i łatwo pada ofiarą kontuzji.

Buty

Oprócz określenia typu stóp (neutralne czy supinujące/pronujące), przy wyborze butów należy wziąć pod uwagę między innymi: wagę, wzrost, pokonywany kilometraż i teren, po którym biegamy. Na przykład osoby z nadwagą powinny się wstrzymać z zakupem butów minimalistycznych, jeśli nie są pewne, czy ich technika biegu jest dobra.

Mięśnie

Nawet jeśli naukowcy wciąż się spierają, czy brak rozciągania przed i po biegu to prosta droga do kontuzji, nie ulega wątpliwości, że wzmożone napięcie mięśni jest jednym z czynników wpływających na bolesne nieprawidłowości w układzie ruchu. Podobnie dzieje się, gdy brakuje muskulatury. Mięśnie otaczające kolana wpływają bezpośrednio i pośrednio na funkcjonowanie stawu. Jeżeli pojawia się dysbalans mięśniowy (np. duża siła mięśnia czworogłowego w stosunku do słabych mięśni zginających kolano), zaburzone zostaje także działanie stawu. Rozciąganie służy nie tylko rozluźnieniu mięśni, lecz również polepsza ich elastyczność, dzięki czemu ruchy stają się bardziej płynne i skoordynowane.

Budowa ciała

Obrazowo mówiąc, chodzi o to, czy Twoje nogi są w miarę proste, czy zbiegają się w kolanach na kształt litery X, czy są może jakby na beczce prostowane. Wszelkie odchylenia od normy sprawiają, że struktury po jednej stronie stawu są rozluźnione, a po drugiej powstają większe naprężenia. Tak zwane kolana szpotawe i koślawe wiążą się też ze zmienionym układem stopy – mówimy wtedy o supinacji (opieranie stopy na zewnętrznej krawędzi) lub nadpronacji (podczas chodzenia kostka skręca się do wewnątrz). Na kształt swoich nóg już od wczesnego dzieciństwa nie mamy wpływu, ale znając swoje mocne i słabe strony, można w każdym wieku pracować nad skorygowaniem konsekwencji tych niedoskonałości.

Regeneracja

Treningi to tylko część budowania formy. Zdecydowanie więcej czasu powinno się poświęcać na prawidłowe odżywianie, nawodnienie, sen, odnowę biologiczną i odpoczynek między treningami. Odwrotne proporcje sprzyjają kontuzjom.

Zespół przedniego przedziału kolana

O co biega? Wśród nieurazowych kontuzji niechlubną popularnością cieszy się "kolano biegacza". Wiadomo – nie bez przyczyny nadano mu taką nazwę. Znajdująca się w przedniej części kolana rzepka podczas zginania i prostowania kolana porusza się, ale powinna pozostawać wewnątrz specjalnego toru. Kiedy przesuwa się poza wyznaczony kanał (np. z powodu zaburzeń anatomicznych lub braku równowagi mięśniowej), dochodzi do podrażnienia sąsiednich struktur. Treningi w terenie pagórkowatym i wykonywanie pełnych przysiadów również może mieć wpływ na wystąpienie tej kontuzji.

Gdzie strzyka? Ból zazwyczaj pojawia się w okolicy rzepki, przeszkadza podczas chodzenia po schodach, doskwiera, kiedy przez dłuższy czas kolana są zgięte w pozycji siedzącej albo przy nagłym zatrzymywaniu się z biegu. Prześwietlenie pozwala ocenić, w jakiej pozycji znajduje się rzepka. Zmiany w symetrii nóg (rzepka usytuowana wysoko albo przesunięta w bok) sprzyjają rozwojowi tej dolegliwości.

Co począć? "Najlepszym rozwiązaniem jest uzupełnienie treningów biegowych o trening funkcjonalny, tak aby zbudować odpowiednią stabilizację i masę mięśniową, która zabezpieczy stawy kolanowe podczas treningów" – radzi fizjoterapeuta Piotr Pietrzak z Medical Fitness.

Kiedy jest już za późno na prewencję, biegacz powinien unikać wszystkiego, co wywołuje ból – niestety, łącznie z zaprzestaniem biegania. Na pocieszenie: w wielu przypadkach chwilowa zmiana dyscypliny na pływanie, jazdę na rowerze czy trening na maszynie eliptycznej jest wystarczająca.

Rozciąganie zginaczy kolana

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Stojąc przodem do jakiegoś podwyższenia, np. ławki, oprzyj na nim piętę prawej nogi. Oba kolana mają być wyprostowane. Wykonuj skłon w przód w kierunku uniesionej nogi, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu uda lub kolana. Nie skręcaj bioder w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, nie pogłębiaj skłonu. Zmień nogi.

Padnij, powstań

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Cofając biodra i zginając kolana, schodź nisko, aż oprzesz dłonie na ziemi. Przenieś ciężar ciała na ręce. Wyrzuć nogi do tyłu, prostując je, i wyląduj w pozycji jak do pompki. Biodra trzymaj w jednej linii z tułowiem i nogami. Znów przeskocz stopami bliżej dłoni i wstań. Powtarzaj.

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

O co biega? Pasmo biodrowo-piszczelowe rozciąga się od miednicy, przez boczną część uda i kończy się w kolanie – w zewnętrznej jego części. Jest miejscem przyczepu mięśni i częściowo odpowiada za stabilizację stawu biodrowego i kolanowego podczas biegu. "Główne czynniki ryzyka tej kontuzji to przede wszystkim gwałtowne zmiany w treningu i znaczne wydłużenie pokonywanych dystansów – mówi fizjoterapeuta Piotr Pietrzak. – Może być też spowodowana m.in. różnicą w długości kończyn dolnych czy zaburzeniem osi kończyny (szpotawość, koślawość)". W wyniku tych nieprawidłowości dochodzi do nadmiernego napięcia pasma i powstania procesu zapalnego.

Gdzie strzyka? Ból pojawia się w bocznej części kolana. Narasta w czasie robienia niewielkiego przysiadu (ok. 30 stopni). Zrób test i sprawdź, czy syndrom pasma biodrowo-piszczelowego to także Twój problem.

Co począć? "Aby zabezpieczyć się przed objawami, należy rozciągać pasmo biodrowo-piszczelowe i wzmacniać mięśnie stabilizujące – radzi fizjoterapeuta. – W razie wystąpienia dolegliwości bólowych należy postępować wedle prostej zasady: »Boli? Nie biegaj«. W tym czasie warto poświęcić więcej czasu na rozciąganie i trening funkcjonalny. Praca z terapeutą znacznie skraca okres rekonwalescencji". W zniesieniu bolesnych objawów zapalenia pomaga schładzanie kolana lodowymi okładami.

Rolowanie pasma

shutterstock.com Mirek Łuckoś

Połóż się na boku i podeprzyj się na przedramieniu. Pod boczną część uda podłóż specjalny piankowy wałek lub (metodą "zrób to sam") po prostu 1,5-litrową butelkę napełnioną wodą. Przesuwaj się powoli na wałku w górę i w dół, rolując go od zewnętrznej części kolana aż do biodra.

Przysiad z wyskokiem

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

shutterstock.com Mirek Łuckoś

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków. Zejdź do przysiadu, cofając biodra. Pilnuj, żeby kolana nie przekraczały linii palców. Kiedy Twoje uda będą równolegle do ziemi, odbij się w górę i wyskocz, prostując całe ciało. Ręce możesz trzymać wzdłuż tułowia i unieść je w wyskoku nad głowę albo spleć dłonie na karku.

Schorzenia więzadeł rzepki

O co biega? Rzepka od góry łączy się ze ścięgnem mięśnia czworogłowego, a od dołu – za pomocą więzadła – z kością piszczelową. Właśnie to ostatnie miejsce bywa punktem newralgicznym. Termin "zapalenie" (łac. tendinitis), którym wcześniej określano tego typu kontuzje, okazał się być mało precyzyjny. W większości przypadków nie zachodzi pełny proces zapalny, lecz zmiana normalnej charakterystyki tkanki (jej rozciągliwości). Stąd ogólne określenie: schorzenia więzadeł. Ich przyczyny to m.in. upośledzone krążenie. Jeżeli do jakiegoś obszaru nie dociera wystarczająca ilość krwi, regeneracja jest utrudniona.

Gdzie strzyka? Po wysiłku czujesz kłujący ból zlokalizowany pod rzepką i masz wrażenie niestabilności kolana. Z czasem ból może pozornie znikać po rozgrzewce.

Co począć? W tym przypadku umiarkowana aktywność jest wskazana. Schładzanie ma powstrzymać stan zapalny, a rozgrzewanie poprawić ukrwienie tkanek, sprzyjając ich naprawie. Niektórzy dla odciążenie rzepki stosują dodatkowe wsparcie. "Opaski i stabilizatory mogą również »rozleniwiać« mięśnie stabilizujące – ostrzega Piotr Pietrzak z Medical Fitness. – Dobrą alternatywą może być odpowiedni taping i dopasowany trening".

Rolowanie czworogłowego

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Połóż się na brzuchu. Unieś lekko tułów i podeprzyj się dłońmi, pod uda podłóż wałek. Jeżeli nie masz piankowego wałka, wykorzystaj butelkę napełnioną wodą. Przesuwaj się powoli na wałku w górę i w dół, rolując go od górnej części kolan aż do wysokości stawów biodrowych.

Wypady boczne

shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Stojąc, rozstaw stopy (równolegle do siebie) na szerokość bioder. Odstaw jedną nogę daleko w bok i przenosząc na nią ciężar ciała, zginaj kolano jak do półprzysiadu. Odbij się od tej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Przez całe ćwiczenie utrzymuj wyprostowany tułów.

Idź i nie wracaj

Leczenie kontuzji kolana bywa równie skomplikowane jak jego budowa. Proces leczenia utrudnia fakt, że bez ruchu kolan w codziennym życiu się nie obejdzie, a biegacze są szczególnie ruchliwi. Kiedy zatrzyma Cię kontuzja, przed powrotem do bezbolesnych treningów czeka Cię najprawdopodobniej wizyta lekarska i fizjoterapia. Rehabilitacja często przebiega w 3 etapach.

Etap pierwszy skoncentrowany jest na kontroli stanu zapalnego i ograniczeniu bólu, zmuszając najczęściej do zastąpienia biegania inną aktywnością.

Etap drugi to czas walki o odzyskanie pełnego zakresu ruchu i poprawnej biomechaniki, a więc techniki biegania. To dobry moment na wdrożenie ćwiczeń siłowych i rozciągających, które mają na celu zrównoważyć siły wokół kolana. Oznacza to, że Twoim celem nie jest zwiększenie siły, lecz wyrównanie jej w obu nogach lub grupach mięśni. (Przed powrotem do startów w zawodach różnica ta nie powinna znacznie przekraczać 10%).

W tym okresie powoli następuje powrót na ścieżkę biegową i stopniowo wraca utracona wydolność. Ale nie daj się ponieść emocjom, ruszając z impetem na trasy. To, że nie boli, nie znaczy, że masz problem z głowy. W tym okresie (ale dobrze, jak na stałe wejdzie Ci to w krew) najlepsze jest ćwiczenie propriocepcji, czyli tzw. czucia głębokiego, które zabezpiecza przed nawrotem kontuzji. Najprostszym ćwiczeniem tego typu jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i wykorzystywanie niestabilnego podłoża.

Etap trzeci pozwala na pełen powrót do swojej ulubionej aktywności. Koniec leczenia – pozostaje już tylko zapobiegać, czyli unikać błędów, o których mowa na poprzednich stronach.

Więcej informacji, jak zgodnie wspólpracować z własnymi kolanami, dowiesz się z artykułu "Kolano instrukcja obsługi".

RW 05/2014