Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie [PORADY]

Kolano bywa piętą achillesową biegacza. Chociaż zostało zaprojektowane z największą precyzją, nie zawsze chodzi jak szwajcarski zegarek. Poznaj najczęstsze usterki kolana i wypróbuj ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi i pomogą uniknąć kontuzji.

Kolana ilustracja: shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Niestety, to złe użytkowanie, a nie wadliwy mechanizm jest najczęściej przyczyną szwankowania stawów kolanowych. Ruchome połączenie kości udowej z piszczelową za pomocą m.in. mięśni, łąkotek i więzadeł – ze współudziałem rzepki – zostało stworzone, by umożliwić człowiekowi przemieszczanie się.

Kolana przyjmują na siebie ciężar całego niemal ciała, a do tego muszą jeszcze znosić żmudne treningi biegaczy. Zobacz, jakie błędy w eksploatacji wywołują bunt mechanizmu zawiasowego Twoich nóg, a potem dowiedz się, jakie są tego najczęstsze konsekwencje. 

Kilometraż

Z tygodnia na tydzień nie powinno się zwiększać pokonywanego dystansu o więcej niż 10%. Zasada ta powinna przyświecać zwłaszcza początkującym biegaczom – kiedy układ ruchu nie jest odpowiednio przygotowany do wysiłku, staje się bardzo podatny na wszelkie bodźce, również te złe, i łatwo pada ofiarą kontuzji.

Buty

Oprócz określenia typu stóp (neutralne czy supinujące/pronujące), przy wyborze butów należy wziąć pod uwagę między innymi: wagę, wzrost, pokonywany kilometraż i teren, po którym biegamy. Na przykład osoby z nadwagą powinny się wstrzymać z zakupem butów minimalistycznych, jeśli nie są pewne, czy ich technika biegu jest dobra.

Mięśnie

Nawet jeśli naukowcy wciąż się spierają, czy brak rozciągania przed i po biegu to prosta droga do kontuzji, nie ulega wątpliwości, że wzmożone napięcie mięśni jest jednym z czynników wpływających na bolesne nieprawidłowości w układzie ruchu. Podobnie dzieje się, gdy brakuje muskulatury. Mięśnie otaczające kolana wpływają bezpośrednio i pośrednio na funkcjonowanie stawu. Jeżeli pojawia się dysbalans mięśniowy (np. duża siła mięśnia czworogłowego w stosunku do słabych mięśni zginających kolano), zaburzone zostaje także działanie stawu. Rozciąganie służy nie tylko rozluźnieniu mięśni, lecz również polepsza ich elastyczność, dzięki czemu ruchy stają się bardziej płynne i skoordynowane.

Budowa ciała

Obrazowo mówiąc, chodzi o to, czy Twoje nogi są w miarę proste, czy zbiegają się w kolanach na kształt litery X, czy są może jakby na beczce prostowane. Wszelkie odchylenia od normy sprawiają, że struktury po jednej stronie stawu są rozluźnione, a po drugiej powstają większe naprężenia. Tak zwane kolana szpotawe i koślawe wiążą się też ze zmienionym układem stopy – mówimy wtedy o supinacji (opieranie stopy na zewnętrznej krawędzi) lub nadpronacji (podczas chodzenia kostka skręca się do wewnątrz). Na kształt swoich nóg już od wczesnego dzieciństwa nie mamy wpływu, ale znając swoje mocne i słabe strony, można w każdym wieku pracować nad skorygowaniem konsekwencji tych niedoskonałości.

Regeneracja

Treningi to tylko część budowania formy. Zdecydowanie więcej czasu powinno się poświęcać na prawidłowe odżywianie, nawodnienie, sen, odnowę biologiczną i odpoczynek między treningami. Odwrotne proporcje sprzyjają kontuzjom.

Zespół przedniego przedziału kolana

O co biega? Wśród nieurazowych kontuzji niechlubną popularnością cieszy się "kolano biegacza". Wiadomo – nie bez przyczyny nadano mu taką nazwę. Znajdująca się w przedniej części kolana rzepka podczas zginania i prostowania kolana porusza się, ale powinna pozostawać wewnątrz specjalnego toru. Kiedy przesuwa się poza wyznaczony kanał (np. z powodu zaburzeń anatomicznych lub braku równowagi mięśniowej), dochodzi do podrażnienia sąsiednich struktur. Treningi w terenie pagórkowatym i wykonywanie pełnych przysiadów również może mieć wpływ na wystąpienie tej kontuzji.

Gdzie strzyka? Ból zazwyczaj pojawia się w okolicy rzepki, przeszkadza podczas chodzenia po schodach, doskwiera, kiedy przez dłuższy czas kolana są zgięte w pozycji siedzącej albo przy nagłym zatrzymywaniu się z biegu. Prześwietlenie pozwala ocenić, w jakiej pozycji znajduje się rzepka. Zmiany w symetrii nóg (rzepka usytuowana wysoko albo przesunięta w bok) sprzyjają rozwojowi tej dolegliwości.

Co począć? "Najlepszym rozwiązaniem jest uzupełnienie treningów biegowych o trening funkcjonalny, tak aby zbudować odpowiednią stabilizację i masę mięśniową, która zabezpieczy stawy kolanowe podczas treningów" – radzi fizjoterapeuta Piotr Pietrzak z Medical Fitness. Kiedy jest już za późno na prewencję, biegacz powinien unikać wszystkiego, co wywołuje ból – niestety, łącznie z zaprzestaniem biegania. Na pocieszenie: w wielu przypadkach chwilowa zmiana dyscypliny na pływanie, jazdę na rowerze czy trening na maszynie eliptycznej jest wystarczająca.

Rozciąganie zginaczy kolana

ilustracja: shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Stojąc przodem do jakiegoś podwyższenia, np. ławki, oprzyj na nim piętę prawej nogi. Oba kolana mają być wyprostowane. Wykonuj skłon w przód w kierunku uniesionej nogi, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu uda lub kolana. Nie skręcaj bioder w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, nie pogłębiaj skłonu. Zmień nogi.

Padnij, powstań

 ilustracja: shutterstock.com, Mirek Łuckośilustracja: shutterstock.com, Mirek Łuckoś

Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Cofając biodra i zginając kolana, schodź nisko, aż oprzesz dłonie na ziemi. Przenieś ciężar ciała na ręce. Wyrzuć nogi do tyłu, prostując je, i wyląduj w pozycji jak do pompki. Biodra trzymaj w jednej linii z tułowiem i nogami. Znów przeskocz stopami bliżej dłoni i wstań. Powtarzaj.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij