Zdrowe i silne kolana. Porady i ćwiczenia dla biegaczy

Ujmując rzecz w dużym uproszczeniu, staw kolanowy łączy w elastyczny sposób kość udową z piszczelową. Musi się zginać w wielu płaszczyznach, a jednocześnie być na tyle stabilny, żebyśmy nie przewracali się za każdym razem, gdy stajemy w pozycji wyprostowanej.

Z punktu widzenia „inżynierskiego", konstrukcja kolana jest przykładem mechanicznego geniuszu.

Oto podstawowe elementy i najczęstsze kontuzje kolan:

Więzadła

Więzadła z przodu, z tyłu i z obu boków kolana przyczepione są z jednej strony do kości udowej, z drugiej zaś do kości piszczelowej. Ścięgna z kolei łączą się z mięśniami. Największe ze ścięgien „przywiązuje" mięsień czworogłowy uda do rzepki i dalej - do piszczeli. Gładka i miękka chrząstka stawowa pełni funkcję wyściółki (dzięki temu kości nie ocierają się o siebie zbyt mocno) i pozwala równomierniej rozkładać obciążenia.

Stawy

Rolę smaru w tym wyrafinowanym przegubie odgrywa maź stawowa. Jej głównym zadaniem jest zmniejszanie tarcia. Jednak z czasem, mimo smarowania, chrząstka ulega powolnemu rozpadowi. U jednych bardziej, u drugich mniej. Dlaczego? Przyczyn jest wiele - od wieku, przez nadwagę, aż po przetrenowanie.

Efekt jednak jest ten sam: chrząstka zmienia strukturę - z czegoś, co przypomina gąbkę (chłonąc płyn stawowy, gdy nie jest obciążona i oddając go pod wpływem ucisku), staje się skórką pomarańczy. Chrząstka nie regeneruje się sama, więc gdy traci wodę, jej powierzchnia staje się coraz mniej gładka, tym samym zwiększa się tarcie. Wtedy zaczyna boleć.

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruby pas tkanki ciągnący się od biodra do kolana. Kłopoty pojawiają się, gdy pasmo ociera o kłykieć przyśrodkowy kości udowej - zgrubienie na końcu kości udowej. Ból spowodowany tym ocieraniem zazwyczaj pojawia się dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia biegu.

Najczęstsze kontuzje kolan

W gruncie rzeczy, są tylko trzy najczęstsze kategorie kontuzji kolan:

• gwałtowny uraz, np. kopnięcie w kolano przez rywala albo skręcenie pod zbyt dużym kątem.

• zmiany wynikające z przeciążenia, np. zbyt dużym kilometrażem podczas treningów albo zbyt dużymi obciążeniami w czasie ćwiczeń siłowych

• zmiany zwyrodnieniowe kolan, takie jak np. osteoartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów.

I tu dobra wiadomość: zarówno te pierwsze (jak np. zerwanie więzadła krzyżowego), jak i trzecie, czyli zmiany zwyrodnieniowe, przytrafiają się „nałogowym" biegaczom nie częściej niż innym. Ot, po prostu kwestia szczęścia, a raczej pecha...

Pozostaje jednak druga przyczyna - zmiany przeciążeniowe. Bo my, biegacze, używamy nóg dość intensywnie. I to widać. Również w liczbach. Jak wynika z badań, 50-75 procent wszystkich kontuzji biegaczy związanych jest właśnie z przeciążeniami.

Wśród tych kontuzji najczęściej zdarzają się właśnie kontuzje kolana. Dwuletnie badania uczonych z University of British Columbia na ponad 2000 biegających ludzi wykazały np., że aż 42% kontuzji, jakie musieli leczyć w swoim ośrodku medycznym, to były właśnie kontuzje kolana.

Najczęściej były to bóle stawu rzepkowo-udowego (46%). Następne w kolejności to: zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, uszkodzenia łąkotek i kłopoty z rzepką. Najdziwniejsze jest to, że ból w kolanie nie zawsze oznacza, że w samym stawie dzieje się coś złego.

Często przyczyna leży gdzie indziej, czasami całkiem daleko, np.w stopie lub na wysokości bioder. Sam się nie zdiagnozujesz, więc lepiej poszukać autoryzowanego serwisu.

Jak zbudowane jest kolano?

Zobacz, jak jest zbudowany Twój największy staw, a będzie Ci łatwiej zlokalizować i opisać usterkę, gdy udasz się do autoryzowanego serwisu: przychodni medycyny sportowej.

Budowa kolana:

A. Kość udowa

B. Więzadło krzyżowe przednie

C. Więzadło krzyżowe tylne

D. Łąkotka

E. Więzado poboczne przyśrodkowe

F. Kość piszczelowa 

Jak dbać o kolana?

Podstawowa zasada: nie czekaj, aż ból sam przejdzie. Czasami faktycznie ból może ustąpić, ale zazwyczaj wraca, nasilony. Z kolanem jest jak z zębami. Jeśli już raz zacznie boleć i tak wcześniej czy później trafisz do lekarza. Im później, tym więcej czasu tracisz i tym dłuższa i bardziej bolesna będzie naprawa.

Nie bez znaczenia jest wybór lekarza. Oczywiście możesz iść do pierwszego z brzegu ortopedy, jednak lepszym wyjściem jest znalezienie kogoś, kto specjalizuje się w medycynie sportowej. Taki lekarz będzie potrafił lepiej zdiagnozować rodzaj urazu i dobrać leczenie.

To zupełnie tak samo, jak z samochodem. Kiedy coś Ci w nim szwankuje szukasz pomocy u mechanika, który zna model, którym jeździsz, prawda? On często już „na ucho" jest w stanie powiedzieć, co się dzieje, podczas gdy inny mechanik, nawet świetny, będzie musiał rozebrać silnik... Specjalizacja dotyczy nie tylko motoryzacji.

Więcej informacji o tym, jak dbać o kolana, znajdziesz tutaj: Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie [PORADY]

Nagłe kontuzje kolana

Zazwyczaj gdy przytrafia Ci się kontuzja na trasie, w pobliżu nie ma lekarza (no, chyba że akurat biegniesz w zawodach). Trach! I czujesz, że nie jesteś już w stanie zrobić ani kroku. W takim przypadku musisz postępować zgodnie z zasadą RICE, czyli odpocznij, przyłóż zimny opatrunek, zabandażuj i unieś kolano powyżej tułowia, żeby nie zwiększać opuchlizny.

Jeśli ból jest ostry, najlepiej poczekać na pomoc na leżąco, a jeśli szanse na przyjazd pomocy są nikłe, staraj się dotrzeć do lekarza w taki sposób, żeby w jak najmniejszym stopniu obciążać staw kolanowy - choćby podpierając się gałęzią.

Najczęściej spotykane urazy kolan:

1. Ścięgno mięśnia czworogłowego uda. Jeśli boli: stan zapalny spowodowany mikropęknięciami ścięgna.

2. Rzepka. Jeśli boli: tzw. kolano biegacza, czyli przeciążenie stawu rzepkowo-udowego. Jeżeli ból jest silny i głęboki może oznaczać poważne uszkodzenia chrząstki.

3. Ścięgno rzepki. Jeśli boli: krótkie, twarde ścięgno tuż poniżej rzepki. Ból jest prawdopodobnie spowodowany stanem zapalnym.

4. Chrząstka stawowa. Jeśli boli: zapalenie kości. Uszkodzenie tej części chrząstki powoduje silny ból.

5. Wnętrze kolana. Jeśli boli: fałd błony maziowej kolana lub uszkodzenie łąkotki

6. Tył kolana. Jeśli boli: Zapalenie ścięgna podkolanowego, zapalenie stawu albo cysta Bakera, czyli torbiel dołu podkolanowego. 

Na rysunku nie jest widoczny pas biodrowo-piszczelowy, który znajduje się po zewnętrznej stronie kolana. Jeśli boli: stan zapalny tego grubego więzadła wywołany ocieraniem o jedną z kości kolana.

Konserwacja i naprawa kolana - ćwiczenia

Poniżej znajdziesz 8 ćwiczeń, które zabezpieczą staw kolanowy przed korozją i pomogą mu wrócić do formy (wypróbuj też nasz alternatywny zestaw ćwiczeń wzmacniających kolana). W sytuacji idealnej trening poza bieżnią powinien składać się z ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Rozciąganie - by zmniejszyć ryzyko ocierania pasma biodrowo-piszczelowego; wzmacnianie - by zwiększyć stabilność całej kończyny, od biodra po stopę.

Rozciąganie: pasmo biodrowo-piszczelowe (utrzymuj każda pozycję przez 15 do 20 sekund i zmień stronę).

1. Pod murem

Stań bokiem do ściany w odległości 15-20 cm od niej. Kucnij i odchylaj tułów w lewo tak długo, aż Twoje biodro dotknie ściany. W ten sposób rozciągniesz pasmo biodrowo-piszczelowe i wzmocnisz mięśnie pośladków.

2. Rozciąganie na boki

Stań z nogami skrzyżowanymi; lewa noga z przodu. Unieś ręce prosto i odchyl się w lewo najdalej, jak tylko potrafisz, bez uginania kolan.

3. Literka T

Stań prosto, ze złączonymi stopami, w odległości 15-20 cm od ściany. Unieś ramiona tak, by były wyprostowane na boki i tworzyły literkę T. Teraz sięgnij prawą dłonią najdalej, jak tylko Ci się uda, w tył i do dołu - bez zginania kolan.

Wzmacnianie: biodra, pośladki, uda (te ćwiczenia wykonuj wtedy, gdy nie biegasz, tak żeby mięśnie nie były zmęczone).

4. Unoszenie nogi

Mocne mięśnie bioder wzmacniają pasmo biodrowo-piszczelowe i zmniejszają jego obciążenia. Połóż się na lewym boku i podeprzyj na łokciu. Podnieś prawą nogę na wysokość ok. 30 cm i opuść powoli. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń na każdą nogę. 

5. Cztery strony świata

Włóż nogę w pętlę wyciągu. Stań twarzą do niego i kopnij w tył 20 razy. Stań bokiem i kopnij w bok. Zmień strony. Stań tyłem i kopnij w przód. Zacznij od dwóch serii, po 20 kopnięć w każdym kierunku na każdą nogę. W miarę wzmacniania mięśni dojdź do trzech serii, po 50 kopnięć w każdym kierunku.

6.  Schodek bokiem z wykopem

Stań zwrócony lewym bokiem do stopnia o wysokości 20-30 cm. Wejdź na niego lewą stopą, wyrzucając prawą nogę w górę na wysokość bioder. Zejdź z powrotem i powtórz ćwiczenie. Wykonaj dwie serie po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

7. Unoszenie bioder:

Stań na prawej nodze, podpierając się o ścianę, żeby nie stracić równowagi. Ugnij lewą nogę w kolanie i opuść biodro najniżej, jak potrafisz, bez uginania prawej nogi w kolanie, a następnie je unieś. Czujesz napięcie w pośladkach? Właśnie o to chodzi. Zrób 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

8. Schodek w dół

Stań prawą nogą na schodku. Opuść lewą nogę na podłogę, pilnując, by kolano prawej było cały czas nad prawą stopą. Takie opuszczanie wzmacnia mięśnie pośladkowe. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

RW 01/2007