5 najczęstszych stanów zapalnych biegaczy: przyczyny, objawy, leczenie

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Kiedy poczujesz ból w bocznej części kolana

Fakt: 15,6% biegaczy cierpiało z powodu syndromu pasma biodrowo-piszczelowego

Co to jest syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Zapalenie warstwy tkanki, która wychodzi z kości biodrowej (w okolicy biodra), schodzi w kierunku zewnętrznej bocznej części uda i łączy się z górną częścią piszczeli, tuż przy kolanie.

Objawy syndromu pasma biodrowo-piszczelowego

Na początku ból pojawia się po kilku minutach biegu w bocznej, zewnętrznej części kolana i zależy od intensywności treningu. Gdy biegacz przejdzie do marszu lub zatrzyma się, ból przechodzi. W stanie zaawansowanym ból jest ciągły i pojawia się przy wszelkiego rodzaju ruchach.

Przyczyny syndromu pasma biodrowo-piszczelowego

• Przykurcz mięśnia pośladkowego.

• Różna długość kończyn (co powoduje zwiększone napięcie i w konsekwencji przeciążenie po krótszej stronie).

• Kolana szpotawe lub koślawe, co może zwiększyć napięcie po zewnętrznej stronie nogi.

• Nadmierna pronacja.

• Gwałtowne zwiększenie obciążenia treningowego lub bieganie po nierównym podłożu.

• Trening na pochyłym podłożu może pogłębić kontuzję, podobnie jak zbyt mocne zawiązanie sznurowadeł. „Dzieje się tak dlatego, że powtarzalny ruch biegu obciąża mięsień napinający powięź” – potwierdza Tatiana Abreu, fizjoterapeutka sportowa z Sao Paolo.

Jak leczyć syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Pierwsza pomoc

• Okłady z lodu w kontuzjowanym miejscu, przynajmniej dwa razy dziennie po dwadzieścia minut.

• Rozciąganie tylnych i bocznych mięśni uda.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka dni... nie poczujesz różnicy podczas treningów. Jednak gdy zaczniesz trenować częściej lub intensywniej, będzie pojawiać się za każdym razem coraz wcześniej.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka tygodni... nie będziesz już w stanie trenować. Przy opuchliźnie coraz trudniej będzie zginać staw kolanowy. W końcu przestaniesz biegać, bo tarcie mechaniczne w kontuzjowanym miejscu będzie wzrastało, a intensywny ból unieruchomi Cię na dobre.

Jeśli chcesz go wyeliminować... zmniejszaj opuchliznę okładami z lodu, przynajmniej dwa razy dziennie. Rozciągaj się zawsze w czasie treningu, by poprawić elastyczność, ze szczególnym nastawieniem na mięśnie tyłu uda (mięśnie kulszowo-goleniowe) oraz mięsień boczny, napinający powięź szeroką uda. Równocześnie wzmocnij mięśnie nóg, korzystając z odpowiednich urządzeń do ćwiczenia zginaczy, prostowników i odwodzicieli przynajmniej dwa razy w tygodniu. Idealny byłby kompleksowy trening mięśni, mający na celu doprowadzenie do równowagi w umięśnieniu kończyn dolnych. Możesz również używać wkładek do butów i pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty pracować nad poprawną postawą podczas biegu.

Podczas rekonwalescencji możesz... biegać z mniejszą intensywnością, pływać, pedałować i wykorzystywać urządzenie symulujące bieg bez przeciążeń.

Kontuzja powinna zaniknąć... w najgorszym wypadku po dwóch tygodniach, pod warunkiem że była leczona w stanie początkowym. W stanach poważnych i przewlekłych leczenie może trwać nawet sześć miesięcy.

Relacja z pierwszej ręki

„Odczuwałem ból w bocznej części kolana, około 50. minuty treningu, potem jednak ból przechodził. Przez miesiąc nie zwracałem na to uwagi. Ból wrócił, przestałem biegać, a gdy znowu zacząłem, on ponownie zaatakował. Nasilił się, gdy trenowałem do półmaratonu Buenos Aires. Podczas jednego z treningów musiałem się zatrzymać i wezwać taksówkę: ból był tak silny, że nie byłem w stanie chodzić. Odpuściłem treningi, rozpocząłem fizjoterapię i nie pojechałem do Buenos” - Eduardo Carvalho, 31 lat.

Zapalenie więzadła rzepki (kolano skoczka)

Kiedy czujesz ból pod rzepką, w przedniej części kolana

Fakt: 19,4% biegaczy poznało na własnej skórze konsekwencje zapalenia więzadła rzepki

Co to jest zapalenie więzadła rzepki

Zapalenie więzadła łączącego rzepkę z przednią częścią kości piszczelowej. Kontuzja ta znana jest pod nazwą „kolano skoczka”, gdyż ruchy przeciążeniowe, takie jak skoki, wpływają na zaostrzenie stanu zapalnego.

Objawy zapalenia więzadła rzepki

Ból z przodu kolana, pod rzepką. Początkowo biegacz odczuwa ból przy spoczynku, gdy uciska dolny brzeg rzepki, najczęściej po wysiłku – biegu lub skokach. W zaawansowanym stadium ból wzrasta, zwłaszcza przy schodzeniu ze schodów. W stanach ostrych ból jest stały. Sprawdź, czy Twoja kontuzja to na pewno zapalenie więzadła rzepki, a nie chondromalacja rzepki (rozmiękanie chrząstki stawowej rzepki), która daje podobne objawy.

Przyczyny zapalenia więzadła rzepki

• Brak równowagi w umięśnieniu przedniej i tylnej części uda.

• Rotacja rzepki w kierunku osi ciała.

• Zła postawa w czasie biegu.

• Przeciążenie stawu kolanowego bez okresów odpoczynku.

• Za duża dawka treningów z nadmierną powtarzalnością ruchu.

• Niepoprawna postawa podczas treningów. „Biegacze, którzy za mocno pochylają ciało do przodu, forsują staw kolanowy, co może prowadzić do kontuzji” – twierdzi Tatiana Abreu.

• Według ortopedy Marcela Filardi, również bardzo szybki wzrost w okresie dojrzewania może być przyczyną pojawienia się kontuzji.

Jak leczyć zapalenie więzadła rzepki?

Pierwsza pomoc

• Okłady z lodu w kontuzjowanym miejscu przynajmniej dwa razy dziennie po dwadzieścia minut.

• Rozciąganie tylnych i bocznych mięśni uda.

• Unikaj ćwiczeń ze skokami.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka dni... nie poczujesz różnicy podczas biegu. Ból pojawia się zazwyczaj po treningu.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka tygodni... będziesz go odczuwać podczas ćwiczeń, zwłaszcza przy spadkach i podczas skoków.

Jeśli chcesz go wyeliminować... przykładaj lód w kontuzjowane miejsce przynajmniej dwa razy dziennie. Krem przeciwzapalny stosowany miejscowo również może pomóc. Przyłóż szczególną wagę do rozciągania mięśni ud, zwłaszcza czworogłowego. Wzmacniaj nogę w siłowni, ale unikaj ćwiczeń na ławeczce, służących do wzmacniania prostowników.

„Zapalenie więzadła rzepki pogłębia się przy prostowaniu kolana. W przypadku gdy kontuzja związana jest z niestabilnością stawu, dobrze jest wykonywać ćwiczenia na odwodziciele” – mówi Tatiana Abreu. Pomyśl o kilku sesjach akupunktury.

Podczas rekonwalescencji możesz... Gdy kontuzja jest w stadium początkowym, można zmniejszyć intensywność i ilość treningów, by nie przeciążać za bardzo kolana. „Biegaj po trawie lub ziemi, gdyż obciążenie stawu jest wtedy mniejsze” – mówi Tatiana.

By przygotować staw do wysiłku, nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem. W zaawansowanym stadium kontuzji nie wolno biegać. Rower i bieżnia są dozwolone. Nie podskakuj (dosłownie, w przenośni możesz) ani nie skacz na skakance.

Kontuzja powinna zaniknąć... po dwóch lub trzech tygodniach, jeśli jest leczona w odpowiedni sposób od początku. W stanach zaawansowanych rekonwalescencja może trwać wiele miesięcy.

Relacja z pierwszej ręki

„Cztery lata temu prowadziłam zajęcia z gimnastyki przez pięć godzin dziennie, jednocześnie trenując do półmaratonu. Pojawił się ból z przodu kolana – ból, który nie przechodził. Zanikał, gdy ćwiczyłam mięśnie i rozciąganie. Gdy przestawałam, ból wracał, nieprzyjemny i ciągły. Schodzenie i wchodzenie po schodach sprawiało mi dyskomfort. Wtedy zdecydowałam się na fizjoterapię ultradźwiękiem i rozciąganie, z pozytywnym efektem” - Patrícia Leite, 34 lata.

Zapalenie okostnej kości piszczelowej

Fakt: 15,9% biegaczy doświadczyło zapalenia okostnej kości piszczelowej

Co to jest zapalenie okostnej kości piszczelowej

Stan zapalny w dolnej części nogi, czyli w podudziu: ścięgna, mięśnia lub powłoki kości piszczelowej (głównej kości goleni).

Objawy zapalenia okostnej kości piszczelowej

Piekący ból kości piszczelowej, zazwyczaj w okolicy 1/3 wysokości, licząc od stopy. Na początku dyskomfort pojawia się podczas aktywności fizycznej, lecz wzrasta przy odpoczynku. Nawet lekki ucisk tego miejsca sprawia silny ból. Przy częstszych treningach ból nasila się.

Przyczyny zapalenia okostnej kości piszczelowej

• Zbytnie obciążenie treningowe. W dziewięćdziesięciu procentach przypadków zapalenie okostnej kości piszczelowej spowodowane jest nadmierną częstotliwością i intensywnością treningu.

• Nadmierna pronacja.

• Płaskostopie.

• Przykurcz łydki.

• Treningi na twardym podłożu, np. na betonie lub asfalcie.

• Zbyt pochylona postawa ciała.

Jak leczyć zapalenie okostnej kości piszczelowej

Pierwsza pomoc

• Lód miejscowo, w sesjach 20-minutowych, przynajmniej dwa razy w tygodniu.

• Rozciąganie mięśni tylnych i bocznych uda.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka dni... nie odczujesz różnicy podczas treningów, gdyż ból jest słaby i praktycznie zanika, gdy się zatrzymujesz. U niektórych biegaczy ból przechodzi, gdy ciało jest rozgrzane, by powrócić w parę minut po zakończeniu treningu.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka tygodni... dyskomfort wzrasta podczas aktywności fizycznej zarówno przy długich dystansach, jak i przy treningach szybkościowych. W skrajnych przypadkach, gdy biegacz kontynuuje ciężki trening, może nastąpić pęknięcie kości, spowodowane przeciążeniem.

Jeśli chcesz go wyeliminować... rób okłady z lodu przynajmniej dwa razy dziennie, ogranicz ilość i intensywność treningów oraz rozciągaj łydkę i przednią część goleni po każdym wysiłku fizycznym. Ćwicz mięśnie na siłowni: czworogłowy, tylny uda, na podudziach przywodziciele i odwodziciele. Wzmacniając mięśnie nóg, zmniejszysz przeciążenie w okolicy goleni. W ciężkich przypadkach postępuj zgodnie z radami fizjoterapeuty.

Podczas rekonwalescencji możesz... biegać, pod warunkiem że kontuzja jest w stadium początkowym i zmniejszysz intensywność oraz częstotliwość treningów. Przy stanie zapalnym lepiej ogranicz się do basenu i jazdy na rowerze – wtedy okolice piszczeli nie są tak obciążone.

Kontuzja powinna zaniknąć... średnio w tydzień lub dwa, jeżeli będziesz postępował zgodnie z zaleceniami. W cięższych przypadkach może to zabrać nawet ponad sześć miesięcy.

Relacja z pierwszej ręki

„W połowie biegu poczułem lekki ból po wewnętrznej stronie łydki, promieniujący do przodu. Stan pogorszył się jakiś kwadrans po treningu. Wziąłem lek przeciwbólowy, zrobiłem okład z lodu i masaż. Gdy nie trenowałem, ból znikał, ale wracał, gdy zaczynałem biegać. Człowiek przyzwyczaja się do bólu. Dopiero po trzech miesiącach poszedłem do lekarza. Zrobił mi rezonans magnetyczny i powiedział, że się przetrenowałem. Rozpocząłem fizjoterapię. Po sześciu sesjach ból zaniknął” - Eduardo Alves, 39 lat.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Gdy czujesz ból w ścięgnie Achillesa

Fakt: 12,4% biegaczy zmagało się przynajmniej raz w życiu ze stanem zapalnym ścięgna Achillesa

Co to jest zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa, zlokalizowanego w pięcie, ścięgna o największej średnicy (u kobiet osiąga ono 13 mm, u mężczyzn średnio 14 mm).

Objawy zapalenia ścięgna Achillesa

Ból pojawia się zazwyczaj przy pierwszym porannym kroku (dyskomfort ten zwykle mija, gdy ciało jest rozgrzane). Przy obmacywaniu ścięgna pojawia się ból i miejscowa opuchlizna. „To ostry ból w najsilniejszym ścięgnie naszego ciała. Jest ono w stanie wytrzymać 10-krotne przeciążenie, które powstaje w wyniku biegu” – twierdzi Tatiana.

Przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa

• Nadmierna pronacja.

• Przykurcz łydki jako konsekwencja braku rozciągania mięśnia.

• Zbyt duża ilość treningów, co prowadzi do przeciążenia.

• Niepoprawne rozgrzewki w połączeniu ze zbyt intensywnymi treningami.

Jak leczyć zapalenie ścięgna Achillesa

Pierwsza pomoc

• Lodowe okłady przynajmniej dwa razy dziennie w sesjach 20-minutowych.

• Rozciągaj łydkę i odpoczywaj.

• „W niektórych przypadkach przyda się silikonowa lub żelowa wkładka w butach używanych poza treningami, która zamortyzuje kroki” – mówi Tatiana.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka dni... ból podczas treningów nie zniknie. Może nawet pogłębić się przy biegu na twardym podłożu.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka tygodni... będzie narastał i będziesz musiał zaprzestać treningów. Gdy go zlekceważysz, może dojść do zerwania ścięgna i potrzebna będzie interwencja chirurgiczna.

Jeśli chcesz go wyeliminować... rób okłady z lodu przynajmniej dwa razy dziennie i zgłoś się do lekarza. Prawdopodobnie zaleci Ci środek przeciwzapalny, a gdy opuchlizna zejdzie, poświęć czas na rozciąganie nóg, zwłaszcza łydki. Gdy ból minie, powoli wróć do treningów, pracuj nad poprawą postawy poprzez ćwiczenia edukacyjne, stosując się do rad trenera. By wzmocnić kontuzjowane miejsce, zaleca się ćwiczenia na urządzeniach przeznaczonych do zginania i prostowania nogi, dodatkowo wyciskanie nogami i ćwiczenia wstępujące na łydkę.

Podczas rekonwalescencji możesz... zachować aktywność fizyczną (pływaj, pedałuj). Nie biegaj jednak aż do ustąpienia stanu zapalnego.

Kontuzja powinna zaniknąć... po sześciu-ośmiu miesiącach. To czas potrzebny zawodnikowi, który przeszedł poważną kontuzję ścięgna Achillesa, by powrócić do normalnego rytmu treningów.

Relacja z pierwszej ręki

„Po pierwszym półmaratonie poczułem dyskomfort w ścięgnie. Przez resztę dnia nie przeszkadzało mi to i jakoś wytrzymywałem. Podczas biegu na 10 km poczułem nagle ostry ból. Zapisałem się na fizjoterapię, niemal nie wychodziłem z siłowni: ćwiczyłem mięśnie i biegałem na bieżni. Pewnej niedzieli wyszedłem pograć w piłkę. Nagle poczułem, jakby zerwało się ścięgno. Ból nie był silny, lecz miejsce spuchło i musiałem przyłożyć lód. Później okazało się, że zerwałem ścięgno Achillesa i potrzebna była operacja. Chirurg powiedział, że moje ścięgno wyglądało jak postrzępiony materiał; było osłabione, gdyż kontuzja ciągnęła się od dawna” - Luiz Cesário, 47 lat.

Zapalenie rozcięgna podeszwy

Fakt: 14,9% biegaczy wie z własnego doświadczenia, jak bolesne i uciążliwe jest zapalenie rozcięgna podeszwowego

Co to jest zapalenie rozcięgna podeszwowego

Stan zapalny tkanki pokrywającej podeszwę stopy.

Objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego

Ból pojawia się w podeszwie stopy przy pierwszym kroku po wstaniu z łóżka. W języku angielskim istnieje określenie tej kontuzji związane właśnie z tym objawem: „Good morning heel pain” (Poranny ból pięty). Może wystąpić odczucie, jakbyś miał w bucie kamyki.

Przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego

• Za duże obciążenie treningowe (przeciążenie mechaniczne).

• Bieganie w starym obuwiu. Powtarzalność ruchu bez odpowiedniej amortyzacji powoduje naciągnięcie rozcięgna i miejscowy stan zapalny.

• Wysokie obcasy pogarszają stan u kobiet, które borykają się z tego rodzaju kontuzją.

• Płaskostopie lub nierówno uformowana powierzchnia podeszwy stopy.

Jak leczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego

Pierwsza pomoc

• Rób okłady z lodu w ciągu pierwszych 48 godzin po wystąpieniu bólu.

• Rozciągaj łydkę i podeszwę stopy, zginając i naciągając palce w kierunku goleni.

• Staraj się nie chodzić boso, gdyż podeszwa stopy jest bardziej wrażliwa.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka dni... odczujesz jedynie nieznaczną różnicę podczas treningów. Da się biegać bez przekroczenia granicy bólu.

Jeśli zignorujesz ból przez kilka tygodni... będzie stale narastał podczas biegu. Po jakimś czasie stanie się nie do zniesienia i będziesz musiał przerwać treningi.

Jeśli chcesz go wyeliminować... rób okłady z lodu przynajmniej dwa razy dziennie. Znacznie zmniejsz obciążenie treningowe, rozciągaj mięśnie nóg i zasięgnij rady fizjoterapeuty, by poprawić postawę i zrównoważyć grupy mięśni, zwłaszcza nóg.

„Gdy ból zacznie się cofać, wzmocnij podeszwę stopy. Stojąc na ręczniku, przeciągaj go palcami stóp w swoim kierunku, nie ruszając przy tym pięt. Rekonwalescencję mogą też przyspieszyć masaże podeszwy stopy przy użyciu piłeczki tenisowej lub golfowej, gdyż wpływa to na lepsze ukrwienie miejsca, co sprawia, że kontuzja szybciej się goi. Wybieraj dobrze amortyzujące obuwie z gumowymi podeszwami, w niektórych przypadkach użycie silikonowych lub żelowych wkładek do butów może zmniejszyć przeciążenie" - radzi nasza ekspertka.

Podczas rekonwalescencji możesz... odpowiednio dużo wypoczywać. Możesz kontynuować bieganie pod warunkiem, że zmniejszysz częstotliwość i objętość treningów. Pozytywny wpływ mogą mieć ćwiczenia na basenie, np. pływanie czy bieganie w wodzie.

Kontuzja powinna zaniknąć... do sześciu miesięcy, jeśli została szybko rozpoznana. Jeśli zwlekałeś z wizytą u lekarza, proces leczenia może potrwać do roku, a Ciebie może nawet czekać stół operacyjny.

Relacja z pierwszej ręki

„Gdy zgłosiłem się do ultramaratonu w Davos, wziąłem się ostro do roboty. W tym czasie zacząłem odczuwać delikatny ból podeszwy stopy, tuż przy pięcie. Nie zwracałem na to uwagi, ale zaczął pojawiać się coraz częściej. Rano wystarczyło położyć stopę na podłodze, by syknąć z bólu. Poddałem się wielu terapiom, ale trzeba było operować. Przez 4 dni stopę miałem zabandażowaną, a przez kolejnych 45 w obuwiu unieruchamiającym. Po zabiegach fizjoterapii zacząłem stopniowo biegać. Dziś jestem już prawie zdrowy” - Haroldo Birsztein, 42.

Pierwsza pomoc przy stanie zapalnym

Jak uniknąć kontuzji lub zminimalizować jej skutki? Zapobiegaj, by nie leczyć:

Rady dla początkujących

Na krótko przed rozpoczęciem biegu:

• Oceń swoje serce i oddech (by zidentyfikować ewentualne problemy z krążeniem)
• Dobierz obuwie odpowiednie do rodzaju kroku.
• Dobierz obuwie do rodzaju nawierzchni.

Dopełnienie przed rozpoczęciem treningów:

• Trzy tygodnie przed rozpoczęciem biegów wzmacniaj ćwiczeniami kończyny dolne, górne i mięśnie brzucha, z częstotliwością 2 razy w tygodniu.
• Dobierz dietę odpowiednią dla wzmożonego wysiłku fizycznego.

Podczas treningów:

• Stosuj się do zaleceń trenera odnośnie intensywności i objętości treningów.
• Doceń rozgrzewkę.
• Przyjmuj płyny.
• "Odwodniony biegacz przestaje odczuwać sygnały, które wysyła mu organizm” – twierdzi Abdalla.

Oprócz biegania:

• Rozciągaj się przynajmniej po treningach, zwracając szczególną uwagę na nogi.
• Ćwicz na siłowni przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zadbaj o dobre odżywianie i nawodnienie.

Rady dla zaawansowanych

Przed treningami:

• Poddawaj się badaniom okresowym dla sportowców.
• Odnawiaj obuwie sportowe (żywotność butów biegowych oscyluje w granicach od 500 do 800 km).
• Oceń, czy odpowiednio się odżywiasz oraz czy jesteś równomiernie umięśniony.

Podczas treningów:

• Stosuj przedstawione wcześniej rady i komentarze dla początkujących biegaczy.
• Dłuższe treningi usprawiedliwiają uzupełnianie węglowodanów, by uniknąć zmęczenia mięśni. Uzupełniaj węglowodany w żelu (co 40-45 minut biegu).

Równolegle z treningami:

• Stosuj przedstawione wcześniej rady dla początkujących.
• W okresach intensywnych treningów poddawaj się cotygodniowym masażom dla regeneracji mięśni lub co dwa tygodnie sesjom akupunktury, by przyspieszyć rekonwalescencję po ewentualnym urazie.

Od stanu zapalnego do złamania przeciążeniowego

Gdy zlekceważysz kontuzję, może przerodzić się ona w coś znacznie gorszego – pęknięcie kości spowodowane przeciążeniem.

„Gdy kontuzja zostanie rozpoznana w pierwszym stadium, rekonwalescencja jest szybka i nie musisz robić długiej przerwy w treningach” – tłumaczy ortopeda Rogerio Teixeira. Jednak gdy zignorujesz stan zapalny, kontynuując intensywne treningi, możesz nabawić się pęknięcia kości spowodowanego przeciążeniem – bardzo poważnej kontuzji, która dopada prawie 10% biegaczy. Zazwyczaj ma to miejsce w kończynie dolnej, w dwóch trzecich górnej kości piszczelowej.

„To jedna z niewielu kontuzji, przy których sportowiec musi zaprzestać biegania. Pojawia się jako mikrorysa na kości, dlatego na samym początku rentgen nie jest w stanie jej wykryć. Jest potrzebny rezonans magnetyczny” – tłumaczy ortopeda Rene Abdalla, dyrektor Centrum Ortopedycznego i Rehabilitacji Sportowej Hcor w Sao Paulo.

Pęknięcie wywołane przeciążeniem pojawia się u biegaczy, którzy przesadzają z treningami, a jednocześnie mają predyspozycje do tej kontuzji, spowodowane formacją kostną. Jako że powtarzalny wysiłek w dużych dawkach obciąża strukturę Twoich kości, ryzyko tej kontuzji u profesjonalnych biegaczy jest realne. Pęknięcie spowodowane przeciążeniem wywołuje trudny do precyzyjnego zlokalizowania ból, szczególnie przy nadeptywaniu.

Na początku rekonwalescencji zamień więc bieg na pływanie lub rower. Gdy Twój stan się polepszy, powróć do biegania po miękkich nawierzchniach. Rehabilitacja obejmuje głównie wzmacnianie mięśni chorej okolicy, by odciążyć przeciążone kości. Gdy przyczyną jest choroba kości, musisz ją wyleczyć, zanim powrócisz do treningów.

Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

Pamiętaj: „Gdy biegacz trenuje z bólem, może pogorszyć stan kontuzji, a co za tym idzie – doprowadzić do kolejnego urazu, gdyż mechanika jego biegu jest zakłócona” - Claudemir Terto, trener.

RW 02/2010