Kontuzje biegaczy: 10 patentów, jak unikać urazów

Wojna jak zawsze toczy się o terytorium. Pnąc się z formą w górę, balansujesz na krawędzi, za którą czeka Cię walka z kontuzją. Na szczęście masz szansę się w porę wycofać, zanim postawisz ten jeden krok za daleko. Badania pokazują, że co roku między 20 a 50% biegaczy doświadcza urazów – to zależy, co zakwalifikujemy jako kontuzję: czy problem, z którym zgłaszamy się do medyków, czy pobolewanie, które stawia nas przed dylematem: biec dzisiaj czy nie biec?

Bez względu na definicję, liczby są spore. Np. jak wynika z badań University of British Columbia, spośród 60 tys. biegaczy przygotowujących się do 10-kilometrowego biegu Vancouver Sun Run 31% badanych dopadły urazy, które zatrzymały ich w domu na minimum 3 dni. A przecież robimy to dla zdrowia i przyjemności!

Sposobów na złapanie urazu jest wiele – można się poślizgnąć, potknąć o krawężnik, upuścić na stopę sztangę. „Jednak pojawienie się najbardziej powszechnych kontuzji w znacznym stopniu jest zależne od nas samych, to znaczy od przygotowania naszego ciała do treningu biegowego – mówi Krzysztof Śmichurski, specjalizujący się w fizjoterapii biegaczy. – Mamy realny wpływ na możliwość zmniejszenia ryzyka kontuzji nawet w sytuacjach losowych, jak chociażby niefortunne ustawienie stopy na wystającym z podłoża przedmiocie. Na bezpieczny trening biegowy składa się kilka elementów – to układanka, która prowadzi do tego, aby cieszyć się tym sportem bez urazów”.

1. Szanuj potrzebę odpoczynku

„Najczęstsze błędy biegaczy, z którymi spotykam się w swojej praktyce, to między innymi zbyt ambicjonalne podejście do uprawiania sportu – mówi Krzysztof Śmichurski, prowadzący w Poznaniu gabinet Fizjoterapia Biegacza. – Czyli wstanie z kanapy i rozpoczęcie zbyt intensywnego treningu bez adaptacji tkanek i stawów do nowej formy aktywności”.

Najłatwiej obarczyć winą brak czasu. Ciągle nie starcza go na sprawy priorytetowe, a co dopiero mówić o hobby. Przez to, kiedy już wygospodarujemy kilka razy godzinkę czy dwie na trening, staramy się wycisnąć z nich, co się da. Myślisz sobie: „Ja nie dam rady?”. I dajesz. Do tego jeszcze patrzysz na profile znajomych na FB, a tam coraz więcej kilometrów, coraz mniej minut. Niby nie rywalizujecie, ale fajnie byłoby móc razem pobiegać. Więc podkręcasz śrubę, żeby zdążyć podszlifować formę przed następnym startem. A co start, to na dłuższym dystansie.

I wydaje Ci się, że odpoczywasz – w końcu codziennie siedzisz min. 8 godzin w pracy. I do tej pory wszystko idzie w dobrym kierunku – forma i kilometraż w górę, waga i czasy życiówek w dół. Takie świetne samopoczucie bywa złudne – przestajesz działać według rozsądnego planu i dajesz się ponieść. Czasem za daleko. Niestety, biegacze z taką dobrą passą są najczęstszymi pacjentami gabinetów fizjoterapeutycznych. Diagnoza: za dużo, za szybko.

Teorię znają wszyscy: jak się zmęczysz, odpoczywaj, a jak się mocno zmęczysz, to więcej odpoczywaj. Regeneracja przywraca wszystko do poprzedniego stanu, ale też zwiększa możliwości organizmu i jego gotowość do wzięcia na siebie następnym razem nieco więcej. W praktyce wygląda to tak, że trenujemy coraz ciężej, a odpoczywamy w najlepszym razie tyle samo. Jeżeli będziesz podnosić poprzeczkę, zanim organizm się zaadaptuje, prędzej czy później coś w nim pęknie. A trening to tylko jeden z bodźców obciążających organizm. Dodatkowym stresem dla niego jest praca czy problemy dnia codziennego – one też wymagają odpoczynku.

„Nie zawsze ilość treningowych kilometrów, ale ich jakość wpływa na poziom wytrenowania biegacza – mówi Krzysztof Śmichurski. – Nie każdemu służy bieganie codzienne. Badania nad tkanką łączną pokazują, że mikrourazy związane z uprawianiem sportu regenerują się w 48 godzin. Dlatego należy dbać o wypoczynek zarówno w formie pasywnej, jak i aktywnej (np. spokojna jazda na rowerze czy pływanie)”.

2. Zrób rozgrzewkę, zanim zaczniesz biec

Parafrazując słowa piosenki Anny Jantar: najniebezpieczniejszy pierwszy krok. Zwłaszcza jeśli przez większość dnia wykonujesz pracę na siedząco i zastajesz się w tej przykurczonej pozycji. „Wiele badań podkreśla rolę rozgrzewki jako skutecznej formy zmniejszenia ryzyka urazu – mówi Krzysztof Śmichurski. – Dlatego warto doceniać jej wagę i poświęcać jej odpowiednią ilość czasu, czyli około 15 minut”. Nawet, a raczej zwłaszcza, kiedy planujesz krótki, szybki trening – do krótkotrwałych, ale intensywnych wysiłków przygotowanie organizmu powinno wręcz być dłuższe i staranniejsze niż do długich, ale spokojnych.

„Dzięki rozgrzewce możemy wykorzystać w pełni potencjał naszego ciała – mówi ekspert z Fizjoterapii Biegacza i dodaje: Rozgrzewka ma być niezbyt mocna i oscylować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Opierać się powinna na ćwiczeniach statycznych, jak krążenia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych, ramiennych), szeroko pojętym rozciąganiu dynamicznym (wymachy kończyn, skrętoskłony, wykroki z rotacją tułowia czy przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi), skipach oraz truchcie. Przed startem w zawodach warto też wykonać na koniec kilka odcinków w formie sprintu”.

3. Prowadź dzienniczek treningowy

Wieje nudą? Naprawdę nudna to jest odsiadka spowodowana kontuzją. Żeby się o tym nie przekonywać osobiście, notuj w miarę regularnie to i owo. To żadna wielka filozofia (patrz: Jak prowadzić dzienniczek treningowy), a jednocześnie kopalnia wiedzy. Nie jesteś w stanie połączyć pewnych faktów i dostrzec błędów, dopóki ich nie spiszesz.

Najprościej jest wykorzystać kalendarz ścienny wiszący w uczęszczanym przez Ciebie miejscu. Czekasz na zagotowanie wody, siedzisz w toalecie albo trafiasz na blok reklamowy w telewizji i wykorzystujesz tę chwilę na spisanie wrażeń z wczorajszego treningu. Jeśli Twój zegarek lub telefon rejestruje treningi, ale nie pozwala ich zbyt dokładnie ocenić, stwórz w komórce dokument i opisuj swoje odczucia, wrzucając biegowe selfie na Instagram. Po prostu wpasuj prowadzenie dzienniczka w swoją rutynę.

4. Rozróżniaj sygnały

Coś Cię pobolewa? Sprawdź, czy minie po rozgrzewce. Może to tylko „syndrom dnia poprzedniego”, czyli DOMS, i możesz biec dalej. Jeżeli nie mija, wracaj do domu. „Najważniejsze, aby słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i ich nie ignorować – mówi Krzysztof Śmichurski. – Ból jest fizjologiczną informacją o możliwości uszkodzenia jednej ze struktur, więc nie próbuj go zabiegać”.

Niektórzy biegacze mają wysoki próg bólu i ignorują takie symptomy, tymczasem każdy dyskomfort, który zmusza do zmiany naturalnego sposobu poruszania się, powinien być dla Ciebie czerwonym światłem. Jeżeli zaciśniesz zęby i uznasz, że światło jest najwyżej żółte, możesz doprowadzić do urazu kompensacyjnego. A to grubsza sprawa. Lepiej zrób przerwę, pojeździj na rowerze i popływaj, zanim rehabilitacja przywróci Ci normalny krok.

Mięśnie mogą też być obolałe przed treningiem z powodu niedostatecznej regeneracji po poprzedniej sesji. „Należy rozróżnić ból wynikający z patologii od tak zwanego zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, pojawiającego się 24-72 godzin po intensywnym wysiłku, zwany popularnie, chociaż błędnie, »zakwasami«. Może się on utrzymywać nawet do 7 dni w zależności od poziomu wytrenowania, a jest sygnałem odbudowy i wzmocnienia – adaptacji” – mówi fizjoterapeuta. Jeżeli boli, bo masz za sobą niezły wycisk, postaw na spokojniejsze sesje.

Masz wątpliwości, na ile możesz sobie pozwolić? Po rozgrzewce oceń swój poziom energii do działania w 10-stopniowej skali. W przedziale 1-6 zafunduj sobie najwyżej lekki bieg dla przyjemności. Masz moc na 7-8 – zmodyfikuj nieco swój trening i zrealizuj plan w nieco lżejszej wersji. Powyżej tych wartości rób swoje.

Dzienniczek treningowy pomoże Ci natomiast ocenić trendy – jeżeli z dnia na dzień ból ustępuje, to zmierzasz we właściwym kierunku. Jeżeli nie, obierz kierunek: fizjoterapeuta/lekarz. W przypadku znacznego bólu szukaj pomocy maks. po 72 godzinach, a z lekkimi pobolewaniami, nawet tymi, które znikają po rozgrzewce, nie czekaj dłużej niż kilka tygodni.

5. Pracuj nad stabilnością ciała

Efektywne bieganie polega na przemieszczeniu się prosto do przodu. Aby tak było, powinniśmy jednak uruchamiać swoje ciało w wielu różnych płaszczyznach i wzmacniać je pod każdym kątem. Kluczowe są tu zwłaszcza korpus i biodra. „Zapobiegać urazom można przez wplatanie w swój trening jednostek »niebiegowych«, takich jak trening propriocepcji, znany powszechnie jako trening stabilizacji, czy trening ogólnorozwojowy”.

Szybkim testem pokazującym, czy potrzebujesz poprawienia stabilizacji, jest przysiad na jednej nodze. Stań przed lustrem i sprawdź, czy podczas tego ruchu nie tracisz równowagi, albo np. jedno z kolan nie skręca się do środka bardziej niż drugie, czy biodro nie opada. Ćwiczenia na mocne biodra i poprawę stabilizacji znajdziesz tutaj: Trening wzmacniający biodra.

Za stabilność stopy i, co za tym idzie, reszty ciała odpowiadają też palce stóp. Paluch dodatkowo pełni ważną rolę przy odpychaniu Cię od ziemi. Dlatego staraj się czasem do treningu (zwłaszcza stabilizacji) ściągać buty i ćwiczyć mięśnie stóp. Wystarczy np., że będziesz kilka razy podnosić z ziemi i opuszczać samego palucha na zmianę z resztą palców. Balansuj też, stojąc na jednej nodze, np. podczas mycia zębów. Propozycje konkretnych ćwiczeń znajdziesz w tych artykułach:

• Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

• Ćwiczenia na mięśnie stóp: zbuduj mocne podstawy

• Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

6. Zainwestuj w prewencję

Jest kilka gadżetów, którymi może nie da się zaimponować na ulicy, tak jak nowym smartwatchem czy słuchawkami, za to imponująco potrafią odstraszać kontuzje. O ile są używane. Niestety, tak jak domowa siłownia po miesiącu najczęściej zamienia się w garderobę, tak wszelkie pomoce treningowe i rehabilitacyjne szybko potrafią stać się jedynie elementem wyposażenia wnętrz i łapaczami kurzu. Jeżeli nie umieścisz ich w strategicznych punktach domu, tak by wpasowały się w Twoje przyzwyczajenia, to marne szanse na korzystanie z nich.

Możesz np. piłkę lub roller stosować wymiennie z fotelem przed telewizorem. Piłeczkę do golfa trzymać pod biurkiem w pracy i kiedy nikt nie widzi, rozluźniać nią podbicie. Dla zabieganych i/lub leniwych, którzy mieli problemy z rozcięgnem podeszwowym, są też rozwiązania na noc – orteza rozciągająca podeszwę. Wyręczanie się sprzętem raczej nie jest zalecane, ale jako jeden z elementów pomocy w pozbywaniu się porannej sztywności może być skuteczne.

Gadżety dla zdrowia

Piłka szwajcarska

Utrudnia wykonywanie wielu podstawowych ćwiczeń, które w klasycznej wersji wykonuje się na ławeczce, mocniej angażując mięśnie korpus i poprawiając tzw. czucie głębokie, czyli propriocepcję.

Roller i piłka

Automasaż rollerem poprawia ukrwienie i przywraca tkankom odpowiednią ruchomość. Piłka (specjalna lub np. tenisowa) pozwala z kolei uwolnić napięcie z punktów spustowych.

Piłka do golfa i małe kulki

Toczenie pod stopą twardej piłeczki golfowej rozluźnia rozcięgno podeszwowe, w którym bardzo często dochodzi do powstania stanu zapalnego. Szklane kuleczki (zapytaj o nie dzieci) podnoszone palcami z ziemi pozwalają zwiększać mobilność stóp i wzmacniać ich drobne mięśnie. Podobnie działa rolowanie ręcznika palcami.

Orteza na noc (night splint)

Wymusza i utrzymuje prawidłową pozycję stopy (optymalne kąt w zgięciu grzbietowym) podczas snu Do uwalniania napięcia z rozcięgna podeszwowego i achillesa.

7. Walcz o dobrą ruchomość

Kiedy naukowcy ogłosili, że rozciąganie przed treningiem może osłabiać mięśnie, wielu biegaczy uznało to za formalne zwolnienie z jakiejkolwiek formy streczingu. Tymczasem chodzi tylko o statyczne rozciąganie mięśni przed biegiem.

„Ta forma rozciągania sprawdza się doskonale po wysiłku fizycznym – mówi Krzysztof Śmichurski. – Każda partia powinna być rozciągana optymalnie 45 sekund do minuty, ze względu na trwającą przez około 20 sekund reakcję na rozciąganie, czyli napięcie się mięśnia jako odruchową obronę przed jego zerwaniem”.

W koncepcji rozciągania „na przeczekanie” nie powinno się przerywać, gdy „ciągnie” – w przyjętej pozycji należy poczekać na moment relaksacji, który w końcu pojawia się po tym niekomfortowym uczuciu rozciągania. Może to trwać nawet kilka minut, ale wystarczy, że każdej partii mięśniowej poświęcisz 1-2 min, czując, że napięcie ustępuje, i wtedy pogłębisz zakres rozciągania.

Nawet jeżeli od rozciągania nie uciekasz, sprawdź, czy może nie robisz tego zbyt monotonnie i przez to niekoniecznie skutecznie. Możesz np. mieć bardzo mobilne stawy skokowe, bo przy rozciąganiu łydek najlepiej się gada z kumplami, ale np. zaniedbywać stopy. Testy, które znajdziesz poniżej, pomogą Ci sprawdzić najbardziej narażone na „usztywnienie” obszary ciała biegaczy.

Sztywne punkty - przetestuj swoje ciało

Biodra

Sprawdź ruchomość bioder, klęcząc na jednym kolanie z plecami opartymi o framugę drzwi. Zbliż dolny odcinek pleców do ściany, podwijając miednicę (kręgosłup powinien być pionowo przy framudze). Jeżeli czujesz ciągnięcie w zginaczach bioder (nogi opartej na kolanie), to znaczy, że musisz nad nimi popracować. Rozciąganie wygląda podobnie jak test, tyle że możesz je wykonywać już niekoniecznie przy framudze. Po prostu uklęknij na kolanie i przesuwaj lekko miednicę do przodu, nie wyginając lędźwi. Możesz też, stojąc, oprzeć jedną stopę na krześle przed sobą i pochylać się, utrzymując plecy proste.

Stawy skokowe

Usiądź z bosymi stopami przed czymś pionowym (np. długim rollerem), stykając z nim palce stóp. Nie odrywając pięt od podłogi, przesuwaj się pośladkami do przodu, aż kolana dotkną pionowej powierzchni. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić bez odrywania pięt, Twoim stawom skokowym brakuje mobilności. Przyłóż się do rozciągania i rolowania łydek.

Stopy

Stojąc, ułóż stopy płasko i pochyl się, sięgając dłońmi paluchów. Podciągnij je do kąta 30 stopni. Jeżeli masz z tym trudności, przyda Ci się automasaż rozcięgna podeszwowego. Możesz też, siedząc przed telewizorem, rolować pod podbiciem piłkę golfową lub małą butelkę z wodą.

8. Noś wygodne buty nie tylko do biegania

Badania dowodzą, że jeśli chodzi o wybór butów, Twoje ciało może znać się na tym lepiej niż Twoi znajomi, firmy obuwnicze czy ekspert w sklepie biegowym. Kiedy już wstępnie ustalisz z nimi, jaki typ butów odpowiada Twoim potrzebom, wybierając spośród dostępnych modeli, kieruj się wygodą. Naukowcy z Human Performance Laboratory na University of Calgary dali 200 kanadyjskim żołnierzom różne wkładki do butów i zapytali o ocenę ich komfortu. Połowa wojskowych otrzymała wkładki oceniane jako najbardziej komfortowe, bez sugerowania, czy są „odpowiednie”, czy nie dla ich stóp. Okazało się, że mieli oni o 53% niższy wskaźnik kontuzji.

Naukowcy nie ustalili jeszcze, co dokładnie decyduje o tej wygodzie, ale są przekonani, że jest ona poważnym czynnikiem zapobiegania kontuzjom związanym z obuwiem. Jeżeli w butach czujesz się dziwnie, to dziwne będzie, jeżeli prędzej czy później Ci nie zaszkodzą. Pamiętaj, że spędzając większość czasu w źle dobranych (choć stylowych) butach niebiegowych, też możesz sobie zaszkodzić.

Przy okazji mamy dla Ciebie poradnik - przyda się, zwłaszcza gdy masz za sobą nieudane zakupy. Dowiesz się z niego, jak unikać błędów podczas kupowania butów, żeby w wybranym modelu Twoje stopy czuły się naprawdę komfortowo.

9. Regeneruj się aktywnie

Trening uzupełniający jest dla kontuzjowanych biegaczy sposobem na przetrwanie bolesnego rozstania z ulubioną aktywnością. Przy okazji jest jedną z metod przyspieszenia regeneracji. Istnieje teoria, że nasze organizmy mają w naturze gojenie się w ruchu. W końcu nasi przodkowie musieli się przemieszczać, żeby zdobyć pożywienie, a kiedy byli długo unieruchomieni, przymierali głodem.

Unieruchomienie to dla człowieka prawdziwe przekleństwo. Wylegiwanie się w łóżku nie leży w naszej naturze. Tkanki goją się najlepiej przy ciągłym dopływie odżywczej krwi, a ta krąży żwawiej w ruchu. I nie jest to przyzwolenie na bieganie pomimo kontuzji wymagającej odpoczynku. Wszystko, czego potrzebujesz, to aktywność, która podniesie tętno, ale nie zaszkodzi kontuzji.

10. Jeśli boli - działaj

Nieprzyjmowanie do wiadomości, że ma się kontuzję, nie sprawia, że ona znika, tylko pogarsza albo wydłuża się jej przebieg. Tymczasem wielu z nich mogłoby nie być, gdyby podjąć działanie w ciągu pierwszych 24-72 godzin. „W łagodniejszych przypadkach można sobie pomóc samemu" – mówi Krzysztof Śmichurski z Fizjoterapii Biegacza.

Jednym z narzędzi jest lód, chociaż zdania badaczy na temat jego stosowania są podzielone. „Stan zapalny, który może towarzyszyć urazowi, jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu i specjalnie nie należy z nim walczyć. Zimno może jednak dobrze się sprawdzić w fazie ostrej urazu – 1-3 dni od jego wystąpienia. W tej fazie bezwzględnie nie należy ogrzewać miejsca urazu. Ten sam mechanizm dotyczy środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych – użycie ich często jest bezzasadne i komplikuje sprawę. W warunkach domowych można spróbować rolowania i delikatnego autostreczingu bolesnej okolicy” - dodaje nasz ekspert.

Jeżeli ból i inne objawy nie będą ustępować, po 72 godzinach czas zwrócić się po profesjonalną pomoc. „Bywa tak, że ciężko określić obiektywnie, czy kontuzja, która nas spotkała, jest łagodna, dlatego gdy mamy wątpliwości, warto udać się do specjalisty, który postawi diagnozę, zastosuje metody z dziedziny fizjoterapii czy osteopatii, zaleci ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu, a w gorszym przypadku skieruje na badanie obrazowe. Działania te znacznie przyspieszają powrót do pełnej aktywności i pozwalają cieszyć się bieganiem, a o to w tym przecież chodzi” - mówi fizjoterapeuta.

RW 05-06/2018