Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

Nie trzeba być inżynierem, żeby wiedzieć, że dom zbudowany z samych cegieł to trochę ryzykowna sprawa. Przydałoby się je postawić na solidnych fundamentach, połączyć zaprawą, pokryć elewacją i przykryć dachem, a dziury wypełnić oknami.

Tak samo człowiek, nieważne spod ołówka jakiego architekta wyszedł, czy powstał z małpy, czy z żebra Adama, ma bardziej skomplikowaną konstrukcję niż tłuszcz i mięśnie, na których skupia się większość naszej uwagi (zwłaszcza w sezonie bikini). Gdyby tak było, wyglądalibyśmy jak rozpuszczone misie Haribo. A ludzie (przynajmniej niektórzy biegacze) wyglądają jednak dużo lepiej, między innymi dzięki tkance łącznej, która trzyma nas w pionie i jako takim kształcie.

Większość biegaczy skupia się na budowaniu mięśni i nie myśli o czymś takim jak tkanka łączna. Dopóki jej nie poczuje i nie usłyszy od lekarza: zapalenie, złamanie, skręcenie czy naderwanie. Tkanka łączna łączy wiele cech. Wspiera, otacza, wzmacnia, magazynuje, amortyzuje i chroni. To zaprawa, która spaja wszystkie cegiełki organizmu w sprawnie funkcjonującą całość. Może mieć konsystencję twardej kości lub żelowej otoczki, która sprawia, że skóra nie „spływa” z mięśni.

Tkanka ta najbardziej interesuje biegaczy w formie kości, ścięgien, więzadeł, chrząstki i powięzi. W większości są to struktury adaptujące się do zmian w ciele, które powstają w trakcie treningów. Ale nie reagują one tak szybko, jak mięśnie. Kiedy za mocno przyciśniesz z treningami, Twoje muskuły będą szczęśliwe (i imponujące), ale inne tkanki mogą za tymi zmianami nie nadążyć.

Niektóre tkanki nawet nie próbują tego robić. Dla Twojego dobra lepiej, żeby chrząstki czy więzadła pozostały niezmienione. Dbając o otaczające je struktury, zapewnisz im najlepszą prewencję. Zobacz, jak to działa.  

Kości

Beton zbrojony

Szkielet to dzieło architektury, któremu nie dorówna żadna budowla Lego. Kości są najsilniejszym przeciwnikiem grawitacji – sama tylko kość udowa jest w stanie utrzymać 30-krotność Twojej masy ciała. A w tej kategorii biegacze, jak mało kto, potrafi ą wystawiać szkielet na próbę. Każdy krok długodystansowca to obciążenie 2-3 razy większe od jego wagi.

Na szczęście kości są żywą tkanką, która przechodzi ciągłe remonty, czyli, fachowo mówiąc, remodelację. „Układ szkieletowy stale reaguje na zadawane mu obciążenia – mówi Bartosz Kiedrowski, fizjoterapeuta Rehasport Clinic i Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. – Miejsca bardziej obciążone będą się bronić i nadbudowywać, w miejscach obciążanych słabiej te reakcje będą mniejsze.

Stale dochodzi do wymiany minerałów i innych substancji odżywczych, których dostarczasz sobie z pożywieniem”. Z tabeli poniżej dowiesz się, jak kulinarnie dogodzić swoim kościom. A apetyt mają: każdego roku kilka procent kości przechodzi remont, więc w sumie co kilka-kilkanaście lat Twój szkielet ma wymieniane wszystkie części. I bieganie ma na to spory wpływ.

Teren budowy

„Kości zbudowane są z tzw. beleczek kostnych - mówi Bartosz Kiedrowski. – Są to rusztowania rozstawione wewnątrz kości, zapewniające im stabilizację i moc. Ustawiają się one zgodnie z działającymi na nie siłami, które generujemy np. w biegu”.

Ruch zwiększa też aktywność układu krążenia, dzięki czemu tkanki są lepiej odżywione i mają pod dostatkiem minerałów. Możesz więc pomóc swoim kościom dietą i treningiem (zwłaszcza oporowym), ale możesz też im tym zaszkodzić. „W momencie przeciążania jakiejś struktury, np. V kości śródstopia czy kości piszczelowej, powstaje stan zapalny i dochodzi do jej osłabienia, prawdopodobnie przez odwapnienie. Wtedy może dojść do złamania zmęczeniowego”.

Zapobiegniesz mu, odpowiednio się regenerując i stopniowo zwiększając obciążenia. Jeśli kontuzja już dopadła Twoje kruche kości, wzmacniaj je w odciążeniu – biegając w wodzie.

Trener równowagi

To kołysząca się na wszystkie strony platforma, która na chwilę wytrąci Cię z równowagi, ale na trwałe da Ci niezachwianą sylwetkę. Na każdym podłożu.

• Platforma: angażuje głęboko ukryte mięśnie, nerwy i inne struktury zaangażowane w bieg.
• Poziom: Ćwiczenie nr 1 jest dla każdego, kolejne dla osób mających już bazę wyczucia własnego ciała. Odpoczywaj 2-3 min między ćwiczeniami.

Zgięcie podeszwowe i grzbietowe

Stań 1 stopą na środku platformy do ćwiczeń równoważnych (np. bosu), podtrzymując się krzesła, by złapać balans. Przechyl ją do przodu, dotykając jej krawędzią ziemi, potem do tyłu.

Wykorzystaj pełen zakres ruchu w stawie skokowym, ogranicz ruch kolana. Zacznij od 5 powtórzeń i co tydzień dodawaj kolejne, aż dojdziesz do 100. Pamiętaj o zmianie stron.

Na boki i po okręgu

Stań bokiem do krzesła (nie trzymaj go kurczowo) z lewą stopą w centrum platformy. Obróć podeszwę stopy na zewnątrz, a potem do środka, nie zmieniając ułożenia reszty ciała.

Zacznij od 5 powtórzeń i co tydzień dodawaj kilka, aż dojdziesz do 100. Wtedy połącz ruchy i obracaj stopę dookoła (powtarzaj jak poprzednie ruchy).

Ścięgna

Przewody wysokiego napięcia

„Ścięgno jest częścią mięśnia. To jego przyczep do kości, początkowy i końcowy – tłumaczy fizjoterapeuta Bartosz Kiedrowski. – Ścięgno jest tą częścią, która przenosi siły z brzuśca mięśniowego na kość, co powoduje ruch ręki czy nogi”.

To zżyty duet: między mięśniem a ścięgnem nie ma wyraźnej granicy. Ale niestety nie można powiedzieć, że są nierozerwalną parą. Do zerwania czasem dochodzi, głównie z winy właściciela mięśni. Ścięgnom nie jest obojętny długotrwały, monotonny ruch. „Zagrażają im też za duże obciążenia treningowe i niedostateczna regeneracja” – mówi Kiedrowski.

Miejsce szczególnie niebezpieczne

Ścięgna mocują pęczki włókien mięśniowych do kości (jak linki hamaka do drzewa). Miejsce przejścia jednej tkanki w drugą to ich pięta achillesowa – to głównie tutaj dochodzi do naderwań. Achilles też pojawia się tu nie bez przyczyny, bo to ścięgno u biegaczy najczęściej pada ofiarą kontuzji. „Ścięgno jest bardziej zbite od mięśnia – mówi Bartosz Kiedrowski. – Jest zbudowane z dużej ilości tkanki łącznej włóknistej”.

Dopiero na obrzeżach widać wyraźną różnicę między muskułem a jego mocowaniem; wcześniej włókna obu struktur przeplatają się. „Ułożone blisko siebie mocne włókna kolagenowe mają barwę biało-srebrzystą. Są mniej plastyczne niż mięśniowe, bo nie mają się kurczyć i rozkurczać, tylko przenosić obciążenia” – wyjaśnia terapeuta PZLA. Często są poddawane za dużym obciążeniom w za krótkim czasie.

Awaria urządzenia

„W związku z funkcją tej tkanki, często spotykamy stany przeciążeniowe ścięgien – mówi fi zjoterapeuta. – Przeciążenie powoduje powstanie stanu zapalnego w tej okolicy, co zmniejsza jej elastyczność. Usztywniona struktura daje wrażenie trzeszczenia i powoduje ból, a w końcu może dojść do zerwania”. Najbardziej niebezpieczne są nagłe, dynamiczne skurcze ekscentryczne.

Jeżeli masz w takim nieszczęściu szczęście (i nie omijasz rozgrzewki), to zerwiesz tylko kilka włókien i ból minie po paru dniach. Gorszy scenariusz przewiduje zerwanie całkowite, z wizytą na stole operacyjnym. Żeby zakończyć happy endem, dodajmy, że strefa przejścia mięśnia w ścięgno jest dość dobrze ukrwiona, więc regeneracja uszkodzeń przebiega sprawnie.

Strefa zagrożona wybuchem

„Ścięgna Achillesa to największa zmora biegaczy, nie tylko długodystansowych” – mówi fizjoterapeuta. Kontuzje tego napiętego pasma tuż nad piętą mogą dopaść każdego, kto przesadzi z treningiem, a szczególnie upodobały sobie osoby po 40-stce.

Opcji jest wiele: od małego stanu zapalnego po całkowite zerwanie. Do niedawna większość problemów kończyła się diagnozą: przeciążenie prowadzące do bolesnego stanu zapalnego. Dziś już wiadomo, że częściej biegaczom dokucza chroniczny ból, wynikający z uszkodzenia ścięgna na poziomie komórkowym, bez cech zapalenia.

Zezwolenie na rozbiórkę

Najlepszą metodą na tę dolegliwość jest coś tak prostego, jak opuszczanie pięt, stojąc na krawędzi stopnia. Metodę tę wymyślił szwedzki ortopeda i biegacz Hakan Alfredson. Sam cierpiał na ból achillesa, a szef odmówił mu operacji, twierdząc, że klinika nie może sobie pozwolić na jego urlop zdrowotny. Zdesperowany postanowił zerwać swoje ścięgno, właśnie przez opuszczanie pięt na podwyższeniu. Zamiast wymusić operację, uniknął jej, bo kontuzja ustąpiła.

Badania „British Journal of Sports Medicine” potwierdziły, że to nie przypadek. Pacjenci z uszkodzeniem ścięgna wyleczyli się, robiąc to ćwiczenie 180 razy dziennie, a 40% z nich uniknęło bólu przez kolejne 5 lat. Dwa inne badania wykazały jeszcze lepsze długofalowe korzyści z opuszczania pięt (88% i 65% badanych nie czuło bólu wcale lub tylko trochę). Tym razem to nie wzmacnianie, a naprężenia (i adaptacja do nich) są tu lekiem.

Teren pod zabudowę

Bez czynnego działania (ćwiczeń) uszkodzenia białej, nieukrwionej części ścięgna tuż przy kości same się nie uleczą. Ostatnio duńscy naukowcy próbowali określić, jak szybko trwa odbudowa tego obszaru. Wstępne dane wahają się od kilku miesięcy do 200 lat, więc raczej nie licz na to, że się doczekasz. Rób wszystko, żeby oszczędzić swoim achillesom cierpień.

„Słuchaj swojego ciała. Ono zawsze daje sygnały, kiedy jest coś nie tak - radzi Bartosz Kiedrowski. – Stopniowo wprowadzaj obciążenia, roluj się, rozciągaj, rób rozluźniający automasaż. Co jakiś czas umów się z fizjoterapeutą na »przegląd«. Pamiętaj też, że ścięgna nie lubią monotonii. Urozmaicaj treningi i pracuj nad ogólną sprawnością. I pij dużo wody: ciało nawodnione jest jak dobrze naoliwiony silnik”.

Pomocne ćwiczenia znajdziesz na sąsiednich stronach. Zobacz, co możesz dla siebie zrobić W zależności od tego, jaki trening wybierzesz, skorzystają z niego różne rodzaje tkanki łącznej. Sprawdź, jaki wpływ ma to, co robisz. Do wyboru, do koloru.

Opór kontuzjom

Ćwiczenia z taśmą oporową zaangażują wszystkie systemy tkanki łącznej. Niby pracujesz samymi nogami, ale korzyści odczuwasz od stóp do głów.

Krok w bok

Większość przewlekłych kontuzji nóg bierze się ze słabych bioder. To ćwiczenie solidnie angażuje odwodziciele.

• Poziom: Dla każdego.

Jeżeli Twoja taśma oporowa nie jest zamkniętą pętlą, zwiąż jej końce. Umieść ją nad kolanami (mniejszy opór), pod kolanami (średni) lub nad kostkami (duży). Lekko ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder.

Zrób krok w bok, dostaw drugą nogę i idź tak 3-6 m. Zmień kierunek. Stopniowo wydłużaj dystans.

Krok sumo

Czyli ćwiczenie full service. Przy tym ruchu wzmacniają się zginacze, prostowniki, odwodziciele i przywodziciele bioder.

• Poziom: Dla każdego.

Umieść gumę nad kolanami (mniejszy opór), pod kolanami (średni opór) lub tuż nad kostkami (największy opór). Lekko ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder – taśma ma być wtedy napięta.

Zrób krok po skosie: w przód i do boku pod kątem 45 stopni. Powtórz drugą nogą i idź w ten sposób (na początku) 3-6 m.

Bieg z oporem

Ten ruch angażuje całe łańcuchy mięśni i otaczających je tkanek.

• Poziom; Dla nieco bardziej zaawansowanych.

Zamocuj taśmę o małym oporze za sobą i przywiąż do paska (upewnij się, że to pewne połączenie). Biegnij, aż zatrzyma Cię opór, i wtedy z oporem wróć biegiem do tyłu. Powtarzaj do zmęczenia.

Teraz bezpiecznie zamocuj taśmę przed sobą. Biegnij do tyłu, rozciągając taśmę maksymalnie, i wróć z oporem gumy do miejsca startu. Powtarzaj, dopóki nie stracisz dobrej formy lub tchu.

Skręcanie stopy

Wygląda jak udawanie ćwiczenia, a nie trening, ale dzięki niemu zyskasz mocne argumenty przeciw bólowi piszczeli.

• Poziom: Dla każdego.

Usiądź na krześle, a taśmę zamocuj stabilnie z boku, na wysokości kostki. Owiń ją wokół wewnętrznej krawędzi stopy (ćwicząca noga wyprostowana, druga zgięta i oparta na ziemi).

Nie zginając kolana, skręć stopę do środka. Gdy osiągniesz maksimum zakresu ruchu, powoli (nie daj się ponieść oporowi gumy) wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj do zmęczenia.

Powięź

Pianka izolacyjna

Wyobraź sobie (jeżeli nie masz arachnofobii), że pod Twoją skórą mieszka superpająk, który swoją nicią jak kokonem otacza każdy mięśnień, nerw, organ i kość. „Powięź spełnia m.in. funkcję »opakowania « dla mięśni. Dzięki niej mają taki kształt, jaki widzimy w lustrze” – mówi fizjoterapeuta z Rehasport Clinic. Powięź jest spleciona (spokojnie, nie przez pająka) z włókien kolagenowych i elastycznych oraz rozpostarta w każdym zakamarku ciała.

„Jest integralną częścią całego układu ruchu. Nigdy nie pracuje sama” – podkreśla ekspert. Niemieccy naukowcy rozpracowujący powięź na Ulm Universität uważają, że odpowiada ona za naszą sylwetkę. Garbiąc się nad monitorami, powodujemy trwałe zmiany naszej postawy. W tym założeniu powięź jest jak sweter: kiedy pociągniesz z jednej strony, naciąga się też reszta. Napięcie w jednym obszarze ciała przenosi się na całą resztę.

„Jedną z funkcji powięzi jest przenoszenie wszelkich obciążeń i sił, dlatego też jest na nie bardzo czuła i mocno reaguje na przeciążenia treningowe – mówi fizjoterapeuta. – Wiele osób ma problemy powięziowo-mięśniowe wynikające z niedostatecznej elastyczności tych elementów i sklejeń powięzi. Czasem może dochodzić do ograniczenia jej ruchomości względem pozostałych struktur i do jej nadmiernego uwrażliwienia (jest dobrze unerwiona i ma zakończenia receptorów bólowych)”.

Bo nie jest ona, jak do niedawna sądzono, biernym wypełniaczem, który ma zmniejszać ilość zmarszczek na skórze. To bardzo aktywna tkanka. Naukowcy uważają, że może się kurczyć jak mięśnie, naprężać jak ścięgna, odbierać bodźce jak nerwy i łączy wszystkie 650 mięśni w jeden zgrany zespół. Powięź coraz częściej też okazuje się być źródłem bólu u biegaczy.

Mocny klej

Wpływ powięzi na całe (dosłownie) ciało jest olbrzymi. Np. zapalenie rozcięgna podeszwowego może mieć swoje źródło w biodrze, plecach lub barku, a terapeutyczna metoda rozluźniania mięśniowo-powięziowego czy rolowanie, które możesz sobie zafundować w domu, może poprawić sylwetkę, zmniejszyć ból i wyeliminować kontuzję.

Plac budowy w twojej kuchni

Mleko, wapń i witamina D to – wbrew temu, co mówią reklamy – nie wszystko, czego potrzebują Twoje kości, by były solidnymi konstrukcjami. Białko, magnez, potas, fosfor, fluor i witamina K – te produkty mają wszystko to, czego im trzeba:

• Prażone pestki dyni
• Migdały
• Banany
• Soja
• Sardynki (zapuszkowane)
• Brokuły
• Sok pomarańczowy
• Otręby pszenne
• Rodzynki
• Jogurt

Przywodzenie

To ćwiczenie zwiększy stabilność Twoich kroków i złagodzi zetknięcie stopy z podłożem.

• Poziom: Od amatora po zawodowca.

Z jednej strony podeprzyj się na oparciu krzesła, z drugiej zamocuj stabilnie taśmę. Owiń ją nad kostką nogi stojącej bliżej. Drugą stopę odstaw nieco do tyłu. Stoisz prosto? Bez pomocy krzesła? Nie zginając kolana, przyciągnij nogę, tak by skrzyżowała się z drugą. Powoli, kontrolując ruch, cofnij ją do pozycji wyjściowej. Kontynuuj, dopóki utrzymujesz wyprostowaną sylwetkę. Zmień strony i powtórz to samo drugą nogą.

Zgięcie grzbietowe stopy

To, mówiąc prościej, zbliżanie przodu stopy do piszczeli (której bólu dzięki temu unikniesz).

• Poziom: Dla każdego.

Usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę przed sobą, a drugą zegnij i oprzyj stopę płasko na ziemi. Przywiąż jeden koniec taśmy do przodu swojej stopy, a drugi do czegoś solidnego przed Tobą.

Pokonując opór gumy, przyciągnij stopę (nie same palce) do siebie w maksymalnym zakresie ruchu. Powoli wróć do wyjściowego ułożenia stopy. Powtarzaj do zmęczenia, zmień nogi i kontynuuj.

RW 07/2016