Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Masaż dla biegacza: plusy i minusy

Badania dostarczają coraz więcej informacji, jak na formę i zdrowie biegaczy wpływają masaże. Czy jest to świetna pomoc w regeneracji po maratonie, czy zbędny dodatek, za który trzeba słono płacić? W artykule znajdziesz odpowiedź specjalistów na te i inne pytania.

Masaż dla biegaczy fot. Adam Gregor 2014/shutterstock.com

Przyjemne z pożytecznym?

Istnieje dobry powód, dla którego masażyści są tak chętnie odwiedzani po zawodach przez biegaczy. Intensywny masaż, nawet krótki, to wspaniałe uczucie. Dodatkowo, biegacze zapewniają, że masaże pomagają zmniejszyć im napięcie mięśni, zwiększyć ich elastyczność i zakres ich ruchu. Dzięki nim czują się zrelaksowani i docenieni za swoje wysiłki.

Jednak, pomimo swej rosnącej popularności i dobrej reputacji, nie udowodniono naukowo, dlaczego sportowcy czują się tak wyjątkowo po wyjściu z gabinetu masażysty.

"Ciężko połączyć wiedzę naukową z medycyną alternatywną" – tłumaczy doktor Justin Crane, naukowiec z McMaster University, który przeprowadził jedne z pierwszych obiektywnych badań nad masażami w 2012 roku.

Mówi się, że masaże łagodzą bóle mięśni, wspomagają krążenie, ułatwiają wypłukiwanie toksyn i kwasu mlekowego z organizmu. Nauka nie potwierdziła jednak żadnego z tych pozytywnych oddziaływań. Aż do dziś. Niedawne badania pokazały, co jest prawdą, a co wymysłem "lobby" masażystów.

Obalanie mitów

Postawmy sprawę jasno: nauka nie wierzy w zakorzenione dawno temu przekonanie o cudownej skuteczności masażu. "Nie może on usuwać toksyn z mięśni i przenosić ich do krwi. Nie ma fizycznej możliwości, aby tak się działo" – mówi dr JoEllen Sefton, profesor kinezjologii z Auburn University. Nie jest także prawdą, że masaż wypłukuje z mięśni kwas mlekowy.

Doktor Crane analizował próbki mięśni w poszczególnych fazach zmęczenia i po przeprowadzeniu 10-minutowego masażu. "Ludzie wnioskują, że masaż likwiduje zakwasy, ponieważ po sesji masażu nie czują bolesności mięśniowej. Kwas mlekowy wciąż jednak pozostaje w mięśniach" – tłumaczy.

Masaż to nic innego jak zaaplikowanie mięśniom, ścięgnom, więzadłom i powięziom nacisku o pewnej sile. "Ruch i wytwarzana energia zmiękczają tkanki i powodują, że spięte mięśnie się relaksują" – tłumaczy Sefton. Masaż usuwa także zrosty pomiędzy powięziami i mięśniami. To szczególnie dobra wiadomość dla biegaczy, ponieważ to głównie im zależy na zwinnych stawach i wytrzymałych mięśniach, gotowych na jak największy wysiłek.

Regeneracja i mniej bólu

Największym naukowym odkryciem jest jednak to, jak masaż może wpływać na regenerację u sportowców. Badania opublikowane w "Journal of Athletic Training i British Journal of Sports Medicine" potwierdzają, że masaż po treningu zmniejszył efekty opóźnionej bolesności mięśniowej – bólu, który często utrzymuje się przez dwa-trzy dni po długim biegu.

Kolejne badania wykazały, że masaż poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i usuwa stany zapalne. Tylko jeden zabieg masażu wpłynął na tworzenie się większej ilości limfocytów u badanych, a także zmniejszył ilość hormonu stresu (kortyzolu).

"Potrzebne są dalsze badania, ale można z pewnością stwierdzić, że masaż to dobry pomysł w przypadku biegacza, który był poddany dużemu wysiłkowi fizycznemu. Może on także pomagać w walce z chorobami przewlekłymi, które są powiązane z tworzeniem się układowego zapalenia naczyń, prowadzącego do zawału serca, udaru mózgu lub nowotworów" – mówi doktor Mark Rapaport z Emory University, autor badań.

Jak wynika z badań Crane’a, opublikowanych w "Science Translational Medicine", zlokalizowano mniej stanów zapalnych w kończynach poddanych masażowi oraz o 30 procent więcej genów pomagających budować komórkom mięśniowym mitochondria.

"To, co zobaczyliśmy, pozwala stwierdzić, że masaż może pozwolić biegaczom na intensywniejsze treningi oraz ich większe ilości, ponieważ polepsza i przyspiesza on zdolność do regeneracji" – przekonuje Crane.

Badania na królikach potwierdzają tezę Crane’a. Na Uniwersytecie Stanowym w Ohio, doktor Thomas Best umieścił na poddanych wysiłkowi zwierzętach urządzenie symulujące masaż i rejestrujące zastosowany nacisk. Wyniki były szokujące.

„Masaż wywołał u zwierząt o 50-60 procent większą zdolność do regeneracji mięśni w porównaniu z tymi, które podobnego masażu nie otrzymały” – mówi Best.

Nowe dowody okazały się tak przekonujące, że nawet naukowcy uczynili z masażu swoją codzienną rutynę: Crane, Rapaport i Best stali się pierwszymi „ofiarami” swoich nowych ustaleń i zalecają biegaczom pójście w ich ślady. Regularny masaż może zwiększyć zdolność do regeneracji i być cennym narzędziem w walce o lepsze rezultaty.

„Sztywność mięśni może być problemem, gdy chodzisz, a to w przyszłości może powodować poważne komplikacje – mówi Sefton. - Ale wiedząc, jak właściwie powinno reagować Twoje ciało, będziesz w stanie zorientować się, że coś jest nie tak, zanim będzie za późno” – dodaje.

Początkujący biegacze również mogą skorzystać z dobrodziejstwa masażu. Dzięki temu, że łagodzi on obolałość mięśni, która może zniechęcać debiutantów, być może uda się przekonać większą ilość początkujących w tym sporcie, że nie warto się poddawać po pierwszym męczącym biegu.

Zrób to sam

Nie stać Cię na cotygodniową wizytę u masażysty? Samodzielny masaż przy pomocy rolek masujących i innych narzędzi może być Twoim zbawieniem między kolejnymi wizytami. Może Ci także pomóc przygotować się do treningów, ponieważ rozluźnia mięśnie.

„Tylko nie naciskaj zbyt mocno! Gdy to robisz mięśnie bronią się przed silnym naciskiem, kurcząc się. Rozgrzewka lub inne przygotowanie do biegu lub ciężkiego treningu powinno być lekkie. Obolałe mięśnie lub zmęczenie przed startem to ostatnie, czego chcemy” – tłumaczy Anna Gammal, masażystka, która pracowała ze sportowcami na olimpiadzie w 2012 roku.

Po wyczerpującym treningu lub maratonie fizjoterapeuta może zasugerować intensywniejszy masaż będący sposobem na lepszą regenerację. Zależy to jednak od indywidualnych predyspozycji danego biegacza. Istotnym jest, by określić stan mięśni, a następnie użyć odpowiedniej metody masażu: delikatnych uderzeń z wierzchu lub głębokiego nacisku na tkanki, aby pomóc sportowcom jak najlepiej.

Temat skuteczności masażu sportowego poruszamy również w artykułach Masaż sportowy: Działanie i wpływ na ciało biegacza oraz Masaż a bieganie. Jaki wybrać, kiedy stosować, co daje?, a więcej informacji o pobiegowej regeneracji znajdziesz między innymi w tych artykułach:

 

RW

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij