Masaż sportowy: działanie i wpływ na ciało biegacza

Powszechność masażu wynika przede wszystkim z tego, że daje przyjemność – prędzej czy później, bo czasem już w trakcie zabiegu, a czasem dopiero po nim. To właśnie dla uczucia ulgi ustawiamy się po maratonie w długich kolejkach do masażysty, zamiast pędzić ile (resztą) sił w nogach do własnego łóżka.

Biegacze cenią sobie tę formę dotyku za to, że pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, zwiększyć zakresy ruchu i wejść w stan relaksu. Masaż traktujemy też często jako nagrodę za dotarcie do mety. Mimo świetnej reputacji i popularności nie tylko wśród biegaczy, stosunkowo niewiele badań wyjaśniało ten dobroczynny wpływ rąk terapeuty na nasze nogi.

Praktycy z całego świata od wieków donosili, że masaż łagodzi bolesność mięśni, wspomaga krążenie, ułatwiając pozbywanie się toksyn i kwasu mlekowego z organizmu, oraz koi nadwerężone stawy. Dziś jednak badacze nie potwierdzają wielu z tych przekonań.

Dopiero niedawno twarde dowody naukowe pokazały, co jest prawdą, a co subiektywnym przeświadczeniem o zbawiennym wpływie masażu. Pora wyjaśnić kilka nieporozumień, bo wyniki ostatnich badań podważyły niektóre mocno zakorzenione przekonania.

Wieści niedobre

„Masaż nie może usuwać toksyn z mięśni i przenosić ich do krwi – mówi prof. JoEllen Sefton z Auburn University. – Nie ma fizjologicznej możliwości, by tak się działo”.

Dr Justin Crane, który podjął się szczegółowych badań nad masażem sportowców, dodaje, że nie wydaje się też, by wypłukiwał on kwas mlekowy z mięśni. Naukowiec przyjrzał się mięśniom badanych poddanych próbie wysiłkowej na rowerze, a potem 10-minutowemu masażowi.

„Kwas kojarzy się ludziom z pieczeniem, a masaż z łagodzeniem bólu, więc chyba po prostu dochodzą do wniosku, że zabieg usuwa go z mięśni” – podsumowuje dr Crane.

Wieści dobre

Nacisk na mięśnie i inne tkanki – jak ścięgna, więzadła czy powięź (powłoka otaczająca mięśnie) – rozluźnia je, odpręża, zapobiega zrostom i ograniczeniom ruchomości. Dzięki temu łatwiej zachować sprawność i walczyć o coraz lepsze wyniki bez bólu. Do niedawna niektórzy naukowcy zalecali po długich i wyczerpujących biegach odłożenie masażu po maratonie na kolejny dzień.

Okazuje się, że jednak warto odstać swoje w kolejce po przekroczeniu mety, bo sesja na leżance może zmniejszyć intensywność opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) – powodu omijania przez biegaczy schodów przez 2 dni po starcie.

Badania opisane w „Journal of Athletic Training” i „British Journal of Sports Medicine” wykazały, że masaż łagodzi ból występujący kilka dni po maratonie. Inne doniesienia naukowe sugerują, że poprawia on odporność i redukuje zapalenia.

Dr n. med. Mark Rappaport z Emory University odkrył, że już jedna sesja terapeutycznego dotyku skutkuje zwiększoną liczbą kilku typów limfocytów (białych krwinek, które są żołnierzami zwalczającymi infekcje atakujące organizm) i obniżeniem poziomu kortyzolu (hormonu stresu powiązanego z przewlekłymi stanami zapalnymi).

Badania są coraz bardziej obiecujące dla biegaczy. Praca dr. Crane’a, opublikowana w „Science Translational Medicine”, wykazała mniejszą ilość stanów zapalnych w masowanych kończynach i zwiększone możliwości organizmu w produkowaniu mitochondriów (elektrowni dostarczających Ci energię).

„Zaobserwowaliśmy, że masaż pozwala biegaczom tolerować więcej treningu i mocniejsze obciążenia, bo usprawnia regenerację i pozwala szybciej wrócić do mocniejszych treningów” – mówi dr Crane.

Chociaż wolelibyśmy być porównywani do gepardów niż królików doświadczalnych, to jednak badania przeprowadzone na tych drugich dowodzą 50-60% sprawniejszego powrotu do pełni funkcji mięśni w porównianiu do niemasowanej grupy kontrolnej.

Wieści treningowe

Regularne zabiegi mogą przyspieszyć powrót do pełni sił i okazać się skutecznym bodźcem, który wprowadzi Twoje bieganie na wyższy poziom. Szybsza regeneracja pozwoli Ci przeprowadzić więcej efektywnych treningów, zmniejszając ryzyko przeciążenia.

„Sztywność mięśni może zmienić Twój krok biegowy, co po jakimś czasie może powodować poważniejsze problemy – mówi prof. JoEllen Sefton. – Kiedy napięcie Twoich mięśni jest prawidłowo zbalansowane, wiesz, jak powinno czuć się Twoje ciało i łatwo się zorientujesz, że coś jest nie tak, zanim rozwinie się w coś poważniejszego”.

Nawet debiutujący biegacze skorzystają z wizyt w gabinecie masażu. Przede wszystkim dlatego, że łagodząc ból mięśni, które tak reagują na nową aktywność, zmniejszają ryzyko zniechęcenia się po pierwszych treningach. Jeżeli chcesz zachęcić „kanapowca” do biegania, zafunduj mu od razu sesje masaży – przecież nie chcesz, by początki biegania kojarzyły mu się z bólem.

Wieści finansowe

Są sposoby, żeby się przy tym nie spłukać – automasaż lub masaż wykonany przez życzliwego członka rodziny, piankowe wałki i inne narzędzia (czasem tak proste, jak piłeczka tenisowa) są tańsze niż karnet u masażysty. Jasne, że doświadczone ręce terapeuty najlepiej wyczują i rozluźnią problematyczne obszary na Twoim ciele, ale domowe sposoby mogą pomóc zmniejszyć ilość koniecznych wizyt i wydatków.

Piankowy wałek (który można kupić lub zrobić z butelki po wodzie albo kawałka rury), pozwala przygotować mięśnie do wysiłku. Ale pamiętaj, że czasem masa Twojego ciała to aplikowanie nogom zbyt dużego nacisku, przed czym bronią się, zwiększając napięcie. Rolując się na rozgrzewce, stopniuj obciążenie, bo nie ma nic gorszego niż obolałe mięśnie przed treningiem.

Skoro mowa o przesadzaniu – po biegu masaż może nie być do końca przyjemny, ale nie może wywoływać okrzyku bólu. To indywidualna sprawa, więc na bieżąco mów masażyście o swoich odczuciach. Jeżeli będzie on traktował Twoje nogi bez wyczucia i nie dostosuje technik masażu do stanu mięśni, poszukaj innego gabinetu.

Patent RW: pozbądź się bólu szybciej

Po intensywnym treningu lub starcie załóż kompresyjne legginsy lub podkolanówki. Dowiedziono, że noszenie takiej odzieży zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku.

RW 05/2015