Miejska dżungla: Jak biegać w świecie z betonu?

Zrzucasz garnitur lub garsonkę, zakładasz sportowe buty, bierzesz duży łyk napoju i biegiem ruszasz w drogę powrotną do domu. Albo też po cichutku wymykasz się na trening w blasku ulicznych latarni, kiedy dzieci już śpią. A może ospale wygrzebujesz się spod kołdry na samotny, poranny rozruch?

Jasne, że wolałbyś być teraz na wsi, w lesie lub na górskim szlaku, ale bieganie w mieście również oznacza spalanie kalorii, budowanie wytrzymałości i siły, a przy dobrej organizacji także oszczędność czasu i pieniędzy. Niestety, niesie ono za sobą także ryzyko, z którego warto zdawać sobie sprawę.

Miejscy truciciele

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego – stojąc na szczycie Kopca Kościuszki –panoramę Krakowa, nawet w słoneczny dzień, widać jakby przez mgłę? Według opublikowanego we wrześniu raportu Europejskiej Agencji Środowiska (EEA) Polska znajduje się na 20. miejscu listy najbardziej skażonych państw Starego Kontynentu i to właśnie dawna stolica naszego kraju może „poszczycić się” najwyższym wskaźnikiem zanieczyszczenia wśród wszystkich polskich miast.

Chociaż skutki zanieczyszczenia powietrza odczuwa każdy mieszkaniec miasta, to jednak biegaczy problem ten dotyka w sposób szczególny.

„Człowiek, który siedzi, wykonuje zwykle 16 oddechów na minutę, więc jego płuca pompują w tym czasie średnio 8 litrów powietrza. Przy wysiłku wentylacja minutowa znacznie wzrasta, co powoduje, że więcej niekorzystnych substancji przedostaje się do płuc” – mówi dr Dorota Zyśko, kardiolog z Akademii Medycznej we Wrocławiu.

A teraz pomyśl, że z każdym wdechem razem z ożywczym tlenem dostarczasz sobie sporej dawki trującego koktajlu złożonego z najróżniejszych, groźnych dla zdrowia substancji. Skutki działania tej mieszanki możesz poczuć już podczas treningu. Sapanie, drapanie w gardle, łzawienie oczu czy ucisk w klatce piersiowej to efekty zacieśniania dróg oddechowych – naturalnej blokady organizmu przed zanieczyszczeniami.

„Mieszkając w większych miastach, jesteśmy także narażeni na szkodliwe działanie ozonu. Mogłoby się wydawać, że gaz ten jest naszym sprzymierzeńcem, bo chroni nas przed niebezpiecznym promieniowaniem ultrafioletowym. Jednak ozon, wymieszany ze spalinami i zanieczyszczeniami przemysłowymi, jest czynnikiem drażniącym” – mówi dr Andrzej Bugajski, specjalista medycyny sportowej.

Badania pokazują, że ozon, zwłaszcza przy większym obciążeniu wysiłkiem fizycznym, podrażnia drogi oddechowe, a także zwiększa ryzyko zachorowania na astmę. Drugie zagrożenie związane jest z tzw. pyłem zawieszonym. Ponieważ zawiera on cząstki o średnicy mniejszej niż 10 mikrometrów, bez problemu przenika do górnych dróg oddechowych i płuc.

„Dłuższe narażenie na wysokie stężenia pyłu może mieć istotny wpływ na przebieg chorób serca i zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory” – tłumaczy dr Zyśko. Czy powinniśmy zatem zrezygnować z treningów w miejskim powietrzu? Nie!

Lekarze zgodnie potwierdzają, że ruch pozytywnie wpływa na nasz organizm i nawet w mieście przynosi więcej dobrego niż złego. Możesz więc nadal prowadzić aktywny tryb życia i cieszyć się zdrowiem, jeśli tylko wprowadzisz do swojego codziennego rozkładu zajęć kilka drobnych zmian.

Cały ciężar biegania

Jeśli bieganie jest Twoim sposobem na docieranie do pracy lub na uczelnię, wtedy niewygodną koniecznością staje się transport laptopa, dokumentów, ciężkich podręczników i ubrań na zmianę. Taki pakunek może zniekształcić Twoją postawę, powodując zmiany w biomechanice.

„Źle dopasowany plecak poprzez swój ciężar i zmianę środka ciężkości tułowia może powodować bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa" – przestrzega fizjoterapeuta, dr Sławomir Marszałek. Zbytnie pochylanie się do tyłu, za mocne napinanie ramion lub zaburzenie rytmu kroku naraża Cię z kolei na kontuzje. Poza tym ciężki bagaż obciąża stawy, które w przypadku biegaczy i tak nie mają lekko.

Lekkim krokiem przez miasto

Sprzęt to podstawa

Specjalny plecak do biegania to absolutna konieczność. Podejdź poważnie do jego wyboru. Najlepiej jeśli masz możliwość sprawdzenia konkretnego modelu (dobrze byłoby, gdybyś wypróbował go podczas treningu z obciążeniem zbliżonym do tego, jakie nosisz na co dzień). Ważna jest też jego budowa. Jeśli główny szkielet „siedzi” zbyt wysoko, zaczniesz prędzej czy później wyciągać szyję lub przeprostowywać się od pasa w górę, co źle odbije się na Twoim kręgosłupie.

Modele stworzone dla kobiet mają zazwyczaj krótszy „korpus” i węższe szelki, które dostosowują się do kształtu damskiej sylwetki. Szukaj plecaków z pasem biodrowym i zapięciem na wysokości klatki piersiowej – oba elementy powinny dać się regulować i być w miarę elastyczne. Ważna jest też możliwość kompresji. Zewnętrzne gumki, dzięki którym skutecznie można spiąć plecak i w ten sposób zmniejszyć jego objętość, zapobiegną obijaniu się rzeczy wewnątrz.

Mniej znaczy więcej

Nawet najdroższy i najbardziej zaawansowany technicznie plecak nie spełni swojej roli, jeśli będzie wypchany po brzegi. Ogranicz jego zawartość do absolutnego minimum (najlepiej poniżej 4 kg), zostawiając możliwie dużo rzeczy w pracy. Transportując je tam np. w poniedziałki i zabierając w piątki, przez resztę dni możesz mniej obciążać kręgosłup.

Uliczny tor przeszkód

Bieganie w centrum miasta stawia przed nami coraz to nowe wyzwania: piesi, zatrzymujący się z niewiadomego powodu tuż przed Tobą, dziurawe ulice, wystające krawężniki i poprzewracane pachołki. W RW słyszeliśmy już niejedną historię o kolizjach z niezdecydowanymi cyklistami czy kostkach skręconych na nierównych płytach chodnikowych. W przeciwieństwie do rowerzystów biegacze nie muszą dzielić ulic z samochodami, ale wiadomo; nieszczęścia chodzą po ludziach. W Polsce nie ma co prawda osobnych danych mówiących o ilości wypadków z udziałem biegaczy (są tylko takie, które obejmują pieszych ogółem), ale niezależnie od tego, czy przechodzisz przez ulicę, czy biegniesz wzdłuż niej, lepiej miej się na baczności.

Bezpieczne patenty

1. Czarno na białym. Tego uczą już w przedszkolu – korzystaj z przejść dla pieszych. Najnowsze dane pokazują, że 5 razy więcej pieszych zginęło podczas przekraczania ulicy w niedozwolonych miejscach w porównaniu do liczby potrąceń na pasach. Złap kontakt wzrokowy z kierowcą zanim wejdziesz na jezdnię i w żadnym wypadku nie przebiegaj na czerwonym świetle.

2. Oczy dookoła głowy. Choć to brzmi jak oczywistość, rozglądaj się! Łatwiej jest co prawda biec, patrząc pod nogi, jednak sięganie wzrokiem parę metrów przed siebie i rzucanie okiem na boki pozwala w porę zauważyć wystające kamienie i dziury w chodniku, zbliżające się do skrzyżowania samochody itp.

3. Ćwicz refleks. W zatłoczonych miejscach lekko zwolnij i skróć krok. Będziesz w stanie szybciej zareagować w razie konieczności nagłego zatrzymania się lub zmiany kierunku dla uniknięcia zderzenia. Dodanie do treningu kilku prostych ćwiczeń zwinnościowych również może okazać się przydatne.

4. Uwaga, rower! Jeśli musisz zejść z chodnika na ulicę, aby ominąć pieszych, sprawdź dobrze, czy jezdnią nie jadą nią nie tylko samochody, ale także rowery i skutery. Jednoślady często poruszają się szybciej niż stojące w korkach auta i zwykle są przy tym mniej od nich słyszalne.

5. Niech cię zobaczą! Kierowcy szybko poruszających się samochodów, zwłaszcza po zmroku, mają niewiele czasu, aby dostrzec szaroburą sylwetkę biegacza na poboczu drogi (szczegółowo piszemy o tym w artykule Biegacz vs samochody: jak bezpiecznie biegać po ulicy?). W Twoim interesie leży używanie jaskrawych koszulek, kamizelek odblaskowych, lampek czołówek i innych gadżetów, które mogą uchronić Cię przed wypadkiem. Wybieraj ubrania z fluorescencyjnymi elementami, najlepiej na rękawach i nogawkach – dzięki nim innym będzie Cię łatwiej dostrzec.

Twarda nawierzchnia - twardy przeciwnik

Właściwie już powiedzieliśmy, że bieganie po twardej nawierzchni to nie najlepsze rozwiązanie dla Twoich stawów. Ale nie zniechęcaj się! „Jest naprawdę niewiele dowodów na to, że bieganie po betonie, mimo większych obciążeń, zwiększa ryzyko kontuzji” – mówi dr Bugajski. Właściwie tylko badacze z uniwersytetu w Sao Paulo w Brazylii dowiedli, że bieganie po trawie czy piasku jest dla nas zdrowsze.

Organizm ludzki ma zdolność do przystosowywania się do różnych warunków. Skacząc ze stołu na podłogę, automatycznie zginasz kolana przy lądowaniu. Inaczej jest np. na trampolinie: wtedy przez cały czas możesz mieć proste nogi. Podobnie zachowuje się Twoje ciało, kiedy biegasz po różnych rodzajach nawierzchni.

„Jeśli biegniesz po twardym, ciało samo zmniejsza swoją sztywność. Kolana i uda są bardziej sprężyste. Natomiast na miękkim podłożu nogi wykonują twardsze ruchy” – tłumaczy dr Marszałek. Istnieją dowody, że podczas biegania po twardym mamy tendencję do stawiania stopy bardziej na jej środkowej części niż na pięcie. To może być sposób naszego organizmu na uczynienie nóg bardziej uległymi i jest to także istota biegania boso.

Jeśli przyjrzelibyśmy się dokładniej technice biegu w wykonaniu najlepszych zawodników, to okazałoby się, że sposób, w jaki pokonują oni dystans, w znacznym stopniu przypomina technikę biegu tych, którzy biegają bez butów. Technika ta może więc być pomocna przy zapobieganiu kontuzjom podczas biegania w mieście.

Jedno jest pewne: jeśli systematycznie biegasz po twardym, musisz nauczyć swoje ciało, jak bronić się przed kontuzjami. Innym zagrożeniem związanym z bieganiem w mieście jest schorzenie zwane przez lekarzy sportowych Footstrike Hemolysis.

Co to takiego? Siła uderzenia stopy o podłoże plus twarda nawierzchnia i źle dobrane buty powodują rozpad czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie i w efekcie utratę żelaza. Zgodnie z badaniami Griffith Univerisity (Australia) Footstrike Hemolysis jest główną przyczyną niszczenia krwinek u biegaczy, a w połączeniu ze zwiększoną utratą żelaza – w wyniku źle zbilansowanej diety i pocenia się – może narażać nas na deficyty tego pierwiastka.

Kontuzjom stop!

1. Grunt to technika: Podczas gdy biegając po bardziej miękkiej nawierzchni możesz pozwolić sobie na pewne niedoskonałości w technice, miejskie chodniki nie pójdą tak łatwo na kompromis. „Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby rozpraszać siłę uderzenia na Twoje mięśnie, ale wszelkie nieprawidłowości w biomechanice mogą prowadzić do zwiększenia sił działających na stawy i zbyt dużego nacisku na delikatne struktury mięśniowe” – wyjaśnia dr Bugajski. Poproś profesjonalnego trenera, żeby ocenił i ewentualnie poprawił Twoją technikę biegu, a unikniesz niechcianych kontuzji.

2. Zdrowy mix: Aby lepiej przystosować nogi do ruchu w różnych warunkach, zmieniaj nawierzchnie, po których biegasz. Spróbuj znaleźć trasy, na których asfalt przeplata się z trawą i parkowymi alejkami. To przygotuje Twoje ciało do radzenia sobie z wyzwaniami stawianymi przez różne rodzaje podłoża, a nie tylko przez jeden.

3. Chroń stawy: Nie każda para butów nadaje się dla miejskiego biegacza. Te zapewniające idealną amortyzację jednemu, dla innego mogą być nieodpowiednie. Dlatego tak ważny jest wybór odpowiedniego obuwia, a potem jego właściwa konserwacja. Dla początkujących ważne jest, żeby było ono odpowiednio wyprofilowane i zapewniało dobrą amortyzację. Niezłym pomysłem jest zaopatrzenie się w dwie pary: jeśli biegasz dzień po dniu, amortyzacja może nie odzyskać sprawności z poprzedniego treningu, zanim ponownie wybiegniesz z domu.

„Nie należy również biegać zbyt długo w jednych butach, ponieważ systemy amortyzacji zużywają się wraz z ilością przebiegniętych kilometrów. Biegając na twardych nawierzchniach, skracamy czas dobrego działania systemów amortyzacji w naszym obuwiu. W zależności od jakości buta nie powinniśmy przekraczać przebiegu około 800-1000 km” – radzi dr Marszałek.

4. Dodatkowa ochrona: Noszenie skarpet kompresyjnych może, i potwierdzają to sami biegacze, minimalizować ryzyko powstawania zakwasów łydek i goleni oraz ograniczać skurcze mięśni. Odzież kompresyjna pomaga też redukować wibracje wywoływane siłami działającymi podczas biegania po twardym podłożu, a także poprawiać ukrwienie nóg.

5. Bezpieczny wkład: Zastanów się nad kupnem silikonowych wkładek do butów. Absorbują około 95% wstrząsów wywieranych na staw skokowy, kolana i biodra. Zwykłej odciążają też piętę i śródstopie, redukując ryzyko niedokrwistości spowodowanej długotrwałym uderzaniem stopy o podłoże.

Zdrowy plan biegania w mieście

1. Walka z czasem

Bieganie w godzinach szczytu lub tuż po nich to zdecydowanie zły pomysł. Najlepiej wybierz się na trening o poranku. Jeśli jest to niemożliwe, dłuższe biegi staraj się przeprowadzać w mniej zanieczyszczonych dzielnicach miasta.

2. Wstęp wzbroniony

Trzymaj się z dala od ścisłego centrum. Przebywanie w pobliżu ulic, gdzie poziom zanieczyszczeń jest wysoki, jest jak bierne palenie. Niektóre wyliczenia dowodzą, że godzinny spacer w takim miejscu równa się wypaleniu 2 papierosów. Powietrze może różnić się np. na sąsiadujących osiedlach, a spadek zanieczyszczenia obserwuje się nawet między środkiem ulicy a jej końcem.

Badania opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że u grupy astmatyków spacerujących przez dwie godziny po Oxford Street w Londynie nastąpił znacznie większy spadek wydajności płuc niż u przechadzających się w tym samym czasie po Hyde Parku. Wybieraj te miejsca, w których od ulicy oddziela Cię ściana wysokich budynków lub szpaler drzew.

3. Poznaj wroga

Sprawdź wartości trujących substancji w swojej okolicy. Aplikacja na stronie klimatbezsadzy.zm.org.pl pokazuje na bieżąco stężenie pyłów w Warszawie. Dane na temat stanu powietrza dostępne są również na stronach Wojewódzkich Inspektoratów Ochrony Środowiska (WIOŚ). Wybierasz się za granicę? Ściągnij na swojego smartfona aplikację Air Quality in Europe (do pobrania na airqualitynow.eu). Za jej pomocą możesz sprawdzić i porównać niemal w rzeczywistym czasie jakość powietrza w prawie 100 europejskich miastach.

4. Bądź eko

Nie musisz od razu wstępować do Partii Zielonych, aby sprawić, by powietrze w Twoim mieście było czystsze. Kiedy tylko możesz, zamieniaj samochód na rower lub buty do biegania. Nie odnajdujesz w sobie ducha ekologa? Pomyśl o oszczędności. Z najnowszego raportu poznańskich naukowców wynika, że wszyscy zmotoryzowani Polacy, stojąc w codziennych korkach, niepotrzebnie spalają paliwo za ponad 800 tys. zł.

RW 11/2012