Uda: mięśnie napędowe biegacza

Każdy biegacz doskonale wie, które części ciała są dla niego ważne. Najdelikatniejsze? Kolana, to jasne. Najbardziej obciążone? Stopy, to oczywiste, świadczą o tym pęcherze i otarcia.

A najsilniejsze? Jeżeli chodzi o szybkość, wytrzymałość i zdolność do pokonywania odległości, nawet dużych, większość z nas bez wątpienia wskaże na uda. I nie bez przyczyny. To właśnie te mięśnie pozwalają nam (no, przynajmniej niektórym z nas) rozpędzić się do 10 m/s, a innym przebiec bez zatrzymywania dystans 42 kilometrów.

Dwa stawy naraz

Każdy, kto przebiegł już w życiu parę kilometrów, doskonale rozumie, że mięśnie tyłu uda (to one są od przyspieszania) i czworogłowe (one pozwalają zwolnić) to kluczowe elementy "układu napędowego" biegacza. Grupę zwaną mięśniami tyłu uda tworzą trzy mięśnie, które zginają kolano i prostują nogę w biodrze.

Mięsień czworogłowy, położony z przodu uda, to tak naprawdę cztery mięśnie, które prostują i stabilizują kolano oraz amortyzują wstrząsy podczas lądowania na ziemi po skoku."W odróżnieniu od innych mięśni, mięśnie tyłu uda i czworogłowy przechodzą obok dwóch stawów, co oznacza, że biorą udział w "sterowaniu" oboma naraz" - wyjaśnia dr Brian Krabak, specjalista medycyny sportowej i rehabilitacji w słynnym Johns Hopkins Hospital.

Dlatego właśnie kontuzja tych mięśni potrafi bardzo dokuczyć biegaczowi. Wystarczy je rozciągnąć poza granicę ich elastycznej wytrzymałości, a wtedy pojawiają się na nich mikroskopijne pęknięcia. Całkowite rozerwanie włókien mięśnia, czyli tzw. zerwanie mięśnia, to kontuzja bardzo bolesna, występująca zazwyczaj przy gwałtownym przyspieszaniu. Obie te grupy mięśniowe można naciągnąć w wyniku przetrenowania, zbyt intensywnego rozciągania lub ostrego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki.

Nierównomierne wzmacnianie mięśni również może być groźne. Jeżeli te z przodu uda są dużo silniejsze niż te z tyłu (często zdarza się to triathlonistom i biegaczom, którzy dużo jeżdżą na rowerze), zbyt silny mięsień czworogłowy może powodować przeciążenie słabszych mięśni dwugłowych.

Nie tylko uda

Ale nawet jeśli dbasz o mięśnie i ścięgna ud, regularnie się rozciągasz, wzmacniasz je i masujesz, wcale nie masz gwarancji, że Cię kiedyś nie zawiodą. Dlaczego? Bo czasami źródło problemu z udami ulokowane jest gdzieś indziej - wyżej.

"Wiele kontuzji uda tak naprawdę ma swoją przyczynę na wysokości miednicy, np. w słabym mięśniu pośladkowym" - wyjaśnia dr Krabak. Mięśnie pośladkowe (wielki i średni) to dwa duże mięśnie znajdujące się, jak sama nazwa wskazuje, w pośladku. Odpowiadają one za ruch do przodu i przytrzymują staw biodrowy podczas biegu.

W momencie, gdy Twoja stopa zderza się z ziemią, najpierw powinien napiąć się mięsień pośladkowy, potem mięśnie tyłu uda, a dopiero potem czwórgłowy. Jeśli mięśnie pośladkowe nie są wystarczająco silne, dwugłowe i czworogłowe muszą przejąć dodatkowe obciążenie. To zaburza całą mechanikę ruchu, a przy okazji obciąża stawy, więzadła i ścięgna, co w rezultacie może prowadzić do kontuzji kolana lub stopy.

Jeżeli męczyły Cię kłopoty z tzw. pasmem biodrowo-piszczelowym (ITB), wiesz, o co chodzi. Wówczas jest podobnie. Biegacze, którzy mają problem z ITB, często złorzeczą swoim kolanom, bo tam właśnie czują ból. Nie wiedząc, że przyczyną bólu w kolanie jest ITB, a dokładniej - często właśnie słaby mięsień pośladkowy. Pasmo biodrowo-piszczelowe biegnie od biodra do kolana, a nawet nieco niżej i jego kontuzja może spowodować ból na całej jego długości - od pośladka, przez biodro, udo, aż do kolana.

Wzmacniaj i rozciągaj

Mięsień gruszkowaty leży głęboko ukryty, tak głęboko, że wielu ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, że w ogóle go ma. Ale jeśli się przetrenujesz albo nie poświęcasz odpowiedniej ilości czasu na rozciąganie, mięsień gruszkowaty może się zrobić taki spięty, że zaczyna powodować podrażnienie nerwu kulszowego - największego nerwu w ludzkim ciele, odpowiedzialnego za poruszanie i czucie w nogach. Jak temu zapobiegać, dowiesz się z artykułu Trening mięśnia gruszkowatego – metoda na bóle pośladków.

Niektórzy starsi biegacze mogą też odczuwać bóle w biodrach, spowodowane zmianami zwyrodnieniowymi stawów biodrowych. Inni, zwłaszcza kobiety z osteoporozą, mogą skarżyć się na ból spowodowany mikropęknięciami w kościach uda i bioder.

Przyczyną większości kontuzji uda są zbyt słabe lub za słabo rozciągnięte mięśnie, które pod wpływem zbyt dużych obciążeń lub nagłej zmiany treningu ulegają uszkodzeniu. "Na szczęście, w relatywnie prosty sposób można się zabezpieczyć przed przeciążeniami" - uspokaja dr Krabak. Ten zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie ud powinien radykalnie poprawić sytuację - pod warunkiem, że będzie regularnie stosowany.

Wystarczy ponadto uważnie słuchać sygnałów własnego ciała. Gdy daje znak, że ma już dość, po prostu trzeba sobie odpuścić. A w ramach polisy ubezpieczeniowej warto po prostu wzmacniać mięśnie uda i pośladków, na przykład ćwiczeniami z naszego Atlasu ćwiczeń biegacza: zestaw na uda jak ze stali oraz zestaw na mocne biodra i pośladki. Równomiernie i systematycznie.

Warto przeczytać również: Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

RW 01/2008