Tuż przed szczytem wzgórza albo przed metą sprintu Twoje płuca zaczynają pracować w trybie awaryjnym. Oddech staje się płytki i gwałtowny. Marzysz, żeby wciągnąć więcej powietrza, bo wtedy już na pewno mógłbyś utrzymać tempo. Ale im mocniej pracuje Twoja klatka piersiowa, tym bardziej jesteś zmęczony.
Zatrzymujesz się więc, desperacko usiłując złapać powietrze. Biegacze poświęcają dużo uwagi wytrenowaniu mięśni nóg, ale bardzo rzadko myślą o trenowaniu płuc. A przecież silny układ oddechowy potrafi zdecydowanie poprawić wyniki. Zasada jest prosta: im silniejsze masz płuca, tym więcej tlenu dostarczasz do mięśni i tym większą masz wydolność.
A wydajność układu oddechowego można poprawić. W końcu oddycha się dzięki mięśniom, głównie dzięki przeponie i mięśniom rozlokowanym między żebrami - to one właśnie, rozszerzając płuca, sprawiają, że wciągasz do nich powietrze. 80% pracy przy każdym oddechu wykonuje przepona. Wzmacniając ten mięsień, możesz poprawić wydolność płuc i tym samym zmniejszać uczucie zmęczenia.
Jak zwiększyć pojemność płuc?
Na zwiększenie pojemności płuc najlepsze są treningi tlenowe (inaczej nazywane aerobowymi), jak spokojne bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Poprawiają ją również bardziej intensywne wysiłki jak interwały czy podbiegi. Jeżeli już biegasz i chcesz dodatkowo poprawić swoją wydolność, osiągniesz to przez odpowiednie ćwiczenia mięśni oddechowych, a zwłaszcza przepony.
Potwierdzają to badania. Brytyjczycy porównali poziom zmęczenia mięśni układu oddechowego i nóg, znajdując bezpośrednią zależność - ci biegacze, którzy mieli najbardziej zmęczone mięśnie przepony, mieli też najsłabsze mięśnie nóg. Kluczem do zwiększenia wydolności jest więc głębsze oddychanie. Im głębszy oddech, tym więcej powietrza trafia do pęcherzyków płucnych, a tym samym więcej tlenu do Twojej krwi.