Płuca biegacza. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie oddechowe

Tuż przed szczytem wzgórza albo przed metą sprintu Twoje płuca zaczynają pracować w trybie awaryjnym. Oddech staje się płytki i gwałtowny. Marzysz, żeby wciągnąć więcej powietrza, bo wtedy już na pewno mógłbyś utrzymać tempo. Ale im mocniej pracuje Twoja klatka piersiowa, tym bardziej jesteś zmęczony.

Zatrzymujesz się więc, desperacko usiłując złapać powietrze. Biegacze poświęcają dużo uwagi wytrenowaniu mięśni nóg, ale bardzo rzadko myślą o trenowaniu płuc. A przecież silny układ oddechowy potrafi zdecydowanie poprawić wyniki. Zasada jest prosta: im silniejsze masz płuca, tym więcej tlenu dostarczasz do mięśni i tym większą masz wydolność.

A wydajność układu oddechowego można poprawić. W końcu oddycha się dzięki mięśniom, głównie dzięki przeponie i mięśniom rozlokowanym między żebrami - to one właśnie, rozszerzając płuca, sprawiają, że wciągasz do nich powietrze. 80% pracy przy każdym oddechu wykonuje przepona. Wzmacniając ten mięsień, możesz poprawić wydolność płuc i tym samym zmniejszać uczucie zmęczenia.

Jak zwiększyć pojemność płuc?

Na zwiększenie pojemności płuc najlepsze są treningi tlenowe (inaczej nazywane aerobowymi), jak spokojne bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Poprawiają ją również bardziej intensywne wysiłki jak interwały czy podbiegi. Jeżeli już biegasz i chcesz dodatkowo poprawić swoją wydolność, osiągniesz to przez odpowiednie ćwiczenia mięśni oddechowych, a zwłaszcza przepony.

Potwierdzają to badania. Brytyjczycy porównali poziom zmęczenia mięśni układu oddechowego i nóg, znajdując bezpośrednią zależność - ci biegacze, którzy mieli najbardziej zmęczone mięśnie przepony, mieli też najsłabsze mięśnie nóg. Kluczem do zwiększenia wydolności jest więc głębsze oddychanie. Im głębszy oddech, tym więcej powietrza trafia do pęcherzyków płucnych, a tym samym więcej tlenu do Twojej krwi.

Koncentrując się na pracy przepony podczas biegu, zapewniasz sobie większe dostawy mocodajnego tlenu. Większość biegaczy oddycha klatką piersiową zamiast brzuchem. Po czym poznać, czym oddychasz? Po przebiegnięciu kilometra zatrzymaj się i połóż dłoń na brzuchu. Z każdym oddechem brzuch powinien się wypełniać i opróżniać jak balon.

Jeżeli pracują tylko mięśnie klatki piersiowej, oznacza to, że nie oddychasz brzuchem i nie wykorzystujesz do końca pojemności swoich płuc. Przy oddychaniu klatką piersiową dodatkowo bardziej napinasz mięśnie ramion, a to strata energii. Nawyk oddychania klatką piersiową niełatwo pokonać.

„Przestawiając się", musisz przestać się skupiać na dystansie i tempie biegu: skup się właśnie na oddychaniu. Najlepiej zacząć ćwiczyć nowy sposób, kiedy nie biegniesz. Spróbuj więc potrenować oddychanie podczas innych ćwiczeń, np. w siłowni. Oprócz układu oddechowego, wzmocnisz też mięśnie tułowia i zwiększysz ich elastyczność. Poniżej zestaw ćwiczeń, które Ci to ułatwią.

Złap odpowiedni rytm oddechu

Synchronizacja wdechu i wydechu z krokami pomaga wzmocnić przeponę. Zacznij od tempa 2 na 2. Wciągaj powietrze na 2 kroki (lewa, prawa), wypuszczaj na następne 2. Kolejny etap, czyli 3 na 3: wdech, lewa, prawa, lewa, wydech, prawa, lewa, prawa. Ostatni etap to tempo 4 na 4 (analogicznie). 

Pogłębianie oddechu

Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za dostawy tlenu do mięśni.

Te 3 ćwiczenia wzmocnią Twoją przeponę, rozciągną spięte mięśnie i poprawią sylwetkę - dzięki nim będziesz biegać lepiej i dłużej. Każde ćwiczenie powtarzaj dwa albo trzy razy w tygodniu przed bieganiem. 

1. Płaski scyzoryk

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, dłonie wyprostowane. Zrób wdech i unieś głowę, kark, barki i ramiona. Następnie unieś kolana i wyprostuj nogi, tak żeby były pod kątem 45° do podłogi.

Teraz weź pięć płytkich wdechów i pięć płytkich wydechów. Każdy wdech i wydech zaznaczaj lekkim uniesieniem i opuszczeniem ramion. Wykonaj 10 pełnych oddechów - każdy powinien się składać z 5 krótkich wdechów i 5 krótkich wydechów.

Co zyskasz: Nauczysz się kontrolować oddech, a dodatkowo wzmocnisz mięśnie brzucha.

2. Unoszenie tułowia na rękach

Połóż się na brzuchu, z dłońmi na podłodze na wysokości barków, jakbyś miał zamiar robić pompki. Pochyl głowę, tak by kark wyrównał się z kręgosłupem. Zrób wdech i podpierając się na dłoniach, powoli unieś głowę, kark, barki i klatkę piersiową. Nie prostuj ramion do końca. Wypuszczając powietrze, powoli opuszczaj tułów z powrotem na ziemię - najpierw klatkę, potem barki, szyję, brodę i w końcu czoło. Pamiętaj o odciąganiu ramion na boki - to zmniejszy dyskomfort. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Co zyskasz: Większą pojemność płuc przez poszerzenie klatki piersiowej. Teraz płytki oddech będzie głębszy.

3. Rozszerzanie klatki piersiowej

Stań wyprostowany z nogami lekko ugiętymi w kolanach, rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwieszonymi wzdłuż boków. W trakcie wdechu podnoś powoli ramiona na boki i do góry, tak żeby w ostatniej fazie Twoje bicepsy niemal dotykały uszu. Podczas wydechu wróć ramionami na dół. Powtórz cztery razy, koncentrując się na głębokości oddechu i otwarciu klatki piersiowej.

Co zyskasz: Rozciągasz mięśnie międzyżebrowe, rozluźniasz ramiona i wzmacniasz przeponę oraz tłocznię brzuszną. Dodatkowo, uczysz się równomiernie napełniać lewe i prawe płuco.

Więcej rad, jak oddychać podczas biegania, znajdziesz w tych artykułach:

• Jak oddychać prawidłowo podczas biegania?

• Zwiększ pojemność płuc. Trening oddechowy biegacza

• Oddychanie podczas biegu. Jak robić to prawidłowo?

RW 01/2009