Ból pleców a bieganie: najczęstsze przyczyny i zapobieganie

Emil Zatopek, legendarna „czeska lokomotywa", mistrz olimpijski na 5000 i 10 000 metrów, miał nietypową metodę treningową - biegał, dźwigając swoją żonę Danę, skądinąd też medalistkę olimpijską w rzucie oszczepem. Zatopek wsławił się też „interwałowym" podejściem do biegania i o ile trening interwałowy to jest to, co naśladować warto, o tyle bieganie z takim obciążeniem - już nie bardzo.

Ból pleców, a zwłaszcza ból odcinka lędźwiowego, to jedna z najczęstszych dolegliwości. W większości przypadków wynika on z braku ruchu, jednak w przypadku ludzi, którzy biegają, przyczyn należy szukać w niewłaściwym treningu.

Na szczęście bóle pleców, jeżeli nie doszło jeszcze do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, stosunkowo łatwo jest złagodzić. A najlepiej w ogóle do nich nie dopuszczać, co też nie jest wcale skomplikowane. Oto najczęstsze problemy biegaczy z „krzyżem" i sposoby na ich rozwiązanie, nie tylko wśród biegaczy.

Problem 1: bieganie po twardych nawierzchniach

Zabiegani (w sensie przenośnym, nie dosłownym) biegacze najczęściej skracają czas treningu do minimum, co oznacza, że wybiegają prosto z domu, po chodniku, po asfalcie, po betonie... Niestety, bieganie po takich twardych nawierzchniach powoduje szybsze zużycie łańcucha kinetycznego wyznaczonego przez stopy, kolana, biodra i kręgosłup.

Jeszcze gorzej jest, gdy chodnik, po którym biegniesz, jest pochylony w jedną stronę. A tak najczęściej właśnie jest. Wtedy Twoje ciało jest stale nieznacznie przechylone, co prowadzi do nierównomiernego obciążenia mięśni w dolnej części pleców, ich napięcia, a w efekcie - bólu.

Rozwiązanie: Staraj się biegać po różnorodnych nawierzchniach. Trawa, bieżnia i ścieżki wysypane żwirem zmniejszają siłę zderzenia stopy z podłożem. Co więcej, bieganie po bardziej miękkiej nawierzchni nie tylko chroni Twój kręgosłup, ale i wzmacnia nogi. To proste: skoro coś jest miękkie, musisz użyć więcej siły, żeby się od tego odbić. I staraj się unikać biegania po jezdniach - one zawsze są pochylone na zewnątrz.

Problem 2: płaskostopie

Jeśli często bolą Cię plecy, sprawdź, czy nie masz przypadkiem płaskostopia. Sklepienie stopy działa jak amortyzator. Gdy go nie ma lub jest spłaszczone (a takie są właśnie objawy płaskostopia), każdy krok przenosi wstrząs dalej, aż do kręgosłupa, co może wywołać mikrourazy i - oczywiście - ból.

Ból pleców może też być spowodowany osłabieniem mięśni stopy. Zdaniem Gerarda Hartmana, światowej klasy fizjoterapeuty (między innymi opiekował się Paulą Radcliffe), niektóre modele dzisiejszych butów do biegania są tak skonstruowane, że stopa w nich niemal „odpoczywa", w związku z czym niektóre spośród 20 mięśni tej części ciała są osłabione, co potem (np. po zmianie obuwia) może skutkować problemami z kręgosłupem.

Rozwiązanie: Kupując następną parę butów, dobierz je odpowiednio do swojej stopy. Najlepiej wybierz się do sklepu specjalistycznego ze sprzętem dla biegaczy. Możesz też sprawdzić siłę swoich stóp, wykonując prosty test: stań na jednej nodze (boso), zamknij oczy i wytrzymaj w pozycji wyprostowanej co najmniej 30 sekund. Jeśli zaczynasz się kołysać, to znaczy, że warto wzmocnić mięśnie stopy.

Oto metoda zalecana przez Hartmanna: stań boso na dywanie, połóż na ziemi ołówek i podnieś go palcami stóp dwadzieścia razy. Zmień nogę i powtórz to samo. Staraj się też jak najwięcej chodzić po domu boso. Już taki banalny zabieg wzmacnia wszystkie mięśnie stóp.

Zobacz także: Jak kupować buty do biegania? 8 błędów, których trzeba unikać

Problem 3: słabe mięśnie brzucha

Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, całe obciążenie musi brać na siebie kręgosłup i mięśnie miednicy oraz grzbietu. Skutek? Oczywiście ból.

Rozwiązanie: Nie ma mocnych pleców bez mocnego brzucha. Pamiętaj, że podczas biegu pracują nie tylko nogi, ale całe ciało. Dlatego warto wzmacniać mięśnie korpusu. Nie musisz zaraz odsłaniać kaloryfera: ważne, żeby mieć mocny brzuch.

Oto, co należy robić, by go wzmocnić. Połóż się na plecach, podkładając dłonie pod lędźwie. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Napnij mięśnie brzucha i powoli prostuj jedną nogę tak, żeby stopa stale była blisko podłogi. Po wyprostowaniu wytrzymaj 3 sekundy. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Zobacz także: Trening mięśni brzucha. Ćwiczenia na płaski i mocny brzuch

Problem 4: słabo rozciągnięte mięśnie nóg

Słabo rozciągnięte mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie tyłu uda, ograniczają ruchomość kończyny i mogą powodować napięcie mięśni grzbietu oraz bóle krzyża.

Rozwiązanie: Rozciągaj się ze szczególnym uwzględnieniem właśnie tyłu uda. Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą, drugą wyprostowaną. Następnie unieś prostą nogę najwyżej, jak potrafisz, kierując ją w stronę sufitu. Wytrzymaj dwie sekundy, opuść. Powtórz ćwiczenie po dziesięć razy na każdą nogę. Jeżeli mimo wykonywania tych ćwiczeń plecy dalej Cię bolą, idź do ortopedy. Cierpienie naprawdę nie uszlachetnia.

Warto przeczytać: Rozciąganie mięśni: zasady streczingu i ćwiczenia dla biegaczy

RW 02/2009