Nadmierna supinacja stopy podczas biegania: przyczyny, skutki, leczenie

O nadmiernej supinacji mówimy wtedy, gdy stopa niewystarczająco przetacza się do środka w trakcie obciążania. Może być to rezultat wysokiego podbicia, ale też słabych mięśni sąsiadujących ze stawem skokowym – łydek i stopy, co z kolei może wynikać ze źle dopasowanego obuwia, zaburzonego wzorca chodu czy wcześniejszych kontuzji.

U biegaczy mających tendencję do nadmiernej supinacji tworzy się zwiększony nacisk na zewnętrzną krawędź stopy, co może wywoływać dalsze konsekwencje. Poznaj niektóre znaki ostrzegawcze świadczące o tym, że możesz być nadmiernym supinatorem. I wskazówki, które złagodzą ewentualne skutki takiego sposobu biegania.

Co zużycie butów mówi o supinacji

Jak tłumaczy specjalista ortopedii Steven Weinfeld, kiedy tak zwany nadmierny supinator biegnie, zewnętrzna część pięty jako pierwsza styka się z podłożem. Jako że stopie brakuje odpowiedniego przetoczenia do wewnątrz po lądowaniu, siła tego zderzenia koncentruje się w tym miejscu stopy.

Prostym sposobem na sprawdzenie, czy regularnie poruszasz się w ten sposób, jest przyjrzenie się swoim butom: zużywają się one szybko i nierównomiernie, z naciskiem na mocniejsze starcie zewnętrznej strony. Z kolei to niesymetryczne zużycie podeszwy może też nasilić supinację (bo oznacza mniej amortyzacji w obszarze lądowania) i wzmacniać wzorzec poruszania, w którym impet zderzenia z podłożem nie jest równo rozłożony.

Chcąc sprawdzić typ zużycia butów, połóż je na płaskiej powierzchni i przyjrzyj się im od tyłu. Jeśli odchylają się na boki, to być może przyczyną jest właśnie nadmierna supinacja.

Kontuzje związane z supinacją

Jako że tzw. supinatorzy mocniej obciążają boczną krawędź stopy, zdarza się, że pojawiają się w wyniku tego złamania zmęczeniowe 4. i/lub 5. kości śródstopia leżących w środkowej części stopy, łączących się z 4. i małym palcem u stopy. Te małe paliczki mają do udźwignięcia większość roboty w trakcie odepchnięcia w kroku biegowym.

„Poza powodowaniem złamań zmęczeniowych, to nadmierne obciążenie może zmniejszyć stabilność stawu skokowego i zwiększyć prawdopodobieństwa skręcenia kostki” – tłumaczy Weinfeld.

Supinatorzy mogą też dorobić się złamania zmęczeniowego kości strzałkowej (kości leżącej po stronie zewnętrznej piszczeli). „Nie jest to częsta przypadłość, ale supinatorzy mogą być bardziej na nią narażeni” – mówi Marci Goolsby, specjalistka medycyny sportowej.

Supinacja a bóle piszczeli

Nadmierna supinacja wiąże się z mniejszymi możliwościami absorpcji wstrząsów związanych z uderzaniem stóp o podłoże. Z czasem może to skutkować bólami piszczeli, czyli bolesną i przewlekłą kontuzją zwaną shin splints. Dolegliwości te pojawiają się poniżej kolana – na zewnątrz przedniej części podudzia albo bardziej w środku. Supinatorzy przenoszą większość obciążenia przez zewnętrzną część stopy, przez co są bardziej podatni na ten pierwszy rodzaj dolegliwości bólowych.

Czy supinacja wpływa na napięcie łydek

„To trochę dylemat w stylu jajko czy kura” – mówi Goolsby. Biegacze z nadmiernym napięciem w obrębie mięśni łydek i achillesa mają tendencję do supinacji, bo przeciążenia bocznej części stopy mogą promieniować w górę do innych struktur.  I odwrotnie – napięte ścięgno Achillesa i mięśnie łydki mogą powodować nadmierną (albo pogłębiać) supinację.

Jeśli czujesz  napięcie w tych obszarach, możesz być supinatorem albo jesteś w grupie ryzyka, która może dołączyć do tego grona. Zachęcamy więc do konsultacji ze specjalistą, który pomoże Ci zdiagnozować przyczynę problemu.

Supinacja a zapalenie rozcięgna podeszwowego

Supinacja może wytwarzać nadmierne naprężenia rozcięgna podeszwowego, czyli pasma tkanki o charakterze więzadła przebiegającego między piętą i palcami. Efekt? Zapalenie rozcięgna podeszwowego – bolesna dolegliwość charakteryzująca się ostrym kłującym lub głębokim bólem środka pięty albo wzłuż łuku stopy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest jednak częstą przypadłością wśród biegaczy i może mieć wiele innych przyczyn poza nadmierną supinacją. Dlatego warto wybrać się z taką kontuzją do specjalisty - Twój fizjoterapeuta może dostrzec to powiązanie albo wykluczyć takie źródło dolegliwości.

Co robić, kiedy nadmiernie supinujesz

Jak uważa Weinfeld, przeciętnemu Kowalskiemu trudno jest zidentyfikować zasadniczą przyczynę powyższych dolegliwości. „Najczęściej wymaga to fizjoterapeuty, podiatry lub innego lekarza, by przestudiować ułożenie stóp i zdiagnozować tę dolegliwość” – mówi.

Specjalista przeprowadzi testy, które wykażą, czy to faktycznie nadmierna supinacja (często wystarczy przyjrzeć się sposobowi chodzenia czy biegania, np. na bieżni) i jeśli tak, na ile utrwalony jest to problem.

„Elastyczne stopy można łatwiej skorygować, a sztywną supinację trudniej” – mówi Weinfeld. Cecha ta może być genetyczna albo pojawiać się z wiekiem. Tak czy inaczej, po diagnozie masz sporo metod na złagodzenie skutków tej przypadłości - część z nich znajdziesz poniżej.

• Trening siłowy. „Prawdopodobnie najlepsze, co możesz zrobić, by złagodzić konsekwencje nadmiernej supinacji, to trening siłowy” – mówi Goolsby i poleca ćwiczenia wzmacniające pośladki i biodra, by poprawić stabilność stawów skokowych i stóp.

• Dobór obuwia. „Wymieniaj buty, zanim będą znacząco zużyte” – radzi Weinfeld. Odwiedź specjalistyczny sklep, by uzyskać poradę odnośnie doboru butów. Może Ci się przydać nieco amortyzacji lub neutralny model, by pozwolić stopie mocniej pronować.

• Wsparcie z zewnątrz. Trudniej dobrać ortezy nadmiernym supinatorom niż pronatorom. „Wkładka powinna przede wszystkim zapewniać amortyzację i komfortową przestrzeń dla stopy” – dodaje Goolsby. Wkładki powinno się dobierać indywidualnie i tylko na zlecenie lekarza lub fizjoterapeuty.

• Rozciąganie. Regularne rozciąganie podudzi (łydek i piszczeli), achillesa i okolicy stawu skokowego może pomóc zredukować napięcie, które może być przyczyną nadmiernej supinacji.

RW 11-12/2022