Zagadki ciała biegacza: 20 pytań i odpowiedzi ekspertów

Wiesz, jaki wpływ na nasze nogi, płuca i serce ma trening. Ale dobrze znasz też inne, mniej przyjemne oznaki oddziaływania biegania na nasz organizm. Zastanawia Cię, dlaczego tak często w trakcie biegu czujesz parcie na pęcherz, musisz robić przerwy, by podlewać krzewy przy drodze? Dlaczego trzeszczą Ci kolana, kiedy wspinasz się po schodach? Albo dlaczego ktoś o większej masie może skopać Twój chudy tyłek w półmaratonie? Nie czekaj dłużej – poniżej odpowiadamy na każde z tych pytań.

1. Jak to możliwe, że ktoś zbudowany podobnie do mnie biega szybciej?

Jest wiele powodów, dla których Twój "sobowtór" pozostawia Cię w tyle. Prędkość może być jego religią, której Ty nie wyznajesz. Może to już jego setny bieg na 10 km, podczas gdy Ty dopiero pierwszy raz pokonujesz ten dystans. A może ucieka przed dziewczyną, która poluje na niego, by zajść w ciążę?

"Nasze predyspozycje biegowe związane są nie tyle z budową ciała, ile z genetyką, a konkretnie z czynnikiem określającym maksymalną zdolność wysiłkową oraz składem włókien mięśniowych, który jest indywidualny dla każdej osoby" – mówi dr Andrzej Bugajski, rektor Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu oraz wojewódzki konsultant w zakresie medycyny sportowej. Wytrzymałość, tempo czy odporność psychiczną można usprawnić zaplanowanym treningiem. Na genetykę, niestety, wpływu nie mamy.

"Im wyższa jest maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, tym mniejszym kosztem zawodnik może wykonać większą pracę" – dodaje Bugajski. To dlatego osoba Twojej postury jest w stanie pokonać Cię w wyścigu nawet bez treningu.

• Recepta: Nie można zmienić uwarunkowań genetycznych, ale można zwiększyć wydajność poprzez ostry trening. Włącz ćwiczenia prędkości i tempa oraz ćwiczenia siłowe do swojego normalnego planu treningowego. Pamiętaj też, że nie bez powodu mówimy "rekord życiowy". Pobij go – nie siebie.

2. Dlaczego czasem jest mi niedobrze, gdy biegam?

Niektórzy ludzie mają bóle głowy, gdy są zestresowani. Biegacze mają nudności. W 2008 roku badania przeprowadzone na 1281 holenderskich biegaczach wykazały, że co najmniej 45% z nich skarży się na problemy żołądkowe.

"Najczęstszą przyczyną nudności są błędy dietetyczne, głównie niezachowanie odpowiedniego odstępu czasowego między posiłkiem a treningiem, a także nieprawidłowa dystrybucja wody. Podczas ważnych zawodów może dochodzić do tego także stres" – mówi dr Bugajski.

Kiedy biegasz, Twoje jelita dostają w kość podwójnie. Ruch przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej. Do tego krew w większym stopniu zostaje skierowana do najważniejszych narządów i mięśni położonych w dolnej części ciała, zakłócając delikatną równowagę wchłaniania płynów. W konsekwencji powoduje to odwodnienie, które może prowadzić do skurczów i w prostej linii do toalety.

• Recepta: Jedz produkty bogate w błonnik i pokarmy o dużej zawartości tłuszczu najpóźniej 24 godziny przed długim biegiem. Przed startem wybieraj tylko sprawdzone, lekkostrawne potrawy.

3. Czemu jestem zdenerwowany, stosując tapering?

Ten dwutygodniowy okres, w którym redukujesz objętość treningu o 50 procent, daje Ci czas na regenerację sił i wzmocnienie psychicznie. Prawdopodobnie przez długie tygodnie nie czułeś się tak wypoczęty. "Biegacze zazwyczaj nie są przyzwyczajeni do całej tej energii" – mówi Larry McDaniel, profesor wychowania fizycznego na Dakota State University w Madison.

Ciało odbiera zmęczenie jako "normalny" stan. Twój umysł także prawdopodobnie pracuje na zwiększonych obrotach, myśląc o wyczekiwanym dniu wyścigu. "Wypoczęte ciało, w połączeniu ze stresem i podnieceniem, może Ciebie i ludzi wokół doprowadzić do szaleństwa" – dodaje McDaniel.

• Recepta: Poświęć 10 minut na wizualizację wyścigu, a następnie staraj się nie myśleć o tym przez resztę dnia. Obejrzyj film, przeczytaj książkę (trzymaj się z dala od "Rydwanów ognia" i "Urodzonych biegaczy"!) lub wypij małe piwko z przyjacielem, który nie jest biegaczem.

4. Dlaczego sutki niektórych mężczyzn krwawią podczas maratonu, natomiast biegaczek nie?

Czy dźwiganie dwóch podskakujących "ciężarów" przez 42 km jest jakąś karą boską dla kobiet? Może nie jest aż tak źle. Pot jest mieszanką wody, soli i kilku innych składników mineralnych. Gdy woda wyparowuje, na sutkach pozostaje sól, gdyż znajdują się one z przodu, w strefie dużego pocenia.

"Podczas biegania na długich dystansach brodawki sutkowe są narażone na podrażnienia spowodowane tarciem soli o nieodpowiednią odzież. A ponieważ męskie ciała wydzielają z reguły więcej potu, to w konsekwencji otarcia te powodują krwawienie" – tłumaczy dr Bugajski. Początkujący biegacze są najbardziej podatni, bo potrzebują więcej czasu na ukończenie biegu.

Problemy takie mogą pojawić się jednak także u kobiet. Nawet karmiące matki mogą być poszkodowane. Skóra wokół sutków nie jest zdolna do zagęszczania i nie staje się wtedy silniejsza. "Źle dobrany biustonosz lub jego brak również może spowodować ten nieprzyjemny efekt" – dodaje doktor Bugajski.

• Recepta: Utrzymuj właściwy poziom płynów. W przeciwieństwie do potu woda zawiera śladowe ilości soli. Rady dla mężczyzn: chroń swoje sutki bandażami lub plastrami. Wskazówka dla kobiet: noś odprowadzający wilgoć, odpowiednio dopasowany, sportowy biustonosz. 

5. Dlaczego jedna wewnętrzna kostka krwawi przez uderzenia o piętę, a druga nie?

Ten czerwony "tatuaż" nazywa się "biczem pięty" i jest wynikiem nadmiernego ruchu obrotowego stopy. Stopa, zamiast przesuwać się płasko do przodu, wykonuje łuk, powodując ocieranie się kostki o piętę drugiej nogi.

"Najczęstszą przyczyną tego rodzaju dolegliwości jest wadliwa biomechanika stopy. Otarcia może jednak powodować także nieodpowiednio dobrane obuwie" – mówi dr Bugajski. Otarcia tylko jednej kostki mogą być również związane z nierównowagą mięśniową, czyli nierównomiernym rozłożenie siły i napięć mięśni.

• Recepta: Pamiętaj, by przy odrywaniu stopy od podłoża kłaść nacisk na duży palec u nogi, aby gładko odpychała się ona do przodu. Zmniejszysz w ten sposób prawdopodobieństwo otarć kostek. Jeśli po biegu potrzebujesz więcej niż tylko plastra, odwiedź fizjoterapeutę. Pomoże Ci on ustalić, czy masz zaburzenia równowagi, które można skorygować ćwiczeniami.

6. Dlaczego kawa przyspiesza, oprócz nóg, również trawienie?

Rozbiegówka jest warunkiem przystosowania organizmu do właściwego tempa. Kawa stymuluje mięśnie przewodu pokarmowego szybciej niż matka natura. Niektóre raporty mówią nawet o wstrząsie kawowym systemu w ciągu zaledwie 4 minut po wypiciu. Gdy jesteś na trasie, postępuj ostrożnie. Wiele żeli energetycznych zawiera kofeinę, która może wywołać ruchy jelit tak szybkie, jak nóg podczas biegu.

• Recepta: Na tydzień przed ważnym biegiem lub wyścigiem spróbuj określić, ile kawy potrzebujesz, by poczuć przypływ energii. Nie przesadzaj z jej ilością. Ponadto dowiedz się, czy Twój organizm toleruje żele kofeinowe. Plan B: wybierz bezpieczną trasę z kilkoma toaletami publicznymi po drodze.

7. Dlaczego moje nogi drżą po ciężkim biegu?

Jeśli Twoje zmęczone i miękkie nogi miałyby wskaźnik paliwa, wskazywałby on zapewne pusty bak. U początkujących może on oznaczać konieczność uzupełnienia paliwa także po normalnym wysiłku.

"Takie odczucie to drżenie mięśniowe. W fizjologii potwierdzone jest to jako akceptowalny objaw zmęczenia mięśni. Po długim i ciężkim biegu wynika ono z zaburzeń pobudliwości mięśni związanych z utratą płynów, a więc i elektrolitów. Natomiast przy nagłym biegu, bez rozgrzewki, bez przygotowania do rwania tempa, mamy do czynienia z wyrzutem hormonów: adrenaliny i noradrenaliny. U osób nieprzygotowanych, chociażby rozgrzewką, może to skutkować drżeniem mięśni" – tłumaczy dr Adam Kawczyński z Katedry Motoryczności Sportowca AWF we Wrocławiu.

• Recepta: "Zapobiec drżeniu mięśni może solidna rozgrzewka, która sprawi, że wyrzut hormonów będzie bardziej równomierny, a mięśnie przygotowane do pracy. Przy długotrwałym wysiłku powinniśmy jeszcze przed jego rozpoczęciem zapobiegać takiej sytuacji. Dzisiejsza fizjologia mówi, że należy systematycznie uzupełniać płyny i węglowodany. Nie można doprowadzać do sytuacji, w której posilamy się dopiero wtedy, gdy czujemy suchość w ustach i pragnienie. To przyspiesza powstawanie zmęczenia" – radzi dr Kawczyński. Po biegu, jeśli chcesz zapanować nad drżeniem, przespaceruj się, lekko rozciągnij i szybko uzupełnij paliwo, np. izotonikiem.

8. Dlaczego jest mi niedobrze po dłuższym biegu?

Zwiększasz ilość przebieganych kilometrów, bo masz nadzieję, że to Ci przywróci apetyt. A przyczyną utraty apetytu może być chemia. Badania opublikowane w "American Journal of Physiology" wykazały, że 60-minutowa sesja na bieżni zwiększa produkcję hormonu o nazwie peptyd YY, tłumiąc apetyt.

Czujesz mdłości podczas biegu? "Ich najczęstszą przyczyną jest niewystarczające uzupełnianie paliwa. Jego brak powoduje, że ciało przechodzi w tryb, w którym musi oszczędzać energię. Mówiąc krótko, w czasie każdego biegu zaciągasz u organizmu dług energetyczny. Czas jego spłacania jest tym dłuższy, im większy dystans pokonujesz" – mówi dr Bugajski.

• Recepta: Spróbuj zapobiec problemom, biorąc ok. 60 gramów węglowodanów na godzinę, pijąc napój sportowy lub podjadając żelki energetyczne. W ciągu 30 minut po biegu spróbuj zjeść coś łatwo przyswajalnego. Jeśli nie masz apetytu od razu, nie przejmuj się. Brak apetytu jest zazwyczaj krótkotrwały. W ciągu godziny lub dwóch wszystko powinno wrócić do normy.

9. Czemu po długim biegu boli mnie głowa?

Na pewno nie przez świadomość, że i tak wrócisz do tego całego bałaganu, od którego uciekasz. "Bóle głowy mogą mieć bardzo różne przyczyny. W biegach długodystansowych występuje monotonia ruchów, co przy złej technice sprawia, że biegacz jest spięty. Istnieje też proste wytłumaczenie mechaniczne – ciągłe uderzenia piętą o podłoże przenoszone są wzdłuż kręgosłupa do głowy. Niektóre osoby są na to wrażliwe, szczególnie jeśli ich organizm nie jest przyzwyczajony do długich biegów po twardym podłożu" – wyjaśnia dr Kawczyński.

• Recepta: Wstrząśnij ramionami, dłońmi i głową, by rozluźnić mięśnie. Po biegu przyciągnij lewe ucho do lewego ramienia, potem zrób to samo w prawo, a potem brodą w dół. Oblicz, ile potrzebujesz płynu przed i 60 minut po biegu. Każde 0,5 kg straconej masy ciała oznacza konieczność wypicia ok. 0,5 l płynów na godzinę.

10. Dlaczego moje kolana trzeszczą, gdy zginam je, idąc schodami?

Strzelanie, trzeszczenie, chrobotanie? Trzeszczenie (to termin medyczny) ma miejsce, kiedy chrząstki – tkanka łączna między kośćmi – zaczynają się starzeć. Jako dzieci mamy cichutkie kolana, ale z czasem zaczynają być one coraz głośniejsze i to – niestety – nie podlega reklamacji. U większości osób powyżej 30. roku życia występuje mniejsze lub większe trzeszczenie kolan.

Słabe mięśnie ud lub zbyt napięte pasmo biodrowo-piszczelowe mogą także zmienić pozycję rzepki kolanowej i przez to przyspieszyć jej zużycie. Dr Bugajski zwraca uwagę na jeszcze jedną przyczynę tych dolegliwości: "Trzeszczenie może być związane ze zbyt małą ilością mazi stawowej. Substancja ta wytwarzana jest jedynie przez pracujący staw. Dlatego tak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka, która pozwoli odpowiednio naoliwić stawy i przygotować je do dłuższego wysiłku".

• Recepta: Trzeszczące kolana mogą być objawem różnego stopnia uszkodzenia chrząstki stawowej w obrębie rzepki lub kłykci kości udowej, a także np. zapalenia stawów. Zmniejsz to ryzyko przez wzmocnienie mięśni, które utrzymują we właściwej pozycji biodra i kolana. Wykonuj ćwiczenia na przednią i tylną część ud, np. przysiady.

11. Dlaczego jest mi łatwo biegać rano i tak trudno pod koniec dnia (lub na odwrót)?

To, jakim jesteś typem osoby – skowronkiem czy sową – częściowo zależy od genetyki. Decyduje o tym mieszcząca się w podwzgórzu część mózgu, która kontroluje również popęd seksualny i łaknienie oraz reguluje Twój zegar biologiczny. Niestety, nie mamy na nią wpływu.

Jeśli pokolenia Twoich przodków już o 7 rano rozwiązywały problemy tego świata, to Ty także będziesz w dobrej formie, zanim wzejdzie słońce. Natomiast jeśli dla nich 9 wieczorem była idealnym czasem na obiad, to Ty też raczej nie położysz się spać przed północą.

Dr Rafał Szafraniec, fizjolog, mówi: "Melatonina reguluje rytmy okołodobowe organizmu, tzn. rytm snu i czuwania. Jej stężenie jest najwyższe w ciągu nocy, ale to, czy jej poziom spada o piątej, czy o ósmej rano zależy od indywidualnych cech". I właśnie ten nasz zaprogramowany genetycznie wewnętrzny zegar wpływa na fakt, czy jesteśmy rannymi ptaszkami, czy raczej nocnymi markami.

• Recepta: Jeśli chcesz pójść na bieżnię o szóstej rano i być na tyle przytomnym, by nikogo nie oblać tam kawą, zaraz po usłyszeniu budzika wpuść do sypialni trochę dziennego światła. To najlepszy sposób na przechytrzenie hormonów. "Światło hamuje wydzielanie melatoniny" – podpowiada Rafał Szafraniec. Jeśli musisz wstać jeszcze przed wschodem słońca, rozgrzej się w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, dzięki temu trochę się rozbudzisz. Organizm pomyśli, że już zaczął się dzień i poziom melatoniny spadnie. Pamiętaj też, że wraz z wiekiem możesz wstawać coraz wcześniej. Chcesz poszerzyć swoje naturalne możliwości? Ćwicz na dworze, nim wzejdzie słońce, albo w jasnym pomieszczeniu na cztery godziny przed spaniem.

12. Dlaczego jestem obolały po maratonie, skoro na treningach przed nim biegałem odcinki 35-kilometrowe?

Czy trenowałeś przy kibicującym tłumie i otaczających Cię konkurentach? Nie? No właśnie. Nieważne, czy pokonujesz maraton w czasie 2:30, czy 5:30. Twoje tempo w dniu startu jest zwykle szybsze niż na treningach. Dodatkowo na zawodach przebiegasz większy dystans – niewiele osób pokonuje maraton na treningach.

"Emocjonalne podejście do zawodów i chęć ukończenia biegu sprawiają, że psychicznie przełamujesz barierę zmęczenia, a Twój organizm wchodzi w fazę wyczerpania. O ile pierwszy stan jest czysto fizjologiczny, to w przypadku drugiego możemy mówić o pewnej patologii, dla której typowym objawem jest ból" – mówi dr Bugajski.

• Recepta: Jeśli to możliwe, zrób sobie zaraz po maratonie 5-10-minutową kąpiel w wannie z lodem. Zapomnij o środkach przeciwbólowych, jak ibuprofen (nowe badania pokazują, że nie przyspieszają one regeneracji mięśni, a narażają na niebezpieczeństwo Twoje nerki i wątrobę).

13. Dlaczego po biegu, kiedy leżę w łóżku, łapią mnie skurcze?

"Takie skurcze to zaburzenia pobudliwości mięśni na poziomie komórki. W trakcie wysiłku tracimy płyny, a wraz z nimi m.in. magnez. Skurcze są właśnie efektem zaburzenia równowagi elektrolitowej w organizmie" – mówi dr Kawczyński.

• Recepta: "Wielkim błędem biegaczy amatorów jest czekanie z uzupełnieniem płynów do momentu, kiedy chce im się pić – mówi dr Kawczyński. – Gdy czujemy pragnienie, jest już za późno". Nie można dopuścić nawet do lekkiego odwodnienia, dlatego tak ważne jest regularne uzupełnianie wody i elektrolitów. Najłatwiej sięgać po gotowe napoje izotoniczne.

14. Dlaczego paznokcie robią się czarne?

Czarne paznokcie są bardzo częstą dolegliwością biegaczy. Dr Bugajski wymienia dwie najczęstsze przyczyny tego uciążliwego schorzenia: "Po pierwsze, wpływ na to mogą mieć za małe buty, powodujące systematyczne nadrywanie płytki paznokcia podczas ocierania o cholewkę. Po drugie, niewłaściwa pielęgnacja płytki, czyli, mówiąc wprost, zbyt rzadkie obcinanie paznokci".

Niezależnie od przyczyny, rezultat jest ten sam. Naczynia krwionośne pod płytką pękają, co powoduje wypływ krwi w przestrzeń między paznokciem a palcem. "To miejsce nie jest przystosowane do odprowadzania krwi: szybko dochodzi tam do dużego ucisku" – mówi dr Bugajski.

• Recepta: Jeżeli czarny paznokieć powoduje ból, przebij go, tak aby wypłynęła krew. Ale ostrzegamy: jest to rozwiązanie dość bolesne. Jeśli zrobisz to odpowiednio wcześnie, krew wypłynie sama. Jeżeli ból nie jest aż tak uciążliwy, lekarze radzą spokojnie poczekać, aż skóra pod paznokciem sama się zagoi, a paznokieć odpadnie. Nie martw się, kiedyś odrośnie.

15. Tak trudno zmusić się do maksymalnego wysiłku, gdy chce się pobić swój życiowy rekord. Dlaczego?

"Na pewno decydują tu cechy osobowościowe – to, czy ktoś potrafi się wystawić na próbę ekstremalną, czy też nie. Istnieje takie pojęcie, jak zmęczenie centralne i obwodowe. Łatwiej nam pokonać to obwodowe, czyli związane z mentalnością, psychiką, niż centralne, czyli zmęczenie organizmu. Do przekroczenia pewnych granic ciężko się zmusić, bo człowiek podświadomie boi się bólu, zmęczenia czy cierpienia. A w bieganiu, żeby przełamać swoje granice trzeba trochę pocierpieć" – mówi dr Kawczyński.

• Recepta: "Najlepsza metoda: trzeba w trakcie treningu uczyć się znoszenia dużych obciążeń, żeby być przygotowanym do bicia rekordu nie tylko fizycznie, ale i mentalnie" – tłumaczy dr Kawczyński. Jeżeli jest zbyt duża przepaść między Twoim obciążeniem treningowym a obciążeniem startowym, to nie jesteś w stanie tego obciążenia startowego pokonać, choć byś nie wiem jak chciał. Jeśli więc biegasz maraton, powiedzmy, w 4 godziny, to nie pobiegniesz go nagle w 3 godziny 15 minut podczas startu w zawodach. Jesteś w stanie "urwać" 10-15 minut, bo start powoduje wydzielanie dającej nam kopa adrenaliny, ale resztę trzeba wytrenować.

16. Dlaczego podczas biegu łapie mnie kolka?

Znasz ten ból, który łapie zwykle po prawej stronie brzucha? Najczęstszą przyczyną kolki jest oddychanie. Mówiąc bardziej precyzyjnie – Twoja przepona, która kontroluje proces oddychania, połączona jest z wątrobą. Kiedy biegniesz, łączące oba te elementy Twojego ciała więzadła naciągają się, co powoduje ból. Dr Bugajski wskazuje jeszcze jedną przyczynę kolki:

"Ból może być wywołany błędami dietetycznymi. Zbyt krótki okres między jedzeniem a rozpoczęciem wysiłku może powodować niedokrwienie narządów jamy brzusznej. Również kiedy spożywamy zbyt dużą ilość węglowodanów, w organizmie dochodzi do fermentacji i w konsekwencji do rozdęcia jelit. Oba te czynniki mogą powodować kolki".

• Recepta: Zwolnij albo zacznij maszerować. Inna opcja: gdy lewa stopa dotknie ziemi, rób wdech. Spowoduje to uniesienie przepony. Wydychaj powietrze, kiedy lądujesz na prawej stopie – to zmniejszy rozciąganie. I trenuj. Z czasem więzadła uodparniają się na naprężenia.

17. Skoro skorzystałem z toalety przed biegiem, to dlaczego muszę zrobić to ponownie w czasie biegu?

"Konieczność skręcenia w krzaki może się zdarzyć z kilku przyczyn – mówi Craig Comiter, profesor urologii w Stanford Medical School. – Ponieważ serce pompuje krew szybciej, nerki mogą produkować więcej moczu, szczególnie jeśli sporo wypiłeś przed biegiem i pijesz w czasie biegu.

Możesz być również odwodniony, a skoncentrowany mocz może powodować takie parcie na pęcherz, że musisz się go natychmiast pozbyć. Bywa też tak, że osłabione zwieracze w połączeniu z biegiem mogą powodować lekkie nietrzymanie moczu, przez co masz ochotę skrzyżować nogi na trasie" – wyjaśnia profesor.

• Recepta: Zatrzymaj się i zrób, co musisz. Jeśli przydarza Ci się to bardzo często, zaplanuj wizytę u urologa.

18. Dlaczego po biegu czuję się jak geniusz?

Być może największy plus dobrego biegu na 10 kilometrów jest taki, że zaraz po nim jesteś pewien, że w teście IQ zdobyłbyś 150 punktów. "Bieganie zwiększa poziom pozytywnych neuroprzekaźników, takich jak endorfiny: noradrenalina, która jest odpowiedzialna za koncentrację, i serotonina, która pomaga regulować nastrój" – mówi Matt Fitzgerald, współpracownik "RW" i autor książki pt. "Runner's Body".

Bieg wprowadza także Twój mózg w stan alfa, który powiązany jest z odczuwaniem spokoju i dobrym samopoczuciem. Badania potwierdzają, że ruch poprawia pracę mózgu. Testy przeprowadzone na University of Illinois wykazały, że 30 minut treningu zwiększało o 10% zdolności poznawcze oraz skuteczność w rozwiązywaniu problemów. Może fotel prezesa czy stypendium na Harvardzie nie jest więc całkowicie poza Twoim zasięgiem?

• Recepta: Jeśli nie wiesz, o co chodzi, może powinieneś po prostu wybrać się na trening?

19. Dlaczego bieganie powoduje efekt cieknącego nosa?

Zapewne przyczyną jest zwiększony przepływ powietrza. "Gdy zwiększasz częstotliwość oddechu i ilość wdychanego powietrza, Twój nos wchodzi w stan hiperaktywności. Zimne i suche powietrze mogą zwiększyć ilość wydzieliny, podobnie jak w przypadku ćwiczeń wywołujących astmę" – mówi James Sublett, alergolog i profesor z University of Louisville School of Medicine w Kentucky.

Jeśli cieknie Ci z nosa w czasie biegu, nie przejmuj się, nie jesteś sam. Opisane w "Annals of Allergy, Asthma & Immunology" badania na 164 ćwiczących wykazały, że ten sam problem ma 40% trenujących w pomieszczeniach i 56% trenujących na dworze.

• Recepta: Gdy cieknie Ci z nosa długo po treningu, a katar nie znika podczas Twojej ważnej prezentacji, zastanów się nad zażywaniem leków antyhistaminowych. W innym przypadku wypchaj swoje kieszenie chusteczkami i opanuj technikę smarkania w czasie biegu.

20. Dlaczego po biegu nachodzą mnie filozoficzne myśli?

Jednym z głównych symptomów hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi, jest złość i depresja. Jeśli organizm nie otrzymuje glukozy, której potrzebuje, by funkcjonować, Twój mózg kontrolujący ciało wchodzi do akcji i wysyła wiadomość: "Co Ty tutaj robisz?". Po to, by przetrwać.

• Recepta: W dniu poprzedzającym długi bieg zjedz 3 bardzo odżywcze posiłki i upewnij się, że masz wystarczającą ilość paliwa na taki wysiłek. W czasie biegu zjadaj 30 gramów węglowodanów co 30-40 minut.

RW 03/2011