Nawodnienie organizmu biegacza: 8 mitów obalonych

Na bazowym poziomie kwestia nawadniania jest prosta – czujesz pragnienie po biegu, więc pijesz. Zmierzasz na ważne spotkanie w garniturze, a upał daje się we znaki? Bierzesz butelkę wody.

Jak się jednak okazuje, jest jeszcze mnóstwo pytań, na które biegacze chcieliby wreszcie poznać odpowiedź. Osiem szklanek wody dziennie, czy więcej? Pić przed tym, jak poczuję pragnienie, czy tylko, gdy jestem spragniony? Czy kawa odwadnia? Poznanie odpowiedzi jest niezbędne, ponieważ są one kluczem do Twojej wydajności podczas biegu.

”Woda bierze udział w każdym metabolicznym procesie zachodzącym w naszym organizmie – mówi doktor Penny Wilson, dietetyk z Houston’s Memorial Hermann Ironman Sports Medicine Institute. – Transportuje ona składniki odżywcze do komórek i usuwa z nich produkty przemiany materii. Działa jak olej w aucie”.

Postanowiliśmy zanurkować głęboko pod powierzchnię mitów o nawadnianiu i odkryć schowane pod nią fakty, abyś nigdy już nie miał wątpliwości, kiedy sięgnąć po butelkę oraz co do niej i w jakiej ilości nalać.

Jak nawadniać organizm?

Człowiek powinien dostarczać organizmowi min. 2,5 l płynu dziennie, z czego woda powinna stanowić przynajmniej 1,5 l (reszta to woda zawarta w pożywieniu: zupy, owoce i warzywa). Do tego trzeba doliczyć to, co wypacamy na treningach. Najlepszym wyborem na co dzień jest woda mineralna, bogata w wapń i magnez. Podczas treningów najlepiej nawadniają bogate w elektrolity napoje izotoniczne, uzupełniając dodatkowo straty sodu. Lepiej w ciągu dnia pić mniej, ale częściej.

Mit 1: Pij osiem szklanek wody dziennie

Prawda: Potrzebna zdrowa dawka nawodnienia dziennie to kwestia indywidualna. ”Osiem szklanek to liczba całkowicie arbitralna. Każdy, szczególnie sportowcy, ma inne potrzeby” – mówi dr Susan Yeargin, adiunkt katedry szkolenia sportowego na University of South Karolina.

Naukowcy z The Institute of Medicine sugerują zaś, aby w kwestii nawodnienia kierować się przede wszystkim pragnieniem. Dla zdrowego człowieka to ono powinno być przewodnikiem wskazującym, czego nam potrzeba.

Mit 2: Jasny mocz oznacza prawidłowe nawodnienie organizmu

Prawda: Niemal przezroczysty mocz to nieco wygórowany wyznacznik poziomu nawodnienia Twojego ciała. ”W rzeczywistości tak długo, jak mocz pozostaje jasnożółty (jak lemoniada), jesteś nawodniony” – mówi Yeargin.

Gdy jest całkowicie jasny, oznacza to mniej więcej tyle, że Twój organizm jest pełny po brzegi i wszystko, co w tym momencie do niego wlewasz, jest natychmiast usuwane z organizmu. Jeżeli mocz ma kolor soku jabłkowego lub jest ciemniejszy, a do tego ma szczególnie nieprzyjemny zapach – koniecznie pij, bo ryzykujesz odwodnieniem.

Mit 3: Kofeina odwadnia Cię

Prawda: Chociaż kofeina, składnik przede wszystkim kawy i napojów energetycznych, zapewnia zwiększenie wydajności, działa także jako środek moczopędny, czyż nie? Jak się okazuje, nie do końca.

”Najnowsze badania wykazały, że dawka kofeiny pomiędzy 250 i 300 mg – równowartość około dwóch filiżanek kawy – minimalnie zwiększy potrzebę wydalania moczu przez około trzy godziny po spożyciu. Jednakże kolejne badania pokazują, że aktywność fizyczna usuwa te negatywne skutki. Gdy wybierzesz się pobiegać w ciągu jednej lub dwóch godzin od wypicia kawy, efekt zwiększonej potrzeby do wydalania moczu nie wystąpi” – tłumaczy Yeargin.

Najprawdopodobniej chodzi tu o to, że podczas ćwiczeń krew płynie w kierunku mięśni, z dala od nerek. Dodatkowo, jeśli jesteś fanem latte o poranku lub coli do obiadu, Twój organizm jest przyzwyczajony do kofeiny. Jej wpływ – na fizjologię oraz zwiększanie wydajności – jest więc minimalny.

Mit 4: Pragnienie nie jest wyznacznikiem poziomu nawodnienia

Prawda: Pragnienie jest zdecydowanie ważnym pomocnikiem w ocenie nawodnienia organizmu i, według wielu ekspertów, to jeden z podstawowych mechanizmów, którymi powinniśmy się tu kierować. ”Mechanizm pragnienia jest dość dokładny – mówi Yeargin – Ale zawsze warto pomyśleć o dodatkowych metodach, które pomogą nam ocenić poziom nawilżenia organizmu wodą”.

Znaną i sprawdzoną techniką jest śledzenie poziomu pocenia. Jest to szczególnie przydatny sposób przy długich biegach. Aby obliczyć współczynnik potliwości, zważ się nago przed i po godzinnym biegu. Ustal, ile wody wypiłeś podczas biegu i dolicz to do pobiegowego wyniku ważenia. Ważnym jest, aby dopasować utraconą masę ciała do rzeczywistej potrzeby nawodnienia. Dla niektórych zawodników, może to oznaczać uzupełnienie dwóch trzecich utraconych wraz z potem płynów już podczas biegu. Nie próbuj spożywać więcej wody, niż straciłeś.

Mit 5: Czysta woda nawadnia najlepiej

Prawda: Woda jest doskonałym sposobem, aby szybko i skutecznie nawodnić organizm, lecz może nie być najlepszym wyborem w każdej sytuacji. Do godzinnego biegu w chłodnawy dzień – woda będzie idealnym wyborem. Ale jeżeli po wielokilometrowym biegu w sierpniowy poranek masz na twarzy lub ciuchach białe smugi soli, koniecznie włącz do diety sód.

Sól musi pozostać w organizmie, bo zatrzymuje wodę. Napoje sportowe, takie jak napoje izotoniczne i woda wzbogacona o elektrolity, są tutaj dobrymi rozwiązaniami. Użyj ich zamiast łykać duże dawki soli przed biegiem. Nie ma to najmniejszego sensu, ponieważ nie możesz ”naładować się” sodem, aby zapobiec obniżeniu jego poziomu. Nadmiar zostanie po prostu wydalony i korzyść będzie zerowa.

Mit 6: Nie da się wypić za dużo

Prawda: Oczywiście, że da się wypić za dużo. Może to nawet być śmiertelne. Zbyt dużo wody może powodować przewodnienie hipotoniczne, czyli stan, w którym stężenie sodu we krwi staje się niebezpiecznie niskie. Ten stan nazywany jest także zatruciem wodnym.

Szacuje się, że problem ten dotyka mniej niż 1% maratończyków, narażone są raczej konkretne grupy biegaczy. Dotyczy to tych, którzy kończą maratony w czasie dłuższym niż cztery godziny oraz tych, którzy większość treningów odbywają w chłodniejsze dni (gdy potliwość nie jest tak intensywna). Dla biegaczy rekreacyjnych wystarczające będzie picie, gdy odczuwają pragnienie.

Mit 7: Picie dużych ilości wody to dobry sposób na oczyszczenie organizmu

Prawda: ”Nie ma żadnych dowodów na to, że nadmiar wody wpływa w jakikolwiek sposób na oczyszczanie ciała – mówi dr Stanley Goldfarb, profesor medycyny z University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine – Jeśli już, picie zwiększonych ilości wody może przyczynić się jedynie do lekkich zaburzeń zdolności nerek do filtrowania krwi”. Wodę w większych ilościach powinni pić jedynie ludzie, którzy mieli problem z kamieniami nerkowymi.

Mit 8: Dobre nawodnienie eliminuje ryzyko wystąpienia udaru cieplnego

Prawda: Udar cieplny to stan zagrażający życiu, ponieważ temperatura ciała wzrasta wtedy powyżej 40°C. Odwodnienie może przyczynić się do wystąpienia tego stanu. Ludzie, którzy są odwodnieni – są także cieplejsi. W badaniach opublikowanych w ”Journal of Athletic Training” opisano, że każdy jeden procent utraty masy ciała przez wydalanie potu zwiększa temperaturę ciała o pół stopnia.

Prawidłowe nawodnienie jest więc kluczowe, aby zapobiec wystąpieniu tego stanu przegrzania, nie chroni jednak w stu procentach przed udarem słonecznym. Inne czynniki, które mogą doprowadzić do przegrzania organizmu to: masa ciała, intensywność ćwiczeń, kondycja, wiek, a także wilgotność i temperatura powietrza.

Odwodnienie, udar cieplny, oparzenia słoneczne i cała reszta...

Bieganie w nawet w umiarkowanie ciepłe dni to spore wyzwanie dla organizmu - nawet dla świetnie przygotowanych zawodników z Afryki. Dlatego warto przeczytać również te artykuły, aby na treningu i zawodach uniknąć groźnych dla zdrowia i życia problemów:

• Bieganie a upał. Jak trenować w wysokich temperaturach?

• Co pić przed i po bieganiu? Napoje dla biegacza

• Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

• Bieganie w upale: Relacja i wnioski z biegów w piekle

• Jak trenować w upale? Patenty na bieganie latem

RW