Bieganie i alkohol: niebezpieczny związek z procentami

Ze świecą chyba szukać biegacza, który po treningu w upalny dzień nie myślałby przychylnie o kuflu złocistego izotonika udekorowanego gęstą, białą pianą (o wpływie piwa na wyniki przeczytasz tutaj: Piwo a sport: Zakazany owoc czy dobry izotonik?). Kusi również kieliszek czerwonego napoju pełnego przeciwutleniaczy, o naukowo udowodnionym działaniu wzmacniającym tak potrzebne biegaczom serce i układ krwionośny. Alkohol po biegu, przynajmniej w wymienionych wyżej formach, coraz częściej wcale nie wydaje się takim złym pomysłem, prawda?

Historia pokazuje, że niektórym nie przeszkadzał nawet w trakcie biegu. Amerykanin Tomas Hicks w 1904 roku został olimpijskim mistrzem w maratonie, chociaż na trasie pił brandy (to niejedyna zastosowana przez niego innowacja: w czasie wyścigu przyjął też dwie dawki strychniny).

Biegacze, którzy lubili alkohol

Obecnie koncepcja alkoholu jako środka towarzyszącego treningom wydaje się, delikatnie mówiąc, abstrakcyjna, ale jeszcze w XX w. trzymała się całkiem nieźle. "Dość niedawno, w latach 70. i 80. XX wieku, wielu maratończyków piło sporo alkoholu, a mimo to osiągali czasy poniżej 2:12 – opowiada prof. Ron Maughan z Loughborough University w USA. – To była czynność towarzyska: w sobotę startowało się w biegu, wieczorem piło kilka piw, a następnego dnia biegło razem na 30 km" – dodaje.

W 2000 roku portugalski biegacz Antonio Pinto, znany ze swojej miłości do wina pitego raczej na butelki niż na kieliszki, po raz trzeci wygrał maraton w Londynie. Pinto zarzekał się, że wino pite w nocy przed wyścigiem pomogło mu w osiągnięciu dobrego wyniku. Trudno jest w tej kwestii wchodzić w polemikę z kimś, kto ma "życiówkę" na poziomie 2:06:36. Obojętnie, ile rzeczywiście wina wypił – wygląda na to, że alkohol i bieganie wzajemnie się nie wykluczają.

"Nie można stwierdzić, że alkohol jest z natury zły. Szkodliwe jest jedynie jego nadużycie. Umiarkowane picie w celach towarzyskich nie powinno zaszkodzić wynikom" – uważa Maughan.

Korzyści z umiarkowanego picia alkoholu

Najnowsze badania naukowe wydają się potwierdzać takie podejście. Wiele z nich podkreśla korzyści z umiarkowanej konsumpcji np. czerwonego wina. Pomaga ono zapobiegać chorobom serca, a zwalczając wolne rodniki, przyczynia się do przedłużenia życia. Kiedy jednak spożycie wymyka się poza zalecane normy, zaczyna mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną.

"Negatywnie wpływa na sen, co pogarsza regenerację. Demoluje też odpowiednią dietę, bo podczas suto zakrapianych imprez je się o wiele za dużo i najczęściej niezdrowo" – mówi Maughan. W Polsce przyjmuje się, że mężczyźni mogą wypić bez szkody dla zdrowia maksymalnie 4 jednostki (40 g czystego alkoholu, czyli 800 g piwa o zawartości alkoholu 5%, albo 400 g wina 10%) dziennie, ale najwyżej 5 razy w tygodniu. W przypadku kobiet ta ilość spada do 2 jednostek dziennie i 10 w tygodniu.

Po alkoholu robimy często rzeczy nie do końca przemyślane, na które nigdy nie zdecydowalibyśmy się na trzeźwo. Maughan pamięta biegacza reprezentacji Wielkiej Brytanii, który będąc pod wpływem w czasie rekonwalescencji po poważnej kontuzji, postanowił wycinać hołubce na tanecznym parkiecie. To był koniec jego sezonu sportowego.  

Bieganie na kacu

Wiemy już, że jeśli będziesz trzymać pod kontrolą ilość wypijanego alkoholu, nie powinien szkodzić Ci długofalowo. Co jednak z efektem krótkoterminowym? Jak wpłynie na Twój organizm solidna impreza w noc przed biegiem?

"W takiej sytuacji Twoim głównym wrogiem będzie odwodnienie, ponieważ alkohol hamuje działanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny, a tym samym zwiększa wydalanie wody z organizmu. We krwi będzie mniej płynnego składnika, osocza. Serce, żeby w czasie biegu dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, będzie musiało pracować mocniej, a Ty zaczniesz męczyć się szybciej niż zwykle" – tłumaczy dr Jakub Czaja, konsultant do spraw żywienia i suplementacji sportowej. Z osocza powstaje pot, więc jeśli będziesz odwodniony, zakłócisz pracę systemu termoregulacji.

W efekcie temperatura ciała podniesie się szybciej niż zwykle i zaczniesz się przegrzewać. Kolejną negatywną konsekwencją kaca jest przeciążenie wątroby. Będzie zajęta rozkładaniem alkoholu i usuwaniem toksyn z organizmu. Potrzebuje do tego enzymów, które normalnie zatrudniłaby do metabolizowania kwasów tłuszczowych i przerabiania ich na energię potrzebną do biegu.

A co z delikatnym spożyciem w noc przed biegiem? Mała lampka wina (125 ml) może mieć pozytywny efekt, bo dzięki niej rozluźnisz się i będziesz lepiej spać, dzięki czemu wypoczniesz i na starcie pojawisz się w pełni sił.

Piwo biegu? Tak, ale z umiarem

Ostatnią konfiguracją pozostało picie alkoholu już po biegu. Mówimy o sytuacji, kiedy możesz się wyluzować, bo w kalendarzu treningowym na najbliższe kilka dni masz wolne. Eksperci zgadzają się, że w takiej sytuacji umiarkowana ilość alkoholu nie powinna specjalnie zaszkodzić, zwłaszcza jeśli dostarczysz sobie wystarczającą ilość węglowodanów i płynów, żeby uzupełnić straty poniesione w czasie biegu (o tym przeczytasz tutaj: Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?).

"Najlepiej jest odłożyć picie alkoholu o 2-4 godziny po lżejszym wysiłku do 4-8 godzin po cięższym" – radzi dr Jakub Czaja. Wtedy będziemy mogli połączyć przyjemne, czyli walory smakowe, z pożytecznym (regeneracją).

Nie próbuj usprawiedliwiać picia po tym, że piwo jest izotonikiem. "Wbrew pozorom nie zawiera ono zbyt wielu węglowodanów i nie uzupełnisz dzięki niemu szybko zapasów glikogenu" – wyjaśnia dr Czaja (czytaj więcej tutaj: Czy piwo jest dobre dla biegaczy?). Jego wypicie może jednak mieć istotny aspekt psychologiczny i być swego rodzaju nagrodą po wyczerpującym wysiłku.

Po raz kolejny podkreślamy: kluczowym słowem jest "umiarkowanie". Doświadczenia przeprowadzone na Massey University w Nowej Zelandii wskazują, że zbyt duża ilość alkoholu może spowolnić regenerację mięśni. Badani, którzy po intensywnym treningu wypili tyle alkoholu, ile zawiera sześć butelek piwa, przez trzy kolejne dni byli wyraźnie słabsi od grupy abstynentów. Przy trzech wypitych piwach tempo regeneracji było podobne.

Panie na kacu biegają... lepiej

W imię nauki 10 odważnych biegaczy spożyło, choć nie nadużyło, aby sprawdzić, jak będzie im się biegać dzień później. W teście przeprowadzonym przez doktora Giga Leadbettera z Colorado Mesa University wzięło udział 5 biegaczy i 5 biegaczek (29-43 lata, przebiegający ponad 50 km tygodniowo i spożywający średnie ilości alkoholu – mniej niż dozwolona tygodniowa dawka). Od razu po 45-minutowym biegu o dość wysokiej intensywności, każdemu z nich podano piwo.

Nie chodziło o to, żeby ich upić, ale aby zbadać, jak zachowają się po normalnej dawce alkoholu, którą każdy biegacz może zaserwować sobie po treningu. Każdy z nich miał osiągnąć dawkę 0,7 promila (największy faceci musieli wypić 4 piwa, żeby tego dokonać). Kolejnego dnia rano wszyscy uczestnicy przystępowali do biegu: mieli biec na 80% tętna maksymalnego tak długo, jak dadzą radę. Każdy został przetestowany dwa razy: raz po wypiciu zwykłego, a raz bezalkoholowego piwa.

Naukowcy chcieli zmierzyć, ile za każdym razem spalą zmagazynowanego w mięśniach glikogenu i tłuszczu. Spodziewali się, że po alkoholu biegacze szybciej opadną z sił. Biegacze nie wiedzieli, kiedy piją alkohol, a kiedy nie, ale jak opisuje to jednak z uczestniczek badania, Christie Aschwanden, po jakimś czasie stawało się to oczywiste.

"Chciałam wytrzymać jak najdłużej, ale biegłam tylko przez 27 minut i 31 sekund, o prawie 5 minut krócej niż dzień wcześniej" – opowiada. Prawdziwym szokiem było jednak dla niej odkrycie, że ten słabszy bieg był po wypiciu placebo. Osiągnęła znacznie lepszy wynik po tym, jak dzień wcześniej miała we krwi 0,7 promila alkoholu.

Zobacz też: Piwna mila, czyli bieg dla mocnych w nogach i głowie

"Moja pierwsza reakcja była taka, że pomylono wyniki, ale okazało się, że nic takiego nie miało miejsca" – dodaje. Kiedy dr Leadbetter przeanalizował wyniki, okazało się, że taka sama sytuacja miała miejsce w przypadku każdej z kobiet. W dniu po piwie biegały one średnio o 22% dłużej niż gdy nie piły alkoholu. To jednak nie koniec niespodzianek.

Wyniki mężczyzn były dokładnie odwrotne: oni po piwie byli gorsi o 21%. Dr Leadbetter przyznaje, że wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie tak niewielkiej grupy byłoby błędem, nie może się jednak powstrzymać od komentarza. "Wydaje się, że metabolizm kobiet działa nieco inaczej niż w przypadku mężczyzn. Jeśli kolejne badania potwierdzą te obserwacje, sprawa stanie się naprawdę ekscytująca" – dodaje.

Twój sposób na kaca

Napojem świetnie nawadniającym po treningu i imprezie jest – uwaga! – mleko. "Zawiera sód, potas, wapń i magnez, a do tego proteiny z serwatki i kazeiny" – mówi dr Jakub Czaja. Wygląda na to, że możesz nie czekać z nawadnianiem do rana i zacząć stosować je już podczas wieczornej imprezy. Ma ktoś ochotę na Białego Rosjanina? 

Ile alkoholu piją Polacy?

To mit, że my, Polacy, spożywamy alkohol na potęgę. Tak naprawdę, jesteśmy poniżej europejskiej średniej.

• 98 litrów piwa, 3 litry wina i 3,3 l alkoholi wysokoprocentowych statystyczny Polak wypija w ciągu roku. (źródło: TNS Polska i GUS)

• 10,1 litra czystego alkoholu przypada rocznie średnio na głowę Polaka. To poniżej średniej europejskiej, która wynosi 10,7 l. Liderami są mieszkańcy Luksemburga (15,3 l) i Czesi (15 l). (źródło: Raport Narodowego Instytutu Zdrowia)

• 19,3% Polaków i 2,4% Polek przyznaje się do ryzykownego picia alkoholu. (źródło: WHO)

Jakie są biologiczne skutki kaca?

Rozszerzają się naczynia  krwionośne w mózgu, co powoduje ból głowy. Alkohol blokuje produkcję hormonu regulującego pracę nerek, co powoduje odwodnienie.

• Spada zdolność wątroby do metabolizowania cukrów, więc obniża się poziom glukozy we krwi i czujesz się zmęczony oraz osłabiony.

• Alkohol podrażnia ścianki żołądka, powodując nudności i kłopoty z trawieniem.

• W wątrobie i nerkach rośnie poziom szkodliwych wolnych rodników.

Zapobiegnij odwodnieniu podczas biegu na kacu

Odwodnienie jest dla biegacza jednym z największych zagrożeń płynących z picia alkoholu. Zobacz, jak właściwie nawodnić się na trening dzień po zakrapianej imprezie.

• Przed treningiem. Dwie godziny wcześniej wypij 500 ml płynów. Tuż przed wyjściem wypij kolejne 125-250 ml. Zważ się.

• W czasie treningu. Pij regularnie niewielkie ilości płynów. Na każde 10-20 minut powinno przypadać 125-250 ml.

• Po treningu. Jeśli jesteś na kacu, powinieneś wypić 150% płynów, które normalnie tracisz podczas wysiłku. Żeby to obliczyć, zważ się bez ubrania przed i po biegu. Do różnicy w masie dodaj ilość płynu, którą wypiłeś biegnąc, i otrzymasz ilość, którą wypociłeś. Przemnóż ją przez 1,5 i będziesz wiedział, ile masz wypić. Pamiętaj, nie wszystko od razu: bezpośrednio po treningu wystarczy 500 ml. Resztę podziel na mniejsze porcje i pij z małymi przerwami.

Zdrowe drinki alkoholowe dla biegaczy

Użycie słowa "zdrowe" nie oznacza, że rekomendujemy ich picie (i picie alkoholu w ogóle) - niektóre składniki tych drinków czynią je po prostu nieco mniej szkodliwymi dla zdrowia niż inne.

Krwawa Mary

• 40 ml wódki,
• 85 ml soku pomidorowego,
• 15 ml soku z cytryny,
• odrobina sosu Worcestershire i Tabasco.

Wymieszaj wszystkie składniki z lodem i nalej do wysokiej szklanki. Drink zawiera jedynie 120 kcal, a przy tym zaspokaja aż 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zawiera też potas i likopen – przeciwutleniacz o działaniu antynowotworowym i chroniący przed chorobami serca.

Mojito

• 40 ml lekkiego rumu,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 3 liście mięty,
• 2 łyżeczki brązowego cukru,
• 110 ml gazowanej wody mineralnej.

Rozetrzyj na dnie szklanki miętę z cukrem, a potem dodaj resztę składników.

Drink składa się głównie z wody, z odrobiną cukru, dostarcza 15% dziennej dawki witaminy C, a świeża mięta i cytryna dodają świeżości i aromatu. Drink ma zaledwie 141 kcal.

RW 08/2013