Niebezpieczne związki z procentami: bieganie i alkohol

Ze świecą chyba szukać biegacza, który po treningu w upalny dzień nie myślałby przychylnie o kuflu złocistego izotonika udekorowanego gęstą, białą pianą. Kusi również kieliszek czerwonego napoju pełnego przeciwutleniaczy, o naukowo udowodnionym działaniu wzmacniającym tak potrzebne biegaczom serce i układ krwionośny. Alkohol po biegu, przynajmniej w wymienionych wyżej formach, coraz częściej wcale nie wydaje się takim złym pomysłem, prawda?

Historia pokazuje, że niektórym nie przeszkadzał nawet w trakcie biegu. Amerykanin Tomas Hicks w 1904 roku został olimpijskim mistrzem w maratonie, chociaż na trasie pił brandy (to niejedyna zastosowana przez niego innowacja: w czasie wyścigu przyjął też dwie dawki strychniny).

Rekordziści na rauszu

Obecnie koncepcja alkoholu jako środka towarzyszącego treningom wydaje się, delikatnie mówiąc, abstrakcyjna, ale jeszcze w XX w. trzymała się całkiem nieźle. "Dość niedawno, w latach 70. i 80. XX wieku, wielu maratończyków piło sporo alkoholu, a mimo to osiągali czasy poniżej 2:12 – opowiada prof. Ron Maughan z Loughborough University w USA. – To była czynność towarzyska: w sobotę startowało się w biegu, wieczorem piło kilka piw, a następnego dnia biegło razem na 30 km" – dodaje.

W 2000 roku portugalski biegacz Antonio Pinto, znany ze swojej miłości do wina pitego raczej na butelki niż na kieliszki, po raz trzeci wygrał maraton w Londynie. Pinto zarzekał się, że wino pite w nocy przed wyścigiem pomogło mu w osiągnięciu dobrego wyniku. Trudno jest w tej kwestii wchodzić w polemikę z kimś, kto ma "życiówkę" na poziomie 2:06:36. Obojętnie, ile rzeczywiście wina wypił – wygląda na to, że alkohol i bieganie wzajemnie się nie wykluczają.

"Nie można stwierdzić, że alkohol jest z natury zły. Szkodliwe jest jedynie jego nadużycie. Umiarkowane picie w celach towarzyskich nie powinno zaszkodzić wynikom" – uważa Maughan.

Korzyści z umiarkowania

Najnowsze badania naukowe wydają się potwierdzać takie podejście. Wiele z nich podkreśla korzyści z umiarkowanej konsumpcji np. czerwonego wina. Pomaga ono zapobiegać chorobom serca, a zwalczając wolne rodniki, przyczynia się do przedłużenia życia. Kiedy jednak spożycie wymyka się poza zalecane normy, zaczyna mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną.

"Negatywnie wpływa na sen, co pogarsza regenerację. Demoluje też odpowiednią dietę, bo podczas suto zakrapianych imprez je się o wiele za dużo i najczęściej niezdrowo" – mówi Maughan. W Polsce przyjmuje się, że mężczyźni mogą wypić bez szkody dla zdrowia maksymalnie 4 jednostki (40 g czystego alkoholu, czyli 800 g piwa o zawartości alkoholu 5%, albo 400 g wina 10%) dziennie, ale najwyżej 5 razy w tygodniu. W przypadku kobiet ta ilość spada do 2 jednostek dziennie i 10 w tygodniu.

Po alkoholu robimy często rzeczy nie do końca przemyślane, na które nigdy nie zdecydowalibyśmy się na trzeźwo. Maughan pamięta biegacza reprezentacji Wielkiej Brytanii, który będąc pod wpływem w czasie rekonwalescencji po poważnej kontuzji, postanowił wycinać hołubce na tanecznym parkiecie. To był koniec jego sezonu sportowego.  

Bieganie na kacu

Wiemy już, że jeśli będziesz trzymać pod kontrolą ilość wypijanego alkoholu, nie powinien szkodzić Ci długofalowo. Co jednak z efektem krótkoterminowym? Jak wpłynie na Twój organizm solidna impreza w noc przed biegiem?

"W takiej sytuacji Twoim głównym wrogiem będzie odwodnienie, ponieważ alkohol hamuje działanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny, a tym samym zwiększa wydalanie wody z organizmu. We krwi będzie mniej płynnego składnika, osocza. Serce, żeby w czasie biegu dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, będzie musiało pracować mocniej, a Ty zaczniesz męczyć się szybciej niż zwykle" – tłumaczy dr Jakub Czaja, konsultant do spraw żywienia i suplementacji sportowej. Z osocza powstaje pot, więc jeśli będziesz odwodniony, zakłócisz pracę systemu termoregulacji.

W efekcie temperatura ciała podniesie się szybciej niż zwykle i zaczniesz się przegrzewać. Kolejną negatywną konsekwencją kaca jest przeciążenie wątroby. Będzie zajęta rozkładaniem alkoholu i usuwaniem toksyn z organizmu. Potrzebuje do tego enzymów, które normalnie zatrudniłaby do metabolizowania kwasów tłuszczowych i przerabiania ich na energię potrzebną do biegu.

A co z delikatnym spożyciem w noc przed biegiem? Mała lampka wina (125 ml) może mieć pozytywny efekt, bo dzięki niej rozluźnisz się i będziesz lepiej spać, dzięki czemu wypoczniesz i na starcie pojawisz się w pełni sił.

Piwo z umiarem

Ostatnią konfiguracją pozostało picie alkoholu już po biegu. Mówimy o sytuacji, kiedy możesz się wyluzować, bo w kalendarzu treningowym na najbliższe kilka dni masz wolne. Eksperci zgadzają się, że w takiej sytuacji umiarkowana ilość alkoholu nie powinna specjalnie zaszkodzić, zwłaszcza jeśli dostarczysz sobie wystarczającą ilość węglowodanów i płynów, żeby uzupełnić straty poniesione w czasie biegu.

"Najlepiej jest odłożyć picie alkoholu o 2-4 godziny po lżejszym wysiłku do 4-8 godzin po cięższym" – radzi dr Jakub Czaja. Wtedy będziemy mogli połączyć przyjemne, czyli walory smakowe, z pożytecznym (regeneracją).

Nie próbuj usprawiedliwiać picia tym, że piwo jest izotonikiem. "Wbrew pozorom nie zawiera ono zbyt wielu węglowodanów i nie uzupełnisz dzięki niemu szybko zapasów glikogenu" – wyjaśnia dr Czaja. Jego wypicie może jednak mieć istotny aspekt psychologiczny i być swego rodzaju nagrodą po wyczerpującym wysiłku.

Po raz kolejny podkreślamy: kluczowym słowem jest "umiarkowanie". Doświadczenia przeprowadzone na Massey University w Nowej Zelandii wskazują, że zbyt duża ilość alkoholu może spowolnić regenerację mięśni. Badani, którzy po intensywnym treningu wypili tyle alkoholu, ile zawiera sześć butelek piwa, przez trzy kolejne dni byli wyraźnie słabsi od grupy abstynentów. Przy trzech wypitych piwach tempo regeneracji było podobne.

To kobiety są z Marsa!

W imię nauki 10 odważnych biegaczy spożyło, choć nie nadużyło, aby sprawdzić, jak będzie im się biegać dzień później. W teście przeprowadzonym przez doktora Giga Leadbettera z Colorado Mesa University wzięło udział 5 biegaczy i 5 biegaczek (29-43 lata, przebiegający ponad 50 km tygodniowo i spożywający średnie ilości alkoholu – mniej niż dozwolona tygodniowa dawka). Od razu po 45-minutowym biegu o dość wysokiej intensywności, każdemu z nich podano piwo.