Niedobory witaminy D. Jak uzupełnić słoneczne braki?

Witamina D jest wytwarzana w naszym ciele dzięki promieniom słońca padającym na skórę. Przemierza ona układ krwionośny i staje się ważnym hormonem, który uaktywnia receptory w jelitach, aby mógł zacząć wchłaniać wapń.

Żeby podtrzymać optymalny poziom tego składnika w naszym ciele, przyjmuje się, że codzienna dawka (dla utrzymania zdrowych kości i przyjmując małą lub minimalną ekspozycję na słońce) to 600 jednostek (IU) na dzień dla wszystkich aż do 70. roku życia (800 IU dla starszych).

Wielu naukowców i dietetyków nie wierzy, że to wystarczy, aby czerpać z niej pełne korzyści, i są zwolennikami dziennych dawek od 1000 do 3000 IU.

Mniej urazów

Odpowiedni poziom witaminy D nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych, ale również redukuje możliwość występowania urazów na skutek chronicznego przeciążenia mięśni i pomaga w ukojeniu bólów mięśniowych po ciężkim treningu.

W 2011 roku badacze z uniwersytetu w Wyoming (USA) odkryli, że kiedy u biegaczy ilość witaminy D spada, wtedy gwałtownie rośnie wartość kluczowego markera stanu zapalnego. Podczas tego samego badania okazało się, że istnieje większe prawdopodobieństwo, iż wysportowani studenci z niskim poziomem witaminy D zostaną wykluczeni z gry na skutek przeziębienia lub grypy niż koledzy z drużyny z odpowiednim poziomem tej witaminy we krwi.

Słońce kontra suplementy

Eksperci od zdrowia zgodnie twierdzą, że większości ludzi trudno jest uzyskać odpowiedni poziom witaminy D przez samą dietę. Promienie słoneczne to nasza największa gwarancja, ale nawet latem, aby słońce było na tyle silne, by mogło wytwarzać tę witaminę, musimy wystawić ciało (nie tylko twarz i ręce) na jego działanie.

Nie jest to oczywiście dobra wiadomość dla biegaczy. Co więcej – kremy z filtrami obcinają tę produkcję o 99%. Pozostają nam więc suplementy. Omów swoje indywidualne potrzeby z lekarzem lub dietetykiem, który zanim poradzi odpowiednią dawkę, prawdopodobnie skieruje Cię na badania krwi.

Jeśli już poznasz prawidłowe ilości, najlepiej wybierz preparat z witaminą D3 (cholekalcyferol), która jest lepsza niż D2 (ergokalcyferol) czy witaminy wzbogacone o zioła, mogące zakłócać jej działanie.

Gdzie jest witamina D?

Szukaj: produktów mlecznych wzbogaconych o witaminę D, pełnoziarnistych płatków i świeżo wyciskanych soków, które dostarczają między 40 a 125 IU na porcję.

• Żółtka jaj - 80 IU (2 całe) Oprócz jajecznicy czy omletu, na śniadanie możesz zrobić pastę jajeczną ze szczypiorkiem albo po biegu bulion z kluskami lanymi.
• Grzyby - 380 IU (1 kubek) Wszystkie rodzaje mają trochę tej witaminy, ale hodowcy zwiększyli poziom IU pieczarek przez ekspozycję dojrzałych kapeluszy na światło.
• Tłuste ryby - 400-800 IU (100 g) Łosoś, makrela, halibut, sardynki to jedne z najtłustszych ryb. Grillowane lub pieczone będą świetne z gotowanymi na parze warzywami.

Czytaj więcej o witaminie D: Witamina D: Skutki niedoboru i produkty, w jakich występuje

RW 12/2014