Niedobory witaminy D. Jak uzupełnić słoneczne braki?

Witamina D jest niezbędna dla zachowania zdrowych kości biegaczy. Ale to niejedyna jej zaleta - oprócz tego wzmacnia siłę mięśni, wspiera odporność i łagodzi zapalenia. Upewnij się, czy dostarczasz jej sobie jesienią i zimą w odpowiedniej ilości.

witamina D, witamina D dieta, niedobory witaminy D, witamina D bieganie Andrey_Kuzmin
Niedobory witaminy D mogą być groźne dla zdrowia szczególnie zimą, kiedy dostęp do promieni słonecznych jest szczególnie ograniczony (fot. Andrey_Kuzmin).

Witamina D jest wytwarzana w naszym ciele dzięki promieniom słońca padającym na skórę. Przemierza ona układ krwionośny i staje się ważnym hormonem, który uaktywnia receptory w jelitach, aby mógł zacząć wchłaniać wapń.

REKLAMA

Żeby podtrzymać optymalny poziom tego składnika w naszym ciele, przyjmuje się, że codzienna dawka (dla utrzymania zdrowych kości i przyjmując małą lub minimalną ekspozycję na słońce) to 600 jednostek (IU) na dzień dla wszystkich aż do 70. roku życia (800 IU dla starszych).

Wielu naukowców i dietetyków nie wierzy, że to wystarczy, aby czerpać z niej pełne korzyści, i są zwolennikami dziennych dawek od 1000 do 3000 IU.

Witamina D zapobiega kontuzjom?

Odpowiedni poziom witaminy D nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych, ale również redukuje możliwość występowania urazów na skutek chronicznego przeciążenia mięśni i pomaga w ukojeniu bólów mięśniowych po ciężkim treningu.

W 2011 roku badacze z uniwersytetu w Wyoming (USA) odkryli, że kiedy u biegaczy ilość witaminy D spada, wtedy gwałtownie rośnie wartość kluczowego markera stanu zapalnego. Podczas tego samego badania okazało się, że istnieje większe prawdopodobieństwo, iż wysportowani studenci z niskim poziomem witaminy D zostaną wykluczeni z gry na skutek przeziębienia lub grypy niż koledzy z drużyny z odpowiednim poziomem tej witaminy we krwi.

REKLAMA

REKLAMA

Najlepsze źródło witaminy D - słońce czy suplementy?

Eksperci od zdrowia zgodnie twierdzą, że większości ludzi trudno jest uzyskać odpowiedni poziom witaminy D przez samą dietę. Promienie słoneczne to nasza największa gwarancja, ale nawet latem, aby słońce było na tyle silne, by mogło wytwarzać tę witaminę, musimy wystawić ciało (nie tylko twarz i ręce) na jego działanie.

Nie jest to oczywiście dobra wiadomość dla biegaczy. Co więcej – kremy z filtrami obcinają tę produkcję o 99%. Pozostają nam więc suplementy. Omów swoje indywidualne potrzeby z lekarzem lub dietetykiem, który zanim poradzi odpowiednią dawkę, prawdopodobnie skieruje Cię na badania krwi.

Jeśli już poznasz prawidłowe ilości, najlepiej wybierz preparat z witaminą D3 (cholekalcyferol), która jest lepsza niż witamina D2 (ergokalcyferol) czy witaminy wzbogacone o zioła, mogące zakłócać jej działanie.

Czytaj więcej o witaminie D: Witamina D: Skutki niedoboru i produkty, w jakich występuje

Gdzie jest witamina D?

Szukaj jej w produktach mlecznych wzbogaconych o witaminę D, pełnoziarnistych płatkach i świeżo wyciskanych sokach, które dostarczają między 40 a 125 IU na porcję.

  • Żółtka jaj - 80 IU (2 całe). Oprócz jajecznicy czy omletu, na śniadanie możesz zrobić pastę jajeczną ze szczypiorkiem albo po biegu bulion z kluskami lanymi.
  • Grzyby - 380 IU (1 kubek). Wszystkie rodzaje mają trochę tej witaminy, ale hodowcy zwiększyli poziom IU pieczarek przez ekspozycję dojrzałych kapeluszy na światło.
  • Tłuste ryby - 400-800 IU (100 g). Łosoś, makrela, halibut, sardynki to jedne z najtłustszych ryb. Grillowane lub pieczone będą świetne z gotowanymi na parze warzywami.

RW 12/2014

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA