[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Podudzie: budowa, funkcje, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

Podudzie na pierwszy rzut oka wygląda jak prosta konstrukcja złożona z dwóch kości i kilku mięśni. Jednak ta część nogi to coś więcej niż tylko łącznik kolana i stopy. Zobacz, jak wiele pracy mają do wykonania Twoje łydki i golenie podczas biegu.

Podudzie. Niedoceniony podnośnik każdego biegacza Podudzie to jeden z najważniejszych mechanizmów w organizmie każdego biegacza (fot: Noah Greenberg, rys: Bryan Christie)

Twoje golenie i łydki w porównaniu z delikatnymi kolanami czy stawami skokowymi wydają się stosunkowo prostą strukturą. Jednak to, że coś jest nieskomplikowane, nie oznacza jeszcze, że jest niezniszczalne.

W przeprowadzonym niedawno badaniu na 14 000 kontuzjowanych biegaczach dr Stephen M. Pribut zauważył, że naciągnięcie mięśni łydki było drugą co do częstotliwości występowania dolegliwością, a bóle goleni - czwartą. Te urazy występują częściej niż urazy ścięgna Achillesa, bóle pięty, a nawet bóle krzyża.

Dlaczego są tak powszechne? Każdy, kto biega po twardej nawierzchni albo w starych butach, gwałtownie zwiększa dystanse lub zapomina o odpowiednim rozciąganiu i rozgrzewce - ryzykuje, że zacznie go boleć podudzie. Z przodu albo z tyłu.

Jak działa Twoja noga?

Jak ze wszystkim, żeby się cieszyć bezawaryjną współpracą tej części nogi, trzeba wiedzieć, jak ona działa i odpowiednio o nią zadbać. Twoja łydka musi podnosić piętę mniej więcej 1000 razy na kilometr, a goleń wspomaga śródstopie, unosi palce i amortyzuje energię zderzenia stopy z podłożem. Jako że bieganie jest czynnością jednokierunkową - biegamy w końcu do przodu, prawda? - często zdarza się też nierównomierny rozwój mięśni przodu i tyłu podudzia.

Prawdopodobnie słyszałeś o takim zjawisku w odniesieniu do mięśni tyłu uda i mięśnia czworogłowego. Z łydką i golenią jest podobnie. Mówiąc krótko - biegacze często mają przepracowane, przetrenowane mięśnie łydki i słabiutkie mięśnie goleni. I ta właśnie nierównowaga bardzo często jest przyczyną takich urazów, jak naderwanie mięśni łydki, bóle goleni, mikropęknięcia kości piszczelowej i zespół ciasnoty międzypowięziowej.

REKLAMA

REKLAMA

Naciągnięta łydka

Z naciągnięciem albo wręcz naderwaniem mięśni łydki mamy do czynienia, gdy jeden z dwóch głównych mięśni łydki (brzuchaty lub płaszczkowaty) ulega rozciągnięciu poza granice wytrzymałości i odrywa się od ścięgna Achillesa. Gdy się to zdarzy, możesz usłyszeć lub poczuć charakterystyczne strzyknięcie w łydce.

Przyczyn może być wiele, np. brak rozgrzewki, bieganie po wzniesieniach, zbyt intensywne rozciąganie czy za szybki przyrost przebieganego dystansu. Im poważniejsza kontuzja, tym dłuższy powrót do formy. Mniejsze naciągnięcia można wyleczyć w dwa tygodnie, natomiast poważne naderwanie mięśni może Cię wykluczyć z biegania na cztery do sześciu miesięcy.

Ból goleni (ból piszczeli)

Przez lekarzy zwany także bólem piszczelowym. Ta kontuzja kojarzona jest zazwyczaj z początkującymi biegaczami, ale nie daj się zwieść - potrafi dopaść również doświadczonego zawodnika, jeżeli przesadzi z treningiem. Ból pojawia się, gdy uszkodzeniu ulegają mięśnie przylegające do kości piszczelowej lub tkanki przytrzymującej mięsień we właściwym miejscu.

Boleć może albo mięsień piszczelowy przedni, położony po zewnętrznej stronie piszczeli, odpowiadający za unoszenie stopy i dociskanie palców do ziemi, albo mięsień piszczelowy tylny, który utrzymuje stopę w równowadze i łagodzi moment uderzenia piętą o podłoże.

Najczęstsze przyczyny bólu goleni to zbyt duże obciążenie treningowe bez odpowiedniej ilości przerw na odpoczynek, niewłaściwa biomechanika ruchu lub też zbyt krótkie albo zbyt słabe mięśnie łydki.

Ból najczęściej pojawia się, gdy zaczynasz biec i przestajesz, kiedy mięśnie się już rozgrzeją. Jeśli dopadła Cię ta dolegliwość, zmniejsz intensywność treningu, lepiej się rozciągaj, wzmacniaj mięśnie, a w złagodzeniu bólu pomogą Ci okłady z lodu i maści przeciwzapalne.

REKLAMA

Mikropęknięcia piszczeli

Jeżeli przód podudzia boli Cię już długo i nic nie pomaga, prawdopodobnie pod wpływem przeciążeń nabawiłeś się mikropęknięć kości piszczelowej. Piszczel dźwiga około 70% ciężaru Twojego ciała podczas biegu, co oznacza, że jest poważnie obciążona.

Mikropęknięcia na powierzchni kości rzadko występują po jednorazowym, silnym urazie. Najczęściej są one wynikiem nagromadzenia się setek, jeśli nie tysięcy drobnych, niezauważalnych urazów. Aby stwierdzić, czy mamy do czynienia z mikropęknięciami, trzeba wykonać zdjęcie rentgenowskie lub badanie rezonansem magnetycznym. Często jednak wystarczy proste pomacanie goleni.

"Zazwyczaj jest na kości takie miejsce, którego dotknięcie sprawia, że pacjent spada z krzesła" - mówi dr Pierre Rouzier, lekarz z University of Massachusetts. Spośród wszystkich kontuzji podudzia ta wymaga najdłuższej rehabilitacji - często nawet czteromiesięcznej przerwy w treningach.

Zespół cieśni przedziałów powięziowych

Przedziały powięziowe to przestrzenie, w których ulokowane są mięśnie, ścięgna i nerwy. Kiedy biegniesz zbyt długo, w przedziałach zbiera się za dużo krwi i pojawia się opuchlizna, która odcina dopływ krwi do nerwów prowadzących do stopy.

Zobacz też: Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

W rezultacie przestajesz czuć własne stopy i zamiast biec, raczej idziesz, powłócząc nogami. Na szczęście objawy zwykle przemijają po godzinie od zakończenia biegu, a interwencja chirurgiczna jest rzadkością. Lepiej jednak dmuchać na zimne i już dziś zacząć wzmacniać mięśnie, żeby nie bolały.

REKLAMA

REKLAMA

Znowu w ruchu, czyli Jeff Galloway doradza

Problem: Jeff Galloway, uczestnik igrzysk olimpijskich w 1972 roku, miał już naciągnięte łydki w obu nogach. W prawej w latach 70. na skutek zbyt intensywnego treningu szybkościowego. Lewą załatwił sobie, rozciągając się za mocno po 30-kilometrowym biegu.

Rozwiązanie: Głęboki masaż tkankowy, wykonany przez doświadczonego terapeutę. Masaż poprawia krążenie krwi w uszkodzonych tkankach i przyspiesza proces gojenia. "To było jak cud. Po każdym zabiegu czułem się lepiej" - wspomina Galloway.

Przyszłość: Galloway przestał trenować szybkość i wprowadził do reżimu treningowego marszobiegi. Nie rozciąga już bolących mięśni. "Takie rozciąganie może doprowadzić do ich naderwania - wyjaśnia. - Odkąd wprowadziłem tę zasadę w życie, nie miałem kontuzji, która trwałaby dłużej niż dwa dni. Jeśli tylko mam ochotę, mogę biegać przez większość dni w roku".

 

Naukowe argumenty za bieganiem

Poskacz sobie

Ma boleć?

Amerykańscy uczeni z Ekstern Washington University odkryli, że tzw. trening plyometryczny (skoki i dynamiczne ćwiczenia siłowe) może przyspieszać powrót do zdrowia po kontuzji goleni.

Ćwiczenia plyometryczne powinny być stopniowo wprowadzane do treningu w końcowej fazie rehabilitacji.

źródło: Current Sports Medicine Reports

Jeszcze do niedawna medycyna nie dysponowała wiarygodną metodą diagnostyki najczęstszej kontuzji goleni. Aby ją stwierdzić, lekarz musiał dostrzec kilka klasycznych objawów.

Jednak niedawno włoscy uczeni przeprowadzili eksperyment, który rozwiązuje ten problem. Przebadali tomografem komputerowym grupę biegaczy, nie wiedząc, którzy z nich cierpią na ból goleni. I okazało się, że tomograf dokładnie wskazał tych, którzy mają również klasyczne symptomy.

źródło: "American Journal of Roentgenology"

 

REKLAMA

Goleń rys. Bryan Christie

1. Mięsień brzuchaty łydki

2. Mięsień płaszczkowaty
Gdy boli: Naciągnięcie lub naderwanie mięśnia od ścięgna Achillesa. Może mieć różne nasilenia, od tępego pobolewania aż po ostry, trudny do wytrzymania ból.

3. Kość piszczelowa

Gdy boli: Mikropęknięcia. Ten uraz rozpoznaje się po uczuciu dyskomfortu w środkowej części goleni (zwykle na jednej trzeciej wysokości podudzia). Po uciśnięciu ból przechodzi w ostry.

4. Mięsień piszczelowy przedni

5. Mięsień piszczelowy tylny

Gdy boli: Ból goleni. Uszkodzenie mięśni biegnących wzdłuż kości piszczelowej. Zwykle przechodzi w godzinę po skończeniu biegu.

6. Przedziały powięziowe: tylni (a), boczny (b), przedni (c)

Gdy boli: Zespół cieśni przedziałów powięziowych goleni. Przyczyną jest wzrost ciśnienia w mięśniach, co z kolei blokuje przepływ krwi do nerwów i mięśni. Objawy: drętwienie, mrowienie, uczucie dyskomfortu w podudziu i stopie.

7. Ścięgno Achillesa

8. Kość strzałkowa

Rozwiąż problem, czyli pytania i odpowiedz o podudzia:

Skróciłem dystanse, rozciągam się regularnie, robię okłady z lodu, a golenie jak bolały, tak bolą. Co jeszcze mogę zrobić?

„Być może masz zbyt silną pronację albo niewłaściwie dobrane buty do swoich stóp. Pronacja to sposób sklepienia stopy, decydujący o tym, w jaki sposób stawiasz ją na ziemi. Jeśli stopa skręca za bardzo do środka, może to powodować, że piszczel „odkręca się” w przeciwnym kierunku, co może prowadzić do syndromu bolących goleni.

Odpoczynek, okłady z lodu i rozciąganie nie pomogą, jeśli nie usuniesz źródła problemu. Sprawdź, jaką masz pronację i kup odpowiednie buty. Możesz też zapytać w aptece o wkładki ortopedyczne, które podniosą Ci piętę” – radzi dr Stephen Pribut, podiatra sportowy.

REKLAMA

REKLAMA

Jakie ćwiczenia poza bieganiem są najlepsze, gdy bolą golenie?

„Jeżeli ból nie jest za bardzo dokuczliwy, można biegać, jednak mniej niż normalnie. Gdy ból jest silny, ogranicz się do ćwiczeń uzupełniających. Co będzie najlepsze? Każdy wysiłek, który nie prowokuje nawrotu bólu, np. trenażer eluiptyczny jest OK. Jeżeli każdy wysiłek obciążający nogi (schodki, chodzenie, jazda na rowerze) powoduje podrażnienie goleni, może to oznaczać, że pojawiły się mikropęknięcia kości.

Jednym z najlepszych ćwiczeń crossowych po kontuzji jest bieganie w basenie. Nie występuje w nim obciążenie wstrząsowe, a ruch wzmaga krążenie, przyspieszając tym samym proces leczenia w kościach, mięśniach i ścięgnach. Interesującą alternatywą jest też joga. Oprócz wzmocnienia mięśni i zmysłu równowagi, ćwiczenia jogi rozciągają mięśnie łydek, co pomaga w leczeniu bólu goleni i zapobiega mu na przyszłość. Zestaw ćwiczeń jogi dla biegaczy znajdziesz na: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ćwiczenia]” – podpowiada Janet Hamilton, fizjolog sportowy.

Pod koniec maratonu zawsze łapią mnie skurcze w łydkach. Jak temu zapobiec?

„Przyczyną skurczów mięśni jest odwodnienie i utrata elektrolitów. W trakcie maratonu, w zależności od panujących warunków, trzeba wypijać nawet szklankę (200-250 ml) izotonika co 15-30 minut biegu. Nie bez znaczenia jest też przemęczenie. Jeżeli nie przygotowałeś się odpowiednio, pokonanie dystansu 42 kilometrów może być za dużym wyzwaniem dla organizmu.

Żeby dobiec do mety maratonu bez skurczów, musisz zacząć trenować co najmniej 4 miesiące wcześniej, z co najmniej 4 biegami na dystansie minimum 30 kilometrów. Skurczom sprzyjają także zbyt krótkie mięśnie. Dlatego trzeba je regularnie rozciągać i masować. Świetnym przygotowaniem do maratonu są też ćwiczenia plyometryczne. One zwiększają siłę Twoich mięśni i ich wytrzymałość na obciążenia” – wyjaśnia Matt Schneider, trener i fizjoterapeuta w Centrum Medycyny Sportowej Boulder.

REKLAMA

Wapń i magnez - co musisz o nich wiedzieć?

  • Co to jest: Wapń i magnez wzmacniają kościec, ale podobno zapobiegają też skurczom mięśni.
  • Jak to działa: Nie ma jednej, powszechnie obowiązującej naukowej teorii na temat przyczyn powstawania skurczów mięśni. Według najpopularniejszej, powodem jest odwodnienie i zmniejszenie ilości substancji odżywczych w mięśniach.
  • „Wapń jest potrzebny do napinania mięśni, magnez do ich rozluźniania. Preparaty wapniowo-magnezowe uzupełniają poziom obu tych pierwiastków, mogą więc mieć korzystny wpływ na pracę mięśni„ – mówi dr Pierre Rouzier z University of Massachusetts.
  • Co robić: Jedyną substancją o potwierdzonym działaniu przeciwskurczowym jest chinina (znajdziesz ją w toniku). Jednak – jako że codzienna suplementacja preperatów wapniowo-magnezowych jest uważana za bezpieczną – jeżeli często łapią Cię skurcze, nie zaszkodzi spróbować.

Wzmocnij podudzia: Ćwiczenia dla biegacza

Rozciąganie przy ścianie

Stań z rękoma opartymi o ścianę i prawą stopą oddaloną o trzy stopy od ściany. Lewa noga prosta, prawa ugięta, stopy skierowane palcami do przodu. Pięty na ziemi. Wytrzymaj 10 do 30 sekund. Zmień nogi. Powtórz trzy razy. Wykonuj takie serie po kilka razy dziennie. Samo rozciąganie po biegu może nie wystarczyć, żeby dostatecznie uelastycznić mięśnie łydki.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie wałka

Przetaczanie łydki po piankowym wałku po biegu pomaga odwrócić proces mikroadhezji, czyli zlepiania się tkanki mięśniowej z sąsiadującą powięzią. Usiądź na podłodze z prawą łydką przełożoną nad wałkiem, lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj kostką na piszczeli prawej nogi. Następnie, podpierając się na łokciach, unieś pośladki i przesuwaj ciało do przodu i do tyłu, tak żeby wałek przetaczał się pod łydką. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

REKLAMA

Dźwig

Połóż się na ławeczce twarzą do góry i zaczep palce stóp o poduszki na nogi. Zginając stopy do góry, przyciągaj poduszki do siebie, pozwalając pracować mięśniom piszczelowym. W domu: Usiądź ze zwieszonymi nogami na krześle albo krawędzi łóżka. Wsyp do skarpetki monety i połóż je na palcach stóp, a następnie unoś i opuszczaj stopy, zginając je w kostce.

REKLAMA

REKLAMA

Najlepsze ćwiczenia zabezpieczające przed kontuzją.

Kiedy biegacze postanawiają wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, zazwyczaj myślą o tych największych: czworogłowym, pośladkowym czy o mięśniach tyłu uda, rzadko jednak pamiętają o niepozornych mięśniach podudzia. Wzmocnij je, a zobaczysz, że Ci się odwdzięczą.

Z pięty na palce

Spaceruj po domu na piętach, a następnie wracaj na paluszkach. To ćwiczenie wzmocni mięśnie piszczelowe, a te, gdy są mocniejsze, potrafią znieść większe obciążenia, w tym również te największe, kiedy muszą amortyzować moment uderzenia o podłoże.

REKLAMA

Unoszenie podudzi na siedząco

Mięsień brzuchaty łydki łatwo jest wzmocnić, unosząc się na palcach w pozycji stojącej. Ale z płaszczkowatym nie jest już tak łatwo. Kolana muszą być ugięte. Np. siedząc na krześle z hantlami na kolanach, wspinaj się na palce. Unieś kolana, policz do trzech i opuść je wolniej w tempie na pięć.

REKLAMA

REKLAMA

Rozciąganie mięśni piszczelowych

W pozycji stojącej ugnij jedną nogę w kolania i przyciągnij piętę do pośladka, tak jak przy rozciąganiu czworogłowego. Tym razem jednak nie chwytaj za kostkę, lecz za palce stopy. To właśnie w uchwycie za palce tkwi sedno tego ćwiczenia.

RW 03/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij