Odchudzanie w biegu: jak spalić tłuszcz, trenując bieganie?

Pewnie często słyszysz od innych biegaczy, że wystarczy mniej jeść i więcej biegać, a schudniesz. Niby to takie proste jak 100 m, które pokonuje Usain Bolt. Jednak każdy, kto próbował tej metody „na czuja”, wie, jak trudno gubić kilogramy stopniowo, nie czując osłabienia po dołożeniu treningów.

Jeśli mimo starań nie udało Ci się zrzucić balastu dzięki bieganiu (albo, co gorsza, masa ciała wzrosła), w pierwszej kolejności przyjrzyj się temu, co, w jakich ilościach, dlaczego i w jakich okolicznościach jesz. Może Twoje porcje za bardzo się rozrosły? Albo masz inne złe nawyki żywieniowe? Czy po treningu folgujesz sobie dokładką do obiadu, nawet po krótkim biegu?

Szczerze przyznaj się przed sobą. Prowadź dziennik posiłków albo skorzystaj z aplikacji, np. Fitatu, dzięki której można śledzić tygodniowy bilans kaloryczny. Żeby gubić pół kilo tłuszczu tygodniowo, musisz w tym czasie uzyskać deficyt mniej więcej 3500 kcal. Jeśli chcesz więc stracić na wadze, odejmij 500 kcal dziennie od całkowitej liczby kalorii, które zazwyczaj pochłaniasz.

Chcesz chudnąć wolniej, ale nie czuć spadku energii ? Odejmuj 250 kcal dziennie. Dlatego tak ważne jest, żeby zadbać o właściwe proporcje, dobrej jakości węgle, zdrowe dla serca tłuszcze i dodające siły białka. Zajrzyj teraz na kolejne strony. Część 1 podpowie Ci, co jeść i jak jeść, żeby móc osiągnąć swoje cele. Część 2 objaśnia, jak spalać więcej kalorii podczas treningów.

Część 1 – Zdrowe odżywianie

Podstawa diety - węglowodany

Bez węglowodanów w diecie Twoim mięśniom zabraknie energii i nie odtworzysz zapasów glikogenu potrzebnych na kolejnym treningu. A bez paliwa w baku trudno będzie wytrwać dłuższy bieg, nie wspominając już o włączeniu turbo przy spalaniu kalorii. Nie ma nic złego w talerzu makaronu w wieczór przed długim biegiem (zauważ – długim) albo 3 bułek po długim, wyczerpującym biegu (zauważ – wyczerpującym).

Kiedy próbujesz stracić na wadze, nie potrzebujesz ich każdego dnia tak dużo, nawet jeśli biegasz codziennie. Węgle z makaronu zawierają zbyt wiele pustych kalorii, nie dostarczając przy tym odpowiedniej ilości niezbędnych substancji odżywczych. Postaw na jakość węglowodanów. Zdrowe węgle, dobre przy odchudzaniu, to owoce, warzywa i pełne ziarna, bo zawierają błonnik, antyoksydanty i mnóstwo niezbędnych witamin. Dostarczą Ci wartościowego paliwa potrzebnego do treningu.

Minerały, antyoksydanty uchronią Cię przed chorobami i kontuzjami, kiedy organizm będzie na lekkim minusie kalorycznym. U biegaczy 55-65% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węgli wysokiej jakości. Porównaj bułkę pszenną i banana. Mała bułka to 180 kcal, 36 g węgli, 6 g cukru i 7 g białka.

Banan zawiera 105 kcal, 27 g węgli, 14 g cukru i 1,3 g białka, a poza tym substancje odżywcze, takie jak witamina B6 (wspomaga budowę komórek), magnez (wspomaga kurczenie się mięśni) i potas (zapobiega skurczom). Tyle supermocy, a do tego 75 kcal mniej. Banan wygrywa!

Więcej energii z węglowodanów

Każda porcja zawiera około 25 g dobrej jakości węglowodanów.

• ziarna: 2 kromki razowego chleba albo filiżanka płatków owsianych, albo 1/2 filiżanki ryżu

• strączki i skrobia: 1/2 filiżanki fasoli albo filiżanka zielonego groszku, albo 1 średni ziemniak

• izotoniki, batony i żele: 1 baton energetyczny albo 2 filiżanki napoju izotonicznego, albo 1 żel węglowodanowy

• mieszane dania: filiżanka zupy pomidorowej z makaronem razowym albo kawałek pizzy margherita na cienkim cieście, albo 3/4 filiżanki fasolka po bretońsku

• owoce: 1 jabłko lub gruszka albo 2 filiżanki truskawek

Nie bój się dobrych tłuszczów

Wielu biegaczy, którzy chcą zgubić kilogramy, uważa, że oprócz cięcia tłuszczu zwierzęcego muszą zrezygnować z olejów, orzechów i awokado. Nic podobnego. Dobry tłuszcz pomaga organizmowi przyswajać rozpuszczalne w nich substancje odżywcze, których potrzebujesz, by osiągnąć szczyt swoich możliwości biegowych – w tym witaminy D i K (niezbędne dla mocnych kości) i witaminę E (zwaną witaminą młodości i mocy). Kwasy tłuszczowe omega-3 – te, które znaleźć można w łososiu, orzechach czy siemieniu lnianym – zwalczają stany zapalne i łagodzą ból po ostrym treningu, kiedy wrzucisz szósty bieg. Więcej o zapotrzebowaniu Twojego organizmu na tłuszcze przeczytasz tutaj: Czy mięśnie biegacza pragną tłuszczu?

10 najlepszych źródeł tłuszczów dla biegaczy

• orzechy włoskie: 18,5 g w 30 g (7 orzechów) Genialne, roślinne źródło omega-3

• masło orzechowe: 16 g w 2 łyżkach Dobre źródło tłuszczów, błonnika i białka

• olej rzepakowy: 14 g w 1 łyżce Bogaty w kwasy omega-3 i alfa-linolowy, który zwalcza stany zapalne

• oliwa z oliwek: 14 g w 1 łyżce Jej działanie naukowcy wiążą z obniżaniem ryzyka zawału serca i poprawą ciśnienia krwi

• migdały: 14 g w 30 g (23 orzechy) Dobre źródło kwasów jednonienasyconych i witaminy E, która wspomaga krążenie

• olej lniany: 13,6 g w 1 łyżce Siemię lniane musisz zmielić, żeby uwolnić substancje odżywcze. Tłoczony na zimno zawiera więcej zdrowych dla serca tłuszczów

• pistacje: 13 g w 30 g (50 orzeszków) Zawierają witaminę E, błonnik, luteinę i zeaksantynę – substancje odżywcze dobre dla oczu

• łosoś: 6 g w 85 g ugotowanej ryby Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega- 3; wersja w puszce zawiera dodatkowo wapń z ości

• awokado: 5 g w 1/5 średniego owocu Doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL)

• kiełki pszenicy: 1,5 g w 2 łyżkach Niepozorne, a pełne niezbędnych dla organizmu witamin z grupy B i cynku, który wspomaga odporność

Moc z białka – cała prawda

Tak, białko jest ważne przy zrzucaniu wagi. A jako biegacz potrzebujesz go nieco więcej niż dawka zalecana przeciętnemu kanapowcowi. Białko plus trening wytrzymałościowy sprawią, że mięśnie nóg staną się mocniejsze, ale nie urosną tak bardzo, jak u kulturysty. Do tego proteiny zapewniają uczucie sytości, które jest Twoim sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.

Badania opublikowane w „FASEB Journal” dowodzą, że ludzie, którzy zjadali dwukrotnie większą niż zalecana porcję białka, ograniczając jednocześnie kalorie i ćwicząc, zgubili więcej tłuszczu, zachowując przy tym więcej mięśni, niż ci, którzy trzymali się rekomendowanej ilości protein. Inne badanie wykazało, że bogate w białko śniadanie (35 g protein) trzymało apetyt w ryzach w ciągu dnia i zmniejszało chęć na wysokotłuszczowe i wysokocukrowe przekąski wieczorem.

W pierwszych 30 minutach po ciężkim treningu szybkościowym albo długim biegu ciało wyjątkowo dobrze przyswaja białko i węgle, które odbudowują tkankę mięśniową i uzupełniają zapasy glikogenu. Dlatego eksperci zalecają, by biegacze przegryźli coś w proporcji 2:1 białko do węgli w ciągu 30-60 minut po wyczerpującym treningu.

Większość biegaczy powinna celować w 1,1-1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, by zregenerować się po treningach i dalej podkręcać formę. Jeśli dokładasz sobie kilometrów, masz więcej niż 40 lat albo często trenujesz siłowo, powinieneś sięgnąć po większą z zalecanych dawek. Zobacz, jak wkomponować odpowiednią dawkę białka do swojego menu.

12 sposobów na dobre białko

• pierś z kurczaka: 25 g w 85 g jasnego mięsa Zawiera selen, który chroni mięśnie przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki

• chuda wołowina: 24 g w 85-gramowej porcji Oprócz białka ma żelazo i cynk, które podkręcają odporność i lepsze natlenienie krwi

• chuda wieprzowina: 22 g w 85 g Dostarcza żelazo, tiaminę, ryboflawinę i witaminy z grupy B

• pierś z indyka: 22 g w 85 g jasnego mięsa Pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B12

• łosoś: 22 g w 85 g Zdrowe tłuszcze plus witamina B12

• tofu: 20 g w 1/2 filiżanki Źródło białka dla wegetarian plus wapń

• soczewica: 18 g w 1 filiżance Wysoka zawartość żelaza i błonnika

• jogurt grecki: 12-17 g w 150 g Pełny białka, wapnia i witaminy D

• fasola: 15 g w 1 filiżance Kwas foliowy i witaminy z grupy B, które poprawiają krążenie

• ciecierzyca: 12-15 g w 1 filiżance Dostarcza potrzebnego dla zdrowych kości manganu

• fasolka szparagowa: 13 g w 1 filiżance Bogata w żelazo i błonnik

• jajka: 6 g w 1 dużym Bogate źródło niezbędnej dla zdrowia mózgu choliny

Jadłospis na 2000 kcal dziennie - przepisy

Śniadanie

• ½ filiżanki owsianki na 250 ml mleka 1,5%
• 1 średnie jabłko
• 250 ml zielonej herbaty z cytryną

II śniadanie

• ¼ filiżanki hummusu
• kromka pełnoziarnistego pieczywa
• 1 filiżanka małych marchewek
• woda

Obiad

• 3 średnie ziemniaki i 55 g grillowanego indyka
• 1 filiżanka sałaty rzymskiej polanej 2 łyżkami vinaigrette
• 1 filiżanka jogurtu greckiego z łyżką miodu

Podwieczorek

• 1¼ filiżanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika i białka z 250 ml mleka 1,5%
• 1 banan
• 250 ml zielonej herbaty, np. z imbirem

Kolacja

• 85 g pieczonego łososia
• 1 filiżanka brązowego ryżu
• 1 filiżanka ugotowanego na parze brokułu
• woda

Przekąska

• 30 g jogurtu greckiego z garścią świeżych owoców lub kromka razowego pieczywa z miękkim awokado

Razem: kaloryczność: około 2000 kcal; tłuszcze: 44 g (w tym nasycone 26 g); węglowodany: 292 g; białko: 108 g; błonnik: 46 g

Część 2 - biegaj mądrze

Trenuj intensywniej

Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest jak góra lodowa, która oderwała się od Antarktydy i zmierza w kierunku gorącej Afryki. Z każdym dniem wytapia się coraz mocniej, ale jeśli prądy morskie zatrzymają ją w chłodniejszej strefie, roztapianie osłabnie. U Ciebie każdy mocny trening przyczynia się do wytopienia tłuszczu. Z czasem przyzwyczaja się jednak do wysiłku, a organizm lubi nowe bodźce. Bo adaptacja do wysiłku ma pewną złą stronę dla tych, którzy chcą stracić na wadze.

Kiedy Twoje ciało staje się bardziej wydajne na określonym dystansie czy przy zachowaniu stałego tempa, spalanie kalorii traci dynamikę, a nawet zaczyna się zmniejszać. „Jeśli dzień za dniem biegasz tyle samo na takim samym podłożu, nie zwiększając wysiłku, przestajesz robić postępy zarówno w treningu, jak i w spalaniu tłuszczu” – mówi fizjolog sportu i trener Janet Hamilton, założycielka runningstrong.com. Kluczowe dla poprawy sprawności fizycznej i utraty wagi jest zwiększanie intensywności treningów biegowych. Wykazano, że jeśli zwiększasz wysiłek, spalasz więcej kalorii na trasie i po treningu.

Według badania opublikowanego w październiku 2013 roku w „Physiology Reports” biegacze, którzy dodali do treningu interwały, nie tylko zwiększyli liczbę kalorii spalanych podczas biegu, ale i podkręcili metabolizm spoczynkowy, czyli tempo spalania kalorii podczas wykonywania codziennych czynności, jak chodzenie, praca czy sprzątanie. Biegając, spalasz średnio jakieś 75 kcal na kilometr (lżejsi ludzie spalają mniej). Według badań 45 minut treningu przy podkręconym tempie zwiększa spalanie kalorii przez 14 godzin po treningu.

Kluczem do osiągnięcia efektu spalania, nie tylko w czasie biegu, jest właśnie podkręcanie tempa. I tu zagwozdka – o ile je podkręcić? U każdego będzie to wyglądało trochę inaczej, ale ogólnie mówiąc, oznacza to ćwiczenie na 70% tętna maksymalnego, czyli wystarczająco ciężko, żeby się trochę spocić, nieco wolniej niż tętno w drugiej połowie półmaratonu, ale trochę szybciej niż codzienny, spokojny bieg. Podkręcając intensywność, nie tylko zwiększasz spalanie po treningu, ale stymulujesz też rozwój większej liczby włókien szybkokurczliwych – tych, które zwykle zanikają z wiekiem i przy siedzącym trybie życia.

„Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet w stanie spoczynku” – mówi Hamilton. Podkręcanie intensywności treningów nie oznacza jednak, że każdego dnia trzeba biegać na zwiększonych obrotach. Układ krwionośny przystosowuje się do nowych bodźców znacznie szybciej niż mięśnie, kości i stawy.

Ważne, by przeplatać bardziej wymagające treningi z odpoczynkiem i spokojnymi biegami, by ciało zdołało się przystosować i wzmocnić. Pozostałe dni wykorzystaj na regenerację – odpoczynek lub jazdę na rowerze, jogę albo trening górnej partii ciała. Poprawa ogólnej sprawności to klucz do zwiększenia mocy i uniknięcia kontuzji.

Trening na lepsze spalanie tłuszczu

W każdym tygodniu przeprowadź przynajmniej dwa spośród proponowanych treningów. W pozostałe dni odpoczywaj albo zrób przejażdżkę rowerem, popływaj, potruchtaj kilkanaście minut – wszystko na zwolnionych obrotach. Nie wykonuj tych mocniejszych treningów dzień po dniu. Daj organizmowi czas na regenerację.

Bieg tempowy

• Co to jest? Utrzymywanie przez określony czas lub dystans tempa szybszego niż przy spokojnym biegu.

• Co daje? Trening tempowy zwiększa wydolność, dzięki czemu możesz biec szybciej na dłuższym dystansie, wkładając w to mniej wysiłku.

• Jak to zrobić? Rozgrzej się spokojnym truchtem 1,5 km, a przez kolejne 1,5 km stopniowo przyspieszaj do swojego tempa jak podczas startu na 10 km. Odpocznij przez 3 min spokojnego biegu i powtórz jeszcze dwa razy. Na koniec rozluźnij się spokojnym 1,5 km.

• Jak się poczujesz? Tak jak podczas wyjścia tuż poza swoją strefę komfortu.

• Kiedy podkręcić? Co 2-3 tygodnie wydłużaj segment tempowy.

Podbiegi

• Co to jest? Każdy bieg pod górkę.

• Co dają? Wzmacniają nogi i płuca.

• Jak to zrobić? Raz w tygodniu wprowadź do swojego treningu podbiegi o różnym stopniu nachylenia, których pokonanie zajmie Ci od 30 do 60 sekund. Powtórz kilka razy, robiąc między nimi np. 300 do 500 m po płaskim. Wbiegając pod górę, nie spinaj się. Patrz przed siebie i nie unoś łopatek. Zbiegając, nie pozwalaj, by Twoje stopy mocno uderzały o ziemię i pilnuj, by nie odchylać się w tył i nie hamować, napinając mocno mięsień czworogłowy – może to przyczynić się do jego urazu. Więcej wskazówek dotyczących techniki biegania po górach znajdziesz w artykule Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięsni nóg.

• Jak się poczujesz? Nie pędź pod górkę, nawet jeśli wydaje Ci się, że masz duży zapas sił – nie chcesz, by na szczycie zabrakło Ci totalnie mocy przy kolejnych powtórzeniach. Przy ostatnim możesz poczuć pieczenie kwasu mlekowego i powinno ono kosztować dużo wysiłku.

• Kiedy podkręcić? W miarę poprawy formy dodawaj bardziej wymagające górki o różnym stopniu nachylenia i długości zbocza.

Szybkość

• Co to jest? Bieg, podczas którego na przemian przyspieszasz na krótko niekiedy do 70-95 procent swoich maksymalnych możliwości, a potem zwalniasz, by złapać oddech.

• Co daje? Poprawia wydolność, angażowanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, koordynację ruchową.

• Jak to zrobić? Zrób 10-minutową rozgrzewkę – marsz i spokojny bieg. Później na zmianę biegaj w tempie jak podczas startu na 10 km przez 400 m. Następnie odpoczywaj podczas spokojnych 400 m. Powtórz kilka razy. Możesz skrócić dystans, podkręcając jednak tempo niemal do sprintu na ostatnich powtórzeniach.

• Jak się poczujesz? Podczas szybkiego biegu powinno być Ci trudno wypowiedzieć choćby jedno czy dwa słowa naraz. Jeśli jesteś w stanie zapytać: „Czy biegnę wystarczająco szybko?”, nie dysząc przy tym – nie biegniesz wystarczająco szybko. Musisz odpocząć na tyle, by prawidłowo wykonać kolejny szybki interwał.

• Kiedy podkręcić? Zacznij od dwóch 400-metrowych powtórzeń, później przejdź do czterech-sześciu 400-metrowych na zmianę z 400 metrami spokojnego biegu, żeby odpocząć. Gdy po kilku tygodniach organizm przyzwyczai się, zacznij skracać wolniejszą część interwału do 200 metrów. Inny sposób: wolną część interwału rób na 400 metrów, ale część szybkościową wydłuż do 600 albo 800 metrów.

Długie wybieganie

• Co to jest? Każdy bieg, który trwa więcej niż godzinę, przeprowadzony w wolnym tempie. Jeśli Cię przeraża myśl o takim długim bieganiu, poznaj nasze 4 rady, jak pokochać wybiegania i dowiedz się, jak zamienić kolejne nudne zaliczanie tej samej trasy w prawdziwą biegową wyprawę.

• Co daje? Długie biegi poprawiają bazę tlenową, czyli zdolność organizmu do maksymalnego wykorzystania wdychanego tlenu, wzmacniają wytrzymałość i wytrwałość psychiczną. Dzięki temu zwiększysz ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach. Trenujesz serce, by wydajniej pompowało krew.

• Jak to zrobić? Zacznij od biegu, którego długość wyniesie około 1/3 dystansu pokonywanego przez Ciebie w ciągu tygodnia. Jeśli zwykle biegasz 25 km tygodniowo, zacznij od 8-kilometrowego biegu. Jeśli przymierzasz się do półmaratonu, załóż sobie cel na 18 km, by bez trudu ukończyć bieg.

• Jak się poczujesz? Biegnij spokojnym, wręcz powolnym tempem, które zdołasz utrzymać przez cały dystans, rozmawiając swobodnie.

• Kiedy podkręcić? Co 2 tygodnie dodawaj 1,5-3 km.

10 złotych zasad spalania tłuszczu przez bieganie

1. Potraktuj odchudzanie jak eksperyment. Musisz zdać sobie sprawę ze swojej niepowtarzalności. To, co wspomaga proces zrzucania wagi u innych, niekoniecznie musi sprawdzić się w Twoim przypadku. Jeśli widzisz, że jakiś rodzaj treningu czy grupa potraw działają na Ciebie lepiej – trzymaj się ich.

2. Odsuń pokusy. Nie trzymaj kuszącego jedzenia w domu: łatwiej będzie Ci wprowadzić nowe nawyki.

3. Daj szansę nowym zasadom. Każdej nowej strategii daj co najmniej tydzień, zanim sobie odpuścisz. Ale jeśli nie widzisz efektów treningu siłowego, który uprawiasz od miesiąca, spróbuj czegoś innego.

4. Rób notatki. Zapisuj przebieg i dystans każdego biegu oraz swój nastrój. Licz kalorie na piechotę lub w aplikacji. Badanie opublikowane w „American Journal of Preventive Medicine” wykazało, że ci spośród 1700 biegaczy z nadwagą, którzy zapisywali to, co zjedli, częściej niż 5 dni w tygodniu, zgubili prawie dwa razy więcej niż ci, którzy tego nie robili.

5. Daj na wstrzymanie. Naukowcy udowodnili, że mniej niż 2 minuty może już wystarczyć, by odsunąć ze świadomości chęć na „coś słodkiego”. Jeśli dopadła Cię ochota na batonika, powiedz sobie, że możesz go zjeść za 2 minuty, i zaraz potem przejdź się, żeby zająć mózg, a ciało pobudzić do wysiłku. Istnieje szansa, że oszukasz mózg.

6. Zrób test „jabłkowy” po napadzie głodu. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę chce Ci się jeść. Jeśli tak, jabłko załatwi sprawę. Jeśli masz ochotę na coś tłustego i niezdrowego, jak chipsy, prawdopodobnie szukasz ucieczki przed nudą.

7. Wyjdź do parku. Według badania opublikowanego w 2014 roku na łamach „Journal of Environmental Psychology” badani, którzy spędzali czas wśród drzew, byli spokojniejsi, mieli lepszy nastrój, większą kreatywność i energię. Niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu) nie wyzwala napadów głodu.

8. Wyjdź do ludzi. Badanie z 2012 roku opublikowane w magazynie „Obesity” dowodzi, że w programie badawczym, którego 34 uczestników zgubiło co najmniej 5% masy ciała, ważnym czynnikiem był wpływ otoczenia. Rodzina, znajomi, grupa treningowa z podobnym celem działają motywująco.

9. Wybierz kompromis, ale nie poświęcenie. Jeśli Twoje nowe postanowienia żywieniowe i treningowe sprawiają, że czujesz przytłoczenie, osamotnienie, irytację i złość – zmień je.

10. Ustal system nagród. Zrób listę 5 rzeczy niezwiązanych z jedzeniem, którymi uczcisz swoje osiągnięcia: idź na masaż, zaplanuj wycieczkę lub kup sobie nowe buty.

RW 04/2017