Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Może wydać się nie na miejscu udzielanie rad dotyczących czegoś, co utrzymuje nas przy życiu od samego początku, co jest odruchem bezwarunkowym naszego organizmu. Jednak musimy nauczyć się oddychać jak biegacze. A to nie tylko wdychanie do płuc mieszanki tlenu i azotu, przytrzymanie jej i wydalenie tego, co z niej zostało.

Cały dowcip polega na tym, żeby wyćwiczyć organizm tak, by podczas biegu maksymalnie wykorzystywał wdychany tlen. Aby tak się stało, muszą zostać spełnione trzy podstawowe warunki: poprawa kondycji fizycznej, wykorzystanie ust i rytmu biegu.

Czym jest pułap VO₂?

"Absorpcja tlenu w pęcherzykach płucnych (struktura płucna odpowiedzialna za wymianę gazową), wraz z jego wchłanianiem zachodzącym w mięśniach, determinuje tak zwany maksymalny pułap tlenowy człowieka" - mówi Carlos Carvalho, kierownik działu pneumologii szpitala klinicznego w Sao Paulo.

VO₂max, czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, wskazuje, jaką ilość tlenu na kilogram wagi ciała potrafi wykorzystać organizm w ciągu minuty. Pułap tlenowy to jeden z najlepszych wskaźników kondycji fizycznej. Im wyższy współczynnik VO₂, tym więcej tlenu dotrze do mięśni, a człowiek pobiegnie szybciej i dalej.

Aby zwiększyć swój pułap tlenowy, należy  dużo trenować, przy prowadzeniu szczegółowego zapisu biegów. "Polepszenie krążenia i wentylacji wraz ze wzrostem masy mięśniowej poprawia ukrwienie mikronaczyń, co odbija się na lepszej absorpcji i wymianie gazów" - mówi dr Carvalho.

To dlatego wraz ze wzrostem intensywności treningów odczuwamy większe dotlenienie, choć ilość wdychanego tlenu pozostaje ta sama. Większe dotlenienie pomaga również obniżyć tętno i tym samym zmniejszyć subiektywne odczuwanie wysiłku.

Czy oddychanie przez usta jest lepsze?

Teraz już wiemy, że podniesienie wartości VO₂ sprawia, iż lepiej wykorzystujemy wdychany tlen. Jako że podczas biegu organizm wymaga większej dawki tego pierwiastka, należy dostarczyć do płuc maksymalnie dużą ilość powietrza (zaledwie 20% wdychanego powietrza to tlen). Gdy podczas odpoczynku wdychamy blisko 400 do 500 ml powietrza, podczas intensywnego biegu ilość ta może dojść do 1,5 litra przy każdym wdechu.

Nie ma dowodów, że oddychanie przez usta szkodzi. Wprost przeciwnie: gdy trzeba dotlenić organizm, usta są dużo bardziej skuteczne.

Żeby do płuc dostało się jak najwięcej powietrza, podczas wysiłku drogi oddechowe rozszerzają się pod wpływem hormonów. Ale powietrze musi się którędyś dostać do układu. Drogi ma dwie - przez nos i przez usta. Te ostatnie okazują się być bardziej odpowiednie niż nos. Choć słyszeliśmy w przeszłości rady dotyczące oddychania przez nos, który ogrzewa i filtruje powietrze, powinniśmy zapomnieć o nich podczas biegu. Nie ma żadnych dowodów na to, by oddychanie ustami było szkodliwe. Wprost przeciwnie: gdy trzeba dotlenić organizm, usta są dużo bardziej skuteczne.

"Przy średniej do wysokiej intensywności treningu nie jesteśmy w stanie zapewnić dotlenienia, oddychając wyłącznie przez nos" - podkreśla alergolog Flavio Sano z Brazylijskiego Stowarzyszenia Alergologii i Immunopatologii.

Można oddychać przez nos i usta równocześnie. Da się tego nauczyć, jednak to oddech przez usta powinien przeważać, bo usta są kilkakrotnie szersze niż nos, który stanowi "wąskie gardło" układu już na początku drogi tlenu do płuc.

Prawidłowy rytm oddychania

By oddychać bardziej wydajnie, biegacz powinien umieć nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiejszym sposobem jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków. Poprawia to skuteczność i komfort podczas biegu. Bieg jest cykliczny, rytmiczny, wybijany rytmem kroków, dzięki czemu łatwiej jest uregulować oddech. To proces samouczenia organizmu, który po pewnym czasie zaczyna działać automatycznie.

Najłatwiej jest kontrolować oddech podczas długich treningów, tych prowadzonych w tempie relaksującym. Treningi szybkościowe są trudniejsze. Nie da się podczas nich głęboko oddychać. Istnieją jednak strategie wykorzystywane przez trenerów, którzy pomagają atletom znaleźć własny rytm oddechu.

Przy lekkim, umiarkowanym biegu lub w przypadku początkujących biegaczy radzi się przyjąć rytm oddechów w stosunku do kroków 3:3 lub 3:2. Rytm 3:2 należy wykonać w następujący sposób: (wdech) lewa, prawa, lewa; (wydech) prawa, lewa (wg ilustracji poniżej). Zawodowi atleci stosują częściej rytm 2:2, zwłaszcza podczas rywalizacji: (wdech) lewa, prawa; (wydech) lewa, prawa.

Wdech: Przy 3 pierwszych krokach: lewa, prawa, lewa, wdychamy powietrze.

Wydech: Wydychamy powietrze, gdy nasza prawa stopa po raz drugi, a lewa po raz trzeci dotkną ziemi.

"Nieważne, czy biegnę na 10 km, czy w maratonie. Zawsze oddycham powoli: wdech na dwa, wydech na jeden. Zauważyłem, że po 30 km oddech staje się płytszy, szybszy i krótszy. Gdy zacząłem zwracać na to uwagę, korygując błędy, poprawiła się moja wytrzymałość na ostatnim odcinku biegu" - twierdzi Adriano Bastos.

Kolka - skutek niepoprawnego oddychania

Któż z nas choć raz nie poczuł tego charakterystycznego bólu w boku, który tylu biegaczy zmusił do przerwania biegu? Winowajcą jest właśnie niewłaściwe oddychanie. Przepona (mięsień usytuowany bezpośrednio pod płucami) oraz klatka piersiowa powinny być zsynchronizowane z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu. U początkujących, niewyszkolonych biegaczy lub podczas rozmów w czasie biegu pojawienie się bólu w boku jest naturalnym skutkiem braku synchronizacji przepony.

Jak sobie z tym poradzić? Najlepszym sposobem na złagodzenie tego uciążliwego bólu jest wyrównanie i pogłębienie oddechu z jednoczesnym zwolnieniem tempa biegu. W ten sposób odzyskamy rytm.

Jak oddychać prawidłowo w czasie biegania?

Pięć rad, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać powietrze, docierające do Twoich płuc.

1. Rozgrzej mięśnie odpowiedzialne za oddychanie

Marsz lub 5-minutowy trucht pomoże początkującym biegaczom przygotować się do bardziej intensywnego oddechu.

2. Nie pochylaj się na wzniesieniach

Staraj się utrzymać prostą sylwetkę, by nie wywierać nacisku na przeponę (mięsień usytuowany pod płucami), co może ograniczać wdech.

3. Oddychaj wolniej i głębiej.

W tym celu wypinaj brzuch, wykorzystując bardziej przeponę niż klatkę piersiową.

4. Oddychaj ustami i nosem.

W ten sposób dostarczasz więcej powietrza, a przy półotwartych ustach mięśnie twarzy są bardziej zrelaksowane.

5. Znajdź swój własny rytm

Musisz znaleźć swój własny rytm, dostosowując oddech do tempa biegu.

Z astmą można biegać, a nawet odnosić sukcesy. U Alberto Salazara dopiero wiele lat po wygraniu maratonów w Nowym Jorku i Bostonie odkryto, że cierpi na tę chorobę.

Więcej informacji o prawidłowym oddychaniu znajdziesz w artykule Jak oddychać prawidłowo podczas biegania?

Plastry ułatwiające oddychanie

By ułatwić oddychanie, niektórzy atleci, jak np. sześciokrotny mistrz Maratonu Disneya Adriano Bastos, używają plastrów ułatwiających oddychanie, które rozszerzają jamę nosową. "Używam ich ze względu na wygodę. Mam przewlekły katar alergiczny i wiecznie zatkany nos. Dzięki plastrowi z łatwością wdycham powietrze" - twierdzi Bastos.

Istnieje jednak niewiele badań poświęconych wpływowi plastrów rozszerzających jamę nosową na większą przyswajalność tlenu i wydajność biegaczy. Na forach biegaczy zdania również są podzielone. Najlepiej wypróbować plastry samemu, zwłaszcza że koszt nie jest duży. Plastry są dostępne w aptekach i drogeriach w cenie około 15-20 złotych za opakowanie 10 sztuk.

Czy mogę biegać z astmą?

Coraz więcej jest ludzi cierpiących na astmę, czyli chroniczny obrzęk oskrzeli wywołany reakcją alergiczną. Wielu z nich obawia się, że skoro mają astmę, to nie powinni się męczyć. Choroba ta wcale nie wyklucza jednak biegania. Z astmą można biegać i... wygrywać. Przykładem na to może być legendarny amerykański atleta Alberto Salazar, u którego wykryto astmę wiele lat po zwycięstwach w maratonach Nowego Jorku (1982) i Bostonu (1983).

Bieganie może pozytywnie wpłynąć na jakość życia osób z astmą. Według lekarza alergologa Flavio Sano, blisko 25% populacji ma astmę, a znaczna część tej grupy ma jeden z nieprzyjemnych, zwłaszcza dla biegacza, objawów - powysiłkowy skurcz oskrzeli.

"Ćwiczenia wysiłkowe, czyli np. bieganie, są najczęstszą przyczyną wystąpienia tego objawu. Zwiększona wentylacja powoduje ochładzanie i wysuszanie dróg oddechowych, które nabrzmiewają, pogarszając tym samym przepływ powietrza i powodując zmęczenie" - mówi dr Sano.

Twierdzi on, że kryzys może pojawić się, gdy wyczerpujące ćwiczenie wykonywane jest przez ponad 6 minut z intensywnością między 70% a 90% maksymalnego tętna, i niekiedy wzmaga się w godzinach nocnych. Twierdzenie, że astmatycy mogą trenować jedynie pływanie, to mit! Mogą również biegać (co potwierdza sytuacja wśród narciarskich biegaczek), pod warunkiem że będą się stosować do kilku zaleceń.

• Na treningi wybieraj miejsca i pory ciepłe i wilgotne. W zimie lepiej trenować na bieżni, w zamkniętych pomieszczeniach.

• W chłodne dni chroń twarz odpowiednim ubiorem.

• Trenuj tam, gdzie nie jesteś narażony na duże zanieczyszczenia, np. kurz, pleśń, pył.

• Nie biegaj, gdy jesteś przeziębiony.

• Badania wskazują, że kwasy omega-3 – obecne w pożywieniu – chronią śluzówkę układu oddechowego przed obrzękiem. W innych badaniach zaobserwowano, że pacjenci stosujący małe ilości soli rzadziej cierpieli na powysiłkowy skurcz oskrzeli.

• Na 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń zaaplikuj lek rozszerzający oskrzela (ze specjalnego inhalatora). Gdy podczas biegu pojawi się kryzys, ponownie przyjmij lek.

Inne dolegliwości

Zapalenie śluzówki nosa lub zatok również może wpłynąć na ograniczenie wentylacji płuc, co z kolei odbija się na jakości biegu, zwłaszcza w momentach kryzysowych. Jednak poprawienie wydolności oddychania może się także przyczynić do osłabienia takich symptomów, jak zatkany nos czy katar. Dzieje się tak dlatego, że zwiększenie wentylacji zmniejsza ilość zalegającego śluzu. Również wzmocnienie mięśni oddechowych poprawia wydajność kaszlu przy przeziębieniu i grypie.

RW 05-06/2010