Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?

Zaczynamy na początku dróg oddechowych, a na początku wiadomo – było słowo. Więc dajesz słowo, że idziesz pobiegać. Twój mózg (a dokładnie jego część zwana podwzgórzem) automatycznie przełącza oddech na tryb biegowy. Nim odpalisz GPS, już zaczynasz oddychać szybciej i głębiej (nie tylko dlatego, że z trudem wbijasz się w ciasne legginsy), a kapilary zaczynają się rozszerzać, gotowe, by przyjąć zwiększony transport tlenu. Zanim wystartujesz, weź pod uwagę, że warto wspomóc ten naturalny rozpęd, zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym biegaczem albo wracasz do treningów po przerwie.

Co zrobić, żeby Cię od razu nie „zatykało”? „Przede wszystkim zacznij od rozgrzewki. Wykonanie kilku ćwiczeń wzmacniających mięśnie oddechowe i 5 minut truchtu pomoże przygotować się do bardziej intensywnego oddechu” – radzi trenerka lekkiej atletyki Ewa Samborska-Wcisło.

Im bardziej będziemy „fit”, tym sprawniej tlen będzie rozprowadzany już od pierwszych kroków. Przełączenie z trybu spoczynku na tryb wysiłku, czyli tlenowej produkcji wystarczającej ilości energii, będzie szybsze, a dyskomfort „braku tchu” na początku biegu będzie raz dwa znikał.

Proste sposoby na „zadyszkę”

Jeżeli uczucie „zatykania” nie mija, sprawdź, czy Twój wzrok nie jest wbity w sznurówki. „Należy dążyć do utrzymania prawidłowej sylwetki w biegu, by nie wywierać nacisku na przeponę – mięsień usytuowany pod płucami, co może ograniczać wdech – radzi Ewa Samborska-Wcisło, która pomogła już setkom początkujących biegaczy przygotować się do ich wymarzonych startów. – Oddychaj wolno i głęboko, wypinaj w tym celu bardziej brzuch niż klatkę piersiową. Co pewien czas staraj się zrobić maksymalnie głęboki oddech. To pozwoli Ci wymienić nieco tzw. powietrza zalegającego i będzie dodatkowym zastrzykiem energii”.

Pierwsza oznaka wysiłku? Rozchylone usta. Podczas codziennych czynności nabierasz powietrze głównie przez nos, a już w trakcie rozgrzewki automatycznie otwierasz w tym celu usta. Na początku wszyscy chyba zastanawiają się, czy to źle. W końcu ten wystający element między oczami został stworzony do ogrzewania, oczyszczania, nawilżania powietrza.

„Mitem jest, że w bieganiu najzdrowsze jest oddychanie przez nos – mówi trenerka. – Spróbuj zrobić prosty test: w czasie biegu wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Bardzo szybko przekonasz się, że brakuje Ci tlenu. Biegając, musisz dostarczyć organizmowi dużą ilość tlenu, a im szybciej biegniesz, tym zapotrzebowanie jest większe. Oddychając tylko przez nos, nie jesteśmy w stanie tego sobie zapewnić”.

Z dwojga złego lepiej wciągnąć nie do końca czyste, ogrzane czy nawilżone powietrze, niż się dusić. A co, jeśli jest zimno? Ubierz się odpowiednio i wystaw nos za drzwi, a do oddychania nadal będziesz potrzebować ust. Biegając przez cały rok, a nie tylko kiedy są optymalne warunki, organizm przyzwyczaja się do radzenia sobie przy niepogodzie.

„Wystarczy gardło nieco osłonić, by choć nieznacznie ogrzać powietrze, ubierając np. buff ” – radzi Ewa Samborska-Wcisło. Przy niezłej odporności samo wychłodzenie śluzówek nie powinno Ci zaszkodzić, więc pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, warzywach i unikaniu siedlisk zarazków.

Zobacz też: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Praca płuc podczas biegu

W chuście czy bez – biegniesz dalej, biegniesz szybciej. Oddech przyspiesza, tętno wzrasta. Mięśnie wołają o więcej tlenu, żeby zwiększyć produkcję energii. A że płuca i serce odpowiadają za transport tlenu, to mają więcej roboty.

„W spoczynku w ciągu minuty do płuc dostaje się około 10-15 litrów powietrza. W czasie biegu, w zależności od Twojej budowy i intensywności wysiłku, kilka razy więcej, a przez płuca wytrenowanych sportowców w ciągu 60 sekund maksymalnego wysiłku przepływa nawet ponad 200 litrów powietrza” – mówi fizjolog sportowy, dr Szczepan Wiecha.

Kiedy zaczyna się robić coraz ciężej, nie ma co panikować, łapczywie łapiąc powietrze. Spokojniejsze, głębsze oddechy zużywają mniej energii, a dostarczą więcej tlenu niż płytkie, pospieszne sapanie. Przegięcie w drugą stronę też nie jest efektywne, więc nie nadymaj płuc na siłę. Zanim właściwy sposób oddychania sam wejdzie Ci w krew, możesz nad nim popracować.

„Masz duży wpływ na to, jak oddychasz: jak głęboko, jak często i jak miarowo – mówi Ewa Samborska-Wcisło. – Na potrzeby nauki biegania specjaliści sugerują stosowanie tzw. rytmu oddechowego. Chodzi tu o zastosowanie pewnego schematu oddechowego, np. na 3 kroki przypada wdech, a na kolejne 3 wydech. Na początku możesz próbować liczyć, później co jakiś czas sprawdzać, czy utrzymujesz poprawny rytm oddechowy, a z czasem wejdzie Ci to tak w nawyk, że bez sprawdzania będziesz w stanie ten rytm utrzymywać. Najłatwiej jest kontrolować oddech podczas długich treningów, tych prowadzonych w tempie konwersacyjnym. To jednak będzie potrzebne tylko na początku przygody biegowej. Z czasem organizm sam będzie kreował liczbę oddechów dostosowaną do tempa i rodzaju wysiłku”.

Kiedy już nabierzesz w taki czy inny sposób powietrze, trafi a ono przez krtań i tchawicę niżej, przez oskrzela i oskrzeliki, aż do mikroskopijnych pęcherzyków w płucach. Twoje „miechy” mają ich około 480 milionów i dobrze, że tak dużo, bo to właśnie przez ich ścianki w procesie zwanym dyfuzją tlen przechodzi kapilarami do krwi. Najprościej byłoby więc zwiększyć ilość pęcherzyków i nie przejmować się ograniczeniami w dostawach tlenu, ale niestety nie da się ich wypracować treningiem. Można za to wytrenować mięśnie, które decydują o napełnianiu płuc, żeby podczas wysiłku mieściły więcej powietrza.

„Oddychanie można poprawić na wiele sposobów: zarówno przez poprawę wydolności, ale też przez sam trening oddechowy – mówi dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab. – Jest kilka sposobów pracy nad oddechem: począwszy od prostych w budowie urządzeń, po bardziej zaawansowane technicznie aparaty typu Powerbreathe czy Spirotiger. W samym treningu ważne jest, aby poprawiać zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni oddechowych. W dyscyplinach wydolnościowych w większym stopniu przyda się poprawa ich wytrzymałości”.

Kilka badań, wykorzystujących do treningu popularny trenażer mięśni oddechowych, wykazało 31-% poprawę siły mięśni wdechowych, 27-% wzrost wytrzymałości tych mięśni i do 7% szybszą regenerację po testowych sprintach.

Trening wysokogórski – legalny doping

Kiedy cenny tlen dostanie się już do krwiobiegu, łapie stopa, przyłączając się w erytrocytach do białka zwanego hemoglobiną i podróżuje tak aż do ud, łydek i każdego mięśnia, który pracuje, przestawiając Twoje amortyzujące buty do przodu. Hemoglobina jest jak palety dla towaru (tlenu), wypełniające tira (którym są czerwone krwinki) – im auto jest bardziej wyładowane hemoglobiną, tym więcej tlenu może przenosić. I tu pojawia się pokusa dla dopingowiczów, by sztucznie stymulować wytwarzanie czerwonych krwinek, stosując np. EPO. Na szczęście istnieją też legalne sposoby zwiększania swoich możliwości.

„Trening sam w sobie zwiększa efektywność czerwonych krwinek w pokrywaniu zapotrzebowania mięśni na tlen – mówi dr Wiecha. – Ale po jakimś czasie regularnych treningów coraz ciężej o większą poprawę”.

Wtedy skok wydolności można osiągnąć, trenując w warunkach wysokogórskich. „Tam w powietrzu jest mniejsze ciśnienie tlenu, więc organizm uruchamia fizjologiczne reakcje, żeby móc normalnie funkcjonować w warunkach niedotlenienia tkanek” - dodaje nasz ekspert.

Te adaptacje pozostają, kiedy wraca się na poziom morza, przez co przy dostatku tlenu mamy lepszą wydolność, bo efektywniej potrafimy wykorzystać tlen. Żeby nie trzeba było wyjeżdżać do Kenii, takie wysokogórskie warunki symulują specjalne komory.

„W instalacjach tych przez spadek stężenia tlenu zmniejsza się wysycenie nim krwi (saturacja), na co organizm reaguje wytwarzaniem erytopoetyny (EPO) – hormonu zwiększającego produkcję czerwonych krwinek i stężenie hemoglobiny. Chociaż EPO od jakiegoś czasu nie kojarzy się pozytywnie, to w tej wersji jest to w pełni legalny sposób poprawy wydolności. Trening w warunkach hipoksji wywołuje też zmiany w mięśniach, które są w stanie lepiej wykorzystywać dostarczony tlen. Badania, które prowadziłem na kolarzach trenujących w komorze hipoksyjnej Hypoint w Krakowie, wykazały u nich po 12 tygodniach regularnego treningu nawet 10-% poprawę VO₂max” – mówi fizjolog.

Optymalne rezultaty treningu w komorze osiąga się jednak po 3 miesiącach specjalnie rozplanowanego treningu. Zanim sięgnie się po takie rozwiązania, warto zwyczajnie zacząć od zbudowania kondycji treningiem.

„Odczucie zatykania (u osób zdrowych) jest spowodowane osiąganiem limitu w poborze tlenu. Przy maksymalnym wysiłku nie jesteśmy w stanie go dostarczyć ponad nasz indywidualny limit. Określa się go w laboratorium w trakcie badania wydolności jako tzw. VO2max (pułap tlenowy) – tłumaczy fizjolog. – Im jest on wyższy, tym stan deficytu tlenowego pojawia się przy wyższych intensywnościach. To z tego powodu osoba początkująca o niskim VO2max będzie odczuwać duszność przy tempie 5 min/ km, a wytrenowany zawodnik w takim tempie oddycha nosem i może swobodnie rozmawiać”.

Jak w takim razie poprawić wydolność, żeby tak nie sapać, nie zipać, tylko biegać swobodniej?

„Wystarczy, że zaczniesz biegać w zróżnicowany sposób: raz wolno, raz szybko, że będziesz wykonywać przebieżki i ćwiczenia –mówi Ewa Samborska-Wcisło. – Na początek wystarczy każda forma ruchu, która przyspiesza oddech. Systematyczny wysiłek o różnej intensywności prowadzi do poprawy ekonomiki oddychania”.

Trzeba jeszcze pamiętać, że nawet jeżeli płuca nie są ograniczeniem, to może nim być serce, które rozprowadza krew po organizmie. I właśnie na usprawnieniu pracy układu sercowo-naczyniowego możesz sporo zyskać. Im więcej krwi z lewej komory zostanie przepompowane przy skurczu (objętość wyrzutowa) do mięśni, tym lepiej. Ten czynnik ma duży wpływ na wysokość pułapu tlenowego. A najlepszym sposobem na jego poprawę jest trening z intensywnością, w której zbliżasz się do swego VO₂max.

Dowiedz się jeszcze więcej: Jak oddychać w czasie biegu? Dostosowywanie oddechu do kroków

Ostrożnie z oddychaniem pełną piersią

Krew nie ma pustych przebiegów, więc kiedy podrzuci tlen, z powrotem zabiera ze sobą dwutlenek węgla. W tym momencie do gry wchodzi jeszcze, niesłusznie owiany złą sławą, mleczan. Wytwarzamy go przez całą dobę, organizm wykorzystuje go do produkcji paliwa, ale w pewnym momencie może nie nadążać z jego przerabianiem i wtedy dochodzi do kumulacji mleczanu. Tego progu biegacze raczej nie lubią przekraczać. Po wkroczeniu do strefy beztlenowej oddychanie staje się desperackim łapaniem tchu. I nie o brak tlenu tym razem chodzi, bo krew może być nim wysycona, ale o to, żeby pozbyć się CO2, co pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. 

Aby sprawniej sobie z tym radzić, należy trenować na granicy progu mleczanowego. Przykładając się do wydechu, nie zwiększymy skuteczności pozbywania się dwutlenku węgla, który wędruje tą samą drogą, co tlen, ale w kierunku odwrotnym. Wydech jest bardziej bierny niż wdech i odbywa się przez samoczynne rozluźnienie mięśni oddechowych. I tak powinno zostać.

Wydmuchiwanie powietrza z „dna” płuc spowoduje pogłębienie wdechu i takie kółko w końcu może doprowadzić do hiperwentylacji. Sterowanie oddechem zostaw ekspertom – Twój mózg i jego ekipa będą wiedzieć, co robić, a Ty skup się na trenowaniu, ile tchu w piersiach.

Dieta, która pomoże Ci oddychać efektywnie

Żelazo to pierwiastek kluczowy w transportowaniu tlenu, a jego niedobór może ograniczać produkcję czerwonych krwinek. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 15 mg dla kobiet i ok. 10 mg dla mężczyzn. Jedz te produkty i oddychaj spokojnie:

• ryby i mięso zawierają najlepiej przyswajalne żelazo

• zielone warzywa liściaste – roślinne źródła żelaza należy jeść w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, bo zwiększa ona przyswajanie tego pierwiastka

• rośliny strączkowe, np. ciecierzycę,

• jaja

• tofu

• ziarna i produkty pełnoziarniste

• płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

• suszone figi i morele

• orzechy i nasiona

• ciemna czekolada

Jeżeli masz niedobory żelaza, szczególnie uważaj na to, co utrudnia jego przyswajanie – jak napoje z kofeiną czy produkty zawierające wapń i błonnik. Także jak herbata, to z sokiem z cytryny (wit. C!).

Naucz się oddychać lepiej

Chociaż niewiele jest rzeczy, które przychodzą nam równie naturalnie jak oddech, to wciąż możesz mieć nad nim lepszą kontrolę.

1. Oddychanie przeponowe

Pomaga w pełni wykorzystywać pojemność płuc. Naucz się tego toru oddychania, leżąc na podłodze ze zgiętymi nogami i ręką na brzuchu. Biorąc wdech, staraj się wypełniać powietrzem przestrzeń pod pępkiem, tak by się unosił i rozszerzały się dolne żebra, a nie klatka piersiowa. Przy wydechu Twoja dłoń powinna opadać. Ćwicz na leżąco, potem w innych pozycjach, a na koniec w ruchu.

2. Trening mięśni oddechowych

„Możemy odczuwać deficyty oddechowe, kiedy zmęczeniu ulegną mięśnie oddechowe – mówi dr Szczepan Wiecha. – Wówczas komfort oddychania również ulega pogorszeniu i zaczynamy to odczuwać zwłaszcza podczas fazy wdechu. Mamy z tym do czynienia głównie podczas wysiłku trwającego długo, jak maraton, gdzie przez wiele godzin trzeba intensywnie oddychać”. Do wzmacniania mięśni oddechowych służą specjalne trenażery, np. Powerbreathe.

3. Urozmaicone sesje treningowe

Różnorodność najlepiej pomoże Twoim płucom i mięśniom. Długie, wolne biegi w tempie konwersacyjnym usprawniają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i uczą mitochondria sprawniejszego pozyskiwania energii z tłuszczów. Krótkie, intensywne sesje interwałowe oddziałują na zwiększenie wyrzutu odżywczej krwi przez serce, poprawiają VO2max i funkcje mitochondriów. Udowodniono, że na te ostatnie dobrze wpływa też trening siłowy.

RW 10/2017