Optymalna flora bakteryjna: czy wszystkie bakterie są złe?

Uwaga, to może Ci się nie spodobać: jesteś chodzącą, a często biegającą kolonią bakterii. Około 100 trylionów mikrobów – głównie bakterii – żyje na oraz w Twoim ciele, z czego większość zamieszkuje jelito grube.

Bakterie przewyższają swoją liczbą komórki Twojego ciała dziesięciokrotnie, a liczba ich genów przeważa 100-krotnie nad Twoimi. Wspólnie tworzą indywidualny mikrobiom każdego z nas. I to on może mieć wpływ na Twoje zdrowie, ale okazuje się, że również na bieganie.

„Mikroflora jelitowa układu pokarmowego to złożony system, który zawiera nawet do 1000 gatunków drobnoustrojów, należących do 45 rodzajów i 17 rodzin – mówi dietetyk, dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Bakterie kolonizujące jelito biorą udział w przemianach metabolicznych. W jelicie grubym jest ich około 800 gatunków. 30-40 gatunków składa się na 99% całej mikroflory”.

Sporo tego, a jako że w organizmie wszystko ma swoje uzasadnienie, to też flora bakteryjna ma w nim dużo roboty. „Mikroflora pełni rolę zarówno pokarmową, jak i odpornościową – mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Jej funkcja opiera się na fermentacji składników pożywienia, zwłaszcza błonnika pokarmowego. Jest on częścią treści pokarmowej nietrawioną przez mikroflorę jelita cienkiego. Procesy fermentacyjne w jelicie grubym prowadzą do powstania kwasów tłuszczowych, w tym kwasu mlekowego. Badacze szacują, że nawet 80% odporności może pochodzić z dobrze funkcjonujących jelit. Mikroflora znajdująca się w jelitach chroni je przed atakiem chorobotwórczych drobnoustrojów. Pożyteczne bakterie współzawodniczą ze szkodliwymi o odżywcze składniki, tworząc jednocześnie warunki, które są bardzo niekorzystne dla rozwoju chorobotwórczych drobnoustrojów”.

Mikroflora pomaga także walczyć z plagą nowotworów jelita grubego: są one na podium w kategorii najczęściej występujących. „Badania eksperymentalne wykazały, że aktywność pożytecznych drobnoustrojów ma duży wpływ na redukowanie zmian nowotworowych w jelicie. Nieoptymalna flora bakteryjna jest też powiązana z występowaniem alergii i astmy, chronicznym zmęczeniem, sprzyja otyłości, pośrednio także nerwicy i depresji.

Prawidłowa flora odgrywa ważną rolę w przypadku nieswoistych zapaleń jelit (wrzodziejące jelito i choroba Leśniowskiego-Crohna). Istnieją poważne przesłania, że mikrobiom ma też duży wpływ na autyzm” – tłumaczy dietetyk. Tylko w ciągu ostatniej dekady zyskaliśmy wiedzę i technologię (m.in. techniki szybkiego sekwencjonowania genów), które pozwoliły zidentyfikować różne gatunki zamieszkujące nasz organizm i przynajmniej częściowo poznać ich funkcje.

Okazało się, że zaburzenia flory skutkują nie tylko problemami z brzuchem – zarówno w znaczeniu kłopotów z trawieniem, jak i z wagą. Bakterie mają mieć wpływ na nasz nastrój i odporność. Twoi mikroskopijni towarzysze mogą wpływać na sposób magazynowania tłuszczu, radzenia sobie z poziomem glukozy we krwi i reakcje na hormony sygnalizujące głód czy sytość.

Chociaż związek przyczynowo-skutkowy jest bardziej złożony, to naukowcy znaleźli też związek ubogiej flory bakteryjnej z zespołem jelita drażliwego, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona, chorobą Alzheimera, zapaleniami stawów, chorobami sercowo-naczyniowymi, depresją czy infekcjami układu oddechowego. Czy są to dobre, czy złe wieści, w dużej mierze zależy od Ciebie, bo masz spory wpływ na to, jak Twoja wewnętrzna armia radzi sobie z tymi wszystkimi zadaniami.

Bakterie na medal

Mikroflora każdego z nas jest wyjątkowa. Swój początek bierze z łona matki, a potem ulega ciągłym zmianom pod wpływem diety, stylu życia, stresu, przyjmowanych leków, aktywności czy nawet styczności ze zwierzętami i brudem. „Stan naszych jelit wpływa na cały ustrój, ale zniszczyć czy naruszyć »ekosystem« jest bardzo łatwo. Weź to pod uwagę, sięgając kolejny raz po produkt, który nie istniał w naturze lub nie przypomina tego, z czego powstał” – mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska i dodaje, że na zaburzenia mikroflory jelitowej wpływ ma przede wszystkim antybiotykoterapia, ale równie istotne jest nasze pożywienie, stres, ekspozycja na drobnoustroje chorobotwórcze, zaburzenia hormonalne, grzybice i wiele innych czynników.

„Okazuje się, że antybiotykoterapia może zaburzyć stan naszej mikroflory na kolejne 2 lata, a niektóre źródła mówią o tym, że pozbawia nas naturalnej mikroflory na całe życie i nigdy już nie jest odbudowana do stanu pierwotnego. Wyniki najnowszych badań, z wykorzystaniem m.in. technik biologii molekularnej, wskazują na istotną rolę mikroflory przewodu pokarmowego oraz bariery jelitowej w powstawaniu zaburzeń jelitowych związanych z wysiłkiem fizycznym” – informuje dietetyk.

Nasz sposób reagowania na wysiłek i różne pokarmy zależy w dużej mierze właśnie od mikrobiomu, a niekoniecznie genów, jak wcześniej sądzono. To dlatego niektórzy ludzie łatwiej niż inni magazynują węglowodany w postaci tłuszczu, część biegaczy lepiej czuje się na diecie wysokobiałkowej, a niektórzy mają predyspozycje do otyłości.

Kiedy zrozumiemy złożoność tych powiązań, będziemy mogli zrobić dużo więcej, by dostosowywać dietę i poprawiać wszystkie aspekty naszego zdrowia. Biegacze, jeżeli już trafiają do dietetyka, to najczęściej z powodu niezadowolenia ze swojej wagi albo wyników. Rzadko zdajemy sobie sprawę, że obydwa te powody mogą mieć związek z zaburzeniami mikroflory.

„Sporo osób, które biegają, ma problemy z florą bakteryjną – przyznaje dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Być może dlatego, że u biegaczy przewód pokarmowy jest bardzo przeciążony, a ich flora bywa uboga. Nie ma wyraźnych, jednoznacznych objawów, które mogą wskazywać na zaburzenia mikroflory jelit, ale długotrwałe leczenie antybiotykami lub takie objawy, jak częste bóle brzucha niezwiązane z konkretną przyczyną (niewystępujące po jedzeniu lub po treningu), duże spadki odporności, mimo że morfologia jest w normie (w tym poziom witaminy D3), mogą o tym świadczyć. Niestety, biegacze nie wiedzą, że mogą zrobić badania w tym kierunku i zadbać o swoją mikroflorę”.

Coraz więcej wskazuje na to, że równowaga wśród mieszkańców Twojego brzucha to nie tylko lepsze zdrowie i kondycja psychiczna, ale i fizyczna. Naukowcy z National Taiwan Sport University przyjrzeli się wpływowi flory jelitowej na aktywność fizyczną myszy. U tych z normalnym mikrobiomem w teście pływackim zmęczenie pojawiło się później, podczas gdy myszy wyjałowione wypadły najsłabiej.

W zeszłym roku badacze z Shanghai University of Sport przyjrzeli się wynikom 33 badań opublikowanych po 2007 roku, dotyczących związku mikrobiomu z wysiłkami wytrzymałościowymi, zwłaszcza dotyczącym roli zdrowej flory w adaptacji do wysiłku. Swoje wnioski opublikowali w czasopiśmie „Journal of Sport and Health Science”, wskazując, że mikrobiom ma wpływ na kontrolowanie stresu oksydacyjnego i reakcji zapalnej, poprawia wydatkowanie energii, nawodnienie i metabolizm podczas intensywnych wysiłków.

Wiadomo, że zdrowy mikrobiom pozytywnie wpływa na odporność i stany zapalne oraz uwalnianie energii. To oznacza dla biegaczy benefity krótko- i długodystansowe: lepsze bieganie, regenerację i szybsze postępy. Wzmocniona odporność to oczywiście mniej infekcji układu oddechowego, mniejsze ryzyko zachorowania na grypę żołądkową i innych nieprzyjemności zakłócających Twoje treningi.

Bieg bez biegunki

Chociaż dolegliwości żołądkowe spędzają wielu biegaczom sen z powiek, to badania sugerują, że na dłuższą metę aktywność pozwala stworzyć zdrowszy, bardziej urozmaicony mikrobiom, a co za tym idzie lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego, nastrój, odporność na wiele chorób. Badania opublikowane w czasopiśmie „Gut”, które porównywały 40 zawodowych sportowców ze zwykłymi, zdrowymi ludźmi, wykazały, że atleci mają znacznie większą różnorodność flory bakteryjnej i szczepy odpowiedzialne za unikanie otyłości i zaburzeń z nią związanych.

Niewykluczone jednak, że nie tylko poziom aktywności miał tu znaczenie, ale też obowiązująca sportowców zdrowa dieta. Inne badania wykazały, że zwiększenie umiarkowanej aktywności zwiększa jednocześnie różnorodność korzystnych gatunków bakterii. Podobne wyniki uzyskano podczas badań na myszach i szczurach. Nie wiadomo, jaki wysiłek najbardziej lubią te mikroby, ale wiadomo, że generalnie opłaca się być aktywnym. Pamiętaj tylko, że to działa w dwie strony: bieganie może wspomóc Twój mikrobiom, ale możesz też wspomóc swój mikrobiom, by ułatwić sobie bieganie.

To dobre wieści szczególnie dla tych, których łydki dopadają w nocy bolesne skurcze, lub tych, co nie omijają żadnej toalety na trasie. „Dieta bogata w białko oraz często stosowane przez sportowców leki, takie jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne czy inhibitory pompy protonowej, mogą wywoływać zaburzenia mikroflory jelitowej i zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych” – mówi dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

Twoje jelita muszą przetrwać sporo wstrząsów, intensywnego wysiłku, stresu oraz napojów i przekąsek energetycznych. Na marginesie – lepiej ograniczyć te zawierające fruktozę i sztuczne słodziki, które mogą podrażniać układ pokarmowy, a posiłków nie planować na ostatnią chwilę przed biegiem. To przy okazji pozwoli Ci uniknąć nieco stresu, którego jelita nie cierpią.

Probiotyki na dystans

Badania z „European Journal of Applied Physiology” sugerują, że przyjmowanie probiotyków – suplementów zawierających żywe bakterie – wydłużyło czas do pojawienia się zmęczenia u biegaczy na treningu w wysokich temperaturach. Z kolei „British Journal of Sports Medicine” donosi, że biegacze długodystansowi po miesięcznej suplementacji notowali ponad 2 razy mniej dni z objawami ze strony górnych dróg oddechowych niż grupa kontrolna.

Inne badania sugerują wpływ probiotyków na ograniczenie zapaleń, stresu oksydacyjnego i problemów żołądkowo-jelitowych u osób aktywnych. Trudność polega jednak na tym, że nie jest łatwo dostarczyć konkretne szczepy brakujących bakterii w odpowiedniej ilości i sprawić, by przetrwały drogę do końca jelit. Pomocne są na pewno badania składu mikroflory, ale to dość kosztowna sprawa. Najtańszym rozwiązaniem, od którego warto zacząć jest sprzyjająca dobrym bakteriom dieta.

„Codzienna dieta jest bardzo istotna i stanowi podstawę odbudowania mikroflory jelit – mówi dietetyk. – Jednak warto wiedzieć, jaki jest jej ubytek, gdyż może się okazać, że sama dieta nie wystarczy lub jej odbudowa zajęłaby bardzo wiele czasu. Dlatego warto robić badania, szczególnie gdy objawów świadczących o zaburzeniu mikroflory jest wiele lub są bardzo silne”.

Wyżerka dla mikrobiomu

Bez względu na to, czy borykasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi, słabą odpornością, czy po prostu chcesz być w lepszej formie, zadbaj o swój mikrobiom, tak jak na to zasługują najwierniejsi towarzysze Twego życia, a możesz liczyć na rewanż.

„Modulacja mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków i prebiotyków u osób aktywnych fizycznie pozwala korygować dysbiozę i ogranicza ryzyko wystąpienia związanych z wysiłkiem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – mówi dr Daria Domańska-Senderowska. – Skutkiem zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej jest niszczenie prozdrowotnych bakterii. Jednocześnie zakłócenie naturalnej równowagi zwiększa ryzyko rozwoju chorobotwórczych, toksynotwórczych, gazotwórczych czy nawet karcynogennych drobnoustrojów. Niektóre pokarmy zaliczane do probiotyków, prebiotyków oraz synbiotyków (łączących w sobie cechy dwóch poprzednich) mogą sprzyjać rozwojowi mikroflory jelitowej”.

Flora bakteryjna na pewno nie lubi monotonii w kuchni. Stawiaj na różnorodność (nie chodzi o różne rodzaje pizzy, a raczej o tęczę z owoców i warzyw na talerzu) i sezonowość. Badania potwierdzają, że osoby walczące z nadwagą, jedząc więcej różnorodnych posiłków, mają większe szanse na zwycięstwo. Wybieraj produkty nieprzetworzone. Pamiętaj, że to, co jesz, odżywia też mikrobiom, a dla niego najlepszy kąsek to prebiotyki. „Są one włóknami roślinnymi nieprzyswajalnymi przez układ trawienny człowieka – tłumaczy ekspert. – Wchodzą w skład błonnika pokarmowego oraz stymulują wzrost i aktywność mikroorganizmów należących do flory jelitowej, będąc pożywką dla tych bakterii”.

Znajdziesz je w warzywach, owocach, pełnych ziarnach, nasionach i orzechach (ale ostrożnie z nimi, jeśli masz wrażliwe jelita). Sięgaj po produkty fermentowane, zawierające żywe bakterie i drożdże – to probiotyki, które przeżywają podróż przez labirynt jelit i pomagają zwiększać populację i aktywność mikrobiomu. Jedz naturalne jogurty, kefiry i kiszone warzywa.

P.S. Czerwone wino też gdzieś się na tej liście znajduje.

10 produktów, które pokochają Twoje jelita

1. Czosnek. Każdą cząstkę wypełniają zdrowe substancje. To prebiotyk i bogactwo antyoksydantów oraz allicyny, która poprawia krążenie krwi, kondycję serca i odporność.
2. Banany. To prebiotyczne elektrownie, które odżywiają mieszkańców jelit, a dzięki zawartości potasu kochają je też mięśnie biegaczy.
3. Szparagi. Bogate w inulinę – prebiotyk, kwas foliowy, antyoksydanty, witaminy A, C, E oraz K. Im krócej gotowane, tym więcej błonnika zachowują dla bakterii jelitowych. Czytaj więcej: Szparagi: najzdrowszy fast-food świata.
4. Jogurt naturalny. Powinien zawierać probiotyczne żywe bakterie, które mają powiększać grono Twoich wewnętrznych lokatorów i poprawiać funkcjonowanie ich stałych bywalców.
5. Fermentowane warzywa. Kiszona kapusta i ogórki albo fermentowany sok z buraków to najlepsze – nie tylko jesienią – źródła probiotyków.
6. Karczochy. To naturalne prebiotyki, które możesz podawać w tak wielu postaciach, jak ziemniaki (a mają niższy indeks glikemiczny, więc nasycą Cię na dłużej).
7. Kefir. Jeżeli nie lubisz go pić w czystej postaci, skomponuj go z ulubionymi dodatkami do smoothie, dodaj do zupy lub owoców. I wypróbuj z cytryną jako dressing.
8. Orzechy i nasiona. Mikroby lubią towarzystwo kwasów tłuszczowych i polifenoli zawartych w orzechach (i oliwie z oliwek). Polifenole pomagają zwiększać różnorodność flory.
9. Zupa miso. Powstaje na bazie pasty ze sfermentowanej soi w połączeniu z jęczmieniem i brązowym ryżem, poprawiając jakość mikroflory jelitowej. Pasta ma też inne zastosowania.
10. Kombucha. To napój ze sfermentowanej herbaty. Można go przygotować samodzielnie z czarnej lub zielonej herbaty, cukru i scoby (symbiotycznych kolonii bakterii i drożdży).

Przepisy na dania, które pomogą Ci utrzymać florę bakteryjną w zdrowiu

Naleśniki z jabłkami i cynamonem

Banany i jabłka są bogate w błonnik, który działa jak nawóz wspomagający przyjazne jelitom bakterie. Jeżeli potrzebujesz dosłodzenia, wybierz syrop klonowy.

Składniki na 6 placków:

• 90 g bezglutenowych płatków owsianych
• 55 g migdałów
• 250 ml niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 średni banan
• 2 jabłka, pokrojone w kostkę syrop klonowy do smaku
• 1 łyżeczka cynamonu olej kokosowy/masło do natłuszczenia patelni

Przygotowanie

1. Zblenduj płatki i orzechy niemal na mąkę, dodaj mleko, banana, cynamon i zblenduj na masę naleśnikową.
2. Podduś jabłka, aż zmiękną, i dodaj cynamonu do smaku.
3. Rozgrzej patelnię z tłuszczem i wlej chochelką mniej więcej 1.6 masy. Smaż 2-3 minuty z każdej strony. Powtórz z kolejnymi porcjami.
4. Serwuj 2-3 placki na osobę. Pokryj je jabłkiem, jogurtem naturalnym i ew. syropem.

Kulki mocy z orzechami pecan

To szybki sposób na energetyczną przekąskę. Ten przepis pozwoli przygotować 10-12 kulek. Możesz je przechowywać w lodówce do 5 dni. Zawiń kilka i zabierz ze sobą na długą trasę zamiast żelu.

Składniki:

• 80 g suszonych moreli
• 100 g pieczonych orzechów pecan
• 4 łyżki bezglutenowych płatków owsianych
• ½ łyżeczki cynamonu
• ¼ łyżeczki mielonego ibiru
• ¼ łyżeczki goździków
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
• 4 daktyle
• Do panierki:
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka siemienia lnianego

Przygotowanie:

1. Upiecz orzechy i rozdrobnij je, dodaj do nich wszystkie suche składniki.
2. Miksuj, aż się połączą, dodaj suszone morele i daktyle. Blenduj, aż utworzy się lepka masa.
3. Na talerzu zmieszaj nasiona chia i siemię lniane. Utwórz 10 kulek, obtocz je w nasionach i wsadź do lodówki.

Garnek z dynią, quinoa i kurczakiem

Kurczaka możesz zastąpić tofu lub większą porcją ciecierzycy. Przepis na 2-3 porcje.

Składniki:

• 300 g obranej dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• ½ posiekanej cebuli
• 140 g piersi z kurczaka, pokrojonej
• 300 g pomidorów w puszce
• 300 ml wody
• 200 g ciecierzycy w puszce
• starta skórka z cytryny
• sok z ½ cytryny
• 8 pomidorków koktajlowych
• 80 g quinoa posiekana kolendra sól morska i pieprz

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Rozłóż dynię na blasze, skrop 1/2 łyżki oliwy i piecz, aż zmięknie (ok. 30 minut).
2. Resztę tłuszczu wlej do naczynia żaroodpornego i postaw na małym ogniu. Dodaj kmin, cebulę i gotuj, aż zmięknie (ok. 5 min).
3. Dodaj pierś z kurczaka i podsmażaj, aż się zarumieni (ok. 10 min).
4. Dorzuć pomidorki i dolej wody. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.
5. Dodaj pozostałe składniki (poza kolendrą). Dopraw i przykryj na kolejne 10 minut. Posyp kolendrą i serwuj.

RW 11/2017