Pić czy nie pić podczas biegania? Zasady nawadniania organizmu

Przez lata wydawało się, że nie było szansy, aby biegacze wypili za dużo. Później wystąpiło kilka nagłośnionych medialnie przypadków hiponatremii (przewodnienia i wynikającego z tego obniżenia poziomu sodu we krwi), włączając przypadek młodej kobiety, która zmarła podczas maratonu bostońskiego w 2002 roku. I nagle biegacze zaczęli obawiać się nadmiaru płynów, a nie ich niedoboru. Co robić?

Nawet faceci w fartuchach laboratoryjnych nie są zgodni. Międzynarodowe Stowarzyszenie Medyczne ds. Maratonów (w skrócie z angielskiego - IMMDA) 6 maja 2006 roku wydało długo oczekiwane wytyczne odnośnie nawadniania, które można podsumować następująco: biegacze powinni pić, kiedy są spragnieni.

„Nowe wyniki badań dowodzą, że pragnienie będzie chronić sportowców zarówno przed ryzykiem odwodnienia, jak i przewodnienia" - zadeklarowali ludzie z IMMDA.

Ta szokująco prosta reguła jest sprzeczna z wcześniejszymi wytycznymi różnych organizacji biegowych, a nawet samego stowarzyszenia IMMDA. Cóż więc ma począć biegacz w związku z upałami? Rozmawialiśmy z ekspertami z obu dyskutujących obozów, aby dostarczyć Ci najświeższą wiedzę co do tego, jak dużo płynów biegacze rzeczywiście potrzebują.

Pijemy za dużo czy za mało?

Nie da się zaprzeczyć, że duży niedobór płynów może powodować kłopoty. Pod koniec każdego maratonu czy supermaratonu jest zawsze kilku biegaczy, którzy na ostatnich nogach docierają do namiotu medycznego, cierpiąc z powodu nudności, biegunki lub osłabienia spowodowanego odwodnieniem.

„Dosyć częstym zjawiskiem jest 1-2-procentowe odwodnienie wśród zawodników biorących udział w konkurencjach wytrzymałościowych" - mówi Craig Horswill, badacz z Instytutu Badań Sportu Gatorade. - Mechanizmy termoregulacyjne nie funkcjonują prawidłowo już przy 1-procentowym odwodnieniu". W związku z tym Horswill (i Gatorade) twierdzi, że powinno się unikać nawet niewielkiego odwodnienia, ponieważ ma to negatywny wpływ na wynik.

Zaleca on, by niedobór płynów był na poziomie mniejszym niż 2%. Dla ważącej 60 kg kobiety oznacza to utratę płynów na poziomie 1,2 litra podczas jakiegokolwiek biegu. Inni eksperci wskazują na fakt, że najlepsi zawodnicy zazwyczaj kończą maraton i wygrywają, będąc znacznie bardziej odwodnieni, ponieważ nie zużywają czasu na picie podczas trasy.

„Czy osiągaliby jeszcze lepsze wyniki, gdyby pili więcej? Wątpię - mówi doktor Lewis Maharam, kierujący opieką medyczną podczas ING Maratonu Nowojorskiego, przewodniczący zarządu IMMDA. - Nie ma dowodów na to, iż konieczne jest uzupełnienie 100% płynów podczas wyścigu".

Z drugiej strony, przewodnienie może być nawet bardziej niebezpieczne niż niewystarczające picie. Hiponatremia występuje, gdy podaż płynów przekracza utratę płynów z potem, powodując niski poziom sodu we krwi. Objawy - nudności, dezorientacja, osłabienie mięśni - mogą przypominać odwodnienie. Podawanie dodatkowych płynów biegaczom z obniżonym poziomem sodu nasila tylko problem, jeszcze bardziej zmniejszając stężenie sodu, co może prowadzić do śpiączki, a nawet, w najgorszych przypadkach, do śmierci.

Eksperci twierdzą, że hiponatremia jest coraz większym problemem, ponieważ początkujący biegacze coraz częściej startują w maratonach i supermaratonach. Oznacza to pozostawanie na trasie przez 5-6 godzin, a nawet dłużej. „Wolniejsi, pozostający z tyłu biegacze, którzy nie pocą się tak intensywnie, nie potrzebują dużych ilości płynów" - informuje doktor William O. Roberts, długoletni szef opieki medycznej maratonu Twin Cities.

Kobiety, mniejsi, wolniejsi i słabiej wytrenowani biegacze są silniej narażeni na hiponatremię. „Na podstawie wyników badań, które posiadamy, możemy stwierdzić, że kobiety mają tendencję do nadużywania płynów i zazwyczaj pocą się słabiej niż mężczyźni" - mówi Horswill.

Zaufaj pragnieniu

Twierdzenie, że każdy powinien wychylić kubek przy każdym punkcie z napojami, jest dosyć niebezpieczne, ponieważ nie uwzględnia różnic w gabarytach biegacza, tempie biegu, terenie, klimacie oraz szybkości metabolizmu i pocenia się. Zasada „pij, gdy dopadnie Cię pragnienie" wydaje się zbyt prosta, aby dokładnie wskazywała potrzeby organizmu.

Tak naprawdę biegacze byli przez wiele lat zachęcani do picia więcej i szybciej niż dyktowało im pragnienie - zakładając, że gdy jesteśmy spragnieni, już jesteśmy na drodze do odwodnienia. Mimo tych kontrowersji mamy coraz więcej naukowych dowodów potwierdzających, iż pragnienie jest idealną metodą do oceny niedoboru płynów.

Pragnienie jest podstawowym fizjologicznym odruchem służącym do utrzymania prawidłowego składu płynów. „Mechanizm pragnienia rozwinął się przez tysiąclecia - mówi Timothy D. Noakes z uniwersytetu Cape Town w RPA, autor „Skarbnicy wiedzy o bieganiu". - Nie ma innego, którego używałyby zwierzęta na ziemi. Dlaczego nie miałby być idealny również dla ludzi?"

Prof. Noakes i jego współpracownicy zakończyli ostatnio badania na temat związku pomiędzy pragnieniem i wynikami w sporcie. Odkryli, że picie poniżej tego, co dyktuje pragnienie, powoduje 2-procentowy spadek wydolności podczas 80-kilometrowej próby kolarskiej. Ale picie powyżej tego, co dyktuje pragnienie, nie poprawiło wyników. Czyli - picie dokładnie według skali pragnienia optymalizuje wyniki.

IMMDA uważa ostatnie doniesienia naukowe za tak istotne, iż odwołała swoje wcześniejsze wytyczne, podające, że biegacze powinni unikać odwodnienia, stosując strategię uzupełniania płynów w określonej objętości na minutę. Zamiast tego mocno zarekomendowała pragnienie jako podstawowy wyznacznik nowej strategii uzupełniania płynów.

Izotoniki czy woda

„Powszechne było przekonanie, że pragnienie pozostaje z tyłu za potrzebami organizmu, ale badania naukowe go nie potwierdziły - mówi dr Maharam. - Pragnienie daje naszemu organizmowi natychmiastowe i jednoznaczne informacje na temat wewnętrznego bilansu płynów". Te informacje są dla nas szczególnie istotne podczas biegania w ciepłe, letnie dni.

Na podwyższoną temperaturę Twój organizm zareaguje nasilonym pragnieniem. I na odwrót - w przypadku gdy nie pocisz się tak mocno i nie tracisz tak dużo płynów, Twoje pragnienie podpowie, by pić mniej. Słuchaj własnego instynktu. Jeśli dobiegając do bufetu nie jesteś pewien co do potrzeby sięgnięcia po kubek, znaczy to, że nie jesteś spragniony. Nie pij więc na siłę.

Uczucie suchości w ustach nie oznacza, że jesteś spragniony. Może być ono wynikiem intensywnego oddychania. Lecz jeśli widząc wodę masz ochotę się w niej zanurzyć, jesteś naprawdę spragniony i powinieneś wychylić kubek.

Strach przed hiponatremią rozpętał również dyskusję na temat ilości soli, koniecznej do uzupełnienia wraz z płynami. Według niektórych badaczy, potrzeba soli jest wyolbrzymiana, ponieważ statystyczny biegacz podczas 1-2 godzin biegu traci jej niewiele. Jeżeli masz chociaż odrobinę soli w swojej diecie, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowej dawki w płynach.

Nowe wytyczne Stowarzyszenia Medycznego ds. Maratonów dalej zalecają napoje dla sportowców zamiast wody, gdy bieg trwa powyżej 30 minut, ponieważ zawierają one zarówno węglowodany (dla energii), jak i elektrolity. Ostatnie badania przeprowadzone przez Instytut Medycyny Środowiskowej Armii USA również zalecają używanie napojów zawierających elektrolity, aby opóźnić rozwój hiponatremii, ponieważ sód zawarty w tego typu napojach pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego pierwiastka we krwi.

Napój izotoniczny możesz szybko i bez problemu zrobić samodzielnie, według przepisów z artykułu Jak zrobić domowy izotonik? Warto też pamiętać, że nie wszystkie napoje sportowe to izotoniki - szerzej piszemy o tym w tekście Izotoniki, hipotoniki, hipertoniki. Czym różnią się napoje sportowe?

Ostatni dzwonek

Gdy przychodzi do określenia potrzeb płynowych, pamiętaj, że jesteś eksperymentatorem i obiektem eksperymentu w jednym. Różnice w intensywności wydzielania potu są naprawdę znaczne. Jeśli wydaje Ci się, że nie możesz polegać jedynie na pragnieniu, powinieneś wyznaczyć swoje własne tempo pocenia się. Pozwoli Ci to oszacować szybkość utraty płynów podczas biegu i na tej podstawie obliczyć własne tempo ich uzupełniania.

Innym sposobem oceny poziomu nawodnienia jest zwrócenie uwagi na kolor moczu. Jeśli jest przejrzysty jak woda, może to oznaczać, że pijesz za dużo. Jeżeli z kolei jest ciemny jak mocna herbata - pijesz zdecydowanie za mało. Zakładając oczywiście, że jesteś zdrowy, ponieważ różne stany chorobowe, np. wątroby, mogą dawać podobne zmiany zabarwienia moczu.

Pomocna będzie waga łazienkowa i proste porównanie wagi przed biegiem i po nim. Jeśli po biegu ważysz więcej niż przed, przyjmujesz za dużo płynów; jeżeli tracisz więcej niż 2% masy ciała przy okazji treningu, najprawdopodobniej musisz pić więcej.

Koniec końców, debata na temat nawadniania sprowadza się do słuchania potrzeb własnego ciała. Jest to koncepcja dosyć dobrze znana biegaczom. Więc jeśli jesteś spragniony jak diabli lub wylewasz z siebie siódme poty podczas długiego biegu - nie ograniczaj się i pij. Lecz w sytuacji mniej obfitego pocenia lub gdy nie odczuwasz potrzeby, aby się napić, po prostu przebiegnij obok właśnie mijanego przystanku z płynami.

Poć się, licz i pij

Załoga „Runner's World" przeprowadziła test na sobie. Dla biegaczy kochających dane liczbowe zalecenia, by pić, gdy jest się spragnionym, nie są wystarczająco konkretne. Stworzyliśmy więc nasze własne wytyczne zdrowego nawadniania. Nasze dane pochodzą z badań medycznych na biegaczach i testach przeprowadzonych przez ekipę „Runner's World".

Są one tak skonstruowane, że zakładają uzupełniania większości płynów traconych podczas biegu - większości, czyli nie całości. I tak jak ze wszystkimi dokładnymi wytycznymi nie będą one działać na wszystkich biegaczy, więc stosujesz je na własne ryzyko. Nadal ważne jest, aby porównać swoją wagę przed i po treningu, aby zobaczyć, czy tracisz, czy też przybierasz na wadze (test szybkości utraty płynów podczas wysiłku, czyli pocenia się, znajdziesz pod tabelą), i pić zgodnie z otrzymanym wynikiem. Tabela pokazuje ilość płynów, jaką powinno się przyjmować na każdy przebiegnięty kilometr.

Wskaźnik utraty płynów

Sposób na najdokładniejsze określenie zapotrzebowania na płyny wymaga przeprowadzenia testu na tempo pocenia się. Pozwoli to opracować indywidualną strategię uzupełniania płynów:

1. Zważ się nago tuż przed biegiem

2. Biegnij zwyczajnym tempem przez godzinę, zliczając, ile litrów płynów wypijasz podczas biegu (przed startem nie zapomnij się ubrać!).

3. Po biegu rozbierz się, osusz ręcznikiem wszystkie pozostałości potu i ponownie zważ się nago.

4. Odejmij wagę po biegu od wagi przed. Dodaj do wyniku ilość wypitych płynów (zakładając, że 1 litr to 1 kilogram). Jeśli ważysz o 0,5 kg mniej i wypiłeś 0,5 litra wody, całkowita utrata płynów wyniosła 1 litr.

5. Aby określić ilość płynów, którą powinieneś pić co kwadrans, podziel swoją godzinną utratę płynów przez 4 (w powyższym przykładzie będzie to 250 ml).

6. Ponieważ test określa utratę płynów w warunkach panujących w danym dniu, powinieneś powtórzyć go przy innej pogodzie, temperaturze, wilgotności i zobaczyć, jak zmiana warunków wpływa na Twoje tempo pocenia się. Możesz powtórzyć test w innych porach roku, na różnych wysokościach i biegnąc innym tempem, gdyż wszystkie te zmienne wpływają na tempo pocenia się.

RW 02/2007