Picie a bieganie. Fakty i mity o nawodnieniu

Wujek dobra rada mówi: „Jesteś spragniony po biegu? Napij się czegoś!”. Wujkowi już dziękujemy. Pomijając tę oczywistą oczywistość, to faktycznie wokół nawodnienia biegaczy narosło sporo mitów i nieporozumień, które wprowadzają szum informacyjny wśród biegaczy.

Przykład: czy wystarczy pić 8 szklanek wody dziennie? Pić, zanim poczuję pragnienie, czy jak już zaschnie mi w gardle? Czy zwykła woda jest najlepsza? Właściwe odpowiedzi na te pytania są kluczem do nawodnienia i wyciśnięcia maksimum z organizmu podczas biegu.

Zacznijmy od podstaw. Woda jest niezbędna w każdym procesie metabolicznym w Twoim ciele. Transportuje składniki odżywcze do komórek i usuwa z nich produkty przemiany materii. Podobnie jak olej silnikowy w samochodzie, wnika we wszystkie jego zakamarki. Ile potrzeba zatem wody, żeby ludzka maszyneria działała perfekcyjnie?

Ile wody należy pić codziennie?

Mit: Trzeba pić 8 szklanek wody dziennie

Prawda: Potrzebujesz nie 8, 10 czy 12 szklanek, tylko tyle, ile wynosi Twoje indywidualne zapotrzebowanie. Mityczne 8 szklanek to stara, arbitralna szkoła dietetyki, która nie ma nic wspólnego z fachowym żywieniem i nawodnieniem biegaczy. Każdy ma bowiem inne potrzeby. Amerykański Institute of Medicine zaleca kobietom wypijanie około 2,6 l wody na dobę, a facetom 3,4 l.

Z drugiej jednak strony naukowcy z tego instytutu sugerują, by u zdrowych osób, bez zaburzeń wchłaniania, głównym wskaźnikiem ilości dostarczanych płynów było kierowanie się indywidualnym poczuciem pragnienia, bo organizm sam wysyła sygnały, kiedy brak mu wody. Choć mniej skomplikowana część mózgu, wspólna z gadami, świetnie podpowiada i wysyła sygnały o potrzebie picia, to jednak gorzej jej wychodzi określenie, kiedy trzeba je zakończyć, żeby się nie przewodnić.

Sprawdź: Ile pić podczas biegania?

Czy można się przewodnić?

Mit: Nie można wypić za dużo

Prawda: Niestety, nie można pić bez umiaru i nie chodzi tu oczywiście o alkohol, ale także o wodę. Więcej, nadmiar wody może być groźny dla zdrowia, bo prowadzi do hipernatremii, czyli przewodnienia. W organizmie dochodzi wtedy do gwałtownego wypłukania i spadku poziomu sodu we krwi. Niektóre objawy są podobne do tych, które występują przy braku wody, czyli duże osłabienie, zaburzenia koordynacji, drgawki.

Jedyna rada to dużo sikać i odczekać, aż organizm upora się z nadmiarem wody. Szacuje się, że więcej niż 1% maratończyków doświadcza hipernatremii. W tej grupie najwięcej jest osób niewysokich, biegnących ponad 4 godziny, a także pokonujących maraton trochę idąc, trochę biegnąc, przy niezbyt wysokiej temperaturze, kiedy nie występuje intensywne pocenie się. Jak temu zaradzić? Nie pij na zapas. Nawadniaj się często, ale małymi łykami. Słuchaj pragnienia, ale nie folguj mu zanadto.

Jaki płyn nawadnia najlepiej?

Mit: Sama woda nawadnia najlepiej

Prawda: Nie w każdej sytuacji H₂0 jest najlepszym rozwiązaniem. W trakcie treningu lub startu trwającego do godziny lub nieco dłuższego, spokojnego biegu w niskich temperaturach, faktycznie woda (najlepiej mineralna) wystarczy w zupełności. Ale jeśli biegniesz 15 km w lipcowym słońcu i czujesz, że w oczy zaczyna Cię szczypać wypacana sól, a na koszulce pojawiają się białe smugi, potrzebujesz sodu i innych mikroelementów.

Nawodnienie w czasie biegu też musisz trenować. Staraj się pić choćby niewielkie ilości, żeby przyzwyczaić organizm do wchłaniania płynów w czasie wysiłku.

Minerały (z solą na czele) rozpuszczone w wodzie powodują, że organizm skutecznie walczy z przegrzaniem. Amatorom, nawet tym zaawansowanym, optymalnej dawki elektrolitów dostarczają izotoniki. Jeśli nie biegasz dystansów ultra, nie musisz stosować specjalnej suplementacji minerałami podczas treningu czy startu. Izotoniki i sól, którą zjadasz z pokarmami, w zupełności wystarczą. Nadmiar soli i tak oddasz w toalecie, bo organizm biegacza zużyje tyle mikroelementów, ile potrzebuje.

Sprawdź, jak wybrać płyn który najlepiej Cię nawodni i uzupełni wydalane składniki: Co, ile i kiedy pić podczas biegania?

Czy woda chroni przed udarem cieplnym?

Mit: Odpowiednie nawodnienie eliminuje ryzyko udaru cieplnego

Prawda: Udar cieplny zawsze zagraża życiu w mniejszym lub większym stopniu. Za każdym razem, kiedy temperatura Twojego ciała przekroczy 40 st. C, bez względu na to, czy leżysz, czy biegniesz po życiówkę w słońcu, mamy do czynienia z niebezpieczną sytuacją. Odwodnienie może przyczynić się do udaru cieplnego, ale nie stanowi jedynej przesłanki. Zbyt mała ilość wody w organizmie, nawet bez treningu w upalny dzień, podnosi jego temperaturę. Badania opublikowane w „Journal of Athletic Training” dowodzą, że każdy 1% masy ciała, utracony w wyniku pocenia się, podnosi temperaturę organizmu biegacza o pół stopnia.

Zobacz: Podstawy nawadniania podczas biegu w upale

Nawodnienie jest zatem ważnym elementem przeciwdziałania udarowi cieplnemu, ale wciąż istnieje wiele innych czynników odgrywających dużą rolę w jego powstaniu, np. masa biegacza, intensywność wysiłku, poziom wytrenowania, wiek, wilgotność, temperatura powietrza. Udaru można nabawić się już nawet przy 20 st. C i dużej wilgotności, kiedy przegniesz z wysiłkiem. Jeśli organizm będzie słabo odżywiony, odwodniony i niewyspany, przegrzeje się niekoniecznie w upale. Kombinacji powodów jest tu wiele. Krótko: utrzymywanie właściwego poziomu nawodnienia może znacznie zmniejszyć ryzyko udaru cieplnego, ale nie chroni przed nim zupełnie.

Świetne źródła wody, o których nie słyszałeś

Soczyste jedzenie pomoże ci zaspokoić 20% dziennego zapotrzebowania na wodę.

• Jogurt: 85% wody. Pełny dobrego dla kości wapnia, a dla mięśni białka. Zawarte w nim probiotyki mogą pomóc zredukować ryzyko infekcji.
• Ogórek: 96% wody. Jeden średni ogórek to tylko 45 kcal i aż 65% dziennego zapotrzebowania na wzmacniającą kości witaminę K.
• Arbuz: 91% wody. Bogaty w likopen chroniący skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Im bardziej czerwony, tym lepszy.
• Marchew: 92% wody. Duża dawka beta-karotenu pomagającego w przyswajaniu witaminy A, która zapobiega powstawaniu kontuzji.
• Szpinak: 92% wody. 2 kubki surowego szpinaku to 10% dziennej dawki żelaza, które ułatwia czerwonym krwinkom transport tlenu do mięśni.

RW 07/2015