5 sposobów na regenerację po treningu. Odnowa biologiczna a bieganie.

Jeśli wydaje Ci się, że nie masz czasu na odnowę biologiczną, bo ciągle tylko pracujesz, biegasz, jesz i śpisz, to bardzo się mylisz. Bo sen, kąpiel, dieta czy słuchanie muzyki to też odnowa! Mając do dyspozycji własną łazienkę, możesz w każdej chwili zafundować sobie weekend w spa. Naprawdę warto. Nie tylko dla czystej przyjemności, ale i wymiernych korzyści dla Twojej formy i zdrowia.

Często wydaje nam się, że tylko trenując więcej, możemy poprawić swoje wyniki. Niestety, bywa, że ta teoria odwraca się przeciwko nam. Przetrenowanie nie tylko spowalnia progres osiąganych wyników sportowych, ale i sprawia, że biegasz gorzej niż kiedyś. Gorsze rezultaty mobilizują nas do intensywniejszych treningów i kółko się zamyka. A podstępna kontuzja tylko czeka na taki moment.

Jest jednak prosta recepta, która pozwala unikać takich nieprzyjemności. I wcale nie jest to jakiś rewolucyjny program treningowy, tylko rewelacyjny rodzaj przyjemności. Odnowa biologiczna jest równie ważnym elementem w procesie treningowym, jak sam trening. To od odpowiednich proporcji między wysiłkiem a odnową zależy, czy nasza forma będzie rosnąć, czy z impetem runie w dół.

Aby zabiegi odnowy były skuteczne, muszą dawać nam przyjemność. Dlatego nie daj się wepchnąć do kriokomory, jeśli nie lubisz zimna, albo do sauny, jeśli się w niej dusisz.

Na szczęście odnowa biologiczna to czysta przyjemność, więc powinniśmy z radością dopisać ją do naszych dzienniczków treningowych. Ważne tylko wiedzieć, kiedy i na jaką przyjemność możemy sobie pozwolić. Co prawda nie ma tu żadnych sztywnych zasad, ale ogólne wskazania - owszem.

W okresie przygotowania ogólnego warto stosować zimne natryski i bicze szkockie, saunę i gorące kąpiele 2 razy w tygodniu. W okresie przygotowania specjalnego poleca się masaże i kąpiele lokalne szczególnie narażonych na zmęczenie partii ciała, raz w tygodniu saunę lub gorącą kąpiel i bicze szkockie. W okresie głównym - startowym - zalecane są ciepłe i gorące kąpiele, sauna i masaż restytucyjny.

Restytucja to powrót organizmu do stanu sprzed wysiłku. Zabiegi odnowy biologicznej służą właśnie temu, żeby ten proces przebiegał sprawnie. Aby tak było, warto przestrzegać pewnych zasad. Po pierwsze i najważniejsze, rodzaje zabiegów, czas ich trwania i ilość sesji muszą być dopasowane do indywidualnych potrzeb i możliwości, wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i rodzaju treningu. Poza tym, żeby uzyskać pożądany efekt, zabiegi powinny być powtarzane systematycznie i ze zwiększaną stopniowo intensywnością.

Nie oznacza to, że musisz od razu kupować karnet do centrum spa. Wystarczy, że poznasz mechanizmy działania podstawowych zabiegów, a przekonasz się, że większością z nich możesz się cieszyć we własnym domu.

Odnowa biologiczna w saunie fińskiej

Finowie są szczęściarzami, bo dla nich sauna w domu to standard. Natomiast wielu z nas na pewno miało z nią kontakt przy okazji wizyty na basenie. Dostęp do tego zabiegu jest łatwy, ale nie zawsze wiemy, jak właściwie z niego korzystać.

W saunie fińskiej (suchej) oddziałuje na nas powietrze o temperaturze 80-100° C i wilgotności około 15%. To silny bodziec dla organizmu, który obciąża układ sercowo-naczyniowy tak jak intensywny wysiłek.

"W saunie dochodzi do odwodnienia. Utrata wody może wynosić od 100 ml do nawet 2 l, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie utraconych płynów - wyjaśnia dr Rafał Szafraniec, fizjolog sportu, pracownik Zakładu Odnowy Biologicznej AWF we Wrocławiu. - Z potem tracimy jony potasu, sodu, chloru, wapnia i magnezu, więc najlepiej po wyjściu z sauny uzupełnić ich straty, pijąc bogate w elektrolity izotoniki lub soki warzywne, np. pomidorowy".

W związku z tym, że jest to zabieg tak odwadniający, należy się z nim wstrzymać minimum 2 dni po wyczerpującym maratonie lub 2 dni przed planowanym startem i w upalne dni.

"Po zabiegu może występować przejściowy efekt osłabienia, głębokie rozluźnienie, spowolnienie reakcji i pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, więc nie poleca się stosowania sauny do 2 dni przed zawodami ani dzień przed treningiem szybkościowym lub technicznym" - podpowiada fizjolog.

Po co więc się tak przegrzewać? Pobyt w saunie silnie pobudza przywspółczulny układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową i odpręża. Organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin odpowiedzialnych za poprawę nastroju i efekt przeciwbólowy.

Z kolei zimny prysznic czy nacieranie śniegiem w fazie przegrzania mają działać hartująco. Wizyty w saunie wpływają na zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł. Zwiększają też zdolność do pokonywania obciążeń treningowych, m.in. wskutek wzrostu liczby kapilar w mięśniach.

"Regularne wizyty w saunie usprawniają mechanizmy termoregulacyjne, poprawiając zdolność organizmu do wykonywania wysiłku wytrzymałościowego w gorącym otoczeniu" - mówi Rafał Szafraniec.

Trzeba tylko uważać, żeby nie przedobrzyć - czas przebywania w saunie i ilość cykli muszą zależeć od Twojej tolerancji na wysokie temperatury, a nie od zakładu z kolegami, który z was dłużej wytrzyma. Sauna to duży szok dla organizmu, więc lepiej nie korzystać z niej w pojedynkę - ze względów bezpieczeństwa (i towarzyskich).

Nasz ekspert radzi też, żeby ewentualne polanie kamieni wodą odłożyć na ostatnie 2-3 minuty pobytu w saunie, bo następuje wtedy nagłe uderzenie fali gorącego powietrza i wzrasta przegrzanie organizmu. Jest to także dobry moment na zmianę pozycji na ławeczce - z leżenia do siadu ze spuszczonymi nogami. Unikniesz w ten sposób zawrotów głowy przy wstawaniu.

Jeden cykl w saunie:

• 8-12 minut - faza przegrzewania
• 8-12 minut - faza schładzania

Ilość cykli:

• W zależności od przystosowania organizmu, zwykle 2-3.

Pozycja:

• Siedząca (można podciągnąć kolana do klatki piersiowej) lub leżąca, a im wyższa ławka, tym goręcej.

Masaż po bieganiu

Już na sam dźwięk słowa "masaż" robi nam się milej. I nic dziwnego, bo to jeden z najprzyjemniejszych zabiegów odnowy biologicznej. Rodzajów masażu jest tak wiele, jak potrzeb, które może zaspokoić. Są więc masaże relaksujące, pobudzające, antycellulitowe, erotyczne itd. Biegacz też człowiek, więc mogą mu się przydać wszystkie te rodzaje masażu, ale z pewnością najbardziej zbawienny będzie dla niego masaż restytucyjny po ciężkim wysiłku.

Nie bez powodu po maratonie trzeba swoje odstać w kolejce do masażystów. Masaż odpręża psychicznie, obniża napięcie mięśni (również to wywołane stresem), podnosi gotowość organizmu do kolejnego wysiłku, a systematycznie stosowany zwiększa kapilaryzację mięśni. Masaż poprawia krążenie - mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze, a pozbywają się produktów przemiany materii, co znacznie przyspiesza procesy regeneracji.

Zobacz więcej: Masaż sportowy: działanie i wpływ na ciało biegacza

Po ciężkim wysiłku na pewno przyniesie nam to ulgę, ale nie powinniśmy odwiedzać masażysty po każdym treningu. Nasz organizm sam też musi sobie umieć poradzić ze zmęczeniem powysiłkowym, więc trzeba dać mu na to szansę.

Restytucyjnemu masażowi można się poddać najwcześniej 1-2 godziny po intensywnym treningu. Po takich wysiłkach, jak maraton, zaleca się nawet 3 masaże dziennie: kilkunastominutowy pół godziny po biegu, kolejne już dłuższe: po 2-3 i 8-12 godzinach. Masaż sprawdza się też jako środek służący profilaktyce przeciążeń i urazów sportowych, normalizując napięcie mięśniowe i utrzymując elastyczność ścięgien i więzadeł.

Masaż restytucyjny:

• Nie wcześniej niż 1-2 godziny po wyczerpującym wysiłku.

Masaż relaksacyjny i automasaż:

• Zawsze, kiedy potrzebujesz, jako profilaktyka przeciążeń.

Krioterapia - regeneracja na minusie

Zimno najlepiej sprawdza się w miejscowym hamowaniu procesów zapalnych, leczeniu krwiaków, stłuczeń, uszkodzeń mięśni i ścięgien. Zabieg w kriokomorze jest natomiast wyjątkowo silnym bodźcem dla całego organizmu, wykorzystującym stymulujące działanie krańcowo niskich temperatur, sięgających -160° C. Może brzmi ekstremalnie, ale sprawdziliśmy na własnej skórze, że to zimno nie jest tak odczuwalne. Zdecydowanie bardziej marznie się, czekając jesienią na tramwaj.

Zabieg ten nie trwa dłużej niż 3 minuty. Jest to jednak potężny impuls dla układu krwionośnego i oddechowego, więc przed pierwszym wejściem powinien nas przebadać lekarz. Wizyta w kriokomorze, poza wspomaganiem leczenia urazów sportowych, powoduje przyspieszenie regeneracji fizycznej i psychicznej po wysiłku.

Badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że po tym zabiegu organizm szybciej jest gotowy do podjęcia kolejnego wysiłku (m.in. przez zwiększenie ilości testosteronu, głównie u mężczyzn) i lepiej toleruje intensywny wysiłek, opóźniając proces narastania zmęczenia.

Czas w kriokomorze:

• 2-3 minuty

Temperatura:

• W przedsionku -60° C, w komorze właściwej nawet do -160° C.

Hydromasaż - regeneracja w jacuzzi

Co wieczór, biorąc ciepłą kąpiel, przekonujemy się, jak to świetnie uspokaja i rozluźnia mięśnie. Nic więc dziwnego, że w aquaparkach jacuzzi jest najbardziej obleganym miejscem. Już sama temperatura wody pozytywnie wpływa na nasz organizm, a w wannach z hydromasażem dochodzi jeszcze oddziaływanie mechaniczne (ciepło wody rozluźnia mięśnie, więc efekt masujący dociera też do głębiej położonych tkanek).

Kąpiele przyspieszają przemianę materii i tempo restytucji po zakwaszeniu mięśni, zmniejszają odczuwanie bólu, a masujące działanie dodatkowo przeciwdziała powstawaniu przeciążeń. Po gorących kąpielach (ok. 40° C), podobnie jak po saunie, można zastosować schłodzenie, co działa hartująco. Gorących kąpieli lepiej nie stosować do 2 godzin po intensywnym wysiłku, przed zawodami ani bezpośrednio przed snem.

"Kąpiele to jeden z zabiegów, z których łatwo można korzystać w domu - mówi dr Rafał Szafraniec. - Zastosowanie w odnowie powysiłkowej mają też kąpiele solankowe. Trzeba tylko dodać odpowiednią ilość soli, biorąc pod uwagę między innymi rozmiary wanny. Sól kąpielową ewentualnie można zastąpić zwykłą solą kuchenną - działa tak samo, a jest o wiele tańsza".

Wszystkie kąpiele można stosować - w zależności od potrzeb - na całe ciało lub lokalnie, np. tylko na zmęczone nogi.

Czas kąpieli:

• Około 10-20 minut

Kąpiel solankowa:

• Stężenie soli do 5% (1-4 kg soli na wannę).

Natryski i bicze wodne

Natryski wodne mają działanie termiczne, a przy odpowiednio wysokim ciśnieniu (bicze) oddziałują też mechanicznie. Niewątpliwą zaletą natrysków jest to, że zawsze możemy je sobie zafundować sami, nawet biorąc "szybki prysznic". Silny strumień wody w biczach jest rodzajem masażu, który poprawia przemianę materii, usprawnia procesy odnowy organizmu po wysiłku i wspomaga odchudzanie. Natryski gorące, o temp. 38-42° C, poprawiają ukrwienie tkanek, a co za tym idzie - ich odżywienie, a przez wzrost ilości endorfin pozytywnie wpływają na samopoczucie.

"Może to być istotna korzyść u sportowców w aspekcie psychologicznym, w trakcie fazy odbudowy" - podkreśla dr Szafraniec. - "Zimne natryski o temperaturze wody 10-20° C działają na organizm hartująco i silnie pobudzająco. Dlatego warto je stosować rano".

Bicze szkockie to połączenie bodźców zimnych i gorących - na zmianę. Mogą być stosowane na całe ciało - w stanach przemęczenia - lub tylko częściowo, na przykład przy niezapalnych chorobach stawów.

Więcej informacji o skutecznej regeneracji znajdziesz w naszych artykułach: Regeneracja biegacza: jak odpoczywać skutecznie? i Akcja regeneracja: odnowa po biegu

Natrysk biczowy zimny (10-20° C):

• Od kilku sekund do minuty

Natrysk biczowy gorący (38-42° C):

• Od 5 do 10 minut

Bicze szkockie:

• Od 30 sekund do 1 minuty - natrysk gorący
• Od 5 do 20 sekund - natrysk zimny

RW 06/2010