Ból a bieganie: 3 etapy walki z kontuzją

Tylko nieliczni biegacze inwestują czas i pieniądze w prewencję; większość działa dopiero wtedy, gdy coś zaczyna szwankować, strzykać, pobolewać lub przeszkadzać. Coraz więcej badań natomiast wskazuje, że naprawdę niewiele potrzeba, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji i uniknąć niepotrzebnego bólu i przerw w treningach.

Połączenie medycyny, technologii i ludzkiej skłonności do lenistwa pozwoliło stworzyć kilka przydatnych, prostych i szybkich w obsłudze narzędzi pomagających biegaczom zwalczać ból, drobne urazy i zapobiegać rozwojowi kontuzji w domowym zaciszu.

Walka z kontuzją - etap I: Zrób to sam

Przed biegiem i po biegu – bez względu na to, czy coś się dzieje, czy nie – warto masować narażone na zwiększony wysiłek mięśnie. Utrzymanie ich prawidłowego napięcia to najlepszy sposób na uniknięcie bolesnych dolegliwości. Domową terapię zimnem czy ciepłem wykorzystaj, kiedy czujesz, że coś zaczyna się dziać, lub wspomagaj w ten sposób leczenie rozpoznanej przez lekarza kontuzji.

Rozciąganie, masaż, rozluźnianie

Obolałe, zmęczone, napięte mięśnie? Spróbuj rolowania na piankowym wałku. To prosty i szybki sposób na rozluźnianie i rozciąganie. Rolki dostępne są w wielu stopniach twardości i o różnych rodzajach powierzchni (np. Blackroll, cena od ok. 129,99 zł, blackroll.com.pl). Podobny automasaż zwalczający ból, ale z nieco większym zaangażowaniem rąk, możesz wykonać za pomocą specjalnego kijka (np. The Stick Sprinter, ok. 150 zł, sklepbiegacza.pl). Z kolei bolesne zmagania z rozcięgnem podeszwowym pomoże zlikwidować masaż piłeczką lub wałeczkiem z wypustkami sensorycznymi (np. Bodyroll Togu, ok. 90 zł, tb-polska.pl).

Chłodzenie i grzanie

Z ostrym urazem (np. skręceniem kostki) postępuje się inaczej niż z przewlekłym problemem. Wtedy jak najszybciej trzeba wprowadzić procedurę zwaną RICE, która w polskim tłumaczeniu oznacza odpoczynek, schłodzenie, kompresję i uniesienie dotkniętego urazem stawu. Z kolei na ciągłe pobolewania mogą pomóc i zimne, i rozgrzewające okłady. W obu wypadkach przyda się łatwy do aplikacji okład (np. Thera Pearl Sports Pack, ok. 11,99 $, therapearl.com).

Kompresja

Co na treningowy ból i opuchliznę? Zamiast tradycyjnego okładu z mrożonego mięsa i elastycznej opaski z agrafką, chłodzący bandaż, czyli krioterapia i kompresja w jednym (np. Arctic Ease Wrap, od 9,99 $, arcticeasewrap.com). Rozwijają się też producenci odzieży kompresyjnej, która zwykle tylko wspiera mięśnie. Teraz została też wyposażona w wygodne kieszonki na chłodzące (lub rozgrzewające) wkłady. W sprzedaży dostępne są elementy od skarpet po spodenki (np. 110%, od 55 £, 110playharder.com). Po małym przeszkoleniu w walce z bólem możesz też wspomagać się kinesiotapingiem, który zmniejsza przykre dolegliwości i odciąża przeciążone struktury (np. Kinesio Tex, ok. 35 zł, kinesio.com.pl).

Walka z kontuzją - etap II: Leczenie bez recepty

Po pomoc do apteki idź, kiedy domowe sposoby nie przynoszą Ci ulgi lub termin do lekarza jest odległy i chcesz ten czas przetrwać bez bólu. Pamiętaj, żeby przed wizytą u specjalisty co najmniej dzień wcześniej przestać stosować maści i leki, bo ich działanie może maskować objawy, które lekarzowi czy fizjoterapeucie mogą pomóc w rozpoznaniu kontuzji.

Kiedy już nie da się dłużej udawać na treningach, że nic nie boli, biegacze chętnie zwracają się po poradę do farmaceuty. W aptece znajdziesz specyfiki dostępne bez recepty, stworzone do likwidowania obrzęków, bólu i zapalenia.

„Ból mięśniowy wynikający z treningów można po 3-5 dniach odpoczynku, rozciągania, rolowania itp. spróbować uśmierzyć maścią – mówi dr farmacji Jakub Czaja, ekspert ALE. – W aptekach dostępne są maści przeciwbólowe rozgrzewające lub chłodzące oraz żele, ale przenikliwość przez skórę tych ostatnich jest niska. W stanach zapalnych, np. ścięgna Achillesa, lepiej niż maści sprawdzają się tabletki przeciwzapalne, które działają od wewnątrz. Skuteczne są te, w których substancją czynną jest naproksen, diklofenak czy ibuprofen” – radzi farmaceuta.

To, że wszystkie specyfiki apteczne należy stosować zgodnie z treścią ulotki dołączonej do opakowania lub z zaleceniami farmaceuty, nie jest tylko pustym tekstem reklamowym. Wyłącznie odpowiednie dawkowanie zapewnia skuteczność działania leków. „Jeżeli po 3-5 dniach ich stosowania objawy nie ustąpią, nie ma co czekać, trzeba pójść do lekarza” – radzi dr Czaja.

Przeciw stłuczeniom i obrzękom

Przy drobnych urazach i skręceniach stawów szukaj na półkach aptecznych środków mających działanie przeciwobrzękowe, ściągające i łagodzące dolegliwości bólowe. Dostępne są preparaty do stosowania zewnętrznego, czyli, prościej mówiąc, maści czy żele, którymi smaruje się skórę wokół stawu (np. Altaziaja, ok. 6 zł, ziaja.com) oraz tabletki do rozpuszczenia w wodzie i sporządzania okładów (np. Altacet, ok. 8 zł, altacet.pl). Przeciwzakrzepowo, przeciwobrzękowo i przeciwzapalnie działają preparaty zawierające heparynę (np. Lioton 1000, ok. 19 zł, lioton.pl).

Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne

Kiedy pierwsza pomoc zmniejszyła obrzęk, ale nie przyniosła ulgi w bólu stawu czy mięśni, można sięgnąć po środki o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Farmacja oferuje całą masę tabletek i maści przynoszących ulgę w cierpieniu. W przypadku maści i żeli, aby zwiększyć ich wchłanianie, dobrze jest robić tak zwane wcierki, czyli porządnie wmasować je w skórę. Dzięki temu zwiększy się ukrwienie w tej okolicy, przez co substancje czynne będą w stanie przeniknąć do głębiej położonych tkanek.

Przy wyborze leku nigdy nie kieruj się nazwami, a jedynie składem, a najlepiej poradź się aptekarza. To szczególnie ważne, jeśli jednocześnie używasz kilku środków – ich działanie może się nakładać. Mniejsze znaczenie ma to, czy wybierzesz maść chłodzącą (np. Voltaren Max, ok. 20 zł, rozruszajstawy.pl), czy rozgrzewającą (np. Bengay, ok. 13 zł, jnjpoland.pl) – to już kwestia Twoich preferencji.

Chłodzące i rozgrzewające

Nagłe urazy, według zasady RICE, trzeba szybko schłodzić. Najlepiej w tym wypadku sprawdza się lód w spreju (np. Fastulg Ice Spray, ok. 15 zł, fastulg.pl). Apteki oferują też chłodzące plastry (np. Ibum Ice XL, ok. 13 zł, ibum.pl). Nadmierny wysiłek może powodować przeciążenia, których objawami są obolałe mięśnie. Wówczas ulgę, odprężenie i rozluźnienie może przynieść masaż z użyciem rozgrzewającej maści (np. Maść Niedźwiedzia, ok. 14 zł, produktnaturalny.pl).

Walka z kontuzją - etap III: Wizyta u lekarza

Dopóki ból wynika z przemęczenia czy drobnego urazu i mija po pierwszych wtarciach maści, uda Ci się uniknąć kontaktu z NFZ. Nie da się jednak ominąć kolejki do specjalisty w przypadku problemów przeciągających się ponad tydzień czy kłopotów przewlekłych. Do przychodni zgłoś się bez zwłoki w przypadku nagłego urazu, ostrego bólu czy nietypowych, niepokojących dolegliwości.

Bardziej irytujące od samego złapania kontuzji jest chyba tylko tracenie czasu i pieniędzy na zwiedzanie przychodni, laboratoriów, gabinetów i szpitali. Zwłaszcza jeśli opuszcza się je z zaleceniem zaprzestania biegania. Do lekarza pierwszego kontaktu możesz iść z każdą dolegliwością, ale jeśli dokucza Ci ból związany z uprawianiem sportu, lepiej zwrócić się od razu do odpowiedniego specjalisty.

Lekarz medycyny sportowej

Ekspert z dziedziny medycyny sportowej może przeprowadzić dokładne badania, by sprawdzić Twoją zdolność do uprawiania danej dyscypliny jeszcze zanim się jej podejmiesz, ale warto też zgłosić się do niego w sprawie niepokojącej męczliwości czy dolegliwości, które pojawiły się po rozpoczęciu treningów.

Podolog

Specjalistą podologii nie musi być lekarz (w Polsce ta dziedzina dopiero się rozwija). Ważne, żeby potrafił diagnozować i leczyć (często we współpracy z chirurgami) choroby stóp i stawów skokowych. Podolog rozwiąże problem ostrogi piętowej i czarnych paznokci, usunie bolesny odcisk, a jeśli zajdzie taka potrzeba, pomoże dobrać wkładki do butów. Zanim odwiedzisz podologa, możesz zapoznać się z jego poradami odnośnie dbania o stopy w artykule Problemy stóp biegacza: pierwsza pomoc i kuracja.

Ortopeda

Zajmuje się problemami związanymi z kośćmi, mięśniami, więzadłami i ścięgnami. Nic więc dziwnego, że zazwyczaj jeśli biegacza boli noga, to zostaje skierowany właśnie do ortopedy. Wielu lekarzy tej specjalizacji preferuje operacyjne rozwiązania problemów, ale są też zwolennicy rehabilitacji, którzy po skalpel sięgają w ostateczności – najlepiej wybierz kogoś mającego na co dzień do czynienia ze sportowcami, a nie tylko ze wstawianiem protez osobom starszym.

Fizjoterapeuta

Fizjoterapeuta przede wszystkim za pomocą ruchu przywraca sprawność podczas wychodzenia z kontuzji. Zalecone przez niego ćwiczenia często pozwalają uniknąć bardziej drastycznych metod leczenia. Do fizjoterapeuty warto zwrócić się nie tylko kiedy skieruje do niego lekarz, ale też żeby wykonać ocenę biomechaniczną lub wyrównać dysbalans mięśniowy (czyli wprowadzić w życie przekonanie, że lepiej zapobiegać niż leczyć).

Masażysta

To osoba wyspecjalizowana w wykonywaniu jednego z zabiegów fizjoterapeutycznych, jakim jest masaż. Jego działanie na mięśnie i otaczające je tkanki oraz naczynia krwionośne i limfatyczne przynosi ulgę m.in. w bólu wynikającym ze wzmożonego napięcia mięśni. Masażysta przyspieszy też regenerację obolałych mięśni.

Osteopata lub chiropraktyk

Posługują się terapią manualną, by poprzez kości (w przypadku chiropraktyka kręgosłup) oddziaływać na mięśnie, więzadła czy ścięgna i całe ciało. Jako że ich metody działania opierają się na różnego rodzaju manipulacjach, wybieraj tylko sprawdzonych terapeutów.

Warto przeczytać także:

• "Czy bieganie jest zdrowe?" - fizjolog odpowiada biegaczom

• Fizjoterapeuta: Ładne bieganie jest szybkie i bezpieczne

RW 09/2014