Kolka podczas biegu: czym jest i jak z nią walczyć?

Teorii na temat kolki jest wiele, ale jej dokładna przyczyna wciąż nie jest znana. Doktor Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej, mówi, że najbardziej prawdopodobną przyczyną tego bólu jest skurcz przepony. Ten mięsień rozciągający się w poprzek dolnej części klatki piersiowej odgrywa ważną rolę w procesie oddychania. Podobnie więc jak mięśnie nóg, przepona także odczuwa zmęczenie i zdarzają się jej skurcze, gdy poddawana jest zbyt dużemu wysiłkowi.

Kłujący ból w boku nie powinien być więc niczym zaskakującym zarówno dla początkujących biegaczy, jak i wyjadaczy, którzy postanawiają zwiększyć tempo lub dystans. Nie musisz jednak być bezradny, gdy ból uderza. Jest wiele skutecznych strategii – sprawdzonych przez naszych trenerów i zawodników – które mogą pomóc w zapobieganiu temu problemowi.

Wzmocnij korpus

Wykonując zaledwie 10-minutowe ćwiczenia wzmacniające korpus, takie jak popularna "deska" i kopnięcia osła, trzy razy w tygodniu (lub aktywnie ćwicząc jogę lub pilates), możesz wzmocnić słabe mięśnie - w ten sposób uodpornisz je na zmęczenie i skurcze. Dodatkowo, mocniejszy korpus pozwoli Ci biegać efektywniej i zmniejszy ogólną podatność na kontuzje.

• Dobrym sposobem na wzmocnienie korpusu jest pilates, o którym pisaliśmy tutaj: Pilates dla biegacza: 4 ćwiczenia na mocny korpus.

Jedz mądrze

Co i na kiedy przed biegiem jesz może przyczyniać się do powstawania problemu z kolką. Jeżeli ciało jest nadal zajęte trawieniem – mniej krwi będzie przepływało przez przeponę, a to może wywoływać jej skurcze. Pokarmy bogate w tłuszcze i błonnik będą trawione dłużej, więc należy ich unikać do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegania. Stosuj zasady zdrowego odżywiania, a ryzyko, że na następnym treningu znowu złapie Cię kolka, spadnie.

Badania wykazały także, że soki owocowe i napoje o wysokiej zawartości cukru mogą przyczyniać się do powstawania kolki. Rozważ rozpoczęcie prowadzenia dziennika żywieniowego i sprawdź, czy dane potrawy nie wzmagają powstawania bólu pod żebrami.

Rozgrzej się

Zaoszczędzisz czas rozpoczynając od razu trening od sprintu z miejsca, lecz może to tworzyć nieregularny rytm oddychania, który przyczyni się tylko do Twoich cierpień, gdy będziesz zginać się z bólu. Zainwestuj w kilkuminutowy trucht, aby następnie stopniowo zwiększać tempo wysiłku, aż do osiągnięcia tempa treningowego.

• Rozgrzewka dla biegacza to jak tabliczka mnożenia dla uczniów - absolutna podstawa. Zobacz, jak prawidłowo rozgrzewać się przed bieganiem i pożegnaj kolkę.

Oddychaj głęboko

Jeżeli oddychasz zbyt płytko, nie zapewniasz odpowiedniej dawki tlenu mięśniom, którym jest on niezbędny. Głębokie wdychanie i wydychanie może pomóc zmniejszyć odczuwalność bólu. Badania pokazują, że biegacze oddychający "szybciej" – głęboki wdech w dwóch krokach i trzeci krok jako wydech – zwiększyli znacząco głębokość oddechu. Na szczęście, prawidłowe oddychanie podczas biegu to nie jest żadna wielka sztuka, a korzyści z niej płynące są nieocenione.

Boli gdzie indziej?

O kolce i innych bólach występujących podczas biegania pisaliśmy także w artykule Ból w czasie biegu, czyli sposoby na kolkę i inne dolegliwości. Przeczytaj i dowiedz się, jak w prosty sposób uniknąć nieprzyjemności na treningu i podczas zawodów!

RW