Popularne błędy biegaczy. Zmień nawyki na dobre

Znasz to uczucie - Twój bieg to nieustanne skurcze żołądka i częste postoje w toaletach. Ale przecież z tego powodu nie będziesz szukać pomocy lekarza - te objawy są normą podczas treningu lub reakcją na stres przed startem.

Błąd. To może być nietolerancja pokarmowa i po skorzystaniu z pomocy lekarza bardzo szybko możesz w czasie zawodów koncentrować się na poprawianiu życiówki, a nie szukaniu niebieskich budek Toi-Toi.

Bieganie czyni nas sprawniejszymi, lecz nie niezwyciężonymi. Zaniedbując podstawowe potrzeby naszego ciała i nie reagując na jego ostrzeżenia, nie możemy biec tak daleko lub szybko, jak chcemy. Przezwyciężenie złych nawyków, szczególnie tych, które wydają Ci się mieć niewielkie znaczenie, dzięki tym prostym patentom, sprawi, że będziesz lepszym biegaczem, a jednocześnie zdrowszą i szczęśliwszą osobą.

1. Jesteś swoim lekarzem

My, biegacze, jesteśmy zwykle bardzo świadomi swojego ciała, a kiedy coś nam dolega, szybko samodzielnie diagnozujemy i leczymy przypadłość - niezależnie od tego, czy diagnoza jest właściwa. Będziemy okładać lodem naciągnięte ścięgno, łykać ibuprofen i kuśtykać z powodu długotrwałego bólu. Duży błąd - drobne urazy mogą prowadzić do poważnych problemów, naderwania mięśni lub złamań spowodowanych przeciążeniami.

Zmień zły nawyk:

Kiedy odczuwasz dokuczliwy ból, im szybciej udasz się do lekarza, najlepiej specjalisty medycyny sportowej, tym prędzej wrócisz na właściwe tory. Ekspert, który rozpozna, że masz na przykład nadmierną pronację stopy, posiada lepszą wiedzę na temat sposobu leczenia zespołu pasma biodrowo-piszczelowego niż Ty.

Jeśli będziesz czuł się osłabiony w czasie treningu, zbadaj się. Astma, szmery w sercu, wysokie ciśnienie krwi lub niedokrwistość mogą znacznie obniżyć poziom energii. Tak jak niski poziom żelaza. Niewielkie zapasy ferrytyny, białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza, wpływają na wolniejszą regenerację organizmu i spadek efektywności treningu.

2. Nie rozciągasz się

Trudno biegać efektywnie bez ćwiczeń rozciągających. Napięte mięśnie mogą przyczynić się do zespołu przeciążenia mięśni piszczelowych, uszkodzenia rozcięgna podeszwowego czy nadmiernego napięcia włókien mięśniowych, które mogą odstawić Cię na boczny tor na wiele tygodni. Większa elastyczność skraca też czas regeneracji, bo luźniejsze mięśnie lepiej absorbują po treningu glikogen.

Bez odpowiednio długiego odpoczynku nie masz szans na poprawienie swoich życiówek. Jest to tak ważne jak trening.

Zmień zły nawyk:

Twoje mięśnie czerpią największe korzyści z rozciągania po biegu. Wprowadź do swojego treningu 15-minutowe rozciąganie. Nie masz czasu? Zmniejsz dystans biegu z dziesięciu do ośmiu kilometrów, a zaoszczędzone w ten sposób minuty wykorzystaj na rozciągnięcie łydek, przodu i tyłu uda oraz pośladków. Korzyści wynikające z rozciągania dadzą Twojemu ciału więcej dobrego niż te dodatkowe kilometry biegu (Wykorzystaj te ćwiczenia: 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu).

3. Zbyt mało śpisz

Krótki i nieregularny sen u biegaczy negatywnie wpływa na regenerację organizmu, odporność i sprawność myślenia. Może też zmienić prosty trening w wyczerpujący wysiłek. Sen zwiększa odbudowę uszkodzonych podczas biegu komórek. Krótka drzemka może również zapobiec "wysiłkowym bólom głowy".

Badania przeprowadzone w 1999 roku potwierdziły, że doświadczeni biegacze miewają dwa razy częstsze bóle głowy niż osoby niebiegające. To z powodu rozszerzenia naczyń krwionośnych i zatok, które występują podczas wysiłku. Dobra wiadomość: bóle pojawiały się rzadziej, gdy biegacze mieli więcej snu (Przeczytaj więcej więcej o znaczeniu snu dla Twojej formy: Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe).

Zmień zły nawyk:

Niektórzy czują się świetnie już po pięciu godzinach snu, inni potrzebują dziesięciu. Zwróć uwagę, ile godzin śpisz każdej nocy i zapisz to w dzienniku treningowym. Potem przejrzyj notatki i poszukaj wzorców, które odpowiadają Twoim najlepszym wynikom. Ustal, jaka jest Twoja docelowa ilość przespanych godzin i spróbuj pobić ten wynik każdej nocy, szczególnie w tygodniu poprzedzającym start.

4. Nie stosujesz filtrów przeciwsłonecznych

W 2007 roku magazyn "Archives of Dermatology" poinformował, że biegacze narażeni są na większe ryzyko zachorowań na raka skóry niż inne osoby. Pojawienie się zmian skórnych zwiększa się z każdym kolejnym kilometrem biegu, nie tylko ze względu na wydłużony czas ekspozycji skóry na słońce. Intensywny trening może osłabiać układ odpornościowy, przez co organizm jest bardziej podatny na szkodliwe działanie promieni słonecznych.

Inne badanie wskazało wydzielanie potu jako przyczynę szkodliwego dla skóry działania promieni UV. Pot co prawda chroni przed przegrzaniem, ale jednocześnie zwiększa nadwrażliwość skóry, co sprawia, że jest ona jeszcze bardziej podatna na poparzenia.

Zmień zły nawyk:

Przed każdym biegiem w słoneczne dni użyj mleczka, emulsji lub balsamu z filtrem, co najmniej SPF 15, odpornego na wodę i pot, który dodatkowo chroni przed promieniowaniem UVA i UVB. Jeśli masz jasną skórę lub w wywiadzie rodzinnym ustalisz, że masz genetyczną skłonność do czerniaka skóry, stosuj kosmetyki z filtrami przeciwsłonecznymi o wyższym współczynniku ochronnym, noś chroniące przed słońcem ubrania i unikaj biegania w południe.

5. Nie odpoczywasz

Przetrenowanie może powodować trwałe bóle, brak odporności, urazy, zmiany nastroju i utratę motywacji. Odpoczynek nie jest brakiem treningu, to ważny jego element! W okresie regeneracji cały Twój układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy odbudowuje się i przechodzi na wyższy poziom, prowadzący do wzrostu wydajności. Bez odpoczynku nie zrobisz postępu (Czytaj więcej: Omiń ten dołek: Jak rozpoznać i uniknąć przetrenowania?).

Zmień zły nawyk:

Każdy program treningowy powinien zawierać jeden dzień odpoczynku, oprócz tego dwa lżejsze dni (krótsze, mniej intensywne biegi po większym wysiłku) w każdym tygodniu. Jeśli nie miałeś za bardzo pracowitego tygodnia, to będzie dobry czas na lekki wysiłek - zrób sobie pieszą wycieczkę, pójdź na basen lub jogę, zabierz swojego psa długi spacer... Jeśli miałeś intensywny tydzień, zasługujesz na dzień całkowitego luzu. Zaplanuj więc masaż, spędź czas z rodziną. Wykorzystaj dobrze ten czas.

RW 04/2011