Potrzebujesz odpoczynku? Zrób test na przemęczenie

Opracowaliśmy 10 sygnałów „czerwonej flagi”, które podpowiedzą Ci, czy biec dalej, czy najwyższy czas odpuścić. Policz, biegaczu, ile z nich dotyczy Ciebie i sprawdź, czy nie pora już na poważniejszą regenerację:

1. Masa ciała

• Objaw: Schudłeś od wczoraj

Spadek wagi o 2% z dnia na dzień spowodowany jest najczęściej odwodnieniem. Niedobór płynów zaburza równowagę elektrolitową i zmniejsza sprawność fizyczną i psychiczną. Ile to jest 2%? U mężczyzn ok. 1,5 kg i więcej, w przypadku kobiet już 1 kg mniej na wadze może oznaczać odwodnienie.

2. Sen

• Objaw: Jesteś niewyspany

Dobry sen każdej nocy zwiększa produkcję hormonów wzrostu, które wspomagają odbudowę włókien mięśniowych. Niedobór snu kilka nocy z rzędu może upośledzić czas reakcji, funkcje motoryczne i poznawcze – na pewno chciałbyś tego uniknąć przed treningiem.

3. Nawodnienie

• Objaw: Ciemnożółty mocz

To może być oznaka odwodnienia. Zanim wyjdziesz na trening, musisz koniecznie napić się wody.

4. Tętno

• Objaw: Masz wyższe niż zwykle tętno spoczynkowe

Codziennie rano, zanim wstaniesz, zmierz puls, żeby sprawdzić, jakie wartości są dla Ciebie normalne. Podwyższone tętno spoczynkowe świadczy o tym, że Twój układ nerwowy przygotował się na trudną sytuację, uwalniając hormony, które przyspieszają pracę serca, dzięki czemu można dostarczyć do mózgu i mięśni więcej tlenu. Organizm nie odróżnia wysiłku fizycznego od stresu psychicznego. Potrzebujesz czasu na dojście do siebie zarówno po ciężkim treningu, jak i po ciężkim dniu w pracy.

5. Poziom energii

• Objaw: Jesteś wyczerpany

Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, coś musi być nie w porządku. Zastanów się dobrze i nie oszukuj sam siebie. Sportowcy potrafią blokować oznaki zmęczenia, trenować mimo wyczerpania, myśląc, że dodatkowy trening ich wzmocni. Ale to nie zawsze działa w ten sposób.

6. Nastrój

• Objaw: Masz doła

Jeśli Twoje ciało jest nadmiernie obciążone wysiłkiem (lub innymi problemami), uwalnia hormony stresu, np. kortyzol, który może powodować drażliwość lub niepokój. Stres hamuje również wytwarzanie niektórych związków chemicznych, np. dopaminy – neuroprzekaźnika w mózgu, którego niedobór ma duży wpływ na obniżenie nastroju.

7. Samopoczucie

• Objaw: Jesteś chory

Każda choroba, a nawet menstruacja w przypadku kobiet, zwiększa zapotrzebowanie układu immunologicznego na energię. W efekcie mniej energii pozostaje Twojemu organizmowi na wysiłek, który musi włożyć w trening, oraz na regenerację po treningu.

8. Ból

• Objaw: Bolą Cię mięśnie lub masz kontuzję

Bez względu na to, czy jesteś obolały, bo bolą Cię mięśnie, czy masz kontuzję, Twoje ciało domaga się większej porcji energii, żeby móc szybko i sprawnie zająć się rekonwalescencją/regeneracją.

9. Samoocena

• Objaw: Coś nie idzie

Jeśli czułeś się wspaniale w czasie wczorajszego biegu, ocenisz go jako dobry. Jeśli byłeś niemrawy, uznasz, że było słabo. Jeśli zaliczysz kilka „słabych” treningów z rzędu, najwyższy czas trochę sobie odpuścić.

10. Saturacja

• Objaw: Spadł poziom nasycenia krwi tlenem

Ilość tlenu w hemoglobinie (czerwonych ciałkach krwi) możesz określić, umieszczając opuszek palca w przenośnym pulsoksymetrze – urządzeniu dostępnym w sieci za około 150 zł. Im wyższy procent tlenu, tym lepiej: około 95% jest normą na poziomie morza lub dla sportowca, który w pełni zaaklimatyzował się na danej wysokości. Gdy saturacja spada poniżej 95%, lepiej zmniejsz intensywność swojego treningu, bo Twoje mięśnie już wkrótce bardzo boleśnie odczują zmniejszone dostawy tlenu.

Policz „czerwone flagi”

Przez tydzień zaznaczaj sobie wszystkie tzw. objawy czerwonej flagi, które zauważysz. Wylicz, ile „flag” średnio zaznaczyłeś dziennie, a następnie odszukaj tę wartość poniżej i zobacz, czy musisz już odpocząć, czy nie.

• 0–1: Zielone światło. Możesz śmiało zwiększać obciążenia.

• 2–4: Zachowaj czujność. Możesz się trzymać planu treningowego, nawet jeśli jest intensywny, ale jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie, zrób sobie co najmniej jeden dzień bez biegania.

• 5–6: Uwaga! Zbliżasz się do granic wytrzymałości organizmu. Jeśli tak właśnie przewiduje plan treningowy, nie przerywaj, ale jeśli według planu nie jest to moment szczytowego obciążenia, odsapnij.

• 7–10: Niebezpieczeństwo! Koniecznie zrób sobie przerwę. Co najmniej jeden dzień, ale tydzień też nie zaszkodzi.

Pamiętaj!

Za dużo odpoczynku też ma swoje minusy: szybko siada wydolność. Dlatego w dni „regeneracyjne” nie leż plackiem, tylko np. wybierz się na rowerową przejażdżkę albo chociaż na relaksujący spacer. 

W dojściu do siebie pomogą Ci te artykuły:

» Omiń ten dołek: Jak rozpoznać objawy i uniknąć przetrenowania?

» 5 ćwiczeń, które przyspieszą regenerację

» Regeneracja po biegu: 6 relaksujących pozycji jogi

» 6 sposobów na ból mięśni po intensywnym wysiłku

RW 06/2013