Pozytywna odnowa, czyli regeneracja poprzez relaks

Poziom tego hormonu wzrasta, kiedy jesteśmy pod presją, czyli często w pracy i na intensywnych treningach. Jeżeli nie dasz mu szansy opaść, to ucierpią na tym regeneracja i mięśnie (nie bez powodu mówi się, że zżera nas stres).

Mięśnie po wycisku pełne są też mikrouszkodzeń i małych stanów zapalnych, których nie widzisz, ale z pewnością czujesz. Sztywne i obolałe nogi: mówi Ci to coś? Chociaż to sposób bolesny, takie samookaleczanie pozwala włóknom mięśniowym adaptować się do wysiłku i stawać się silniejszymi. Ale jeśli nadwerężone nogi nie nadążają z regeneracją, rozpoczyna się lawina: spadek formy, kontuzje, choroby.

Większość sportowców radzi sobie z tym, wskakując do wanny z lodem, na wałek albo leżankę u masażysty. Być może dlatego, że nie słyszeli jeszcze o mniej bolesnych metodach regeneracji: sprawianiu sobie przyjemności. Co Ty na to?

Zachwyt nad naturą

Najnowsze badania potwierdzają, że natura daje nam dużo więcej niż zdrowe jedzenie. Estetyczny aspekt przebywania na łonie natury okazuje się być równie korzystny dla kondycji biegaczy. Interleukina 6 (IL-6) to molekuła pobudzająca stany zapalne w organizmie.

Badania dowiodły, że doświadczanie piękna i bezkresu przyrody, przy którym czujemy się mali, powoduje obniżenie poziomu IL-6. Naukowcy z University of California zaobserwowali, że zachwyt ten, jak żadne inne emocje, ma także wpływ na markery stanu zapalnego. A to według autorki badań, dr Jennifer Stellar, są doskonałe wieści dla biegaczy.

W opinii naukowców, przebywa nie w malowniczych okolicznościach wiążemy z poczuciem dobrostanu, dzięki czemu czujemy się częścią wszechświata i nabieramy do niego pokory. A takie odczucia redukują napięcie i mogą ograniczać stany zapalne. Badacze wciąż szukają odpowiedzi, dlaczego właśnie reakcja „Łał!” ma na nas taki wpływ, ale jaka by ona nie była, warto dostarczać sobie efektownych wrażeń.

Jeżeli chcesz odpocząć po mocnym treningu lub zawodach, przejdź się po lesie albo spokojnie pobiegaj o zachodzie lub wschodzie słońca. Na obrazach takie widoki wyglądają kiczowato, ale na żywo robią wrażenie (a to robi za krioterapię).

Lekki rozruch pobudzi krążenie, „oczyszczając” nogi i odżywiając mięśnie, a niesamowite widoki pomogą zredukować zapalenia. Tylko wyjdź z domu – nawet najlepszej jakości obraz Discovery na 50 calach to nie to samo.

Życie towarzyskie

Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie „Physiology & Behavior” wskazują, że szybkość regeneracji jest większa, kiedy po wysiłku spędzamy czas w grupie życzliwych znajomych. Naukowcy zmierzyli stosunek testosteronu do kortyzolu (im większy, tym lepiej świadczy to o odbudowie organizmu) u sportowców, którzy oglądali pomeczowe wideo w znajomym miejscu z przyjaciółmi, i tych siedzących przed monitorem z obcymi ludźmi w neutralnym miejscu.

Atleci z pierwszej grupy nie tylko mieli lepszy poziom hormonów, ale też lepiej wypadli w rywalizacji tydzień później. „Wygląda na to, że przyjacielskie otoczenie, które pozwala rozmawiać, żartować i swobodnie zadawać pytania, pomaga w regeneracji i przyszłych osiągnięciach” – mówi autor badań, fizjolog, prof. Christian Cook z brytyjskiego Bangor University. Benefity społecznych interakcji mają swoje korzenie głęboko w ewolucji. „Nasza fizjologia prawdopodobnie wynagradza nam wspieranie się w grupie – uważa dr Kelly McGonigal, psycholog ze Stanford University. – Proste biologiczne reakcje związane z poczuciem przynależności do grupy mają silny związek z fizjologią stresu”.

Relacje społeczne przełączają system nerwowy na tryb regeneracji i sprawiają, że uwalniają się takie hormony, jak oksytocyna, progesteron i wazopresyna. W ten sposób więź z bliskimi staje się Twoją przeciwzapalną bronią i sposobem na wsparcie naprawy mięśni. Podobno bliskie relacje leczą też złamane po nieudanym starcie serce.

Wystarczy, jeśli po biegu zostaniesz, żeby pokibicować znajomym albo zjecie wspólnie posiłek regeneracyjny, a sprawniej zadziałają systemy naprawcze w organizmie. Wg Steve'a Magnessa, trenera i autora książki „The Science of Running”, grupowe śniadania lub kolacje po biegu z wymianą doświadczeń to także świetne rozwiązanie na co dzień.

Zawodnicy Magnessa dzięki spędzaniu czasu razem nie tylko czuli się bardziej wypoczęci, ale też – jak wskazywał pomiar zmienności rytmu serca – wypoczywali szybciej. „Drużynowe regenerowanie się miało na nich lepszy wpływ niż bardziej tradycyjne techniki, jak lodowe kąpiele czy masaż” – twierdzi Magness.

Pozytywne refleksje

Badania z Bangor University wykazały, że sportowcy, którzy po zawodach otrzymują pozytywny feedback i skupiają się na tym, co poszło im dobrze, mają lepszą odpowiedź hormonalną niż Ci, którzy dostają negatywną informację zwrotną i skupiają się na tym, co im się nie udało. Ci, którzy nie myśleli o swoich niepowodzeniach, mieli znacząco więcej krążącego w organizmie testosteronu – hormonu odpowiedzialnego za naprawę oraz wzrost mięśni i kości. Autorzy badań sugerują, że pozytywne refleksje pomagają atletom zmienić stres związany z przygotowaniami w bardziej pokrzepiający i budujący pewność siebie stan.

Staraj się każdy trening i start w zawodach zakończyć podsumowaniem, w którym przewagą będą plusy. Nawet jeśli nie wszystko poszło po Twojej myśli, na pewno uda Ci się znaleźć jakiś pozytyw. To nie znaczy, że nie masz też znajdować elementów do dopracowania na treningach. Chodzi o to, żeby w momencie, kiedy organizm jest przeciążony, równoważyć straty zyskami i każdy bilans kończyć na plusie.

„Krytyczne uwagi zostawiamy w moim teamie na następny dzień, kiedy zawodnicy już uwolnią się od stresu i trochę zrelaksują” – mówi Steve Magness. Nie jest to proste, kiedy jest się trenerem i zawodnikiem w jednej osobie, ale warto chociaż na dobę powstrzymać swojego wewnętrznego krytyka, żeby ugrać na tym więcej dla regeneracji organizmu.

RW 08/2016